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Azúcar, ¿aliada o enemiga?

 

Hoy vamos a hablar de un tema sumamente interesante, el consumo de azúcar. Muchos dicen que es beneficiosa, otros que su consumo puede ser perjudicial. Nosotros antes de empezar, decimos que no es todo blanco o negro en lo que al azúcar se refiere, pues es un tema complejo. Esto será nuestro tema de hoy en este post, en el cual hablaremos de los endulzantes naturales, edulcorantes entre otros, viendo si el consumo de azúcar puede ser beneficioso para nosotros.

 

¿Amiga o enemiga?

 

El consumo de azúcar es habitual desde hace miles de años. El problema actual reside en que las grandes compañías buscan alternativas al azúcar, siendo esto en su gran mayoría, un riesgo. El azúcar actual, la que consumimos en nuestro día a día, es la sacarosa. Se trata de una molécula de glucosa y otra de fructosa, que juntas conforman a este disacárido o glúcido. La sacarosa la encontramos en todas las plantas y posee un sabor dulce, por eso se emplea en la alimentación.

 

El consumo de azúcar es fundamental para el ser humano, pero el problema reside que en la mayor parte de los alimentos tienen azúcares añadidos, teniendo al final del día un exceso de azúcar en nuestro cuerpo. Si nos fijamos, vivimos en una sociedad que consume mucha azúcar en su día a día. Desde leche, cafés, bollería, frutas, postres,etc…; nos encontramos con azúcar por todas partes.

 

Nutricionalmente hablando, el azúcar aporta energía rápidamente a nuestro cuerpo, consumiéndola rápidamente. Esto puede sonar positivo, pero lo cierto es que no posee ningún valor nutricional óptimo. Esto es así por que posee calorías vacías sin vitaminas, minerales y demás sustancias beneficiosas para nuestro organismo. El azúcar posee un gran valor calórico, y puede hacer que las personas acaben subiendo de peso, incluso llegando a producir sobrepeso. Además, un consumo elevado de azúcar puede producir problemas bucales como las caries, diabetes o enfermedades del tipo cardiovascular.

 

Diversos estudios se realizan continuamente sobre este tema, obteniendo cada vez resultados más inquietantes. Por ejemplo recientemente se ha descubierto que el consumo excesivo de azúcar hace que el cerebro realice sus funciones más lentamente, pues se produce una resistencia a la insulina por parte del cerebro. Además, el consumo de azúcar en exceso, puede generar problemas como la ansiedad generalizada o la depresión. Esto se explica por que el azúcar aumenta nuestro metabolismo energético muy rápidamente, para luego descender de una manera muy brusca. Esto generaría cortisol por ejemplo, algo que a la larga puede desencadenar o aumentar el riesgo de padecer ansiedad o depresión.

 

Entonces, ¿debemos consumir azúcar?

 

Sabemos que puede sonar raro decir que sí tras todo lo mencionado anteriormente, pero así es. Es necesaria el azúcar para nuestro cuerpo, ya que se trata de una fuente de energía para nuestro organismo. El problema reside en la cantidad de azúcar que se debe consumir. Nosotros consideramos, que para poder gozar de un estado de salud óptimo, se deben comer varias piezas de fruta al día, e intentar no consumir alimentos que tengan azúcares añadidos.

 

Puede sonar como algo tedioso o imposible de realizar, pero suprimir la bollería o alimentos procesados con altas cantidades de azúcar es la mejor opción para poder estar sanos y fuertes. Si se desea añadir algo de azúcar a una bebida, como el café, intenten por añadir pocas cantidades de azúcar. Y sin ningún tipo de duda, algo de ejercicio cada día les será de gran ayuda.

 

¿Cuál es mejor? Azúcar moreno o azúcar blanco

 

El azúcar blanco es el que se consume habitualmente, aunque también existe otra opción que presenta ciertas mejoras respecto al blanco, el azúcar moreno.

 

La diferencia principal del azúcar moreno con el azúcar blanco, es que el moreno no está tratado químicamente, y por tanto presenta más nutrientes. En el azúcar moreno nos encontramos con vitaminas y demás nutrientes, haciéndolo más sano. No obstante, las diferencias son muy pequeñas y el azúcar moreno presenta un problema, y es que no es dan dulce como el blanco, tendiendo a echarnos más cantidad.

 

En definitiva, son la misma cara de una moneda prácticamente, pues al final, se va a optar por el que más endulce al paladar ya que son relativamente similares.

 

Y la fructosa, ¿es beneficiosa?

 

Se trata de un monosacárido que se encuentra de manera natural en la miel o en las frutas. Es de rápida absorción y se trata de un nutriente que aporte unas 5 calorías por cada gramo del mismo. Lo bueno de la fructosa es que en pequeñas cantidades endulza en gran medida, mucho más que la sacarosa. Por tanto, con una cantidad inferior podremos obtener el mismo dulzor, siendo esto una gran ventaja.

 

Suele ser usada por persona con diabetes, pues en dosis moderadas no necesita de la insulina para ser asimilado por nuestro metabolismo. El azúcar refinado se absorbe al instante y produce unos picos muy altos y bajos de energía en periodos de tiempo muy cortos. Por el contrario, la fructosa es almacenada y metabolizada por el hígado en forma de glucógeno, sirviendo de reserva cuando estemos practicando deporte por ejemplo.

 

No obstante, no se puede ingerir sin control, sobre todo los diabéticos, los cuales no pueden superar los 70-80 gramos diarios al día. Esto es así por que si se exceden, parte de la fructosa se transforma en glucosa en el hígado, algo que sí requiere de insulina y sería ya un caso similar al de la sacarosa.

 

Endulzantes de origen natural

 

La Miel

 

Nos encontramos con uno de los alimentos más importantes de la historia de la humanidad. Es un alimento con un alto valor calórico, y por tanto, se aconseja en pequeñas dosis. Esto será suficiente para aportarnos una gran cantidad de energía. Esto se debe a que contiene una gran cantidad de fructosa y azúcares libres, pero que al contrario que el azúcar, la miel se considera alimento.

 

Su consumo nos aporta vitaminas, minerales e incluso aminoácidos, siendo un alimento sumamente beneficioso. Un consumo habitual y moderado de miel, nos aportará diferentes antioxidantes al cuerpo, reducirá los indicadores de inflamación y posee propiedades antibacterianas. Además, su consumo aumenta el HDL  y reduce los triglicéridos a la vez que puede llegar a generar pérdidas de grasa corporal.

 

Diversos estudios han añadido más información relevante sobre su importancia, por ejemplo mejora la salud de nuestra boca, es un enemigo de la gastroenteritis y se está estudiando sus posibles efectos contra el cáncer. En resumidas cuentas, no debemos obviar a la miel, pues al contrario que el azúcar, esta si que es un alimento, el cual se puede consumir en pequeñas dosis y nos aportará una gran cantidad de nutrientes y beneficios.

 

Stevia

Nos encontramos con este edulcorante a día de hoy en casi cualquier supermercado que visitemos. Es originalmente una planta medicinal, cuyas hojas no tienen ningún aporte calórico pero si que son más dulces que el azúcar.

Presenta diversos beneficios:

  • Antidiabético: las hojas de stevia poseen propiedades que mejoran la sensibilidad a la insulina.
  • Reduce los niveles de glucosa en nuestra sangre, siendo una buena alternativa para las personas con problemas de azúcar en sangre o diabéticos.
  • Ayuda a reducir la presión arterial.
  • Diversos estudios han determinado que un consumo moderado de la misma, puede llegar a reducir el apetito, gracias al alto valor nutricional de la stevia.
  • Aminora los riesgos de sufrir caries.

Hasta aquí todo parece perfecto, haciendo a la stevia un gran aliado. Pero lo cierto es que la stevia que solemos encontrar en la mayor parte de supermercados está tratada y mezclada con otras sustancias no naturales. Lo más correcto sería consumir stevia de forma natural, a partir de sus hojas.

Endulzantes artificiales

En pleno siglo XXI, nos encontramos con un aumento sin parangón en lo que a sobrepeso se refiere. La sociedad tiene la mala costumbre de alimentarse de comidas no solamente muy tratadas, sino que además vienen cargadas con una alta cantidad de azúcares sintéticos.

Sacarina

Nos encontramos aquí con el primer edulcorante artificial, sintetizado a finales del siglo XIX. Es mucho más dulce que el azúcar y como los edulcorantes artificiales, no posee ni calorías ni hidratos de carbono.

No obstante, posee cierto sabor metálico que puede no gustar a todo el mundo y por si fuese poco, a pesar de no tener calorías como el azúcar, cuando consumimos stevia el cerebro cree que es azúcar y produce insulina. Por tanto, un consumo elevado de sacarina puede generar problemas de obesidad o diabetes, como si estuviésemos consumiendo azúcar.

Sucralosa

Se trata de un edulcorante que no tiene calorías y que se crea a partir de la sacarosa. Es muchísimo más dulce que el azúcar y se emplea en bebidas, dulces, productos para deportistas, entre muchos otros.

La gran parte de la sucralosa no se absorbe en el tracto gastrointestinal, sino que es directamente expulsada cuando defecamos. No obstantes, un pequeño porcentaje llega a ser absorbido y eliminado por la orina, pero otro si lo llegamos a metabolizar. Este es el problema más serio, pues la sucralosa tiene más semejanzas con sustancias químicas que con la misma azúcar. Este porcentaje que puede llegar a ser metabolizado, puede llegar a generar diferentes problemas como:

  • Problemas gastrointestinales
  • Convulsiones, mareos y jaquecas
  • Visión borrosa
  • Reacciones alérgicas
  • Incremento de azúcar en la sangre y el aumento de peso

A pesar de estos inconvenientes con la sucralosa, la FDA aprobó a la sucralosa como edulcorante tras haber realizado diversos estudios asegurando su eficacia y seguridad de consumo.

Aspártamo

El aspártamo o edulcorante E-951, está formado por dos aminoácidos, el ácido aspártico y la fenilalanina. No contiene por su formación calorías y es 100 veces más dulce que el azúcar. No obstante, su sabor varía acorde al alimento con el cual se mezcle.

Suele emplearse en los chicles, yogures, medicamentos o refrescos más consumidos, pero lo cierto es que su consumo siempre ha estado bajo sospecha por fomentar la aparición de diferentes enfermedades.

Diferentes estudios han determinado que su consumo no supone ningún riesgo para la salud, excepto para las personas que no puedan procesar la fenilalanina, ya que poseen una deficiencia en el hígado.

No obstante, y a pesar de no aparentar ningún riesgo con su consumo, grandes compañías bajo la demanda de los consumidores, optaron por retirar el aspartamo de sus productos. En definitiva, no está claro del todo si es una sustancia peligrosa.

Los edulcorantes artificiales y el sobre peso

Es un tema conflictivo este, pues se supone que los edulcorantes artificiales al no poseer calorías en su interior, no engordan. Hasta ahí es la teoría, pero a la práctica es muy diferente. Muchas personas sedentarias optan al verse con sobrepeso, a cambiar sus bebidas tradicionales por bebidas light. Estas no van acompañadas de calorías, y por tanto se supone que serán un aliado para poder reducir ese peso.

El problema reside en que cambiar ese hábito apenas surtirá efecto si no se acompaña con una dieta sana y variada, además de la práctica de ejercicio. No obstante, consideramos que el consumo poco asiduo de bebidas como los refrescos es lo mejor, ya que optando por agua se van a obtener muchos más resultados, inclusive bajar algo de peso que con esas bebidas denominadas light.

Conclusión

El ser humano necesita azúcar en definitiva. El problema reside en que la sociedad de consumo actual está añadiendo a sus alimentos una cantidad desmesurada de azúcares. Todo esto genera incrementos en los niveles de obesidad a nivel mundial, además de más casos de diabetes.

Por si fuese poco, se ha podido demostrar como un consumo elevado de azúcar puede llevar a que se sufra depresión y problemas relacionados con la ansiedad. Nosotros aconsejamos que se realice una dieta sana y variada, como hemos reiterado en muchas ocasiones.

Frutas, verduras, carne, lácteos, legumbres,etc…; una dieta sana y variada acorde a las necesidades de cada uno. Si son personas que les gusta lo dulce, les aconsejamos que opten por las frutas, siempre y cuando no se excedan en su consumo, pues todo en exceso es malo sin duda alguna.

Esperamos que este post les haya sido de utilidad, y hayan entendidos los pros y contras del azúcar. Aquí nos despedimos, pero solo hasta el próximo post. Reciban un cordial saludo de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.