Tabla de contenido:

El método infalible para perder grasa, el déficit calórico

 

Hay miles de dietas y métodos que nos garantizan que vamos a perder peso y conseguir nuestro cuerpo deseado, pero la gran mayoría de ellas no logran lo que proponen. Si deseas bajar de peso, quemar la grasa que acumulas o darle un tono fenomenal a tu musculatura, no intentes dietas extrañas o aparentemente milagrosas, pues nosotros te vamos a dar la clave para ello.

 

En el post de hoy explicaremos, de la mejor forma posible, cómo adelgazar y tonificar, mediante el déficit calórico.

 

¿Qué es el déficit calórico?

 

Es el protagonista del post de hoy, y consiste en generar una disminución calórica en pos de tener un peso correcto y sano. Mediante esta práctica, conseguiremos bajar de peso y tonificar. La importancia del déficit calórico no reside meramente en quitar calorías de nuestra dieta, sino en entender qué es lo que comemos, pues los alimentos y sus nutrientes son la clave para realizar un déficit calórico correcto.

 

En pocas palabras, el déficit calórico es cuando ingerimos menos calorías que las que nuestro cuerpo quema. Acorde al cuerpo que tengamos, veremos como el déficit calórico puede ser breve o más largo en el tiempo, todo en función de la grasa y el peso que tengamos.

 

Para poder alcanzar el déficit calórico nos encontramos con dos posibilidades:

 

  • Ingerir menos calorías de las que quema nuestro organismo.
  • Aumentar la tasa metabólica de nuestro cuerpo.

 

¿Cómo calcular nuestro déficit calórico?

 

Cómo calcular un correcto déficit calórico puede parecer complicado sin saber ciertos factores, pues depende en gran medida de estos:

 

Metabolismo basal

 

Se trata de la cantidad de energía que consume nuestro organismo al día. Esta energía se consume sin hacer nada, es decir, es la que consume nuestro organismo en reposo. A medida que tengamos más musculatura, mayor será el metabolismo basal que tengamos.

 

La termogénesis

 

Esto consiste en que a medida que hagamos más deporte, más grasa va a ser eliminada de nuestro organismo. Por eso, es sumamente importante combinar la práctica de deporte con una dieta acorde a nuestras necesidades, haciendo que la termogénesis sea óptima durante la práctica deportiva.

 

Otros aspectos

 

El consumo de los macronutrientes es de vital importancia. Estos son protagonista en el metabolismo, como las proteínas.

 

Para poder calcular nuestro déficit calórico, tenemos varias opciones:

 

  1. Simplemente reduciendo unas 500 calorías al día. Para ello, podemos analizar cuántas calorías ingerimos en un día normal, y luego reducir dicha cifra.
  2. Multiplicar el peso corporal que tenemos por 26 y 28. Me pongo de ejemplo a mí mismo, para que lo vean con más exactitud:

 

80 kg x 26 = 2080 kcal

80 kg x 28 = 2240 kcal

Con esto, vemos que mi rango de calorías diarias oscila entre dichas cifras. Para poder hacer un déficit calórico correcto, debo jugar con esas cifras, e ir bajando poco a poco. Además, debemos ser conscientes de que la actividad física que practiquemos va a hacer que quememos más o menos calorías.

 

La clave para bajar de peso, las calorías

 

Las calorías son las encargadas de dar energía a nuestros cuerpos. Consumir más o menos calorías va a ser la clave para subir de peso o bajarlo. Obviamente esto último es muy importante, pero además debemos prestar mucha atención a la fuente nutricional. Esto quiere decir que simplemente por bajar calorías no vamos a bajar de peso, sino que debemos tener en cuenta la calidad de los alimentos que ingerimos, para no excedernos o generar dietas deficitarias.

 

En primera instancia, debemos saber cuánta energía gastamos a diario, que sería mediante el metabolismo basal ya mencionado en líneas superiores. Junto a este, tenemos que ser conscientes de las calorías que quemamos al hacer deporte, y así, podremos calcular el déficit adecuado.

 

Las personas obesas deben ser conscientes de que, simplemente reduciendo su ingesta calórica van a bajar de peso. Hay personas cuyas dietas sobrepasan las 4500 calorías, y presentan problemas de peso. Simplemente con una bajada paulatina de calorías conseguirán bajar de peso sin ningún problema. No obstante, hay diferentes patologías y/o enfermedades que pueden hacer más difícil conseguir una bajada de peso.

 

Ajustando nuestro consumo calórico conseguiremos bajar o subir de peso.

La clave en todo esto es no excedernos en la bajada calórica. Vemos como mucha gente piensa que por no comer van a adelgazar, y eso es un error. Como hemos dicho en reiteradas ocasiones, nuestro organismo es como un motor, al cual, si no se le da energía, no va a funcionar como debe. Si nosotros empezamos a saltarnos comidas, nuestro metabolismo comenzará a volverse más lento. Esto provocará que los alimentos que comamos no se metabolicen de la mejor manera, haciendo que se acumulen grasas.

Por eso, lo correcto siempre va a ser comer. Meramente reduciendo la ingesta calórica poco a poco verán como alcanzan el cuerpo que desean, y de una manera sana y equilibrada.

Porcentajes nutricionales para un correcto déficit calórico

Proteínas 20-25%
Grasas 30-35%
Hidratos de carbono 45%

 

Debemos tener en cuenta que no todos los macronutrientes aportan las mismas cantidades de calorías. Por ejemplo, las grasas por cada gramo aportan unas 10 kcal, pero las proteínas por cada gramo no llegan ni a 5 kcal.

 

¿Qué debemos comer para generar un correcto déficit calórico?

 

Las proteínas van a ser el claro aliado para un correcto déficit calórico. Acorde al deporte que hagamos debemos ingerir más o menos calorías. Esto se debe a que, si generamos un déficit calórico con menos proteínas de las debidas, se puede dar el tedioso catabolismo muscular.

Por norma general, debemos comer huevos, lácteos, pescados, carnes magras, entre otros, para así poder dar a nuestro organismo las proteínas que necesita, y mantener una buena musculatura. Con este tipo de alimentos estaremos cubiertos, en lo que a necesidades proteicas se refiere, pues se trata de alimentos con un alto valor biológico.

 

Si eres asiduo al gimnasio o deporte de intensidad es lógico consumir unos 2 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestro peso. Por tanto, me vuelvo a citar como ejemplo, al pesar 80 kilogramos y consumir 2 gramos de proteína por cada kilogramo, tengo que consumir unos 160 gramos de proteínas al día. Dichas cantidades de proteínas se deben ingerir de manera separada, por ejemplo, al comer 6 veces al día implica realizar en cada comida una ingesta de 30 gramos de proteínas.

 

Tengan en cuenta que estas cifras son acordes a personas que no padezcan problemas hepáticos y renales, entre otras patologías. Consideramos oportuno que antes de empezar a ingerir proteínas a mansalva, consulten con un especialista que les valore personalmente, y vea si es factible seguir un plan así, pues cada cuerpo y cada persona, es un mundo.

 

Además de proteínas, debemos optar por reducir los hidratos en cierta medida. No obstante, los que consumamos deben de ser de fuentes de calidad, como por ejemplo:

 

  • Avena
  • Legumbres
  • Frutas
  • Arroz
  • Cereales

 

Asímismo, las grasas deben ser insaturadas, como por ejemplo las que podemos obtener con alimentos como:

 

  • Frutos secos
  • Pescado azul
  • Aceite de oliva
  • Aguacate

 

Los alimentos que debemos olvidar son los típicos de siempre como:

 

  • Bollería industrial
  • Harinas refinadas
  • Alimentos con calorías vacías
  • Alcohol
  • Refrescos
  • Comida rápida y comida basura
  • Dulces

 

Riesgos de la práctica del déficit calórico

 

El déficit calórico es una práctica relativamente sin riesgo alguno, pero como todo, si no se hace correctamente va a generar ciertos inconvenientes. El problema con las dietas es el ansia de desear bajar de peso. Mucha gente opta por recortar demasiadas calorías, y esto en poco tiempo puede ser algo muy dañino, generando problemas como

 

Fatiga y cansancio constante

 

Las calorías son nuestra fuente de energía. Si reducimos de manera drástica su consumo vamos a ver que nos vamos a sentir sin fuerzas y cansados. Esto suele deberse a una mala reducción de las calorías, y perdiendo gran cantidad de nutrientes. Haciendo un déficit calórico correcto, veremos cómo nuestro cuerpo tiene los nutrientes necesarios, y a pesar de tener menos calorías se encuentra a pleno rendimiento. Recomendamos que consulten con un especialista antes de poner en práctica un déficit calórico, así evitan problemas como el que acabamos de mencionar.

 

Sistema inmune más débil

 

Cuando cambiamos los hábitos alimenticios, el sistema inmunológico es el que más se resiente. Seguir una dieta con menos calorías puede hacer que nuestro sistema inmune se debilite. Consideramos que tienen que comer de todo, y aporten a su organismo los macronutrientes necesarios, para que esto no pase. Más vale ir despacio y bien, que a toda prisa y poner en riesgo nuestra salud.

 

Catabolismo muscular

 

Si se genera una diferencia muy grande entre las calorías que gastamos con las que consumimos, veremos que puede producirse una pérdida de masa muscular, o lo que es lo mismo, la aparición del catabolismo muscular. Para evitar esto, debemos actuar con cabeza, y sin excedernos en el déficit calórico. Además, debemos aportar a nuestro organismo las proteínas y aminoácidos necesarios para evitar que aparezca el catabolismo muscular.

 

Beneficios del déficit calórico

 

No es tan restrictivo como otras dietas

 

Se trata de un método en el que vamos a ingerir menos calorías. Es cierto que, para una persona que esté habituada a una mala alimentación, le va a resultar algo tedioso, pero si siempre hemos mantenido una alimentación sana, variada y equilibrada, seguir este plan nutricional va a ser coser y cantar.

 

Más pérdida de grasas

 

El déficit calórico es un método ideal para bajar de peso, y por consiguiente, quemar grasas. Es un método eficaz, sano, si se hace bien, y no muy exigente, que nos va a ayudar a desprendernos de esos kilos de más.

 

Consejos

No piensen drásticamente

 

Crear un déficit calórico es tan simple como reducir nuestra ingesta de alimentos. En vez de comer 200 gramos de pasta debemos comer 120 gramos, por ejemplo. Se trata de un plan nutricional en el que simplemente debemos comer menos cantidad.

 

Eliminar bebidas dañinas

 

Con esto queremos decir que, por ejemplo, no debemos ingerir bebidas con alcohol. Este tipo de bebidas nos aporta una excesiva cantidad de calorías, además de que el alcohol es una de las sustancias más dañinas para nuestro organismo. Asimismo, debemos ser conscientes de que tenemos que reducir el consumo de las bebidas azucaradas, como los zumos habituales de los supermercados, pues son muy procesados y vienen cargados de calorías, por las altas cantidades de azúcar que contienen. Este tipo de bebidas son dañinas para nuestro organismo, provocan que engordemos, problemas cardíacos e incluso diabetes, debido a la gran cantidad de azúcar.

 

Adiós alimentos procesados

 

 

A medida que un alimento esté más procesado, más azúcar, sal y grasa va a tener. Las comidas rápidas, la bollería industrial y muchos otros, son alimentos que no nos aportan apenas nada bueno, solo van a propiciar que engordemos. Debemos optar por alimentos que no estén muy procesados, y que nos aporten infinidad de nutrientes. Esto nos ayudará a comer mejor, sin excedernos, y controlando nuestro apetito, además de tener todos los nutrientes necesarios.

Conclusión

En el post de hoy, hemos visto qué es el déficit calórico. Yo mismo lo pongo muy a menudo en práctica, y no de manera muy drástica. Con su práctica, lograremos bajar de peso de manera sana y sin riesgo. Además, si acompañamos al déficit calórico con la práctica de deporte, veremos cómo sus efectos se potencian.

Para conseguirlo, tenemos dos posibles vías:

  1. aumentando nuestro metabolismo
  2. disminuyendo las calorías que comemos

Consideramos oportuno que acudan a un especialista, pues a pesar de la sencillez del déficit calórico, si este no se hace correctamente puede generar ciertos inconvenientes. Nosotros confiamos firmemente en este tipo de plan nutricional, pues no es tan restrictivo como otras dietas, y podemos realizarlo sin agotarnos mentalmente.

Esperamos que hayan aprendido más con el post de hoy, viendo los beneficios del déficit calórico. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden …¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional

blank