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Creatina, ¿enemigo o aliado?

De la infinidad de suplementos deportivos que nos encontramos a día de hoy, la creatina es uno de los más famosos. Se emplea para ganar musculatura principalmente, pero entraña más que un misterio, los cuales iremos desentrañando en este post.

 

¿Qué es la creatina?

Se trata de una sustancia química presente en nuestro cuerpo de forma natural, generalmente en nuestro cerebro y músculos. Además, la podemos obtener de forma sintética por parte de los laboratorios y de forma natural mediante el consumo de carnes rojas y pescados.

Se utiliza como fuente de energía u y forma parte del sistema muscular y esquelético. En su gran parte se encuentra en los músculos, pues es el grupo de nuestro cuerpo que más la va a necesitar prácticamente.

Como suplemento deportivo se suele emplear, siendo uno de las ayudas externas más empleadas por los deportistas. Gracias a ella, podemos mejorar nuestra capacidad y rendimiento en el deporte, obteniendo mas fuerza, potencia y resistencia.

 

Función de la creatina en el deporte

Nos encontramos con que el consumo de la creatina trae beneficios en el ámbito deportivo, ya sea un ejercicio anaeróbico o aeróbico.

Anaeróbico: diferentes estudios han demostrado que el consumo de creatina aumente las reservas de fosfocreatina. Esto es importante, pues un bajo nivel de fosfocreatina es generado cuando se consumen las reservas de ATP que tenemos en nuestros músculos a causa de los entrenamientos anaeróbicos. Esto generaría diferentes problemas, como una fuerte fatiga muscular. Por tanto, el consumo de creatina, el cual genera fosfocreatina, ayuda a mantener la resistencia y evitar la fatiga durante un mayor periodo de tiempo.

Aeróbico: el consumo de la creatina en el ejercicio aeróbico según diversos estudios, no es tan beneficiosa como en el deporte anaeróbico. Esto es debido a que el ejercicio aeróbico demanda más energía y no utiliza la creatina, sino las grasas o el glucógeno.

 

Beneficios al consumir creatina

El consumo de creatina trae consigo diferentes beneficios:

  • Ayuda a controlar el azúcar en personas diabéticas.
  • Mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas de depresión.
  • Se acumula en parte en el cerebro, mejorando la capacidad cognitiva en personas mayores.
  • Evita el catabolismo muscular y la debilidad osea en personas mayores.

 

El problema de la creatina: excesivo consumo

El consumo que se debe de hacer de la creatina siempre ha estado bajo tela de juicio, generando que se consuma mal y en exceso. Muchas veces se excede con una fase de carga de unos 20 gramos, algo abusivo y dañino para nuestro cuerpo. Para ello, se aconseja entre 3-5 gramos al día, algo más controlado y sano que te ayudara a alcanzar tu meta de la forma más segura posible.

Es importante que bajo ningún concepto la usen menores de edad, ya que no se han realizado estudios que avalen su eficacia y seguridad en este grupo poblacional. El problema también reside en estos grupos, que desean con ansias estar más fuertes y consumen en exceso la creatina. Tenemos que dejar claro, que un joven menor de edad no necesita creatina para crecer, sino que con una dieta variada y equilibrada puede alcanzar cualquier meta.

Además de daños para la salud, podemos ver una gran cantidad de retención de líquidos si no se realiza su consumo de forma correcta, viendo al final como hemos ganado un 50% de músculo y otro 50% de líquidos retenidos en nuestro cuerpo.

 

Fuentes naturales de creatina

Nuestro cuerpo genera creatina, pero también podemos obtener mediante diferentes alimentos. Las principales fuentes de creatina son las carne roja y el pescado. Del pescado los más destacables son el salmón y el atún, teniendo las dosis más altas de creatina.

Es importante mencionar que la creatina se encuentra en estos alimentos, pero sus cantidades son muy reducidas. Por esto, se suele emplear la suplementación de creatina, ya que es más barata y cómoda. Si se desea empezar a consumir creatina, no duden en contactar con un especialista previamente, que les aconseje de la mejor forma posible su consumo acorde a cada uno.

 

Efectos secundarios

Múltiples estudios se han realizado, y no se demostrado que afecte el consumo de creatina a la función renal en nuestro organismo. Existe una discordia entre los científicos acerca de si el consumo de creatina genera un aumento del peso corporal por un aumento del glucógeno en los músculos. Esto sería visible en los hombres, pero para nada en las mujeres. Dicho esto, se ha ido estableciendo como posible causa de este aumento de peso una retención de líquidos en nuestro organismo.

Además de esto, se han comprobado como hay algún caso aislado que ha presentado algún síntoma de indigestión, diarrea o calambres musculares. A pesar de esto, los diferentes estudios que se han realizado no han revelado ninguna causa aparente ante estos síntomas.

Los efectos secundarios que sí se han observado, van estrechamente ligados a un mal consumo de la creatina, generando problemas de estreñimiento y deshidratación. Por tanto, aconsejamos su consumo sin duda alguna, pero no duden en preguntar a un especialista previamente.

 


Conclusión

Con este post, esperamos haber mostrado los beneficios del consumo de creatina, y los peligros que entraña si no se consume adecuadamente. Cada persona es un mundo, y por tanto, no duden en ir con un especialista que les aconseje si su consumo es el más idóneo para ustedes. Nosotros aconsejamos el consumo de creatina con cabeza, ya que podrán obtener infinidad de beneficios. Junto a una dieta sana y equilibrada, a la par que se practique ejercicio, se conseguirá un cuerpo sano y fuerte.

 

Un saludo para todos de parte del equipo de MyFITBody, hasta la próxima.

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.

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