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Claras de huevo vs huevos enteros

 

Hoy vamos a centrar nuestra atención en uno de los mejores alimentos que existen y que nos aporta infinidad de beneficios, los huevos. Hoy veremos si es mejor consumir el huevo entero, o por el contrario consumir solamente la clara, viendo los beneficios de ambos consumos y dando un veredicto al final del post.

 

Las claras de huevo para la ganancia de masa muscular

 

Al hablar de las claras de huevo estamos haciendo referencia a uno de los mejores alimentos que hay y que han sido empleados en el mundo del deporte desde hace mucho tiempo. Ya seas deportista de fuerza o enfocado más al fitness o al culturismo, habrás optado por alguna vez al consumo de claras de huevo para aportar proteínas de calidad y poca cantidad de colesterol.

 

Las claras de huevos poseen altas cantidades de aminoácidos que ayudan en la síntesis proteica. La leucina sería uno de estos aminoácidos que nos ayuda a ganar más músculo. Además, la clara de huevo al tener tantos aminoácidos hace que se absorba el 100% de las proteínas sin desechar nada.

 

Es importante mencionar que incluir en nuestra alimentación las claras de huevo es sumamente beneficioso, pero para poder aprovechar todos los beneficios que nos aporta, debemos tener unos niveles de grasa bajo. Con esto queremos decir que las personas que tengan exceso de peso o ya un sobrepeso más serio, no van a poder verse beneficiados por el consumo de claras de huevos debido al exceso de grasa que tienen. Dicho exceso de grasa produce desequilibrios hormonales que no ayudan en la síntesis proteica y por tanto, hacen a las claras un alimento no tan eficaz como debería.

 

Para poder gozar de los múltiples beneficios de las claras de huevos debemos tener un peso sano y a partir de ahí, construir y ganar musculatura con la ayuda de las claras de huevo y una alimentación sana, variada y equilibrada.

 

Los huevos enteros, una mejor alternativa

 

Llevo muchos años consumiendo claras de huevo, pero lo cierto es que acompaño su consumo con el de los huevos enteros. Durante muchos años se ha atribuido a la yema del huevo ciertas características negativas. Todo esto ha generado un rechazo y un consumo limitado de los huevos enteros, siendo esto un craso error pues se trata de uno de los mejores alimentos que existen.

 

Podemos mencionar infinidad de beneficios del consumo de huevos enteros, siendo los que más destacan los siguientes:

 

  • Alimento con un valor nutricional enorme pues tiene una gran cantidad de proteínas y diversos nutrientes como vitaminas y minerales.
  • Se trata de un alimento bajo en calorías adecuado para cualquier momento. Presenta meramente unas 80 calorías por huevo.
  • Presenta en su interior una escasa cantidad de grasa, unos 6-8 gramos de grasa por unidad de huevo.
  • Ayuda frente a los radicales libres pues en su interior podemos encontrar antioxidantes como los carotenoides que son sumamente beneficiosos para nuestro organismo.
  • Posee minerales fundamentales para nuestro cuerpo como lo son el zinc, fósforo e incluso el magnesio.
  • En la yema del huevo es donde encontramos una gran cantidad de vitaminas como la B12. Además, podemos aportar a nuestro organismo vitaminas como las A, D y E.
  • Se trata de una fuente excepcional de omega-3.
  • Ayuda a estimular el aumento muscular. Esto se debe a que el consumo de huevo estimula las células para que estas crezcan.
  • Ayuda en la mineralización de nuestros huesos.
  • Es un alimento muy equilibrado pues nos aporta cantidades justas de diferentes nutrientes como las grasas o las proteínas.
  • Gracias a su alto contenido en proteínas y aminoácidos, se trata de un alimento perfecto para la recuperación muscular.

 

Cantidad de huevos a ingerir para experimentar ganancia muscular

Si lo que queremos es experimentar un aumento de masa muscular debemos ingerir cierta cantidad de proteínas diarias. Esta cantidad diaria varía según la persona, pues si se trata de una persona sedentaria esta cifra puede ser de 1,5 gramos de proteína por peso corporal; mientras que un deportista más experimentado sería algo más de 2 gramos de proteína por peso corporal.

No obstante, siempre decimos que cada persona es un mundo. Esto significa que para saber exactamente la cantidad de proteínas que necesitan se debe acudir a un especialista que les valore personalmente. Además, recuerden que las personas con problemas hepáticos y renales deben tener un control más exhaustivo en lo que al consumo de proteínas se refiere.

Si hablamos de claras, para aportar unos 30 gramos de proteínas debemos ingerir unas 8 claras aproximadamente. Esto es un dato importante, pues en diversos establecimientos podemos encontrar productos de claras pasteurizadas que nos podrán ayudar a crecer muscularmente. El problema es que el precio es moderado y el tiempo de consumo corto. Por tanto, consideramos buena opción no centrar nuestro consumo de proteínas solo con el huevo. Aportar carne, pescado, lácteos, legumbres y demás alimentos nos aportarán en gran medida más proteínas, y combinándolo con los huevos podremos gozar de más beneficios.

Los huevos en el desayuno

Muchos estudios han garantizado que el consumo de proteínas a primera hora del día es de las mejores formas de comenzar nuestra rutina diaria.  Esto nos ayudará a tener unos niveles de azúcar en sangre más equilibrados, siendo sumamente beneficioso para no comer en exceso y controlar nuestro apetito.

Alternativa del huevo para los veganos

 

Los huevos son un alimento excepcional en lo que a valor nutricional se refiere, pero no es el único. Para las personas que no tengan una alimentación basada en el consumo de alimentos de origen animal, existen otras alternativas como:

 

  • La soja y derivados
  • Los frutos secos
  • Las semillas
  • Las legumbres como los garbanzos o las lentejas
  • Tubérculos como la patata
  • Arroces
  • Plátano

 

No obstante, las personas veganas deben tener especial precaución en su alimentación. Esto se debe a que su alimentación carece de vitamina B12, la cual solo se obtiene en mayores cantidades a través de alimentos de origen animal. Como hemos hablado en muchas ocasiones, la vitamina B12 es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y por tanto, consideramos que las personas que no consuman alimentos de origen animal acudan a su médico particular y tengan un control de los nutrientes que tienen en su cuerpo; y en el caso de presentar déficit de los mismos, optar por el consumo de suplementación.

 

Precauciones del consumo de huevo

 

El huevo es un alimento excepcional y muy beneficioso para nuestro organismo. Durante muchas décadas los investigadores establecieron que el consumo excesivo de huevo entero puede aumentar el colesterol malo. Esto con los años se ha demostrado que no es así,siempre y cuando no se acompañe de grasas o se consuma frito. Por tanto, podríamos decir que se puede consumir huevo cada día, siempre y cuando no se tengan problemas de intolerancia, alergia o riesgos renales y/o hepáticos.

 

No obstante, todo en exceso es malo. Podemos ver como gente ansiosa que desea de forma desesperada ganar musculatura se dedica a consumir en exceso alimentos que les aporten proteínas. Esto puede ser sumamente peligroso para nuestro organismo y que además, no obtendrán los resultados que desean.

El consumo de proteína por sí solo no generará que nuestro músculos crezcan. Se debe entrenar acorde a las metas de cada uno y tener una dieta sana, variada y equilibrada en donde aportemos a nuestro organismo proteínas, hidratos de carbono, grasas, etc…

Conclusiones del consumo de huevo

 

Podemos sacar diversas conclusiones de los huevos enteros y las claras de los huevos:

 

  1. Las calorías que tienen de más los huevos enteros respecto a las claras de huevo ayudarán a que la síntesis proteica sea mucho mayor.
  2. Las claras de huevo posee 3 veces menos calorías que los huevos enteros. No obstante, como mencionamos, a pesar de tener unas 230 calorías por huevo entero, dichas calorías extras nos ayudarán en la síntesis proteica.
  3. El colesterol presente en los huevos enteros ayuda a que se aumente la síntesis proteica.
  4. Tener unos correctos niveles de colesterol es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Esto se debe a que el colesterol afecta en la producción de testosterona y las diversas hormonas anabólicas que nos ayudan a aumentar nuestra masa muscular.
  5. Las yemas de los huevo poseen vitaminas, minerales y demás micronutrientes que la hacen un alimento genial para estimular el crecimiento de nuestra masa muscular.

 

Podríamos determinar que las claras de huevo presentan menos calorías y nos aporta mucha proteína de calidad y presenta una veloz absorción en comparación a los huevos enteros. No obstante, consideramos que los huevos enteros han sido tachados como negativos durante mucho tiempo y como han visto, no es así. Se trata de un alimento excepcional que podemos incluir, en casi todos los casos, a nuestra alimentación diaria. Además, las yemas poseen un valor nutricional enorme y se ha demostrado que son muy beneficiosas a la hora de desarrollar músculo, mejores que las claras de los huevos.

 

Por eso, creemos que se puede combinar el consumo de claras y de huevos enteros para aportar a nuestro organismo nutrientes de calidad y ganar músculo de manera óptima.

 

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody y recuerden… ¡siempre a tope!

 

Carlos J. Soriano Aisa.

Entrenador personal y coach nutricional.