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Tabla de contenido:

Los Hidratos de Carbono y su importancia en el deporte

Los macronutrientes, como las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono van a ser fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Estos macronutrientes los vamos a obtener si seguimos un adecuado plan nutricional. En el caso de hoy, vamos a tener en nuestro punto de mira a los carbohidratos, macronutrientes fundamentales para nuestro organismo, y de vital importancia a la hora de hacer deporte.

Antes de entrar en materia hablaremos de ciertos aspectos que nos ayudarán a entender todo este tema sobre los hidratos de carbono

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La nutrición y su repercusión en el deporte

Como bien dicen Wataru Aoi, Yuji Naito y Toshikazu Yoshikawa en su artículo “Exercise and functional foods”: Una apropiada nutrición es un requisito esencial para una mejora en el rendimiento deportivo, la recuperación después de la fatiga experimentada tras el ejercicio y para así evitar cualquier tipo de daño en nuestro cuerpo. Además, los suplementos nutricionales que contienen carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales han sido empleados sabiamente en el campo del deporte como propulsores y mejoras de nuestro rendimiento diario.

Todos sabemos que da igual cómo entrenemos que si no disponemos de una alimentación adecuada, no vamos a poder sacar todos los beneficios posibles. Por tanto, podríamos decir que la nutrición va a jugar un papel fundamental en el deporte, pues si combinamos ejercicio y una alimentación adecuada, sin duda vamos a gozar del mejor estado de salud posible.

La energía va a ser algo fundamental, pues si nuestras reservas están mermadas no vamos a poder rendir adecuadamente. Por eso es fundamental la alimentación en relación con el deporte, pues el consumo de ciertos alimentos nos va a aportar energía, como combustible para poder entrenar adecuadamente.

Cuando tenemos déficit de ciertas sustancias vamos a sentirnos más cansados, y no podremos realizar deporte de forma adecuada. Ejemplos de estas sustancias serían:

calorías proteínas minerales
líquidos Hidratos de carbono vitaminas

Lo más recomendado para una persona que practique deporte no dista mucho de lo que se considera una dieta adecuada para una persona corriente. No obstante, es cierto que la cantidad de nutrientes si puede variar en relación a:

  • El tipo de ejercicio que se practica
  • El tiempo de entrenamiento dedicado

Una persona que salga a correr de vez en cuando no va a tener los mismos requisitos nutricionales que una persona que practique halterofilia.

La importancia de los macronutrientes es tal que no podemos obviar hablar un poco de ellos, para así luego ir profundizando en la importancia de los hidratos de carbono:

  • Hidratos de carbono: fuente de energía para nuestro organismo que se guardan en nuestros músculos e hígado. Posteriormente entraremos más en materia, pero nos encontramos con hidratos de carbono simples y complejos, siendo estos últimos una fuente de minerales, fibra, vitaminas y muy poca grasa, muy recomendado para todos. Por otra parte, los hidratos de carbono simples son los que aportan muchas calorías y apenas nutrientes, como los refrescos, bollería industrial, etc. Los hidratos de carbono son fundamentales a la hora de hacer ejercicio (excepto en dietas determinadas), ya sea antes, durante o después.
  • Proteínas: fundamental para el crecimiento, mantenimiento y preservación de nuestra musculatura. Se convierten en fuente de energía una vez que nuestro cuerpo haya agotado sus reservas de hidratos de carbono. Para poder beneficiarnos del consumo de proteínas debemos realizar entrenamientos acordes a un progreso muscular. Los requisitos proteicos varían según la persona, pues una persona normal con un gramo de proteínas por cada kilogramo que pese irá bien, pero un culturista deberá ingerir hasta más de 2 gramos por cada kilogramo que pese. No obstante, estas cifras son orientativas y es fundamental consultar previamente su caso con un especialista, pues como decimos siempre, cada cuerpo es un mundo. Además, un exceso de proteínas no va a producir un incremento mayor de la masa muscular, sino que este exceso se puede convertir en grasa, disminuir el calcio en nuestro organismo, hacer que nuestros riñones se sobrecarguen, etc.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Cuando hablamos de hidratos de carbono estamos haciendo referencia a uno de los macronutrientes más importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pues se trata de una de las mayores fuentes de energía.

Los hidratos de carbono los podemos encontrar en alimentos como:

  • Frutas
  • Verduras
  • Granos
  • Lácteos
  • Pastas

La importancia de los hidratos, como mencionamos en líneas superiores, es el aporte de energía. Dicha energía se obtiene cuando ingerimos hidratos de carbono y nuestro sistema digestivo los convierte en glucosa, uno de los combustibles de nuestro cuerpo, empleado por nuestros órganos, tejidos y células.

Por si fuera poco, en relación con el deporte nos encontramos con que la ingesta de hidratos de carbono es fundamental, pues la glucosa se almacena en nuestros músculos a modo de reserva y será empleada como combustible cuando se realice un esfuerzo físico.

Dos tipos de hidratos de carbono: simples y complejos

Los hidratos de carbono se dividen en dos tipos:

  • Simples: son los conocidos como azúcares, y nos encontramos a los monosacáridos (formados por una molécula de azúcar) y los disacáridos (formados por dos moléculas de azúcar). Destacan la glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, etc. Se trata del tipo de hidratos de carbono que podemos encontrar en las harinas blancas, bollería industrial, frutas, zumos industriales… Son un tipo de hidrato que se digiere muy rápido en nuestro cuerpo, ya que tiene un índice glucémico muy alto. El problema de estos alimentos reside en que aportan mucha energía, pero apenas sin valor nutricional y si los consumimos en exceso se almacenan en nuestro organismo en forma de grasa.
  • Compuestos: compuestos por 3 o más moléculas de azúcar presentan una lenta digestión, haciendo que el incremento de azúcar en sangre sea más paulatino y no tan súbito como con los hidratos de carbono simples. Conocidos como polisacáridos aportan energía de forma más lenta, y los encontramos en los alimentos integrales, hortalizas, verduras y legumbres.

Beneficios de los hidratos de carbono

El consumo de hidratos de carbono es sumamente beneficioso para:

  • Generar incremento de energía, fundamental para la correcta práctica deportiva
  • Mantener y optimizar nuestros niveles de glucógeno
  • Ayudar a que nuestros músculos se recuperen tras la realización de ejercicio físico
  • Aportar energía antes, durante y después de la práctica deportiva
  • Ayudan a reducir el colesterol LDL (el colesterol malo)
  • Beneficiosos para nuestra salud intestinal (sobre todo los complejos)
  • Favorecen la síntesis de la serotonina, siendo sumamente útiles para disminuir los niveles de estrés.
  • Los hidratos compuestos aportan fibra, favorable para controlar el peso, ya que nos ayuda a sentirnos más saciados y para nuestra digestión, evitando que tengamos problemas como el estreñimiento.

La Importancia de los Hidratos de Carbono para un Deportista

Entrando ya en materia podemos decir que los hidratos de carbono, además de ser fundamentales para todo el mundo, van a ser de suma importancia para el deportista. Esto se debe a que nuestro cuerpo (músculos y cerebro), necesitan de glucosa para obtener energía cuando se realiza algún tipo de deporte.

Esto hace que sea fundamental tener los niveles de glucógeno recargados, para así poder entrenar adecuadamente y no nos quedemos agotados a mitad de entrenamiento. Además, si el entrenamiento es intenso y se prolonga por más de 60 minutos, puede ser importante consumir algún tipo de hidrato de carbono, para así preservar los niveles glucémicos y seguir entrenando a tope.

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Hidratos de carbono y rendimiento

En relación con lo último hablado, el rendimiento se va a ver condicionado por el tiempo. Es decir, nos encontramos con que el rendimiento va a ser mayor o menor en relación con el tiempo que haya pasado desde nuestra última ingesta de hidratos de carbono. Esto hace que sea fundamental el consumo de hidratos acorde a su velocidad de absorción, pues no va a ser lo mismo en este caso el consumo de un hidrato simple que uno complejo.

La absorción de los hidratos de carbono en nuestro organismo viene marcada por la osmolaridad, término que hace referencia al total de partículas presentes. Además, el peso molecular también jugara un papel importante. Para que entiendan esto mejor, podríamos decir que:

  1. Si la molécula presenta un menor tamaño significa que tiene una mayor osmolaridad y estaríamos hablando de hidratos de carbono de absorción lenta.
  2. Si presenta un tamaño mayor significa que su osmolaridad es menor, siendo así un hidrato de absorción rápida.

Por tanto, según el ejercicio que vayamos a realizar, la duración de este y otros factores, va a ser necesario un tipo de hidrato de carbono u otro.

El índice glucémico

El índice glucémico hace referencia a cómo afectan los hidratos de carbono a nuestros niveles de glucosa en sangre, siendo estos determinantes además para según qué momentos:

  • En el caso de los alimentos que posean un alto índice glucémico, nos encontraríamos con subidas repentinas de glucosa, así como descensos bruscos.
  • Si por el contrario tiene un índice glucémico bajo, los hidratos se absorben lentamente y nos aportarán energía de forma continua, sin generar picos o bajadas excesivas de glucosa.

Ejemplos de hidratos de carbono

A continuación, vamos a hablar sobre algunos tipos de hidratos de carbono que podemos encontrarnos:

  • Glucosa: se trata de un tipo de hidrato de asimilación rápida, que nos aportará energía de forma muy rápida, fundamental para reponer nuestras reservas de glucógenos durante o después de un entrenamiento.
  • Fructosa: presenta una absorción más lenta en comparación a la glucosa, aunque cuando se ingiere, nuestro hígado la termina transformando (en su gran mayoría) en glucosa, ejerciendo casi los mismos efectos que esta.
  • Azúcar de mesa: también denominada sacarosa, es un edulcorante formado por la unión de fructosa y glucosa, el cual presenta un índice glucémico intermedio debido a la lentitud de asimilación de la fructosa, y a la rápida absorción de la glucosa.
  • Maltodextrina: puede ser beneficiosa para reponer el glucógeno tras la práctica deportiva, pues presenta un índice glucémico muy alto que hará que se absorba rápidamente en nuestro organismo. Además, está formada por unidades de glucosa.
  • Amilopectina: presenta un peso molecular tan alto y una baja osmolaridad que hará que nos aporte energía muy rápidamente. Suele consumirse durante o nada más terminar la sesión deportiva, para recuperar los niveles de glucógeno.

Ingesta recomendada de hidratos de carbono

El consumo de hidratos de carbono debe conformar entre el 45%-65% de nuestras calorías diarias. No obstante, esta cifra puede variar acorde a los requisitos de cada individuo. En el caso de los deportistas el consumo de hidratos de carbono va a ser fundamental, pues va a ser el combustible necesario para entrenar adecuadamente.

Es fundamental la ingesta adecuada de hidratos de carbono, pero no solo por la energía que se obtiene de ellos, sino para preservar la musculatura. Puede sonar extraño pero lo cierto es que, si nuestro cuerpo se ve sin hidratos de carbono durante el entrenamiento, obtendrá energía de las proteínas, dejando a nuestros músculos desprotegidos y pudiendo estos verse disminuidos (lo que se conoce como catabolismo muscular).

Por eso, es fundamental que el deportista mantenga unos buenos niveles de hidratos de carbono en todo momento, tanto antes como después, e incluso durante el ejercicio en determinadas ocasiones. En el caso de tener un déficit de hidratos de carbono, nos vamos a sentir más agotados de lo normal, e incluso pueden aparecer molestos calambres, que van a imposibilitar el correcto entrenamiento.

Diversos estudios han determinado que el consumo estimado de hidratos de carbono va acorde a nuestro peso, siendo así debemos ingerir una medida de 5-10 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de peso. No obstante, una persona que pese 120 kilos, de los cuales una gran parte sea grasa, no debe ingerir dicha cantidad, pues la obesidad no va a beneficiarle para nada. Con esto queremos decir que, cada persona es un mundo y su cuerpo igual, siendo fundamental acudir a un especialista que valore su caso en persona, y trace el mejor plan en cada caso.
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El consumo de hidratos de carbono en competiciones de fondo

Los hidratos de carbono son el combustible de nuestro organismo, necesarios para que podamos funcionar adecuadamente en nuestro día a día y en el deporte. En el caso de los deportistas de fondo (maratones, triatlones, etc.) el consumo de hidratos de carbono es más importante si cabe, pues al hacer carreras de más de una hora de duración van a necesitar tener una buena reserva de energía:

A continuación, vamos a hablar de las diversas etapas en la competición y la cantidad de hidratos que se deben ingerir:

  • Previo a la competición: el consumo de hidratos de carbono durante la preparación física, tiempo antes de la competición, va a ser fundamental para poder rendir adecuadamente y usar dichos carbohidratos como combustible. A medida que la competición se vaya acercando debemos ir controlando la ingesta de hidratos, consumiendo los que tengan un índice alto, y cuando falten 1-2 días para la competición reducimos la ingesta, para así evitar sensación de pesadez, algo que nos puede repercutir negativamente en la carrera.
  • Llegó el día de la competición: el mismo día de la competición va a ser fundamental realizar una pequeña ingesta de carbohidratos en el desayuno, pero que sea como mínimo 2 horas antes del inicio de la carrera. Los cereales, piezas de frutas, algo de arroz y lácteos desnatados pueden ser de gran ayuda en este momento. Una vez llegada la hora de la competición, si esta dura más de hora y media, es fundamental optar por suplementos energéticos cada 30 minutos, que nos hidraten y aporten calorías, para poder mantener el ritmo durante la competición.
  • Al finalizar la competición: como toda práctica deportiva, tras finalizar se recomienda consumir hidratos de carbono para la correcta recuperación de nuestros músculos, y se incremente el nivel de glucosa en nuestro organismo. Una pieza de fruta, como un plátano o un zumo de frutas pueden ser grandes opciones, además de agua, para mantenernos bien hidratados y preservar nuestros electrolitos.

Hidratos que debemos consumir antes, durante y después del ejercicio

Ahora hablaremos de los hidratos de carbono y su consumo en momentos determinados, en cualquier tipo de práctica deportiva:

  • Previo al entrenamiento: la avena puede ser una buena opción antes de entrenar, pues al ser un hidrato con bajo índice glucémico nos irá aportando energía de forma lenta y continuada, permitiendo que entrenemos adecuadamente.
  • Mientras entrenamos: si el entrenamiento es intenso y por largo tiempo es lógico que nuestras reservas de glucógeno desciendan, y empecemos a sentirnos agotados y cansados, repercutiendo negativamente en la sesión de entrenamiento. En este sentido los hidratos que presenten un índice glucémico alto, es decir, que se asimilan rápidamente, van a ser sumamente beneficiosos. Esto se debe a que nos aportarán energía al momento y harán que no se entorpezca el entrenamiento ni nuestro rendimiento. La amilopectina es una opción muy sensata, pues nos aportará energía casi al instante.
  • Tras el entrenamiento: cuando acabamos de entrenar nuestras reservas de glucógeno se ven reducidas en gran medida, siendo fundamental recuperarlas. Aquí sin duda alguna vamos a optar por un hidrato de asimilación rápida (índice glucémico alto), siendo un gran ejemplo una pieza de fruta, en concreto un plátano.

El déficit de hidratos de carbono

Con la ingesta de hidratos de carbono mantenemos nuestros niveles de glucógeno a buen recaudo. La importancia del glucógeno reside en que ayuda a que nuestros músculos rindan adecuadamente durante la práctica deportiva, siendo fundamental el consumo de hidratos para disponer de energía.

En el caso de no tener unos buenos niveles de hidratos de carbono podremos tener diversos síntomas como:

  • Aparición de fatiga
  • Hipoglucemia (niveles de azúcar en sangre muy bajos)
  • Problemas de visión
  • Taquicardia
  • Cefaleas
  • Hormigueo y temblores
  • Estado de confusión
  • Sensación continua de hambre

En casos extremos se pueden dar problemas mayores, como desvanecimientos y convulsiones. Por eso, es fundamental tener unos buenos niveles de hidratos de carbono en nuestro organismo, que nos permitan gozar del mejor estado de salud posible.

Es cierto que nos encontramos hoy en día con dietas que promueven el no consumo de hidratos de carbono, pero ese tipo de dietas, prolongadas mucho en el tiempo, solo van a perjudicar nuestra salud.

Requisitos de hidratos de carbono acordes a la actividad física

Según el Instituto Australiano de Deporte (AIS), acorde a la actividad física que se realice se va a necesitar una cantidad determinadas de hidratos de carbono:

  • Ejercicio de baja intensidad: 3-5 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de nuestro peso.
  • Ejercicio moderado: 5-7 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de nuestro peso.
  • Ejercicio de intensidad elevada: 6-10 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de nuestro peso.
  • Ejercicios de intensidad muy elevada: 8-12 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de nuestro peso.

No obstante, estos son datos de referencia, y que no todo el mundo debería emular, pues cada persona es un mundo y pueden tener unas condiciones físicas variables que determinarán otras cantidades de hidratos de carbono. Por eso, es fundamental acudir a un especialista que valore cada caso.

¿Cuál es la importancia de los hidratos de carbono en relación con el deporte, y en general?

La principal importancia de los hidratos de carbono es que nos aportan una gran cantidad de energía. Cuando ingerimos hidratos de carbono estos se transforman en glucosa, que es utilizada por nuestras células como energía. La que sobra se almacena en nuestros músculos e hígado en forma de glucógeno, siendo fundamental a la hora de realizar deporte.

¿Cuál es la importancia de los hidratos de carbono durante la actividad física?

Si se realiza deporte moderado por un máximo de 1 hora, no vamos a tener que preocuparnos por la ingesta de hidratos de carbono durante el entrenamiento. Pero si se prolonga por más tiempo, lo más seguro es que nuestras reservas de glucógeno hayan disminuido y nos sintamos cansados, pudiendo eso repercutir en nuestro entrenamiento. Esto hace que sea fundamental la ingesta de algún tipo de hidrato de asimilación rápida, como la amilopectina, para así poder aportar energía inmediata y continuar con el entrenamiento.

¿Cuál es la función de los hidratos en nuestros músculos?

Principalmente les aportan energía en forma de glucógeno muscular. Cuando entrenamos pensamos en muchas ocasiones que solo es importante el consumo de proteínas para aumentar nuestra masa muscular, algo que no es del todo cierto. Si tenemos unos niveles de hidratos de carbono bajos significa que estamos cortos de energía, y que si entrenamos, nuestro organismo cogerá energía de las proteínas, pudiendo verse comprometida nuestra calidad muscular.

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¿Existe algún tipo de suplementación de hidratos de carbono?

Hoy en día los suplementos deportivos son algo muy habitual, encontrando sin duda algunos suplementos de hidratos de carbono. Principalmente recomendamos el consumo de hidratos de carbono a través de la alimentación, pero es posible consumirlos en momentos determinados mediante suplementación deportiva.
Existen ganadores de peso que aportan hidratos de carbono y proteínas, para así ayudar a personas que les cuesta subir de peso con ese empujón nutricional. También nos encontramos con harina de avena, que más que suplemento deportivo lo podríamos considerar suplemento nutricional, pues se trata de un hidrato de carbono complejo que nos va a aportar muchos nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra. Y la amilopectina, la cual podemos emplear durante y después del entrenamiento para que nos aporte energía de forma inmediata.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de los carbohidratos?

Las ventajas de los hidratos de carbono son muchas: desde aporte de energía inmediato o sostenido, incremento de la síntesis de serotonina, mejora de nuestro sistema digestivo, y muchas otras ventajas. Como desventaja podemos decir que su consumo puede excederse sin apenas darnos cuenta. Los hidratos de carbono simples no aportan apenas nutrientes y sí muchas calorías, además de que no nos sacian mucho y solemos comer más de lo debido. Todo esto puede ocasionar un exceso de hidratos de carbono, que si no empleamos como energía se puede almacenar en nuestro organismo en forma de grasa. Por tanto, si lo que se desea es adelgazar es normal recortar un poco la ingesta de hidratos de carbono.

¿Cuál es la importancia de los hidratos de carbono en el ámbito médico?

Como llevamos diciendo a lo largo del artículo de hoy, los hidratos de carbono en su adecuada medida son fundamentales para nuestro organismo, pues nos van a aportar energía para desempeñar nuestro día a día de la mejor forma posible. Además, en el deporte garantizará que tengamos la energía necesaria para poder entrenar de forma adecuada. Médicamente hablando podemos decir que si tenemos un déficit de hidratos de carbono no solo tendremos problemas de irascibilidad y de cansancio general, sino que además de no rendir bien en nuestro día a día podemos llegar a tener una hipoglucemia, que puede derivar en convulsiones y desmayos, algo nada aconsejable.

¿Cuáles serían 5 ejemplos de hidratos de carbono simples y 5 ejemplos de hidratos de carbono complejos?

Hidratos de carbono simples Hidratos de carbono complejos
Azúcar de mesa Avena
Bollería industrial Gofio
Miel Arroz integral
Refrescos Pasta integral
Leche Plátano

¿Cuál debería ser la ingesta de hidratos de carbono en un deportista?

Este dato va a depender de muchos factores, como la condición física o la intensidad del entrenamiento. Si el entrenamiento es ligero puede ser de unos 4 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de peso. Mientras que si la práctica deportiva es muy intensa se pueden llegar a ingerir más de 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso. No obstante, consideramos oportuno consultar cada caso con un especialista.

¿Para aumentar nuestra masa muscular hacen falta proteínas o hidratos?

La respuesta es compleja, pues la alimentación es solo uno de los dos pilares fundamentales para el crecimiento muscular. Debemos tener una dieta acorde a nuestros objetivos, además de entrenar adecuadamente. No obstante, debemos resaltar que ambos nutrientes son necesarios. Los hidratos de carbono nos van a aportar la energía necesaria para entrenar a tope en cada sesión, y las proteínas harán que dichos entrenamientos funcionen, y nos permitan aumentar y mantener nuestra masa muscular. Además, si no tenemos la suficiente cantidad de hidratos de carbono en nuestro organismo nos vamos a quedar sin energía y nuestro cuerpo la obtendrá de las proteínas que tengamos, pudiendo repercutir negativamente en nuestra musculatura.

¿Comer muchos hidratos de carbono y hacer ejercicio?

Muchas veces hemos oído de personas que comen lo que les apetece y luego se matan a entrenar para evitar engordar. Esto es un arma de doble filo, pues todo va a depender de nuestro metabolismo. Si consumimos más calorías de las que quema nuestro organismo veremos cómo poco a poco se va aumentando de peso, siendo fundamental reducir las calorías o aumentar el entrenamiento. Llegados a este punto tendremos que hacer más ejercicio para quemar todo lo que ingerimos, volviéndose una situación insostenible. Lo más probable es que se coman muchos hidratos, porque la persona no se siente saciada, posiblemente por un mayor consumo de hidratos simples que de complejos. Aconsejamos el consumo de hidratos complejos, pues su asimilación lenta nos ayudará a sentirnos más saciados, y evitaremos comer en exceso.

¿Sucede algo si dejo de comer hidratos durante un tiempo?

Muchas dietas actuales consisten en eliminar hidratos de la dieta. Se centran en un consumo principalmente de proteínas y grasas sanas, y obvian los hidratos de carbono. El problema de este tipo de dietas es que vamos a tener menos energía de la habitual, y si no se tiene una correcta alimentación podremos llegar a comprometer la salud de nuestro organismo cuando se realiza deporte. Por mi parte, abogo por días de descarga de hidratos de carbono y otros de carga, favoreciendo así a nuestro metabolismo, y no comprometiendo para nada su salud.

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¿Cuál es la ingesta adecuada de hidratos de carbono al día?

Esta cantidad va a depender de muchos factores, como la edad, el metabolismo basal, la actividad física que se practique, etc. Lo más importante sería ingerir unos 3 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de nuestro peso, siempre y cuando gocemos de una condición física estándar. En el caso de una persona que tenga obesidad esa cifra debe ser menor, pues no debe ingerir 3 gramos de hidratos por, p.ej. 120 kilos de peso, siendo por tanto fundamental atender a factores como la constitución, la condición física, etc.

¿Qué sucede con el glucógeno cuando se realiza deporte?

El glucógeno, a medida que se realiza la actividad física va disminuyendo, pues nuestros músculos lo preservan hasta que es empleado como energía en el entrenamiento. Por eso, al terminar la sesión es fundamental recuperar dicho glucógeno mediante la ingesta de hidratos de carbono, favoreciendo así la recuperación del glucógeno y de nuestra musculatura.

¿Afecta el azúcar al deportista?

El azúcar como tal es un monosacárido que nuestro cuerpo absorbe de forma rápida y sin tener apenas nutrientes. Además, aporta bastantes calorías y eleva mucho el azúcar en sangre. Para el deportista puede venir bien en momentos intra y post entrenamiento, pero por norma general es mejor aportar hidratos de asimilación lenta, que harán que los picos de azúcar no sean tan elevados y nos aporten energía de forma más paulatina.

¿Cuál es el consumo de hidratos de carbono en una persona sedentaria?

Una persona sedentaria que apenas hace esfuerzo físico debe tener una dieta equilibrada, en la que no falten hidratos de carbono. Sin embargo, dichas cantidades no deben superar más del 50% de las calorías totales diarias, y preferiblemente optar por hidratos de asimilación lenta, pues si se dedican a consumir hidratos simples verán como su hambre no se sacia y acaban comiendo más, algo sumamente perjudicial, pues al ser sedentarios no quemarán nada.

Conclusión

Hoy hemos intentado explicar todo sobre los hidratos de carbono y su importancia para el organismo. Vemos como nos encontramos con dos tipos de hidratos de carbono, simples y compuestos, siendo estos últimos los más beneficiosos para nosotros.

El deportista va a requerir de estos macronutrientes para poder mantener y aumentar sus niveles de energía, algo fundamental para optimizar sus entrenamientos y obtener los mejores resultados. Además, después de las sesiones de entrenamiento e incluso durante, va a ser necesario aportar los hidratos necesarios para mantener los niveles de energía.

Asimismo, los hidratos de carbono van a ser necesarios para que mantengamos nuestra musculatura, pues si no tenemos la energía suficiente obtenida con los hidratos, nuestro organismo va a emplear las proteínas como combustible, repercutiendo en la calidad de nuestra musculatura.

Las cifras que hemos dado sobre la ingesta recomendada de hidratos de carbono son estimaciones generales, siendo entonces fundamental consultar a su médico o especialista, cuántos hidratos debe consumir en cada caso.

Y no se olviden de combinar hidratos con proteínas, para optimizar más su cuerpo y estar verdaderamente a tope. Una dieta variada y equilibrada es la clave para poder obtener los mejores resultados en los entrenamientos y en nuestro día a día.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, nos vemos en el siguiente post, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional

Fuentes bibliográficas

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http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/carbohydrate__how_much
Cándido Jorge Alfaro

Cándido Jorge Alfaro IMPARABLE , Atleta de élite , Jugador profesional de Padel en el Ranking Mundial . Destacado entrenador de Padel, Word Padel Tour. Artículos

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