El consumo de huevos y su importancia en el deporte.
Existen muchos alimentos que nos aportan una gran cantidad de nutrientes y son fundamentales para la práctica deportiva. Uno de ellos,el cual ha sido muy debatido a lo largo de los años, es el huevo. El huevo es uno de los alimentos que más energía y nutrientes nos da, pues contiene proteínas de la más alta calidad y una gran cantidad de ácidos grasos beneficiosos. Además, aporta una gran cantidad de minerales y vitaminas, que ayudan al metabolismo.
En este post, vamos a hablar de los beneficios del consumo de huevos, las pautas a seguir para un óptimo consumo y sobre todo desmentir los mitos que siempre han circulado negativamente sobre dicho alimento.
Aportaciones de los huevos.
Debido a que se trata de una alimento con un gran aporte nutricional, observamos como aporta proteínas, minerales, vitaminas, ácidos grasos saludables,etc… Esto hace que sea un alimento muy valiosos y recomendable para toda dieta que sea variada y equilibrada. Además, posee un bajo porcentaje de calorías, unas 80 calorías por unidad, lo cual es muy importante para dietas de definición muscular.
La proteína existente en los huevos tiene todos los aminoácidos esenciales que se necesita, por tanto, podríamos decir que el huevo es el mejor alimentado en lo que se refiere calidad/cantidad de proteínas y aminoácidos.
Los huevos en el deporte.
Las proteínas y los aminoácidos son más que necesarios para los deportistas, pues ayudan a reparar y construir los músculos. Se supone que en cada comida se debería consumir unos 20-25 gramos de proteínas, al igual que después de los entrenamientos. Aquí es donde el huevo jugaría un papel fundamental, pues es el mejor alimento proteico y contiene todos los aminoácidos necesarios.
Un óptimo balance proteico sería aquel que sea:
- 1 gramos por kilo corporal al día para los que no practiquen deporte.
- 1,5-2 gramos por kilo corporal al día para los deportistas.
Esto obviamente es variable, ya que depende del nivel del deportista, pues hay muchos casos en los que se ingieren hasta más de 250 gramos de proteínas al día.
Exceso de proteínas.
Un consumo excesivo de proteínas debe evitarse a toda costa. Es debido a que el exceso de proteínas se convierte en grasa ya que esta no se puede almacenar. Todo esto derivaría en una gran carga para el riñón y el hígado. Por si fuese poco, un consumo excesivo generaría una alta eliminación de calcio, perjudicando notablemente a la densidad ósea.
Ácidos grasos del huevo.
Si hablamos de los huevos, nos viene directo a la cabeza la leyenda o mito del colesterol. Un huevo normal contiene más de 150 gramos de colesterol ubicados en la yema. Debido a esto, con los años el consumo de huevo se ha limitado e incluso suprimido, algo que es un gran error. Muchos estudios que se han realizado a día de hoy, han demostrado que consumir huevos no influye en los niveles de colesterol, sino que el propio consumo de huevos beneficia al sistema cardiovascular.
Vitaminas y minerales.
El huevo es un alimento que podríamos denominar ”fuente” de minerales y de vitaminas. Esto es así por que tiene vitamina A, E, B2, niacina, zinc, hierro, entre otros. Además, posee altas cantidades de vitamina B12.
Mitos y leyendas sobre el huevo.
- Tirar las yemas no es correcto. Mucha gente evita las yemas por su contenido en colesterol. Esto es un error, pues la proteína no se encuentra solo en la clara sino que en la yema también hay. Además, en la yema hay muchos nutrientes y vitaminas. Por tanto, si solo consumimos las claras, estamos privando a nuestro cuerpo de unos nutrientes buenos y de calidad como los que se obtienen con el consumo de la yema del huevo y el huevo entero.
- Consumir el huevo crudo es peligroso. No solo por los microbios que pueden haber si no se ha cocinado previamente, sino que además el calor ayuda a que las proteínas sean más fáciles de digerir.
Por tanto, recomendamos el consumo de huevos enteros, sin obviar la yema, y por supuesto, cocinándolos previamente para que nos aporte más beneficios.
El consumo de huevos.
Siempre se ha dicho que por el colesterol que tienen se deben consumir unos 5-7 huevos como máximo a la semana. Esto es erróneo como ya hemos mencionado, y por tanto podemos consumir 2 huevos al día incluso. La idea es mantener una dieta equilibrada y variada, ya que todo en exceso, hasta los huevos, es perjudicial.
Como conclusión, sin duda debemos consumir huevos. Es un alimento recomendable para todos, y sobre todo para los deportistas, ya que aporte proteínas y aminoácidos de una alta calidad. Con todo esto, nos despedimos hasta el próximo post.
Un saludo del equipo de MyFITBody.
Carlos J. Aisa. Entrenador personal especializado en Coaching Nutricional.
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