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La caseína, un gran suplemento para mantener nuestros músculos

Hoy vamos a hablar de un tipo de proteína que nos ayuda a evitar el catabolismo muscular y nos aporta muchos beneficios más. La caseína es el claro aliado que defiende al deportista del catabolismo, algo que explicaremos en el post de hoy, además de los beneficios que trae su consumo y demás apartados.

¿Qué es la caseína?

La caseína es una proteína que posee un alto valor biológico. Se encuentra en la leche y supone el 80% de las proteínas existentes en la misma. Es necesaria la caseína para la correcta absorción del fosfato y del calcio en nuestros intestinos. Lo interesante de la caseína es que al tener un alto valor biológico y encima ser de absorción lenta, nos va a aportar nutrientes de manera más gradual, algo que comentaremos más adelante en el post.

La importancia de esta proteína en el mundo del deporte no solo queda ahí, sino que además ayuda a que evitemos el tedioso catabolismo muscular. Cuando entrenamos de manera intensa y estamos en periodos de déficit calórico solemos excedernos y quemar más de lo debido, como por ejemplo músculo. Con el consumo de caseína vamos a frenar esa pérdida muscular, manteniendo las ganancias al máximo.

Beneficios del consumo de caseína 

La caseína es uno de los mejores suplementos para los deportistas. Dicho calificativo se lo ha ganado gracias a distintos méritos como por ejemplo:

Mejora tras los entrenamientos

Todos sabemos que para que nuestros músculos crezcan, las fibras musculares deben ser rasgadas y luego reparadas. La idea al terminar la sesión deportiva es consumir algún batido de proteínas para recuperar, dando a nuestro organismo los aminoácidos que necesitamos. Aquí la caseína sería de gran ayuda, pues su consumo ayuda a reparar las fibras musculares y a que nos recuperemos más prontamente.

Evita el catabolismo muscular

Gracias al consumo de caseína vamos a poder frenar el catabolismo muscular. Esto se debe a que la caseína nos aporta una gran cantidad de aminoácidos esenciales de manera lenta y gradual. Esto nos ayudará a que nuestro cuerpo esté nutrido constantemente y no pierda músculo, sobre todo en etapas de definición o cuando tengamos una dieta baja en calorías.

Ayuda a que controlemos el apetito

Como la caseína es una proteína de asimilación lenta, permite que nuestro sistema digestivo esté más activo por más tiempo. Además, el aporte constante de nutrientes nos ayudará a que tengamos esa sensación de saciedad, permitiendo que no piquemos entre horas y logremos mantener el peso que queramos.

Dientes sanos y fuertes

Según diversos estudios, el consumo de caseína ayuda a que se evite la erosión del esmalte dental.

Por si fuese poco, tiene aún más beneficios como:

  • Es rica en calcio y favorece por tanto la salud de los huesos.
  • Fortalece las defensas.
  • Tiene efectos antioxidantes e influye en la pérdida de grasa.

Función de la caseína

La caseína como ya hemos dicho, tiene una absorción más lenta que los batidos habituales de suero de leche. Esto se traduce en un aporte de proteínas de forma gradual y de asimilación lenta y continua, evitando así cualquier tipo de déficit de nutrientes.

Con esto, es lo que evitaríamos el catabolismo muscular. Por dicho motivo este suplemento es ideal para los deportistas. Acompañado de una buena dieta acorde a sus objetivos y la práctica deportiva, se va a poder garantizar el crecimiento muscular al igual que el mantenimiento de dicha musculatura.

Tipos de caseína

Nos encontramos dos formas o tipos de caseína, siendo estas:

  • Caseína micelar
  • Caseinato de calcio

Básicamente la diferencia existente entre estás es el modo de obtención. El caseinato de calcio se genera en el proceso de elaboración del queso. Este destaca por su alto contenido de L-glutamina y por un tiempo de digestión relativamente corto.

Por otro lado, la caseína micelar se obtiene mediante un proceso tecnológico avanzado, dando lugar a la forma más pura de la proteína de caseína. Se trata de un producto puro casi al 100% con muy poca cantidad de lactosa. Posee en su interior una gran cantidad de aminoácidos como Bcaas y L-glutamina. La caseína micelar es la que solemos consumir en los suplementos de caseína que nos ayudan a mantener nuestra musculatura.

¿Cuándo debemos tomar caseína?

Es importante saber que por mucho que entrenemos, tras dicho entrenamiento los músculos no van a crecer. Es cierto que se encontrarán congestionados y por tanto nos veremos más grandes, pero el crecimiento muscular verdadero se produce mientras dormimos. Aquí es donde se reparan las fibras musculares y por tanto, sería el momento ideal en el que consumir caseína. Antes de dormir nuestro cuerpo aprovechará el aporte de caseína y se irá nutriendo mientras dormimos, evitando así que nos falten proteínas.

La caseína a la hora de dormir

Para explicar mejor lo dicho en el apartado anterior, tenemos que profundizar en la caseína y sus nutrientes.

La caseína tarda en ser digerida unas 7-8 horas aproximadamente. Esto es el tiempo casualmente que duerme de media una persona al día. Los aminoácidos que tiene la caseína se van liberando progresivamente en un lapso de tiempo de entre 3 a 8 horas, nutriendo así nuestro cuerpo mientras dormimos.

Esto es muy importante, pues al dormir no estamos ingiriendo nutrientes y puede generarnos una pérdida muscular. Mientras que si consumimos caseína antes de dormir vamos a dar nutrientes a nuestro organismo y mantendremos nuestra musculatura.

No obstante, debemos consultar previamente con un especialista que valore nuestro caso, para saber que lo estamos haciendo de la forma correcta.

Caseína vs Whey

La proteína de suero o Whey: el suero de leche es el suplemento más usado y de los más eficaces en la materia. Tiene una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada y nos aporta una gran cantidad de proteínas.

Difiere de la caseína por las propiedades que tiene, a pesar de ser complementarias entre sí. Vemos como la proteína de suero es de absorción rápida. Con su consumo se produce un aumento rápido de los aminoácidos por un periodo máximo de 4 horas. Aumenta la estimulación de la síntesis de proteínas frente a la inhibición de la caseína del catabolismo de proteínas en todo nuestro organismo. Esto se traduce que el suero de leche aumenta la cantidad de aminoácidos sujetos al anabolismo y con el consumo de caseína se previene la destrucción proteica en el organismo.

En resumidas cuentas, la caseína se debe tomar para una regeneración duradera, como antes de dormir. Mientras que la proteína de suero de leche se aconseja tomar tras el entrenamiento, para así poder mantener un equilibrio proteico y recuperar fuerzas rápidamente.

¿Caseína y proteína de suero juntas?

La combinación de ambas proteínas es ideal para los que desean obtener un cuerpo mejor. Con el consumo de ambas obtendríamos la acción anabólica que nos otorga el suero  y la anticatabólica que nos aporta la caseína, promoviendo un desarrollo muscular general.

Consumo de caseína

Siempre tenemos que ser conscientes de que tanto la caseína como demás suplementos no sustituyen una alimentación sana y variada. El consumo de la caseína nos va a aportar muchos beneficios consumiéndola en dosis razonables. Esto varía acorde a las necesidades y requisitos de cada deportista pero por norma general nos encontramos con dosis que oscilan entre los 20 y 40 gramos.

Unos 35 gramos aproximadamente para un hombre deportistas y unos 25 gramos para una mujer deportista.

Inconvenientes de la caseína

En general, la caseína se trata de un suplemento seguro y cuyo consumo no genera ningún problema. No obstante, es cierto que las personas intolerantes a la lactosa o los alérgicos a la leche no van a poder optar por su consumo.

Además, si se exceden en su consumo, ya sea de caseína o de proteínas en genera, van a ver como se generan daños hepáticos y renales, pues los riñones y el hígado son los encargados de funcionar correctamente para eliminar la urea. Podríamos encontrar también, que con un consumo elevado de proteínas originarias de la leche, aumenta la aparición de más mucosidad en la garganta. No deja de ser algo simple, pero que puede molestar según la persona.

Conclusiones

Estamos frente a uno de los mejores y más usados suplementos en el mundo del deporte. Con su consumo mantendremos hasta 8 horas nuestro cuerpo nutrido de proteínas y aminoácidos. Se trata de un suplemento seguro que nos aporta beneficios por todos lados, y si lo consumimos como es debido, no nos supondrá ningún riesgo. 

Esperamos que con el post de hoy hayan podido ver los beneficios del consumo de caseína. Es un gran aliado para el deportista, evitando que este pierda músculo entre otros muchos beneficios. Nosotros aconsejamos su consumo sin problema, siempre y cuando no se tenga algún tipo de alergia a los lácteos, intolerancia a la lactosa o problemas hepáticos y renales. 

Con una dieta sana, variada y equilibrada, a la par que con práctica deportiva, no duden en que van a gozar de un cuerpo fenomenal. 

Aquí nos despedimos ya, pero solo hasta el próximo post. Un saludo a todos nuestros lectores de parte del equipo de MyFITBody y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.