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La importancia del hierro en el deporte

Hoy vamos a hablar de un mineral que es sumamente importante y fundamental para que tengamos un correcto funcionamiento en nuestro organismo, el hierro. Es generalmente sabido que el hierro es fundamental para infinidad de funciones vitales, pero también lo es para el deportista. 

En el post de hoy veremos la importancia del hierro en el deporte, viendo los aspectos que lo hacen tan importante para todos, qué provocaría un déficit del mismo, alimentos donde poder conseguir dicho mineral, recomendaciones a seguir para un correcto consumo, el problema que supone la anemia en los deportistas, entre otros muchos aspectos que nos arrojarán más información para entender que el hierro es fundamental en nuestras vidas, y que una carencia del mismo nos generaría infinidad de problemas.

Aspectos vitales del hierro

Nos encontramos con el hierro, uno de los minerales más importante para nuestro organismo pues se encarga de producir la hemoglobina. Esta es una proteínas presente en los glóbulos rojos, siendo estos fundamentales para el transporte de oxígeno desde nuestros pulmones a los tejidos del cuerpo.

Como se puede ver a simple vista, el hierro es algo fundamental que seguiremos analizando a lo largo del post de hoy y viendo cómo puede afectar este mineral al mundo del deporte.

El hierro y el deportista

El hierro tiene una gran importancia en el metabolismo energético, lo que lo hace sumamente interesante a la hora de hacer deporte. Este mineral es importante pues tener déficit del mismo puede llevar a generar:

  • Disminución de la capacidad de concentración
  • Deterioro muscular
  • Menos percepción visual
  • Capacidad de esfuerzo reducida

Para que un deportista tenga una disminución del hierro, este debe reunir ciertas características:

Cuando se llega a este déficit, se puede optar bajo supervisión médica por suplementación de hierro, que ayudará a equilibrar las carencias de este mineral tan fundamental. Teniendo unos niveles correctos de hierro, vamos a ver como:

  • Disminución de la frecuencia cardíaca
  • Menor concentración de ácido láctico en nuestro organismo
  • Mayor tolerancia al ejercicio

Déficit de Hierro

Cuando los niveles de hierro se ven reducidos los más seguro es que aparezca la anemia, haciendo que se reduzca la producción e incluso el tamaño de los glóbulos rojos. Esto puede ser sumamente dañino para todos, pero sobre todo para los deportistas ya que con la práctica deportiva se pueden experimentar déficit de este increíble mineral.

Es cierto que la anemia la pueden padecer personas que no practiquen deporte, pero los deportistas debido a su cantidad de ejercicio deben mantener unos correctos niveles de hierro por que pone en peligro su práctica deportiva.

Existen diferentes factores que hacen que tengamos poco hierro en nuestro organismo:

  • Alimentos con baja absorción de hierro
  • Exceso de sudoración
  • Pseudoanemia dilucional: esto quiere decir que se aumenta el volumen sanguíneo durante la práctica deportiva, generando una disolución de la concentración de hierro en nuestro organismo.

 Para corregir todo esto, tenemos que ser conscientes de que la clave para tener el hierro adecuado en nuestro organismo no es la cantidad que ingerimos, sino sobre todo de la cantidad que nuestro organismo es capaz de absorber.

Una buena cantidad de hierro en nuestro cuerpo

Se pueden seguir diferentes pautas que nos ayuden a tener un buen aporte de hierro y que encima lo podamos absorber como es debido:

  • Existen dos tipos de hierro, el hemo y el no hemo. Debemos ingerir alimentos que contengan altas cantidades de hierro hemo, tales como las carnes rojas, mariscos,etc. Esto hará que se tenga una fácil absorción de hierro hemo y aumentará la metabolización del no hemo.
  • Existen alimentos que hacen que el hierro no sea asimilado como es debido. Se recomienda disminuir el consumo de café, té, vino y bebidas con alcohol en general.
  • Es fundamental ingerir hierro cuando es debido, siendo el mejor momento cuando estamos en reposo y sin haber realizado ejercicio, ya que el hierro se absorbe mejor durante el tiempo de descanso.

Suplemento de hierro

  • Sulfato ferroso: es el suplemento más empleado para aportar el hierro en periodos de carencia de este mineral. Se trata un suplemento de bajo coste y gran eficacia que se puede adquirir en la farmacia con o sin receta, según la farmacia.
  • La vitamina C: en periodos de anemia es usual tomarse un suplemento de hierro acompañado de un vaso de zumo de naranja o vitamina C directamente. Esto es debido a que el ácido ascórbico mejora en gran medida la absorción de hierro.
  • Arándanos ecológicos: alimentos que poseen altas cantidades de fibra, hierro y antioxidantes. Son un alimento que te podrá ayudar tanto en periodos de anemia como en periodos en los que goces del hierro adecuado.

Requerimientos de hierro en el deportista

En el caso de deportistas que padezcan anemia, el consumo de hierro debe ser ineludible. No obstante, en el caso de no padecer anemia, diferentes estudios han ido debatiendo si se debe o no consumir este mineral.

Estos estudios no han arrojado datos concluyentes, dando como resultado cambios no significativos en los deportistas. No obstante, si se ha visto como se ha mejorado el rendimiento en deportista que no padecen anemia, reponiendo sus reservas de hierro tras la práctica deportiva.

Nosotros les instamos, sean deportistas o no, a consultar previamente con su doctor y que valore personalmente su casa.

Alimentos que contienen hierro

Como ya hemos visto, el hierro es fundamental para múltiples funciones de nuestro organismo. La carencia de este mineral es la principal causa de anemia, generada por diversos factores que ya hemos visto. Si se desea mantener de forma natural unos niveles adecuados del mismo, se puede optar por consumir alimentos que contienen en gran medida este mineral, como carne roja, marisco, legumbres, espinacas,etc…

Alimento mg de hierro en 100 g de alimento Porcentaje de absorción
Leche materna 0,05 50-75 %
Hígado de cerdo 22,1 15-20 %
Carne de buey 2,5 16 %
Almejas, berberechos 22 10-15 %
Jamón serrano 2,5 10-15 %
Pescado 1,0 10-15 %
Huevos 7 5%
Levadura de cerveza 17,3 5%
Soja 8,6 2-5%
Legumbres secas 7 2-5%
Espinacas 4 2-5%
Arroz 0,4 1%

La anemia en el deportista

La anemia, de forma general, aparece por la falta de hierro. Nos encontramos con dos tipos de anemia:

  • Anemia ferropénica: se trata de una anemia caracterizada por un descenso de los niveles de hemoglobina. Se mantiene el número de eritrocitos pero estos son de menor tamaño y disminuyen los hematocritos. Esto genera un aporte de oxígeno y una eliminación del dióxido de carbono menor, aumentando la carga de trabajo de nuestro corazón haciendo que nos sintamos más cansados
  • Falsa anemia: algunos deportistas tras el entrenamiento presentan unos niveles más bajos de hemoglobina, glóbulos rojos y hematocrito. Esto se debe a que cuando se realiza deporte, el volumen plasmático puede crecer, haciendo que las células sanguíneas se encuentren más diluidas haciendo que no sean capaces de transportar el oxígeno suficiente.

Para saber esto, se debe hacer el análisis de sangre pertinente. Para ello, se debe hablar con su médico de cabecera, el cual les hará dicho análisis y verá si es necesario suplementación o no.

La anemia es algo frecuente en los deportistas ya que:

  • Ejercicios de elevada intensidad, como el crossfit, hace que nuestro cuerpo aumente las necesidades de hierro.
  • La absorción de hierro a nivel intestinas puede llegar a ser menor debido al trabajo muscular intenso. Esto hace que se aumente la velocidad del tránsito intestinas y por tanto, no se absorbe el hierro como es debido.
  • Los deportistas presentan una pérdida de hierro mayor que las personas sedentarias, ya que los deportistas tienen una mayor sudoración, mujeres deportistas y la menstruación, microlesiones que se generan al realizar deporte, etc.
  • Un aporte de nutrientes insuficiente en los deportistas que consumen muchos más hidratos de carbono que proteínas de origen animal.

Tratamiento para la anemia

Si se ha detectado anemia, lo que se debe hacer es reponer los niveles de hierro. Nuestro médico nos  recetará la suplementación que considere acorde. Casi siempre se suele acompañar de vitamina C, ya que mejorará la absorción del hierro. Además, se debe realizar una dieta acorde a que se mejore la absorción de hierro en nuestro organismo:

  • Consumir alimentos de origen animal nos aportará más hierro. Alimentos como la carne roja o el pescado azul no aportará una gran cantidad de hierro hemo. Como ya hemos visto, este se absorbe mejor que el hierro no hemo, el cual es el que se encuentra en los alimentos vegetales o en la yema de los huevos.
  • Un consumo extra de proteínas puede ayudar a una mejor absorción del hierro.
  • Si consumimos legumbres debemos consumir alimentos ricos en vitamina C o con proteínas. Esto hará que se mejore en gran medida la absorción del hierro.
  • Los alimento germinados poseen un hierro más asimilable. Esto se debe a que el proceso de germinación genera transformaciones en los alimentos, generando u hierro de más fácil asimilación.

Recomendaciones

  1. Analítica de sangre de manera anual. Con esto podremos ver que seguimos gozando de un buen estado de salud con los niveles de hierro adecuados.
  2. En el caso de ser deportista y competir, realizar previamente un análisis de sangre completo para ver que estamos en las mejores condiciones para competir.
  3. Consultar con un médico cualquier duda sobre el tema. Las carencia de hierro son sumamente importantes de controlar, y la ayuda de un especialista es algo más que necesario.
  4. No automedicarse. Como ya dijimos en el punto anterior, debemos acudir a un médico. Esto quiere decir que no podemos tomar medicinas sin una previa visita médica, en la que el doctor nos de el visto bueno.
  5. Alimentación sana, variada y equilibrada para poder tener todos los nutrientes en las perfectas cantidades. En caso de duda alimenticia, se puede optar por visitar un nutricionista que nos pueda aconsejar en mejor medida.
  6. La anemia aparece con dolores de cabeza, cansancio general, sueño, palidez y diversos factores. Si se siente alguna de estas molestias, no dudes en acudir a tu médico de cabecera.
  7. Para los deportistas, la asimilación del hierro después del entrenamiento se va a ver reducida en un plazo de 12 horas.
  8. La práctica de ejercicio físico hace que necesitemos más hierro, por tanto se debe mantener una dieta en la que nos suframos de la carencia de este mineral para evitar la anemia. Con esto haremos que tengamos un rendimiento óptimo y consigamos alcanzar todas nuestras metas sin que la anemia nos llegue a frenar lo más mínimo.

Conclusión

En el post de hoy hemos podido ver como la alimentación siempre juega un papel fundamental en el deporte, teniendo hoy como protagonista al hierro. Este mineral se encarga del transporte del oxígeno a todas partes de nuestro organismo, haciendo que funcione correctamente. Una carencia del mismo puede generar anemia, reduciendo así la cantidad de hemoglobina y glóbulos rojos en nuestro cuerpo. Esto derivaría en problemas como cansancio, falta de fuerza y concentración, palidez, problemas cardiovasculares, entre muchos otros. 

Con este post, hemos querido que entiendan la importancia de este mineral, y la importancia de tener una dieta en la que aportemos a nuestro organismo los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Nosotros les instamos a que se hagan un análisis de sangre cada año, para así poder ver si están plenos en lo que a nutrientes se refieren. En el caso de los deportistas se debe llevar un control más exhaustivo, ya que con la práctica deportiva se pueden llegar a perder más nutrientes. 

Nosotros nos despedimos aquí, con la ilusión de que en el siguiente post nos volveremos a ver y aprendamos más sobre este maravilloso mundo del deporte y la nutrición, juntos. Un cordial saludo de parte del equipo de MyFITBody y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.