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Creatina, ¿enemigo o aliado?

De la infinidad de suplementos deportivos que nos encontramos a día de hoy, la creatina es uno de los más famosos. Se emplea para ganar musculatura principalmente, pero entraña más que un misterio, los cuales iremos desentrañando en este post.

¿Qué es la creatina?

Se trata de una sustancia química presente en nuestro cuerpo de forma natural, generalmente en nuestro cerebro y músculos.  Además, la podemos obtener de forma sintética por parte de los laboratorios y de forma natural mediante el consumo de carnes rojas y pescados.

Se utiliza como fuente de energía u y forma parte del sistema muscular y esquelético. En su gran  parte se encuentra en los músculos, pues es el grupo de nuestro cuerpo que más la va a necesitar prácticamente.

Como suplemento deportivo se suele emplear, siendo uno de las ayudas externas más empleadas por los deportistas. Gracias a ella, podemos mejorar nuestra capacidad y rendimiento en el deporte, obteniendo mas fuerza, potencia y resistencia.

Cuando hablamos de creatina estamos haciendo referencia a un ácido nitrogenado que se encuentra presente en organismos animales y en nuestro propio cuerpo. Tiene un origen proteico, y se puede encontrar por tanto en los músculos, lugar donde ayuda a sintetizar la molécula que emplean nuestras células a la hora de obtener la energía ATP.

El uso de creatina ayuda a que nos recuperemos antes y sintamos menos fatiga en los entrenamientos, pues su empleo provoca que se aumente la energía y, por tanto, se pueda mejorar la musculatura. Gracias a este subidón de energía podremos entrenar más en menos tiempo, optimizando nuestros músculos, pues estos crecerán. No obstante, dicho crecimiento (según el tipo de creatina), será en gran parte de agua, pues la creatina hace que nuestros músculos la retengan.

Podríamos decir que estamos ante un anabolizante (natural obviamente) que nos ayudará en el ámbito deportivo, mejorando el rendimiento, la recuperación y demás aspectos de nuestro día a día, como el estado de humor, algo que veremos más adelante.

Su consumo se realiza casi siempre mediante la suplementación, pues a pesar de encontrarse en ciertos alimentos, como pescados y carnes, lo cierto es que se encuentra en pequeñas cantidades, resultando difícil su aporte solo con la dieta. No obstante, por norma general poca gente tendrá déficit de creatina. Su consumo suele estar indicado para deportistas, los cuales van a sacar el máximo partido posible de sus beneficios.

Función de la creatina en el deporte

Nos encontramos con que el consumo de la creatina trae beneficios en el ámbito deportivo, ya sea un ejercicio anaeróbico o aeróbico.

Anaeróbico: diferentes estudios han demostrado que el consumo de creatina aumente las reservas de fosfocreatina. Esto es importante, pues un bajo nivel de fosfocreatina es generado cuando se consumen las reservas de ATP que tenemos en nuestros músculos a causa de los entrenamientos anaeróbicos. Esto generaría diferentes problemas, como una fuerte fatiga muscular. Por tanto, el consumo de creatina, el cual genera fosfocreatina, ayuda a mantener la resistencia y evitar la fatiga durante un mayor periodo de tiempo.

Aeróbico:  el consumo de la creatina en el ejercicio aeróbico según diversos estudios, no es tan beneficiosa como en el deporte anaeróbico. Esto es debido a que el ejercicio aeróbico demanda más energía y no utiliza la creatina, sino las grasas o el glucógeno.

La creatina es uno de los suplementos deportivos más empleados por las personas que frecuentan los gimnasios. Esto se debe a que son unos buenos aliados para ganar fuerza y musculatura, a la vez que se aumenta la resistencia.

Las personas que hagan pesas e ingieran las dosis propicias de este gran suplemento, obtendrán una serie de beneficios como:

  • Incremento de la fuerza de nuestros músculos
  • Mejora en la potencia muscular, como por ejemplo la explosiva
  • Menos fatiga muscular, pues aumentará nuestra resistencia
  • Rápida recuperación tras las sesiones de entrenamiento
  • Más masa muscular
  • Una mayor resistencia al estrés y a la fatiga mental
  • Probable aumento de la producción de testosterona

Además, podemos obtener beneficios a otros niveles que no sean deportivo como, por ejemplo:

  • Aumento de la capacidad de memoria a corto plazo
  • Optimización de nuestro estado de ánimo
  • Baja los niveles de glucosa en sangre
  • Reduce el colesterol malo e incluso los triglicéridos

Beneficios al consumir creatina

El consumo de creatina trae consigo diferentes beneficios:

  • Ayuda a controlar el azúcar en personas diabéticas.
  • Mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas de depresión.
  • Se acumula en parte en el cerebro, mejorando la capacidad cognitiva en personas mayores.
  • Evita el catabolismo muscular y la debilidad osea en personas mayores.

El problema de la creatina: excesivo consumo

El consumo que se debe de hacer de la creatina siempre ha estado  bajo tela de juicio, generando que se consuma mal y en exceso.  Muchas veces se excede con una fase de carga de unos 20 gramos, algo abusivo y dañino para nuestro cuerpo. Para ello, se aconseja entre 3-5 gramos al día, algo más controlado y sano que te ayudara a alcanzar tu meta de la forma más segura posible.

Es importante que bajo ningún concepto la usen menores de edad, ya que no se han realizado estudios que avalen su eficacia y seguridad en este grupo poblacional. El problema también reside en estos grupos, que desean con ansias estar más fuertes y consumen en exceso la creatina. Tenemos que dejar claro, que un joven menor de edad no necesita creatina para crecer, sino que con una dieta variada y equilibrada puede alcanzar cualquier meta.

Además de daños para la salud, podemos ver una gran cantidad de retención de líquidos si no se realiza su consumo de forma correcta, viendo al final como hemos ganado un 50% de músculo y otro 50% de líquidos retenidos en nuestro cuerpo.

Fuentes naturales de creatina

Nuestro cuerpo genera creatina, pero también podemos obtener mediante diferentes alimentos. Las principales fuentes de creatina son las carne roja y el pescado. Del pescado los más destacables son el salmón y el atún, teniendo las dosis más altas de creatina.

Es importante mencionar que la creatina se encuentra en estos alimentos, pero sus cantidades son muy reducidas. Por esto, se suele emplear la suplementación de creatina, ya que es más barata y cómoda. Si se desea empezar a consumir creatina, no duden en contactar con un especialista previamente, que les aconseje de la mejor forma posible su consumo acorde a cada uno.

Efectos secundarios

Múltiples estudios se han realizado, y no se demostrado que afecte el consumo de creatina a la función renal en nuestro organismo. Existe una discordia entre los científicos acerca de si el consumo de creatina genera un aumento del peso corporal por un aumento del glucógeno en los músculos. Esto sería visible en los hombres, pero para nada en las mujeres. Dicho esto, se ha ido estableciendo como posible causa de este aumento de peso una retención de líquidos en nuestro organismo.

Además de esto, se han comprobado como hay algún caso aislado que ha presentado algún síntoma de indigestión, diarrea o calambres musculares. A pesar de esto, los diferentes estudios que se han realizado no han revelado ninguna causa aparente ante estos síntomas.

Los efectos secundarios que sí se han observado, van estrechamente ligados a un mal consumo de la creatina, generando problemas de estreñimiento y deshidratación. Por tanto, aconsejamos su consumo sin duda alguna, pero no duden en preguntar a un especialista previamente.

La creatina y sus variedades

Muchos son los suplementos empleados en el mundo del deporte, ya sea para ganar musculatura o para bajar de peso. Pero hay uno de ellos que nos va ayudar a construir músculos fuertes y definidos, la creatina.Hoy centraremos nuestra atención en este conocido suplemento y sus variedades, viendo qué es exactamente, sus beneficios y demás aspectos que nos ayudarán a comprenderlo mejor.

Variedades de creatina

La creatina es uno de los mejores suplementos deportivos que hay, y debido a ello, con el paso de los años se han ido realizando estudios para obtener cada vez mejores tipos de creatina. A continuación hablaremos un poco sobre diversas variedades de creatinas, y los aspectos más importantes de las mismas.

Creatina monohidrato

La más empleada a nivel general, pues es sumamente eficiente. Podríamos decir que es el producto base que se emplea para desarrollar las demás variedades de creatina. Posee una pureza de casi el 90% de creatina, lo cual nos ayuda a aumentar los niveles de creatina en nuestros músculos.

Beneficios:

  • Avalada científicamente
  • Apta para mezclarse con cualquier tipo de suplemento, como proteínas
  • Es la más económica

Contras:

  • Exceso de consumo puede generar problemas a nivel estomacal
  • Retención de líquidos al consumir esta variedad
  • Cuesta que se disuelva totalmente (al menos que sea micronizada)
  • Presenta una fase de carga que puede resultar compleja de cumplir

HCI/Creatina clorhidrato

Mediante la mezcla del ácido clorhídrico y la creatina se obtiene un producto que presenta una fácil disolución y es muy eficiente.

Beneficios:

  • Sin fase de carga ni periodo de ciclo
  • Todo el que la consume nota cambios
  • No da lugar a creatinina en nuestro organismo

Contras:

  • Presenta un precio más elevado
  • No hay una gran variedad de este tipo de creatina
  • No viene sola, pues suele formar parte de otros productos, lo cual hace que no la encontremos sin combinar.

Kre-alkalina

Se trata de una fórmula sumamente pura, que presenta una mayor absorción e impide la génesis de la creatinina. Esto significa que evita que se ocasionen problemas renales, algo que si provocaría el exceso de creatinina. Además de esto, nos ayuda a aumentar en gran medida nuestra potencia y energía. No obstante, a pesar de todo esto, los diversos estudios que se han realizado no han dado un veredicto de si es mejor que la monohidratada.

Beneficios:

  • Disponible tanto en polvo como en pastillas, siendo así muy cómodo su consumo
  • Mismos resultados con dosis menores, presentando por tanto una mayor eficiencia
  • No transforma más creatinina
  • No se retienen líquidos
  • No es necesaria la fase de carga

Contras:

  • No hay estudios 100% verdaderos que avalen que sea una gran fórmula mejorada, sino simplemente una variedad de creatina.

Creatina malato

Se trata de una creatina que está mezclada con ácido málico y que genera un incremento de energía mayor que el de la creatina monohidrato. Además, su uso no afecta para nada a nuestros niveles de presión en sangre, ni a los niveles de lípidos de nuestros organismo.

Beneficios

  • Aumenta la producción de energía
  • Presenta una gran biodisponibilidad

Contras

  • No se sabe a ciencia cierta que funcione en todos por igual.
  • Los estudios no dan un veredicto exacto de su eficacia total

Etil éster

Se trata de un tipo de creatina que penetra mejor en la membrana celular y, por tanto, es más efectiva. Dicha efectividad se debe a la mezcla de la creatina con alcohol.

Beneficios

  • Mayor efectividad
  • Gran biodisponibilidad
  • No hay fase de carga

Contras

  • Alto valor económico
  • Suelen indicar que su consumo deja un mal sabor en la boca

Citrato de creatina

Es la variedad de creatina más soluble, la cual se absorbe muy bien y no provoca problemas gastrointestinales. No obstante, su eficacia no es tan grande como la de la creatina monohidrato.

Gluconato de creatina

Mediante la mezcla de glucosa y creatina se obtiene una variedad de este suplemento, que ayuda a que la creatina sea absorbida por nuestro organismo y llegue al músculo.

Fosfocreatina

Mediante la combinación de fósforo y creatina se aumenta la efectividad de la creatina, siendo incluso un buen aliado para generar músculo magro. Aun así, no es tan efectiva como la creatina monohidrato.

Nitrato de creatina

No solo es muy soluble, sino que además es un vasodilatador, al ser un precursor del óxido nítrico.

La mejor opción de creatina

Tras conocer las diversas variedades de creatina, vemos que la creatina monohidrato no solo ha sido un referente desde hace mucho tiempo, sino que los estudios realizados indican que es muy efectiva. Es habitual su consumo por los deportistas, pues no es considerada doping.

Además de esto, tenemos que ver cuál es nuestro objetivo, y cómo queremos conseguirlo. Es cierto que la creatina monohidrato es la que mejor precio tiene, mayor eficacia y, por tanto, buenos resultados. Pero podemos detestar las fases de carga que requiere la creatina monohidrato, y optar mejor por la Kre-alkalina, que no necesita de dichas fases de carga. Otra opción son los suplementos de creatina en cápsulas o en polvo, etc. Todo va a depender de nuestros objetivos, y cómo queramos alcanzarlos.

Consideramos que la creatina monohidrato es la mejor, en cuanto a relación calidad, precio y eficacia, siendo para empezar la mejor opción de compra.

Efectos secundarios de la creatina

  • La creatina por norma general no genera ningún inconveniente a nuestra salud. No obstante, hay ciertas circunstancias que se pueden llegar a dar:
  • Problemas intestinales: el consumo de creatina suele producir gases, molestias en el estómago, como dolores o hinchazón. Además, si se consume en exceso puede provocar incluso vómitos. Por tanto, sean inteligentes y tomen las dosis justas del suplemento, pues todo en exceso es malo.
  • Calambres musculares: podemos experimentar calambres musculares debido a la deshidratación que puede generar el consumo de creatina. Esto se debe a que la creatina da agua a nuestras células, pudiendo ocasionar la aparición de calambres, algo que se puede evitar hidratándonos bien.
  • Engordar: la retención de líquidos a nivel intracelular es algo posible cuando se toma creatina, pues aumenta la hidratación dentro de las células. Todo esto provocará un aumento de peso, algo evitable si se toma la creatina como es debido y se opta por creatinas kre-alkalina o micronizadas.

Para poder evitar estos tediosos efectos, debemos tomar la creatina con moderación, y siguiendo las pautas acordes.

Personas que no deben tomar creatina

Siempre y cuando se empleen las dosis oportunas, las personas adultas pueden tomar suplementos de creatina. No obstante, hay ciertos casos en los que se debe consultar con un especialista antes de tomar creatina:

  • Personas con mediación, como antibióticos, diuréticos o antiinflamatorios.
  • Personas que tengan problemas renales
  • Las personas que padezcan diabetes
  • No mezclar con efedrina, pues puede propiciar problemas serios a nivel cerebrovascular
  • Personas que tengan problemas mentales, como la bipolaridad.
  • Aquellas personas que tengan parkinson, pues sus síntomas se pueden agravar en gran medida.
  • Adolescentes y niños, pues no hay estudios sobre su empleo en menores de edad, y por tanto se aconseja que no lo consuman.
  • Las mujeres lactantes y/o embarazadas, pues no se sabe si el consumo de creatina en esos momentos puede ser perjudicial para el bebé.

Es un suplemento seguro, solamente en ciertos casos se tendrá que tener cierto cuidado a la hora de su empleo.

Creatina en el deporte

De todos los complementos deportivos que existen, uno de ellos es de los más populares entre los usuarios que desean ganar fuerza y tamaño, la creatina. Está formado por tres aminoácidos, la metionina, la arginina y la glicina yse trata de un suplemento que aumenta el  rendimiento en el deporte y a su vez mejora la recuperación muscular.

Entre otros de sus beneficios también nos encontramos con:

  • Enfermedades neurodegenerativas
  • Diabetes
  • Depresión
  • Fibromialgia 

Claves de la Creatina en el deporte

Calidad y eficacia.

Se trata de uno de los mejores suplementos para deportistas que sirven para ganar masa corporal libre de grasa y aumentar la intensidad de los entrenamientos. 

Suplemento seguro.

Es uno de los suplementos que más beneficios trae tanto a personas sanas y deportista como personas enfermas, ayudando en distintos aspectos como aspectos de conducta y en controlar el azúcar en sangre.

Más fuerza desde la juventud.

Un consumo moderado en jóvenes y niños atletas resulta beneficioso, siempre y cuando el deporte que practiquen sea de índole deportiva. Con esto mejorarían el rendimiento y obtendrían mejores resultados. Todo bajo la supervisión de un especialista.

Previene la pérdida muscular y la debilidad ósea en hombres y mujeres mayores.

Ayuda a los vegetarianos.

Los vegetarianos al solo consumir alimentos vegetales, no obtienen creatina, por tanto, tienen niveles de creatina inferiores. La suplementación de creatina les ayudaría a mejorar el rendimiento deportivo y cognitivo.

Accesibilidad.

Se trata de un suplemento fácil de encontrar, desde tienes especializadas a farmacias. Otra ventaja es su precio, ya que se puede adquirir por apenas unos 10-12 euros.

Creatina más hidratos y proteína.

Si añadimos al consumo de creatina, hidratos de carbono y proteínas, los músculos recogerán de una forma más óptima la creatina, haciendo que el efecto sea mejor.

¿Como tomar creatina.?

Se debe consumir en la primera semana una mayor cantidad de creatina, oscilando entre los 15-20 gramos diarios. Esto es la denominada fase de carga, una fase amada y criticada a la par, ya que algunos consideran el consumo de la misma muy elevado. La forma más correcta de consumirla sería una más moderada, unos 5 gramos al día como máximo.

A pesar de todos los beneficios que presenta, siempre se ha seguido investigado sobre la creatina, viendo si todo son beneficios los que genera en el ámbito deportivo. Lo cierto es que se debe tomar cuando la situación deportiva así lo requiera, no tomarla como si de un vaso de agua se tratase. Es sin duda uno de los mejores suplemento deportivos, pues casi todas las investigaciones que se han realizado del mismo indican su más que evidentes beneficios ergogénicos.

Tras ver todo esto, podemos determinar que un consumo controlado de la creatina, en esos momentos en los que se quiere entrenar con una mayor calidad , es muy beneficioso para deportistas de todas las edades. Desde MyFITBody, aconsejamos que si se quiere empezar a consumir creatina no dude en preguntar a su médico o a un especialista, así comenzará a aprovechar los beneficios que lo otorga este gran suplemento.

Conclusión

Con este post, esperamos haber mostrado los beneficios del consumo de creatina, y los peligros que entraña si no se consume adecuadamente. Cada persona es un mundo, y por tanto, no duden en ir con un especialista que les aconseje si su consumo es el más idóneo para ustedes. Nosotros aconsejamos el consumo de creatina con cabeza, ya que podrán obtener infinidad de beneficios. Junto a una dieta sana y equilibrada, a la par que se practique ejercicio, se conseguirá un cuerpo sano y fuerte.

Hoy hemos visto la creatina y sus variedades, sacando diversas conclusiones como:

  • El consumo de creatina hace que se reciclen las moléculas de energía del interior de nuestras células. Esto permite que se pueda esforzar uno por más tiempo, tanto física como mentalmente, y encima retrasando la fatiga.
  • Usar creatina nos ayudará a aumentar la cantidad de la misma dentro de nuestras células. Esto generará el incremento mental y físico que mencionamos en líneas superiores, desencadenando un incremento de la masa muscular.
  • La creatina es un suplemento seguro, cuando se toma como es debido. El exceso de proteína puede ocasionar diferentes problemas, pero como todo, pues todo en exceso es perjudicial para nuestra salud.
  • Las personas embarazadas, lactante o con problemas renales, deben consultar con su especialista antes de empezar a tomar este tipo de suplementos.

Como han comprobado, todas las creatinas parten de una misma base, la creatina monohidrato. Hemos visto que hay diversos tipos de creatina, y cada cual tiene sus propios efectos y beneficios. La mejor opción a elegir es la que más se adapte a los requisitos de cada uno, pero lo cierto es que, por calidad-eficacia-precio, la mejor opción es la creatina monohidrato.

Esta se encuentra avalada desde hace mucho tiempo por la comunidad científica. Consideramos que antes de consumir este tipo de suplementación y semejantes, acudan con su médico, para que les aconseje personalmente, pues cada persona es un mundo.

Siguiendo una dieta sana, variada y equilibrada, más la práctica habitual de deporte, sin ninguna duda conseguirán cambiar y mejorar su cuerpo. Respecto a la creatina, emplearla en momentos en los que necesitamos una ganancia de fuerza y musculatura, es sin duda la mejor opción.

Aquí toca despedirse, pero solamente hasta el próximo post. Esperamos que hayan disfrutado otro día más con nosotros, hablando de temas fascinantes sobre el mundo de la nutrición y el deporte. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Un saludo para todos de parte del equipo de MyFITBody,  hasta la próxima.

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.