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Catabolismo muscular

 

Hoy vamos a centrar nuestra atención en uno de los fenómenos que todo deportista prefiere evitar. Simplemente con oír su nombre sabemos que no es nada bueno, pues lo que va a hacer es que cada vez tengamos menos musculatura.

 

Nos estamos refiriendo al catabolismo muscular, el cual intentaremos explicar en el post de hoy, viendo qué es exactamente y demás aspectos que nos ayudarán a entenderlo de la mejor manera posible.

 

Breve introducción al catabolismo muscular

 

El catabolismo muscular es una respuesta de nuestro organismo cuando no recibe los alimentos suficientes. Nuestro cuerpo, al no tener energía de la que nutrirse termina obteniendo dicha energía de los músculos, haciendo que estos vayan perdiendo poco a poco la masa muscular.

 

Este proceso da miedo con solo oírlo. No es algo que se dé al momento, pero sí es habitual cuando tenemos dietas deficitarias o de adelgazamiento, además de entrenar muy fuerte, y no dar a nuestro cuerpo los alimentos necesarios para su recuperación.

 

Se trata como ya ven de una situación tanto para deportistas, como para cualquier persona. Por norma general sucede cuando tenemos bajos los niveles de proteínas. Como ya hemos comentado en muchas ocasiones, las proteínas son la clave de la musculatura, pues con ellas y los aminoácidos existentes en su interior son los componentes de nuestros tejidos musculares.

Es muy frecuente ver personas que quieren definir su musculatura y acaban sufriendo de catabolismo muscular. Entrenan con mucha intensidad, y no le dan al cuerpo los alimentos necesarios para evitar este proceso que mermará su musculatura. Además, muchas veces se tiene la errónea concepción de que, no comer o comer poco, nos ayudará a bajar de peso, y nada más lejos de la realidad.

Nuestro organismo es como un coche. Si al coche no le damos combustible, no podrá producir energía. Al no darle energía, no podremos conducirlo como de costumbre, y todo provocará que el coche no funcione como es debido. Nuestro cuerpo es igual, pues si no le damos de comer, nuestro metabolismo se resiente y se vuelve más lento, haciendo que la quema de grasas y otras funciones más, no estén a pleno rendimiento.

El catabolismo muscular sucede de la misma manera, pues al comer mal y poco, nuestros músculos no van a estar al 100%. La bajada de peso será obvia, pero no se perderá solo grasa sino además músculo. Todo esto derivará en una mala calidad muscular, con la correspondiente pérdida de fuerza, además de una mala imagen corporal, pues nuestra piel no estará tan tersa como de costumbre.

Para poder alejarnos lo más posible de sufrir catabolismo muscular, tenemos que dar a nuestro cuerpo las proteínas necesarias y comer bien. Con unos 2 gramos de proteínas por cada kilogramo que pesemos, no tendremos ese problema. Recuerden que, esta cifra es meramente orientativa, pues cada persona y cada cuerpo es un mundo. Consideramos apropiado ponerse en contacto con un especialista que les valore personalmente, y considere cuánta cantidad sería la apropiada para cada cuerpo, pues un deportista de élite obviamente va a necesitar más proteínas que una persona corriente.

 

La clave de las proteínas reside en obtenerlas de buenas fuentes. Con eso queremos decir que tenemos que consumir alimentos bajos en grasas, y que nos aporten pocas calorías, pues lo que buscamos son las proteínas, para mantener bien alejado al catabolismo muscular. Ejemplos de estos alimentos serían:

  • Atún
  • Salmón
  • Pavo
  • Pollo
  • Verduras
  • Cereales

 

El catabolismo muscular y sus causas

Nos podemos encontrar con diversas razones que pueden generar una pérdida de masa muscular:

La alimentación

 

Es importante tener buenos hábitos alimenticios. En pleno siglo XXI es cierto que cada vez más personas practican deporte, pero nos encontramos con muchas personas con enfermedades generadas por los malos hábitos alimenticios. Es importante enseñar desde pequeños a nuestros hijos qué es la alimentación sana, variada y equilibrada. Considero que debemos comer de todo, no privarnos de nada, pero sin excedernos. Pues hasta lo más sano, consumido en exceso, nos puede traer problemas. Respecto a la alimentación podemos decir que, está sumamente ligada al catabolismo muscular. Tenemos que optar por alimentos que nos aporten nutrientes, para tener a nuestro organismo bien alimentado, y así poder evitar problemas como el sobrepeso, la diabetes o el catabolismo muscular.

 

El deporte

 

Muchas veces vemos personas que entrenan en exceso, y si no tienen ayudas exógenas, como anabólicos, vemos como presentan una musculatura reducida. Esto se debe no solo a no nutrir su organismo como es debido, sino además a un exceso en los entrenamientos. Esta mezcla genera un sobre entrenamiento, que puede derivar en el catabolismo muscular, o en problemas como lesiones, etc. Consideramos que es muy importante ser constantes con el deporte, pero como en la alimentación, debemos hacerlo con cabeza. Hacer entrenamientos diversos, variando las intensidades y comiendo bien, hará que desarrollemos musculatura, al contrario que si entrenamos en exceso. Muchas veces pecamos de soberbios al pensar que, si levantamos más peso, más fuerte seremos. Es cierto en parte, pero el problema viene que quizás nuestros músculos no estén preparados para tal esfuerzo, y que nuestra alimentación no sirva de refuerzo para dicha meta.

La ansiedad, estrés, etc

 

Muy poca gente sabe que los problemas, como la ansiedad o el estrés, repercuten negativamente en nuestra masa muscular. El estrés, tanto a nivel mental como físico, genera que se libere adrenalina. Esta hace que nuestro metabolismo se acelere en exceso, y que consuma más energía.  Ante esta situación, nuestro organismo genera cortisol, para poder obtener energía de nuestros músculos. Esto provoca que los músculos se rompan, el cortisol obtenga aminoácidos, para poder aportar energía, y mediante la glutamina se cree una respuesta inmune, para paliar la respuesta generada por el estrés en nuestro organismo. Para explicar esto en breves palabras quiere decir que, ante una situación de estrés constante, se genera un desequilibrio en el que se obtiene más energía de nuestro cuerpo, usando a nuestros músculos, y por tanto, perdiendo su tamaño y tono. Además de eso, el estrés afecta a nuestra fuerza, capacidad de concentración, y a propiciar un aumento de la acumulación de la grasa en nuestro organismo.

Los aminoácidos y las proteínas, aliados frente al catabolismo muscular

Como ya mencionamos en líneas superiores, los aminoácidos y las proteínas van a ser nuestros aliados claves para evitar que aparezca el catabolismo muscular. Esto se debe a que las proteínas son cadenas de aminoácidos fundamentales para la creación, regeneración o desarrollo de los tejidos, como los músculos. Además, podemos ver como diferentes aminoácidos tienen funciones fundamentales en nuestro organismo. Ejemplos de estos serían:

  • Glutamina: Aminoácido esencial que protege nuestra musculatura. Además, forma parte del sistema inmunológico.
  • Arginina: Aminoácido esencial, que es muy beneficioso en el deporte, pero que tiene importancia desde que somos niños. Esto se debe a que estimula el crecimiento de los niños, aumentando el desarrollo muscular, regenerando tejidos, e incluso, estimulando la hormona de crecimiento.

La masa muscular y el paso del tiempo

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo va cambiando en muchos ámbitos, pero sobre todo nuestras hormonas son las que más van a cambiar. Esto es muy importante, pues son dos hormonas las fundamentales para controlar la creación de musculatura, siendo estas la hormona del crecimiento y la testosterona. Estas hormonas las podemos encontrar tanto en mujeres como en hombres, y presentan sus picos máximos durante la juventud. Con el paso del tiempo, los hombres presentan más niveles de testosterona, y por norma general, se disminuye la producción de estas dos hormonas entre los 25-28 años. A partir de ahí se construye musculatura de manera más lenta, por tanto, la alimentación y el tipo de entrenamiento van a jugar un papel fundamental, si lo que se desea es construir musculatura.

Manteniendo una buena alimentación y practicando deporte de manera habitual, vamos a ver como se genera cierto equilibrio en la producción de estas hormonas tan importante para poder gozar de una buena musculatura. Esto es muy importante pues cuando envejecemos, todo nuestro cuerpo se vuelve más flojo. Esto se debe a que nuestros músculos pierden tamaño, fuerza, etc. Aquí lo que debemos hacer es tener buenos hábitos, comiendo bien y practicando deporte para así vivir más y mejor.

La musculatura y el sueño

Muchas personas tienen ritmos frenéticos en los que duermen poco o mal. Esto es algo a tener muy en cuenta, pues las horas de sueño son claves también para mantener alejado al catabolismo muscular. Esto se debe a que, mientras dormimos, nuestro cuerpo descansa, se recupera y regenera a los músculos. Como ya mencionamos antes, muchas personas optar por entrenamientos muy intensos, por la falsa creencia de que así crecerán sus músculos antes. Si se hace esto y encima no se duerme bien, provocará un catabolismo muscular de enormes dimensiones. Por tanto, aconsejamos que intenten dormir entre 6-8 horas, para que así vuestro cuerpo descanse y se recupere.

Beneficios del sueño para nuestros músculos

  • Recomendamos dormir mínimamente 6 horas al día. Lo más objetivo y recomendable sería dormir unas 8 horas diarias.
  • Cuando entrenamos mucho debemos ser conscientes de nuestras limitaciones y, por tanto, sería bueno descansar unos días. Sabemos que eso puede sonar absurdo para muchos, pero mantener a nuestra musculatura en tensión por largos periodos de tiempo, solo va a ocasionar problemas a la larga. No obstante, se pueden optar por medidas no tan drásticas, como simplemente bajar los niveles de intensidad en algunas sesiones, y así poco a poco dejamos que nuestros músculos se recuperen.
  • Entrenar 7 días a la semana es algo excesivo, consideramos que los más nuevos en la materia no deben entrenar más de 4 días, y los más expertos no más de 6. Mucha gente incluso hace sesiones dobles, una por la mañana y otra por la tarde. Consideramos que es importante el descanso, tanto físico como mental, y por eso descansar algún/algunos días a la semana puede ser beneficioso.
  • Dormir es importante, pero sobre todo dormir bien. Con esto queremos decir que debemos tener buena calidad de sueño, para así descansar como es debido, y que nuestro cuerpo se regenere tras la práctica deportiva.

 

Anabolismo muscular, la otra cara de la moneda

Si hablamos del catabolismo muscular tenemos que hablar del anabolismo muscular. Este consiste, no en la pérdida de músculo, como el catabolismo, sino en la creación del mismo. Lo curioso de ambos procesos es que parecen dos cosas totalmente diferentes, y en esencia lo son, pero no son más que las dos caras de una misma moneda.

Mediante el anabolismo muscular vamos a crear tejidos musculares, mediante las sustancias que obtenemos con nuestra alimentación. Para que este proceso se dé debidamente, debemos nutrir a nuestro cuerpo con una cantidad determinada de energía.

Aspectos para generar un anabolismo muscular

Para que se haga el anabolismo muscular de la forma correcta, debemos tener en cuenta una serie de aspectos que comentaremos a continuación:

La alimentación

 

Como ya mencionamos en varias ocasiones, la alimentación es fundamental para todo, como lo es para el deporte, y en el caso que nos ocupa ahora, para el anabolismo muscular. Comer bien y aportar la suficiente energía a nuestro organismo hará que dejemos atrás al catabolismo muscular, propiciando la aparición de un correcto anabolismo muscular, creando y manteniendo nuestra musculatura.

Dormir

 

Como hemos comentado antes, dormir es muy importante para evitar el catabolismo muscular. Esto se debe a que durmiendo descansamos, y nuestros músculos se recuperan y crecen, propiciando la aparición de un correcto anabolismo muscular.

Intensidad de los entrenamientos

 

Es cierto que la intensidad es importante para aumentar nuestra musculatura, pero excedernos en ella solo va a provocar que aparezca más rápidamente el catabolismo muscular. Si queremos tener un buen anabolismo muscular debemos entrenar con una intensidad acorde a las energías que tengamos, pues si quemamos más energías de las que poseemos, el catabolismo muscular aparecerá sin remedio.

Evitar el ayuno

 

Cuando no le damos alimentos a nuestro organismo de manera prolongada en el tiempo, es lo que se conoce como ayuno. Esta práctica es muy habitual, y la rechazo por completo en casi todos los supuestos. Practicar ayuno hará que, al no tener energías, nuestro cuerpo busque estas en las grasas, e incluso en nuestros músculos, derivando en un catabolismo muscular. Por tanto, considero que el ayuno es una práctica compleja, a la que solo pueden aferrarse ciertos casos.

Ejercicio cardiovascular

 

El ejercicio cardiovascular es fenomenal en todos los sentidos. El problema es cuando nos pasamos de tiempo, haciendo que nuestras reservas de energía se agoten. Esto hará que aparezca el catabolismo muscular. Por tanto, si queremos gozar de un buen anabolismo muscular debemos hacer ejercicios cardiovasculares, pero con cabeza y sin excedernos.

Conclusiones

En el post de hoy hemos visto lo que es el catabolismo muscular. Se trata de un fenómeno que sucede en nuestro organismo, cuando no tenemos el aporte necesario de energía, o cuando entrenamos en exceso. Esto provoca que nuestro organismo obtenga la energía que le falta de nuestros músculos, y es la causa de que estos disminuyan y pierdan tamaño y fuerza.

Evitar el catabolismo muscular es muy sencillo. Debemos ser conscientes del aporte calórico que ingerimos, cómo y cuánto entrenamos, para saber el límite de nuestro cuerpo, dormir las horas correspondientes, para que así nuestros músculos descansen, se recuperen y crezcan, fomentando así la aparición del anabolismo muscular.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad, y que sigan disfrutando con nosotros de este apasionante mundo del deporte y la nutrición. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa.

Entrenador personal y coach nutricional.

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