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Calorías vacías

 

Las calorías aportan energía al cuerpo, nuestro combustible para poder rendir en nuestro día a día. Se obtienen a partir de los alimentos que consumimos, los cuales a su vez nos proporcionan nutrientes beneficiosos para nuestro organismo. Pero, ¿y si ingerimos alimentos que nos aportan muchas calorías carentes de nutrientes?

 

Ese va a ser nuestro tema de hoy, las calorías vacías. En pleno siglo XXI encontramos muchos alimentos que nos aportan cantidades ingentes de calorías, y sin apenas nutrientes. En el post de hoy veremos que son las calorías vacías y demás aspectos que nos ayuden a entenderlas a la perfección.

 

¿Qué son las calorías vacías?

 

Las calorías vacías son las calorías que nos aportan alimentos que no poseen nutrientes. Es decir, alimentos que tienen un alto valor energético, pero carente de vitaminas, minerales, o nutrientes beneficiosos para nuestra salud.

 

La mayor parte de estos alimentos son tan calóricos debido a la cantidad de grasa y azúcares que contienen. En pleno siglo XXI muchas personas se alimentan a partir de este tipo de comidas, por eso hay mucha gente con problemas nutricionales, como déficit de nutrientes, o problemas como la obesidad.

Clasificación de tipo de alimentos

Los alimentos se pueden clasificar en 3 grupos

Alimentos bajos en calorías y con un alto valor nutricional

Verduras y frutas

Muchas calorías, pero con nutrientes diversos y de calidad

Frutos secos

Muchas calorías, pero sin aporte de nutrientes de calidad

Alimentos hipercalóricos, como la bollería industrial o el alcohol

 

Problemas del consumo de calorías vacías

Cuando nuestra alimentación se basa en la ingesta de alimentos que nos aportan pocos nutrientes y muchas calorías, estamos poniendo a nuestro organismo en máximo riesgo. Según diversos estudios, el punto medio, en lo que a calorías vacías se refiere, sería en el que nuestro aporte calórico diario no esté compuesto por más de un 20% de calorías vacías.

Esto a día de hoy no es así, pues la mayor parte de la gente tiene una alimentación diaria en la que el 40% de las calorías que ingieren son vacías. Este exceso es muy serio, pues puede aumentar problemas como:

  • Sobrepeso
  • Malnutrición
  • Déficits nutricionales
  • Problemas cardiovasculares
  • Aumento del apetito

¿Qué alimentos nos aportan calorías vacías?

 

Muchos de los alimentos que encontramos en los distintos establecimientos nos aportan calorías vacías:

 

  • Bollería industrial
  • Dulces y caramelos
  • Chocolates
  • Snacks

 

  • Las bebidas alcohólicas y las azucaradas son de lo peor, en lo que a calorías vacías se refiere. Además, ambas se suelen mezclar, generando una bomba calórica que no nos va a aportar ningún beneficio. Como alternativa a los refrescos, sin duda, es mejor la fruta, pues las bebidas, como los refrescos, tienen enormes cantidades de azúcar, hasta 35 gramos por lata. Y respecto al alcohol podemos optar de vez en cuando por tomar una cerveza o vino. Esto se debe a que contienen minerales y polifenoles, que los hacen bebidas con cierto valor nutricional. Es mejor opción tomar bebidas sin alcohol, pues el alcohol hace que la ingesta calórica sea mayor.

 

  • La fruta en almíbar es un arma de doble filo, pues tenemos fruta, pero con mucha más azúcar que la fruta natural. El almíbar aporta unos 15 gramos de azúcar por cada 100 gramos, mientras que la fruta por si sola suele contener la mitad.

 

  • El azúcar moreno es una alternativa más sana que el azúcar blanco. No obstante, a pesar de aportar más nutrientes que el azúcar blanco, lo cierto es que lo hace en cantidades muy pequeñas, no siendo por tanto la mejor opción como endulzante.

 

  • Las comidas fritas nos aportan una gran cantidad de grasas. Esto se debe a que al freírlas se aumenta en gran cantidad la grasa. Si se opta por consumir este tipo de alimentos, lo mejor sería dejarlos escurrir un tiempo en papel, para que suelte la mayor cantidad posible de aceite.

 

  • Los snacks son los típicos aperitivos que comemos entre horas, y que la publicidad los vende como sustitutivos, o para controlar el apetito. Son alimentos muy procesados, cargados de grasas, sal, azúcar, etc, que lo convierten en un alimento bastante malo.

 

  • La bollería industrial es otro tipo de alimento que aporta grasas y azúcares en exceso. Es cierto que varía mucho si es repostería (más sana), o bollería industrial, pero ambos tienen pocos nutrientes y muchas calorías.

 

  • Las bebidas que venden en supermercados indicadas para deportistas, no son más que un engaño publicitario. Las anuncian como si fueran un elixir que va ayudar al deportista a recuperarse, pero lo cierto es que aportan un exceso de azúcares, que solo van a poner en riesgo nuestra salud, pues contienen unos 25 gramos por bebida (aproximadamente 3 sobres de azúcar).

 

  • Las salsas que encontramos en los supermercados, o las comidas precocinadas nos suelen ser de utilidad cuando no tenemos nada en la nevera, pero nuestra salud paga un alto precio. Se trata de alimentos realizados de manera industrial, que contienen exceso de azúcar y demás sustancias, que no los convierten en los más idóneos.

 

Los alimentos procesados

 

Los alimentos procesados pueden ser buenos o pueden ser malos. Pensamos que todos los procesados son perjudiciales, pero lo cierto es que existen algunos alimentos procesados que mantienen aún sus nutrientes de manera parcial o total. Ejemplos de este tipo de alimentos son:

 

Conservas

 

Podemos encontrar alimentos en conservas, como garbanzos, atún, espárragos, etc. Son alimentos relativamente saludables, que nos aportan nutrientes muy buenos. No obstante, debemos leer las etiquetas de los alimentos en conserva, para comprobar que no tengan altas cantidades de azúcar o sal.

 

Verduras congeladas

 

Muchos de nosotros optamos por el consumo de verduras congeladas, por la comodidad en el tiempo de duración. Lo bueno es que el valor nutricional de las mismas sigue casi intacto, haciendo que sea una opción perfecta. Esto se debe a que al congelar los alimentos, el deterioro de los nutrientes se detiene.

 

¿Cómo podemos evitar el consumo de calorías vacías?

 

El consumo de calorías vacías es difícil de evitar a día de hoy, pues una gran parte de los alimentos aportan más calorías que nutrientes. No obstante, optar por alimentos frescos, en vez de procesados, va a ayudarnos a evitar las calorías vacías. Un ejemplo de esto serían los alimentos de origen vegetal, que nos aportan una gran cantidad de nutrientes, pero pocas calorías.

 

Además, podemos encontrar otras formas de evitar el consumo de alimentos con calorías vacías:

 

  • Agua: consumir agua como bebida habitual es la opción más sensata de todas. Esto se debe a que el agua, a parte de los beneficios que nos aporta, nos mantendrá hidratados y no tendremos la necesidad de recurrir a bebidas azucaradas y demás bebidas que nos aportan calorías vacías.
  • Tés e infusiones: nos ayudarán a mantenernos hidratados sin aportar calorías, y encima nos dan muchos beneficios, como los diuréticos o termogénicos.
  • La leche desnatada: nos aportará menos calorías, pero mucho calcio, zinc, magnesio y vitaminas.
  • Adiós refrescos y bebidas alcohólicas: debemos promover una educación nutricional, para hacer ver que este tipo de bebidas solo van a ocasionar daños en nuestro cuerpo.
  • Evitar consumo de alimentos fritos: es importante restringir este tipo de alimentos, por las grasas saturadas que aportan. Y en el caso de consumirlos hacerlos como es debido, cocinándolos en aceite muy caliente, y luego dejar escurrir, y así el alimento no será tan perjudicial.
  • Reducir consumo de almíbar: optar mejor por el consumo de fruta natural, sin que esté en almíbar, nos ayudará a reducir el consumo de azúcar y obtendremos mejores nutrientes y menos calorías.
  • Optar por salsas caseras: evitando las salsas industriales controlaremos más la ingesta de calorías vacías, y reduciremos el azúcar innecesario.
  • Restringir los dulces y snacks: debemos optar por otro tipo de alimentos, como fruta, frutos secos, cereales o verduras. Nos aportarán más nutrientes y menos calorías.
  • Menos azúcar: debemos dejar el azúcar blanco de lado y optar por edulcorantes como la estevia, o usar miel. La estevia no aporta calorías, la miel sí, pero está última es un alimento en condiciones, que nos proporciona algún que otro micronutriente.

 

Conclusiones

 

Las calorías vacías son uno de los mayores males de la alimentación a nivel mundial. En todas partes podemos encontrar alimentos que se venden como sanos, y en realidad aportan muchas calorías y pocos nutrientes. Debemos desarrollar una conciencia, en lo que a nutrición se refiere, y ver que este tipo de alimentos son los causantes de la mayoría de los problemas de salud relacionados con la alimentación, como por ejemplo el sobrepeso.

 

Debemos tener una alimentación sana, variada y equilibrada, en la que podamos comer de todo, pero con cabeza. Debemos controlar la ingesta de alimentos, como la bollería industrial, las bebidas alcohólicas, los refrescos, o la comida frita, para así evitar aportar a nuestro cuerpo calorías vacías carentes de nutrientes.

 

Consideramos como buena opción acudir a un nutricionista de manera presencial, que les valore y haga un chequeo a su alimentación habitual, y a partir de ahí ver qué cambiar, para mejorar nuestra alimentación y gozar de muchos más beneficios con comida con un alto valor nutricional, que aquella que viene cargada de calorías vacías.

 

Esperamos que el post de hoy les haya servido para entender la importancia de una correcta alimentación. Aquí nos despedimos, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

 

Carlos J. Soriano Aisa.

Entrenador personal y coach nutricional.