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La dieta cetogénica

 

A día de hoy encontramos en bibliografías, webgrafías, en televisión e internet, infinidad de dietas milagrosas, que se supone que te ayudarán a bajar de peso en un breve periodo de tiempo. Muy lejos de la realidad, dichas dietas prácticamente no sirven de nada, pero el caso que veremos hoy es diferente.

 

Hoy vamos a centrar nuestra atención con un post sobre una de las dietas que más adeptos está captando en la actualidad, la dieta keto o cetogénica. Veremos en qué consiste, cuáles son sus principios y fundamentos, y veremos los beneficios y efectos secundarios de la misma

 

¿Qué es la dieta cetogénica?

 

Nos encontramos frente a un tipo de dieta que tiene como principio consumir pocos hidratos de carbono, pero sí más grasas de las habituales. Está dieta está respaldada en gran medida, y sostienen que aporta infinidad de beneficios a nuestra salud, como por ejemplo bajar de peso.

 

Además, los diversos estudios realizados han determinado que esta dieta ayuda a personas con:

 

  • Alzheimer
  • Epilepsia
  • Cáncer
  • Diabetes

 

La idea principal de esta dieta es reducir de manera drástica el consumo de hidratos de carbono, remplazando estos por grasas. Este cambio de alimentación va a generar en nuestro cuerpo un nuevo estado metabólico conocido como cetosis. En el proceso de cetosis nuestro cuerpo es más eficiente, y puede transformar toda la grasa en energía.

 

Además de esto, las dietas keto o cetogénicas pueden ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre y, por tanto, a disminuir los niveles de insulina. Esto es una gran ayuda para las personas que padecen de diabetes.

 

Tipos de dietas cetogénicas

 

Dieta cetógenica estándar

 

Se trata de una dieta en la que se ingieren muy pocos hidratos de carbono, pero que se mantiene una ingesta moderada de proteínas, y se aumentan los niveles de grasas. Por norma general se divide en un 75% de grasa, un 20% de proteínas y un 5% de hidratos de carbono.

 

Cíclica

 

Se trata de una dieta en la que recargamos nuestro organismo de hidratos más a menudo. 2 días ingerimos más hidratos de carbono, y los 5 restantes los típicos de una dieta cetogénica estándar.

 

Adaptada

 

Nos encontramos con un tipo de dieta cetogénica en la que podemos añadir hidratos de carbono los días que realicemos deporte. Es parecida a la estándar, pero vemos cómo se aumenta la ingesta proteica a un 35%, las grasas se quedan en un 60%, y los hidratos de carbono se mantienen en un 5%.

 

Estos son los tipos de dietas cetógenicas que existen, pero lo cierto es que las que poseen un respaldo científico mayor son las estándar, y en la que se ingieren más proteínas, pues los otros tipos de dietas, como la adaptada o la cíclica, son indicadas para casos más especiales.

 

Beneficios de las dietas cetogénicas

 

  • Originalmente planteada para paliar las enfermedades del tipo neurológico.
  • Disminuye la grasa corporal y el colesterol HDL
  • Baja los niveles de azúcar en sangre, y disminuye la presión sanguínea.
  • Empleada para reducir los tumores y tratar diversos tipos de cáncer.
  • Puede disminuir los efectos que genera el Alzheimer, y frenar algo su avance.
  • Disminuir los ataques epilépticos.
  • Según diversos estudios, puede disminuir los efectos del Parkinson.
  • Posible ayuda para las personas con ovarios poliquísticos. Esto se debe a que regula los niveles de insulina, algo importante en estos casos.
  • También reducir los niveles de insulina y de azúcar puede ayudar a que mejoren los casos de personas con acné severo.

 

Alimentos de las dietas cetogénicas

 

Debemos evitar o reducir cierto tipo de alimentos, como, por ejemplo:

 

refrescos

dulces

alcohol

alimentos procesados

trigo

arroz

pastas

helados

zanahorias

lentejas

tartas

frutas

aceites refinados

garbanzos

patatas

guisantes

mayonesa

bollería industrial

batidos

azúcares

 

Los alimentos que sí podemos comer serían los siguientes:

 

carnes rojas

pavo

pollo

atún

caballa

huevos

salmón

jamón

mantequilla

nueces

queso azul

quesos no procesados

almendras

semillas de calabaza

aceites saludables

cebolla

pimienta

aguacate

pimiento

especias

 

 

Fases de la dieta cetogénica

 

La primera fase dura unas 4 semanas.

 

Es la fase que se considera más radical, debido a que la ingesta de calorías se reduce en gran medida, consumiendo no más de 1000 calorías al día. Vemos como el consumo de hidratos de carbono es lo que más se corta, consumiendo únicamente unos 30 gramos como máximo al día. Esto es algo muy complicado, pues todos sabemos que de los hidratos de carbono es de donde obtenemos la energía. Lo normal suele ser ingerir de media unos 140 gramos al día, y recortar su consumo tan drásticamente va a provocar que nos encontremos más faltos de energía.

 

Además, tendremos que ingerir unos 2 gramos de proteína por cada kilo que pesemos. Esto hará que nuestro organismo entre en el proceso de cetosis, quemando así nuestra reserva de grasas. Esto generará la formación de cetonas, provocando probablemente la gripe cétonica, la cual comentaremos en el apartado de efectos secundarios. Como pueden ver, es un proceso complicado y bastante arduo, no apto para todos, y eso que solo estamos en la primera fase.

 

En la segunda fase

 

Se vuelven a introducir pequeñas cantidades de hidratos de carbono, pero de bajo aporte calórico. Además, se aumenta un poco el consumo de proteínas. Esta podría ser considerada la fase de mantenimiento, la cual tiene una duración variable acorde a cada persona.

 

Esta es la fase en la que vamos a ver consolidados todos nuestros esfuerzos.

 

Vemos como el aporte calórico puede incrementarse hasta las 1500 calorías. No obstante, el consumo de hidratos debe mantenerse alrededor de unos 50 gramos al día, y las proteínas deben ser el 20% de nuestra alimentación.

 

El problema de las dieta cetogénicas, los efectos secundarios

 

Esta dieta es aparentemente sencilla, pero su práctica puede generar algún que otro efecto secundario, hasta que nuestro cuerpo se adapte a este nuevo plan nutricional.

 

Gripe keto

 

Este inconveniente puede durar unos días. Presenta como síntomas la disminución de nuestra energía, menos concentración mental, un aumento de nuestro apetito, problemas para conciliar el sueño, mareos, náuseas y menor rendimiento deportivo. Para evitar que aparezca este tedioso efecto secundario, se debe comenzar con una dieta normal, y poco a poco reducir hidratos de carbono. Si se pasa rápidamente de una dieta tradicional a una dieta cetogénica veremos que pueden aparecer la gripe de keto y otros efectos secundarios.

 

Cambio de nuestros minerales y agua

 

Si seguimos una dieta cetogénica, podemos ver cómo se origina cierto desequilibrio del agua y de los minerales de nuestro organismo. Ante esta situación, se debe añadir algo de sal en nuestras comidas, además de tomar suplementos que nos aporten los minerales que nos faltan.

 

Diarrea

 

Puede durar hasta 4 semanas, pues con este tipo de dietas se reduce la ingesta de fibra. En el caso de que este efecto secundario se extienda en el tiempo, se debe comer algo de verduras con fibra.

 

Demasiado radical

 

Esta dieta suele recomendarse para bajar de peso, pero es cierto que puede ser demasiado dura y estricta, no apta para todos los públicos. Esto se debe a que de buenas a primeras tenemos que cambiar toda nuestra alimentación de forma drástica. Esto genera problemas, tanto a nivel físico como mental. Podemos ver como personas que comienzan este tipo de dietas abandonan con facilidad. Esto se debe a que, desde el principio esta dieta quita alimentos de consumo general, como el pan, cereales, verduras, etc. Esto puede resultar difícil para muchas personas.

 

Falta de respaldo científico

 

Esta dieta es respaldada siempre y cuando sea realizada a corto plazo. Prolongar demasiado en el tiempo este tipo de dietas puede generar muchos inconvenientes a nuestra salud, y se necesitan más evidencias científicas que avalen su consumo a largo plazo.

 

Alimentación deficitaria

 

Realizar esta dieta nos va a exigir sin duda alguna que tomemos suplementación, algo totalmente innecesario si siguiéramos simplemente las pautas de una dieta sana, variada y equilibrada. Muchos minerales, vitaminas y demás sustancias se encuentran en los alimentos que este tipo de dieta reniega y, por tanto, veremos cómo nuestro cuerpo sufre carencias nutricionales. Dichas carencias pueden hacer que nuestro sistema inmune se debilite, haciendo que podamos tener más enfermedades.

 

Otros problemas

 

Que nos encontramos con la dieta cetogénica es el problema del mal olor, tanto en el aliento como en el cuerpo. Esto se debe a que la dieta cetogénica genera cuerpos cetónicos, que derivan en un mal olor en estos ámbitos. Además, se pueden producir arritmias generadas por la pérdida excesiva de agua.

 

Otros inconvenientes

 

Menos hidratos

 

Reducir la ingesta de hidratos de carbono es buena opción, siempre y cuando no se quiten los hidratos de carbono como las frutas y las verduras. La dieta cetogénica reduce en exceso la ingesta de hidratos, ya sean cereales o frutas.

 

Exceso de proteínas

 

Al reducir el consumo de hidratos de carbono con la dieta cetogénica, suele ser habitual aumentar el de proteínas. Esto puede derivar en problemas del riñón, por el exceso de estas.

Muchas grasas

 

Las grasas son el principal consumo calórico de la dieta cetogénica. El problema de esto es que, al ser en tanta cantidad, puede generar problemas a nivel cardiovascular. Es cierto que se recomiendan siempre las grasas que sean más sanas, pero es habitual que se acabe comiendo grasas saturas, para alcanzar los requisitos de esta dieta, haciendo que sea dañino para el organismo.

 

Sin apenas fibra

 

La dieta cetogénica no parece ser muy amiga de la fibra. En su plan nutricional entran las verduras y frutas bajas en hidratos de carbono haciendo que, sin duda alguna, pueda crearse un déficit de minerales, vitaminas y fibra.

 

El agua y el estreñimiento

 

La dieta cetogénica provoca estreñimiento como síntoma habitual. Esto se debe a que, al consumir pocos hidratos de carbono, nuestro cuerpo se deshidrata con mayor facilidad. Todo esto puede derivar en un estreñimiento severo que, encima, al no consumir ni frutas ni verduras, no vamos a aportar a nuestro organismo las fibras necesarias para mejorar el estreñimiento. Por eso, para seguir correctamente esta dieta y no tener este problema, se debe mantener un buen nivel de hidratación.

 

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

 

Las dietas cetogénicas son muy perjudiciales para personas que tengan problemas cardiacos. Esto se debe a la deshidratación generada por el apenas inexistente consumo de hidratos de carbono que propone la dieta keto, provocando que se produzcan arritmias por la excesiva deshidratación.

 

Otro caso que nos podemos encontrar es en las personas con problemas hepáticos. En este grupo las dietas keto deben estar totalmente desaconsejadas, pues al ser una dieta alta en grasas es un problema para ellos. Esto se debe a que, al tener problemas hepáticos, el hígado no metaboliza las grasas como debe, y en la dieta keto las grasas son lo más habitual.

 

Otros casos en los que no se recomienda la dieta cetogénica:

  • Personas con problemas psiquiátricos
  • Individuos con problemas de vesícula biliar
  • Las personas que sufren de diabetes y que consumen insulina
  • Los niños y menores de edad
  • Las personas que toman medicación

 

Conclusión

La dieta cetoǵenica es una buena opción, siempre y cuando se lleve un control exhaustivo de la misma y una vigilancia por parte de un profesional.

Considero que existen dietas más fáciles de hacer y que no impliquen tantos riesgos e inconvenientes como esta. Es cierto que las dietas keto pueden ayudar a bajar de peso, pero exige mucho sacrificio, tanto a nivel físico como mental. Pienso firmemente que debemos disfrutar de lo que hacemos, y que simplemente con un déficit calórico, una dieta sana, variada y equilibrada, más la práctica de deporte, podremos ponernos en forma y alcanzar todas nuestras metas de manera más sencilla que con este tipo de dietas.

 

Esperamos que con el post de hoy hayan visto en qué consisten este tipo de dietas, y les reiteramos que, si desean ponerla en práctica, consulten personalmente con un especialista que valore si es posible.

 

Aquí nos despedimos, pero solo hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

 

Carlos J. Soriano Aisa

 

Entrenador personal y coach nutricional.