Tabla de contenido:

Hidratos de carbono Simples VS Complejos

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Hoy vamos a hablar de un grupo de nutrientes que es fundamental para que nuestro cuerpo funcione correctamente, los hidratos de carbono complejos. 

Estos macronutrientes están conformados por hidratos de carbono simples y complejos, los cuales veremos qué son, cuáles son y demás aspectos que nos ayudarán a entender a este grupo de alimentos.

Antecedentes ¿qué son los hidratos de carbono?

Para poder ahondar en la temática de este artículo debemos profundizar en qué son los hidratos de carbono de forma general. Se trata de uno de los tres grandes macronutrientes fundamentales, para poder gozar de una salud óptima. Tienen una función principal de aportar energía a nuestro organismo, y se obtienen mayoritariamente de fuentes de origen vegetal.

Los hidratos de carbono son fundamentales en nuestra alimentación, gracias al aporte calórico que nos otorgan. Aproximadamente un 60% de las calorías que consumimos en nuestro día a día vienen dadas por el consumo de hidratos de carbono. Esto es fundamental para que nuestro cuerpo pueda rendir como es debido, ya sea en el día a día como en el ámbito deportivo.

Además de esto, los hidratos de carbono son fundamentales a la hora de la digestión. Esto se debe a que, durante el proceso de digestión los hidratos de carbono que hemos ingerido se convierten en glucosa, la cual es esencial para obtener energía, que luego será empleada por nuestro organismo. Por si fuera poco, los hidratos de carbono son necesarios para funciones tan importantes como la oxidación proteica y de grasas, a la vez que garantiza el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo.

Tipos de hidratos de carbono

Existe una gran variedad de hidratos de carbono, pero los más importantes son las fibras, azúcares y los almidones. Nuestro organismo convierte los azúcares y los almidones que ingerimos en glucosa, la cual es utilizada por nuestro cuerpo como combustible. Tras esto, la glucosa sobrante se queda almacenada en nuestro hígado y en nuestros músculos. En estos últimos se almacena en forma de glucógeno, el cual se va liberando poco a poco, para ir aportando energía a nuestra musculatura.

Por otra parte, tenemos la fibra. Esta es conocida por muchos por sus diversos beneficios, y es un hidrato de carbono muy importante. Se trata de una sustancia curiosa, pues nuestro organismo no puede descomponerla, debido a la ausencia de las enzimas capaces de ello. No obstante, como mencionamos anteriormente es sumamente beneficiosa y, por tanto, puede ser esencial para gozar de una buena salud intestinal, ayudando a evitar problemas como el estreñimiento.

Además de conocer los tipos de hidratos de carbono, podríamos hacer una clasificación de estos, acorde al número de azúcares que tengan:

Hidratos de carbono simples

Se trata de los hidratos de carbono que presentan una estructura sencilla (1 o 2 azúcares)

Hidratos de carbono complejos

Son los hidratos de carbono que presentan una estructura compleja, formada por 3 o más azúcares.

Beneficios de los hidratos de carbono

A continuación, vamos a mencionar de manera muy general los beneficios de los hidratos de carbono en nuestro organismo:

Combustible

Los hidratos de carbono son fundamentales para que nuestro cuerpo pueda moverse con total funcionalidad. Esto puede sonar raro, pero lo cierto es que así es, pues gracias a los hidratos de carbono se obtiene una gran cantidad de energía, que nos va ayudar a desempeñar nuestras actividades diarias de la mejor forma posible.

Correcta función mental

Además de para la actividad física, los hidratos de carbono son fundamentales para que nuestro cerebro trabaje de la mejor forma posible.

Óptimo estado de ánimo

El consumo de hidratos de carbono, sobre todo de hidratos de carbono complejos, que nos aporten vitamina B, son idóneos para poder gozar de un correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, y por tanto, gozar de un perfecto estado de ánimo.

Saciedad

Muchas personas tienen la falsa creencia de que todos los hidratos de carbono engordan. Esto no es así en absoluto. Para entender esto debemos hablar primero de los hidratos de carbono simples. Estos se digieren más rápido en nuestro organismo, haciendo que los picos de azúcar en nuestra sangre sean más elevados, y por tanto, no nos sintamos saciados y terminemos comiendo en exceso. Además, los hidratos de carbono simples suelen venir cargados de azúcar y, por tanto, una mayor carga calórica. Por otra parte, los hidratos de carbono complejos son totalmente diferentes. Como se van digiriendo poco a poco, y aportan energía de manera más prolongada, harán que tengamos una sensación de saciedad por más tiempo, haciendo que controlemos nuestro apetito y, por tanto, no incrementemos nuestro peso por grandes atracones. Esto es de gran ayuda para las personas diabéticas, pues ayudarán a evitar esos terribles picos de azúcar en sangre.

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Hidratos de carbono simples

Entrando en materia, toca hablar de los hidratos de carbono simples. Estos aportan energía a nuestro organismo de manera casi inmediata, siendo los nutrientes que lo hacen con mayor velocidad. El problema de esto es que nuestro cuerpo no va a utilizar la mayor cantidad de la energía que aportan, sino que se almacenará en nuestro interior, y se puede convertir en grasa.

Esto se debe a que los hidratos de carbono simples poseen un valor nutricional breve, por lo que os recomiendo controlar su consumo. De estos hidratos de carbono simples nos encontramos con dos tipos:

Monosacáridos

Se trata de los hidratos de carbono simples, como la fructosa o la glucosa.

Disacáridos

Aquí podemos nombrar como ejemplo a la lactosa. Esta se encuentra en los lácteos y derivados, y se da por una unión de glucosa y galactosa.

Ejemplos de estos grupos de hidratos serían:

  • Frutas: porque se encuentren en esta sección no significa que sean malas. Todo lo contrario, pues son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y jamás deben faltar en una dieta, para que esta sea lo más óptima posible. Hay algunas frutas, como el plátano, que aportan más calorías que otras frutas y, por tanto, debe moderarse su consumo, para evitar tener más calorías de las que deberíamos.
  • Mermeladas
  • Bollería industrial
  • Harinas blancas

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Hidratos de carbono complejos

Ahora toca hablar ya de los protagonistas de hoy, los hidratos de carbono complejos. Estos se denominan también hidratos de carbono de asimilación lenta, y son los que están formados por cadenas largas de azúcares. Estos se diferencian de los simples en su velocidad de absorción, gracias a la cual nuestro organismo recibe más energía a lo largo del tiempo.

Esto ayuda a que nuestro cuerpo tenga una menor sensación de apetito y, por tanto, se evita consumir alimentos en exceso.

Los alimentos que nos aportan hidratos de carbono complejos son los siguientes: 

  • Harinas del tipo integral
  • Legumbres
  • Tubérculos
  • Arroz
  • Avena
  • Semillas
  • Frutos secos
  • Frutas: como mencionamos antes, no todas las frutas aportan hidratos de carbono simples y deben formar parte de nuestra alimentación.
  • Leche de soja
  • Aceites de origen vegetal

Beneficios del consumo de hidratos de carbono complejos

A continuación, vamos a mencionar en líneas generales los beneficios de los hidratos de carbono complejos:

Protección frente a enfermedades

El consumo de hidratos de carbono del tipo integral, como los granos integrales, ayudan a proteger nuestro organismo frente a enfermedades, como la diabetes, o diversos problemas del corazón.

Digestión lenta

Esto es sumamente beneficioso para que los hidratos de carbono complejos entren poco a poco, y vayan nutriendo a nuestro organismo lentamente. Esto ayudará a controlar los picos de azúcar en sangre, al igual que nuestro apetito.

Fibra a tope

Combinar el consumo de alimentos que poseen fibra, con la cantidad suficiente de agua evita además el estreñimiento, y se mantiene una correcta salud intestinal.

Aporte de micronutrientes

El consumo de granos enteros es fundamental para que nuestro cuerpo se nutra de micronutrientes, como vitaminas y minerales.

Los hidratos de carbono perjudiciales

Los hidratos de carbono han sido puestos en tela juicio durante mucho tiempo, por culpa de los azúcares o los granos refinados. Esto se debe a que diversos estudios han determinado que el consumo de estos alimentos ha provocado un notorio incremento de la obesidad.

En principio debemos aclarar que este tipo de alimentos es dañino por el consumo excesivo. Esto es un problema, pues los alimentos refinados como estos, que se consumen en grandes cantidades, aportan muchas calorías y encima, no sacian apenas. Esto hace que el consumo de estos alimentos sea aún mayor, para poder sentirse saciado.

Ejemplos de estos alimentos son la bollería industrial, los refrescos, y demás alimentos de esta índole, que además de tener grandes cantidades de azúcar no tienen más que calorías vacías, es decir, no aportan apenas nutrientes.

No obstante, esto no quiere decir que todos los hidratos de carbono simples sean dañinos. Podemos ver que las verduras, o algunas frutas son hidratos de carbono simples, y son sumamente necesarias para tener un correcto estado de salud.

¿Cuántos hidratos de carbono se han de consumir?

El consumo de hidratos de carbono es algo fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Lo más recomendado es que nuestra alimentación diaria esté compuesta por aproximadamente un 60% de hidratos de carbono.

No obstante, esto no se aplica a todo el mundo, pues las personas que poseen enfermedades, como la diabetes, deben tener un control de la ingesta de hidratos de carbono, para poder tener unos correctos niveles de glucosa en sangre.

Consejos

El azúcar

Suele ser un tema conflictivo el del azúcar, pero aun así se debe ingerir dicho nutriente, para tener una dieta sana y equilibrada. Lo ideal sería que el consumo de azúcar no supere el 5-10% de la cantidad total de calorías que ingerimos en un día. No obstante, se debe optar por consumir azúcar que provenga de alimentos, como las verduras o las frutas.

Menos grasa

Debido a que los alimentos más naturales, como las frutas o los alimentos integrales no fomentan la acumulación de grasas (lipogénesis), podríamos decir que se trata de un grupo de alimentos que nos ayudará a no engordar.

Menos alimentos procesados

Los alimentos procesados deberían ser descartados por completo de nuestra alimentación. Estos deberían ser sustituidos por alimentos como frutas y verduras.

Envasado por natural

Podemos encontrarnos muchas bebidas, como los zumos envasados en los supermercados. Estos aportan demasiada azúcar, y lo más ideal sería optar por zumos naturales, los cuales nos van a aportar fructosa natural de la fruta, y no sacarosa, que es lo que se le añade a los envasados. Por si fuera poco, al ser natural nos aportará más micronutrientes, como vitaminas.

Evitar refrescos

Se deben evitar los refrescos, pues estos aportan una gran cantidad de azúcares. Se pueden elegir refrescos del tipo light, u optar por agua como mejor opción.

Harinas integrales

Debemos inclinarnos por un consumo de harinas integrales frente a las refinadas. El consumo de harinas integrales nos va ayudar a aportar a nuestro organismo una mayor cantidad de fibra, proteínas y diversos micronutrientes.

Conclusión 

Hoy hemos visto la importancia de los hidratos de carbono para nuestra alimentación. Su consumo es fundamental, sobre todo el de los hidratos de carbono complejos. Si tenemos una dieta sana, variada y equilibrada, en donde los hidratos de carbono (preferiblemente complejos) conformen un 60% de la cantidad total de calorías que ingerimos al día, podremos obtener mucha energía, para poder llevar nuestro día a día de la mejor forma posible. 

Limitar nuestro consumo de azúcares refinados será fundamental para controlar nuestro peso, pues este tipo de alimentos poseen una gran cantidad de calorías, por sus elevados niveles de azúcar, haciendo que engordemos, y que encima no nos saciemos.

En definitiva, los hidratos de carbono son fundamentales para nuestro organismo. Esperamos que el post de hoy les haya sido de ayuda y hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Aquí nos despedimos, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos nuestros lectores de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa.

Entrenador personal y coach nutricional.