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El cortisol, ¿enemigo o aliado del deportista?

 

Todos sabemos que el papel que tienen las hormonas en nuestro organismo es fundamental para su correcto funcionamiento. Cuando se produce una alteración a nivel hormonal vemos que se producen cambios en nuestro cuerpo e incluso mente, ocasionando no solo cambios en nuestro peso, sino problemas como ansiedad o depresión.

 

Hoy vamos a hablar de una de las hormonas más importantes, y no por sus beneficios, que está ligada con todo lo que acabamos de mencionar: el cortisol. Veremos qué es exactamente, sus funciones y diversos aspectos, que nos ayudarán a entender si es beneficiosa o no para nuestro organismo.

 

¿Qué es el cortisol?

 

Cuando hablamos del cortisol estamos haciendo referencia a una hormona que es fundamental controlar. A la hora de regular los niveles que tenemos de azúcar en sangre, es decir, de glucosa, el cortisol juega un papel principal. Además de esto, el cortisol puede aumentar con la práctica de deporte, siendo esto algo que se debe controlar, pues un exceso de cortisol puede ser muy perjudicial, algo que veremos más adelante en el post.

 

¿Cómo se produce el cortisol?

 

El cortisol es una hormona que se genera cuando nuestro organismo se encuentra en situaciones de estrés. En cuanto a la palabra estrés, en este caso presenta cierta ambigüedad, pues estamos haciendo referencia no solo al estrés mental, sino también al físico.

 

Con esto queremos decir que el deporte repercute en los niveles de estrés físico y, por tanto, en la cantidad de cortisol en nuestro organismo. Hacer deporte de forma asidua y moderada, como correr o ir al gimnasio, va a hacer que se reduzcan los niveles de cortisol, gracias a la producción de hormonas que evitan que tengamos problemas, como la depresión, estrés o ansiedad. Dichas hormonas son la serotonina y la dopamina, fundamentales para gozar de un óptimo estado de salud mental.

 

Debemos ser conscientes de que cuando se entrena de manera intensa por mucho tiempo, nuestro cuerpo sufre una situación intensa de estrés, generando una liberación de cortisol, para poder incrementar la gluconeogénesis de las proteínas, grasas e hidratos de carbono, a la vez que ayuda a equilibrar la glucosa. Esto puede provocar un desgaste muscular, al contrario que con la práctica de deporte de forma moderada, en donde la liberación de esta hormona será casi imperceptible.

 

Otro caso de estrés, el mental, es en donde el cortisol toma protagonismo. Más adelante veremos como la situación de estrés mental y la ansiedad van a ocasionar muchos problemas, por el exceso de liberación de esta hormona.

 

Funciones del cortisol

 

El cortisol es una hormona que posee una gran variedad de funciones y casi todas ellas son negativas. A continuación vamos a mencionar la mayoría:

 

La insulina

El cortisol tiene la capacidad de frenar la insulina, generando un aumento de la gluconeogénesis y, por tanto, haciendo que sea común tener hiperglucemias.

Pérdida de masa muscular

El cortisol repercute negativamente en la síntesis de proteínas, ocasionando un catabolismo muscular. Esto se debe a que el cortisol degrada a las proteínas.

Debilidad del sistema inmune

Si nuestros niveles de cortisol aumentan provocarán una disminución de nuestras defensas, poniendo en peligro a nuestro sistema inmune, y reduciendo la cantidad de linfocitos que tenemos en nuestro organismo.

Huesos en peligro

La presencia de cortisol pone en peligro a nuestros huesos, produciendo un incremento del riesgo de tener problemas a nivel óseo.

Incremento de la presión arterial

El cortisol pone en peligro nuestra tensión, llegando a originar problemas de hipertensión.

Disminuye la absorción de micronutrientes

La presencia de cortisol en nuestro organismo puede comprometer la asimilación de micronutrientes, como el potasio o el calcio, haciendo que los requisitos de estos nunca lleguen a cumplirse.

 

El único punto positivo que podemos ver del cortisol es que en su justa medida ayuda al sistema inmune, con el refuerzo de los neutrófilos. Estos son uno de los tipos de glóbulos blancos que ayudan en los procesos de inflamación en nuestro organismo. Pero por lo demás, la presencia de cortisol en nuestro organismo no es nada beneficiosa.

 

Exceso de cortisol

 

La liberación del cortisol es habitual y del todo normal cuando se realiza un ejercicio o actividad intensa. No es nada negativo en ese punto, pues regula los niveles de glucosa. No obstante, como vimos en las funciones del mismo, cuando la presencia de cortisol es mayor de la debida, se producirán diversos problemas, ya sea por un estrés generado por un sobre entrenamiento, o a nivel mental.

 

En el caso del deporte, lo habitual es ver más cantidad de cortisol en los deportistas que practican deportes de resistencia, como los de maratones o triatlones. Se puede observar por un incremento de la presión arterial, problemas a la hora de conciliar el sueño, y un deterioro del sistema inmune, todo por el incremento del cortisol.

Además de esto, el exceso de cortisol repercute en otras hormonas, como la testosterona. Cuando se tiene un exceso de cortisol en el organismo la liberación de testosterona se ve disminuida, repercutiendo no solo a nivel físico, sino también mental.

Para poder evitar un exceso de cortisol debemos ser conscientes de nuestras capacidades. Con esto queremos decir que debemos evitar entrenar en exceso, y así nos mantenernos alejados de un sobre entrenamiento que promueva la aparición de más cortisol. Además de esto, es importante dormir y descansar debidamente, pues así los niveles de cortisol bajarán y, por tanto, se regularán.

No obstante, esto último es complicado, pues los niveles altos de cortisol traen consigo problemas a la hora de dormir, generando que al día siguiente no estemos descansados ni recuperados. Todo esto producirá en nosotros una sensación de estado de alerta permanente, incluso llegando a ocasionar problemas, como ansiedad o depresión.

Es importante entender que dormir adecuadamente es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Aspectos a tener en cuenta

Cortisol y su repercusión en el deporte

Como hemos dicho a lo largo del artículo, el deporte está estrechamente relacionado con el cortisol. Este se incrementa en situaciones de estrés mental, pero también del estrés generado por la práctica deportiva muy intensa. Si se entrena de forma óptima, la segregación de cortisol será mínima, y será la necesaria para ser beneficiosa, ayudando a dar disponibilidad energética a nuestras células. Todo falla cuando se produce un exceso de segregación de cortisol, aumentando la cantidad de azúcar en sangre y, por tanto, provocando un aumento de peso entre otros muchos problemas, como el catabolismo muscular.

El peso y su relación con el cortisol

Como acabamos de decir, el cortisol es determinante en aspectos como la acumulación de grasas. Cuando se tiene una mayor cantidad de cortisol a causa del estrés, veremos que aumentamos de peso. No solo por el aumento de glucosa en sangre, sino que, además generará un estado ansioso-nervioso, que producirá un incremento del apetito, problemas con las horas de sueño y una fatiga general.

La alimentación y el cortisol

Relacionado con el punto anterior podemos decir que la alimentación es algo fundamental para la secreción de cortisol. Es cierto que los alimentos como tal no aportan ni contienen cortisol, pero ingerir ciertos alimentos sí que pueden producir un incremento de esta hormona. Uno de los principales responsables de la secreción de cortisol es el azúcar. Por eso, consideramos oportuno medir el consumo de alimentos cargados de azúcar, como la bollería industrial, o los diferentes alimentos de pastelería. Consumir dichos alimentos ocasionará un incremento de nuestra glucosa en sangre y, por tanto, un aumento del cortisol general, pues este se segrega con mayor facilidad mientras más azúcar tengamos en sangre. Otro alimento que es un promotor del cortisol es el café. La cafeína que contiene el café, o las bebidas energéticas, producen un estímulo en las glándulas que segregan el cortisol, las glándulas suprarrenales. Esto desemboca en una mayor cantidad de cortisol en nuestro organismo. Por último, las comidas fritas y con un alto porcentaje de grasas saturadas y trans son alimentos erróneos para nuestra salud. Esto se debe a que consumir este tipo de alimentos produce un incremento del colesterol, el cual es regulado por el cortisol. Lo que significa que, a más colesterol que tengamos, más hormona cortisol se generará en nuestro organismo.

Las horas de sueño y el cortisol

Las horas de sueño son fundamentales para poder gozar de un espectacular estado de salud. Mientras dormimos nuestro cuerpo se recupera en todos los sentidos, y esto no será así si tenemos niveles altos de cortisol.  Intentar dormir bien ayudará a reducir los niveles de colesterol, y si no se puede dormir bien, los niveles de esta hormona aumentarán, provocando problemas como ansiedad, nerviosismo, estrés, catabolismo muscular, fatiga, etc. Para poder frenar esto podríamos tomar suplementos de melatonina, garantizando así que nuestras horas de sueño sean reparadoras por completo, y al día siguiente estemos al pie del cañón.

 

Conclusiones

 

Hoy hemos visto una hormona que, a pesar de que sea necesaria en muy pequeñas cantidades para ciertas funciones de nuestro organismo, lo cierto es que su presencia solo produce inconvenientes en nuestro cuerpo.

 

Se trata de una hormona a la que los deportistas tenemos miedo. Yo, por ejemplo, cuando estoy en situación de estrés, lo primero que pienso es: voy a calmarme, que si no el cortisol va a aparecer y hará estragos en mi cuerpo. Con esta anécdota quiero decir que evitemos situaciones de estrés mental, y que sepamos tener control de las mismas. En el caso del estrés generado por la práctica deportiva entrenemos con cabeza, y no provoquemos a nuestro cuerpo un sobre entrenamiento, que no solo no nos va ayudar a crecer muscularmente hablando, sino que además hará que se segreguemos más cortisol.

 

Consideramos que, siguiendo una alimentación sana, variada y equilibrada, en donde los malos hábitos estén alejados, y en donde el deporte sea parte del día a día, podrán tener un estado ideal de salud.

 

Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el próximo post. Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad, y sigan profundizando con nosotros en este apasionante mundo de la nutrición y el deporte. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

 

Carlos J. Soriano Aisa.

Entrenador personal y coach nutricional.