▷ 【¿ Son tan importantes los hidratos de carbono complejos ? 】

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Hidratos de carbono complejos

Las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono son los nutrientes más importantes. Es fundamental tener una dieta variada y equilibrada para que mediante el consumo de diversos alimentos podamos obtener dichos nutrientes.

Hoy vamos a centrar nuestra atención en uno de los macronutrientes más importantes, los hidratos de carbono, en concreto en una de sus variantes, los carbohidratos complejos. En primera instancia hablaremos de los hidratos de carbono, qué son, qué tipos hay, cuáles son sus beneficios, etc. Posteriormente nos centraremos en analizar los hidratos de carbono complejos, explicando por qué su consumo es más beneficioso al de los hidratos de carbono simples.

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Antecedentes: hidratos de carbono

Cuando hablamos de hidratos de carbono estamos haciendo referencia a uno de los macronutrientes más importantes, fundamentales para una correcta nutrición. Denominados también como glúcidos se obtienen de diversas formas, pero sobre todo de alimentos vegetales. Este macronutriente tiene una función sumamente importante, que consiste en aportar energía a nuestro organismo, pues solo un gramo de hidrato de carbono nos va a aportar unas 4 calorías.

Nos encontramos con diversos tipos de carbohidratos, destacando principalmente:

  • Azúcares
  • Fibra
  • almidón

Cuando ingerimos estas sustancias nuestro organismo las transforma, dando lugar así a glucosa (cuando se ingieren azúcares y almidones), la cual servirá como energía para todo nuestro organismo. La glucosa que no es transformada se queda en nuestro organismo, almacenada en el hígado y en nuestros músculos, en donde se libera muy lentamente a modo de glucógeno.

Por otro lado tenemos a la fibra. Este tipo de hidrato de carbono no se descompone, ya que nuestro organismo no posee las enzimas adecuadas para dicha tarea. Esto hace que la fibra sea fundamental para nuestro cuerpo, ayudando a:

  • regular los niveles de azúcar en sangre
  • disminuir los niveles de colesterol
  • optimizar nuestra flora intestinal
  • evita el estreñimiento

Acorde al número de azúcares que tenga un carbohidrato hablaríamos de un tipo de hidrato de carbono u otro:

  • Simples: estructura más básica que esta formada por un azúcar, o el enlace de dos azúcares.
  • Complejos: cuando la estructura está formada por 3 azúcares como mínimo

¿Por qué son tan importantes los hidratos de carbono?

Como siempre decimos, debemos tener una alimentación sana, variada y equilibrada que nos aporte la mayor cantidad de nutrientes, como por ejemplo proteínas, grasas, vitaminas, minerales y, sin duda alguna, hidratos de carbono.

La importancia de los hidratos de carbono reside en que se trata de la mayor fuente de energía para nuestro organismo. A menos que tengamos que seguir un tipo de dieta determinado, ya sea por salud o por requisitos deportivos, lo más habitual es que de nuestra ingesta de calorías diaria, más del 50% lo conformen los hidratos de carbono.

Gracias a los hidratos de carbono obtenemos una gran cantidad de energía que nos permite rendir al cien por cien en nuestro día a día.

Para que los hidratos de carbono se conviertan en energía nuestro organismo los transforma en glucosa durante el proceso de digestión. Además, no solo nos ayudará a la hora de obtener energías, sino que favorecerá nuestra digestión.

Tipos de hidratos de carbono

  • Hidratos de carbono simples: este tipo de carbohidratos es el que aporta energía a nuestro cuerpo de la forma más rápida posible. No obstante, dicha cantidad de energía no será utilizada y se puede acumular en forma de grasa en nuestro organismo. Se aconseja un consumo controlado de este tipo de hidrato de carbono, no superando el 15% de las calorías diarias consumidas. Además, los hidratos de carbono simples se dividen en:
  1. Monosacáridos: en este grupo podemos encontrarnos a la fructosa y a la glucosa, que nuestro cuerpo asimila muy rápidamente y nos otorgan energía de forma rápida.
  2. Disacáridos: la lactosa es la más destacada en este subgrupo de hidratos de carbono simples.

Los alimentos que están formados por este tipo de hidratos de carbono son:

  1. Las frutas
  2. La repostería
  3. Las mermeladas
  4. Las harinas blancas
  5. Bollería industrial
  6. postres

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Carbohidratos complejos ¿qué son exactamente?

El protagonista de hoy es un tipo de macronutriente que está formado por varios azúcares. Nos encontramos a su vez una división dentro del grupo de hidratos de carbono complejos:

  • Polisacáridos
  • Oligosacáridos

Los alimentos que más destacan en este grupo son las legumbres y las verduras, aunque ciertos tipos de frutas y harinas también poseen hidratos de carbono complejos.

¿Qué alimentos nos aportan hidratos de carbono complejos?

Los hidratos de carbono complejos, también denominados de asimilación lenta, presentan una mayor lentitud a la hora de transformarse en glucosa y que nuestro organismo los asimile. Esto es sumamente interesante a la par que beneficioso, pues ayudará a que no se generen picos de azúcar en sangre de forma tan súbita, como sucede con los hidratos de carbono simples.

Este gran beneficio lo podemos obtener si aportamos a nuestra alimentación:

  • Granos: los granos van a aportar hidratos de carbono complejos, siempre y cuando no se les hayan quitado sus nutrientes ni hayan sido procesados. Destacan en este grupo alimentos como el arroz integral, la avena, la harina de maíz, etc.
  • Legumbres: este alimento tan excepcional no solo nos aportará proteínas y minerales, sino además una gran cantidad de hidratos de carbono complejos. Los alimentos que más destacan en este grupo son los garbanzos, las lentejas, los guisantes, las habas, etc.
  • Harinas integrales: las harinas que han sido elaboradas a partir de granos enteros y que no hayan sido procesadas van a tener una gran cantidad de hidratos de carbono complejos, como la harina de avena, de trigo o de maíz.
  • Tubérculos: la patata, la batata y la calabaza destacan como alimentos con buenas dosis de hidratos carbono complejos, pues poseen además grandes cantidades de almidón.
  • Verduras y hortalizas: nos van a aportar desde hidratos de carbono complejos, a vitaminas y minerales. Alimentos que entran en este grupo serían las acelgas, las espinacas, los espárragos, el puerro, los tomates, las cebollas, las zanahorias, etc.
  • Frutos secos: debemos optar por el consumo de frutos secos que no hayan pasado por ningún proceso industrial, para que preserven todas sus propiedades. Destacamos las almendras, los pistachos, las nueces, etc.
  • Las frutas: cuando hablamos de frutas solemos pensar en hidratos de carbono simples. No obstante, nos encontramos con frutas como la manzana, los aguacates o los plátanos, que nos aportan hidratos de carbono complejos.
  • Pastas y panes: de estos alimentos, si consumimos aquellos que estén elaborados con harinas integrales y sin azúcares añadidos, recibiremos hidratos de carbono complejos.
  • Los lácteos: la leche y la mayor parte de los lácteos aportan hidratos de carbono simples. No obstante, ciertos quesos, la leche de soja y la leche desnatada aportan hidratos de carbono complejos.

Diferencias entre ambos tipos de hidratos de carbono

Hemos hablado largo y tendido de los hidratos de carbono, pero ¿cuáles son las diferencias entre los simples y los compuestos?

  • Hidratos de carbono simples: proporcionan energía rápidamente a nuestro organismo, ya que se transforman en glucosa cuando los digerimos. Por eso, generan picos de azúcar en sangre y, por tanto, una sensación de que aún tenemos hambre y no nos sentimos saciados. Este tipo de hidratos es fundamental para la práctica deportiva, pues aporta energía de forma casi inmediata. No obstante, debemos controlar su consumo, pues si no se emplea como energía se almacena como grasa en nuestro organismo.
  • Hidratos de carbono complejos: denominados también como hidratos de asimilación lenta son un tipo de hidrato que se transforma en glucosa de forma más lenta. Esto se debe a que poseen fibra alimentaria, la cual no se puede digerir totalmente. Todo esto hace que la digestión sea más lenta y se consiga un aporte de energía más continuado. Se trata de un tipo de hidratos ideal para controlar el apetito y, por tanto, bajar de peso. Además, al no producir esos picos de azúcar es un gran aliado para las personas que padecen de diabetes.

El índice glucémico y los hidratos de carbono

El índice de glucemia es un término muy importante para entender los hidratos de carbono en su totalidad. Dicho índice va a determinar la cantidad de glucosa que nos aporta un nutriente. Si un alimento posee un índice glucémico alto, va a ocasionar un incremento de los niveles de insulina, derivando en una sensación de hambre constante.

Todo esto es muy importante, pues optar por alimentos con un índice glucémico bajo, como los hidratos de carbono complejos, nos ayudará a controlar nuestro peso e incluso a perderlo, ya que no producen picos de insulina.

Los hidratos de carbono más peligrosos

Los hidratos de carbono siempre han sido unos nutrientes cuestionados a la hora de tener un peso saludable. No obstante, esto debería reformularse de este modo: los hidratos más peligrosos, los simples.

Todo en exceso, hasta lo más sano, es perjudicial. No obstante, tener un equilibrio en la alimentación es posible si aportamos a nuestro cuerpo hidratos de carbono complejos. Los simples solo van a tomarse en momentos puntuales, y no deben superar el 15% del total de calorías que se ingieren en nuestro día a día.

Los azúcares refinados son un mal muy serio, pues aportan energía inmediata pero no sacian, provocando así un incremento en la ingesta de alimentos y, por tanto, de calorías. Los azúcares refinados y el azúcar son un mal nutricional del siglo XXI, pues los encontramos en infinidad de alimentos y en muchas ocasiones no somos conscientes de ellos.

El problema reside en que dichos alimentos vienen con una carga exagerada de azúcares que van a repercutir en nuestra salud. Por eso, si consumimos hidratos de carbono simples, que estos vengan preferiblemente de frutas, lácteos y verduras, obviando el consumo de refrescos, bollería, etc.

Los hidratos de carbono complejos y sus grandes beneficios

Si optamos por hidratos de carbono complejos, como avena, harinas y granos integrales, etc., vamos a recibir beneficios en muchos aspectos como:

  • Ayuda frente a la diabetes
  • Protección frente a los problemas de corazón
  • Digestión más lenta y sana
  • Mayor tiempo recibiendo energía
  • Evita el estreñimiento
  • No genera picos de insulina ni de azúcar en sangre
  • Saciados por más tiempo
  • Ayuda a que controlemos nuestro peso
  • Previene contra el cáncer de intestino
  • Aportan vitaminas y minerales
  • Ayudan al correcto funcionamiento del cerebro
  • Ayuda a mejorar el estado de ánimo gracias a que tiene vitamina B

Cantidad diaria recomendada de hidratos de carbono

La ingesta de hidratos de carbono siempre ha sido algo confusa. De forma general se suele estimar que el 65% de nuestras calorías diarias sean de hidratos de carbono. De estos, como mucho el 15% deben corresponder al consumo de hidratos de carbono simples.

Además, su consumo no genera un incremento del peso. Dicho mito se ha ido estableciendo como una firme sentencia a los hidratos de carbono. Esto queda rechazado por completo, pues lo que genera un incremento de peso es un superávit calórico.

Conclusión

Los hidratos de carbono son un tipo de macronutrientes fundamentales en nuestro día a día, sobre todo para obtener energía. Los hidratos de carbono simples deberían limitarse más, centrándose sobre todo en el consumo de hidratos de carbono complejos, como la avena, el gofio, las harinas integrales, etc.

Su consumo nos va a portar infinidad de beneficios, como los mencionados en líneas superiores. No obstante, siempre debemos consumirlos con moderación, pues la energía que aportan, si no se llega a emplear puede convertirse en grasa en nuestro organismo.

Nosotros les instamos a seguir un plan nutricional variado, sano y equilibrado, que les aporte proteínas, grasas, vitaminas, minerales e hidratos de carbono. Además, practiquen de forma asidua para así optimizarse al 100%

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, nos vemos en el siguiente post, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional

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