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Ingesta proteica

 

Si hablamos de las proteínas sabemos que se trata de uno de los macronutrientes más importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, debido a que en su interior están los conocidos como aminoácidos esenciales. Estas sustancias tan esenciales son muy importantes para conseguir un desarrollo muscular óptimo.

 

Las proteínas son muy importantes en nuestra alimentación, ya sean de origen vegetal o animal. En el post de hoy hablaremos de ellas, y veremos cuánta cantidad hace falta, y diversos aspectos sobre la ingesta proteica.

 

Las proteínas y el desarrollo muscular

 

La proteína es fundamental para el desarrollo de la masa muscular, no obstante, sin la práctica deportiva no se va a aumentar la musculatura. Consumir proteínas nos ayudará a mejorar nuestros entrenamientos, obteniendo mejores resultados, pero el desarrollo muscular va a depender de una alimentación sana, variada y equilibrada, acorde a nuestros objetivos, y de un entrenamiento en busca del desarrollo muscular.

 

Por tanto, podríamos decir que las proteínas son fundamentales para el desarrollo muscular, pero ellas por sí solas no van a generar dicho aumento, si no se trabaja en la dieta y en el deporte.

 

Cantidad necesaria de proteínas para generar un aumento muscular

Se suele recomendar 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal a una persona que no practica deporte, y que no tiene unas demandas proteicas elevadas. En el caso de las personas que desean ganar masa muscular, y que entrenan para ello, deben aumentar su ingesta proteica a unos 1,5 gramos por kilogramo de su peso.

Esto no es algo estándar, pues puede estar sujeto a cambios acorde a diversos factores:

  • Sexo
  • Edad
  • Estado de salud

Con lo de estado de salud nos referimos a las personas que tienen problemas hepáticos y renales, pues este grupo de personas deben tener cierto cuidado con la cantidad de proteínas y aminoácidos que ingieren.

En el caso de los profesionales, llegan a ingerir hasta más de 2 gramos de proteína por kilo de peso.

Una gran ayuda, para poder aportar a nuestro organismo las proteínas necesarias, son los batidos de proteínas. Después de los entrenamientos es muy importante recuperar con una ingesta proteica. Esto es de vital ayuda para la recuperación de nuestras fibras musculares y la síntesis proteica, que nos ayudará a aumentar la masa muscular.

El suero de proteína de leche/ whey es una de las mejores opciones que hay. Nos ayuda a desarrollar la masa muscular, y nuestro cuerpo lo absorbe a gran velocidad, metabolizándolo en menos de 1 hora.

Tipos de proteínas

Para poder aumentar nuestra masa muscular podemos añadir proteínas, tanto de origen animal como de origen vegetal. Con el consumo de ambas a la vez vamos a aportar a nuestro organismo proteínas de un alto valor biológico, que nos van a otorgar aminoácidos diferentes, algo muy beneficioso para nuestra musculatura.

Entonces, ¿más proteína hará que tengamos más músculos?

Las proteínas van a ser de vital importancia para el aumento de masa muscular, pero dicho aumento no es posible si no se entrena como es debido. Si comemos más proteínas de las necesarias y encima no entrenamos, vamos a hacer que las proteínas sobrantes que no se empleen como energía, sean almacenadas en nuestro organismo como grasas.

Además, diversos estudios han evidenciado que, el consumo excesivo de proteínas puede aumentar las grasas existentes en nuestra sangre, y los problemas cardíacos podrían verse aumentados. Por si fuera poco, el exceso de proteína hará que nuestros riñones trabajen más, y por tanto, puede ocasionar daños renales. Las personas que de por sí tengan problemas renales, deben tener controlada la ingesta proteica.

Fuentes para obtener proteínas

Podemos encontrar una serie de alimentos que van a aportar una gran cantidad de proteínas a nuestro organismo:

Soja

Lentejas

Claras de huevo

Ternera

Lácteos

Carne blanca

Cerdo

Huevos

Salmón

Atún

Frutos secos

Queso batido

 

Primeramente, antes de optar por la suplementación podemos centrarnos en mejorar nuestra alimentación, e intentar alcanzar nuestros requisitos a partir de ella.

El mejor momento para la ingesta proteica

Se recomienda comer proteínas a lo largo de todo el día, en cada una de las comidas. Preferiblemente se debe empezar con el desayuno, aportando proteínas de calidad. Esto nos ayudará a controlar los niveles de azúcar, evitando que se produzcan picos de insulina, y que nos entren muchas ganas de comer a lo largo de la mañana.

Por norma general se suelen recomendar unos 20 gramos de proteína en cada comida.

 

Los vegetales también tienen proteínas

Siempre que hablamos de proteínas nos viene a la cabeza la carne, los huevos o la leche, pero lo cierto es que, los alimentos de origen vegetal también nos aportan una gran cantidad de proteínas.

Los alimentos vegetales, como la soja, las legumbres y diferentes frutas, nos aportan una considerable cantidad de proteínas que nos pueden ayudar a alcanzar los requerimientos de la misma. Esto es de gran ayuda para los veganos y vegetarianos, pues con este tipo de fuente vegetal van a conseguir unos buenos niveles de proteínas. No obstante, estos grupos de personas deben llevar cierto control alimenticio, pues vitaminas como la B12 la aportan los alimentos de origen animal, y evitar la carencia de dicha vitamina es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Proteínas para no engordar

El consumo de proteínas es muy importante en lo que a pérdida de peso se refiere. Esto se debe a que las proteínas estimulan nuestro metabolismo, haciendo que se produzca una mayor quema de calorías. Esto nos ayuda a sentirnos saciados y, por tanto, a que nuestro apetito esté controlado y no comamos en exceso.

Nuestra alimentación diaria está formada por proteínas, hidratos de carbono, grasas, etc. Las proteínas nos ayudarán a quemar más calorías, si nuestra alimentación está compuesta por un 30% de proteínas.  Gracias a esto nos sentiremos además más saciados, reduciendo la ingesta calórica, y evitando ganar peso extra.

Las personas que son más activas, o que son deportistas, van a necesitar una mayor cantidad de proteínas que aquellas que no practican deporte, y tienen una vida más sedentaria. No obstante, consideramos que para saber su correspondiente ingesta calórica, acudan a su médico habitual que les valores, pues cada persona y sus requisitos son muy diferentes.

Cuando empezamos a envejecer, el consumo de proteínas es fundamental. Esto se debe a que el paso del tiempo hace estragos en nuestra musculatura, debilitándola y, por tanto, el consumo de proteínas nos ayudará a paliar dichos efectos. El consumo de proteínas en personas de más edad les ayudará a mantener una función muscular óptima, que hará que puedan disfrutar a tope del día a día sin problemas.

Exceso de proteínas

Hemos visto que el consumo de proteínas es fundamental y muy beneficioso en muchos aspectos, pero también tiene aspectos negativos, ya que si se realiza un consumo excesivo de las mismas vamos a ver que pueden ocasionar ciertos efectos molestos como:

  • Cefaleas
  • Sensación de fatiga
  • Náuseas
  • Problemas gastrointestinales
  • Estómago hinchado
  • Deshidratación

En este último caso, debemos ingerir mucha agua mientras tengamos una alimentación alta en proteínas.

Conclusión

 

En el post de hoy hemos visto la importancia de la ingesta calórica. Es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, y para poder gozar de un buen estado a nivel muscular. Además, si aumentamos nuestra ingesta proteica y la acompañamos de práctica deportiva, podremos experimentar un aumento muscular.

 

Además de esto, podemos obtener diversas conclusiones a través de la lectura del post de hoy:

  1. la mejor opción para tomar proteínas es mediante la alimentación. No obstante, en el caso de no alcanzar los requisitos podemos optar por la suplementación proteica.
  2. Combinar proteínas de orígenes diversos, vegetal y animal, es la mejor opción. Esto se debe a que nos aportarán aminoácidos diversos.
  3. Las personas sedentarias no necesitan más de 1 gramo de proteínas por kilo de peso. Las personas más activas y asiduas al deportar deben estar alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilogramo de su peso, mientras que los más profesionales pueden llegar a ingerir más de 2 gramos de proteína por kilo de peso.
  4. Las personas que tengan problemas hepáticos o renales deben tener un control de la ingesta proteica.
  5. El consumo de proteínas después del entrenamiento nos va ayudar a desarrollar más masa muscular, y a reparar las fibras musculares tras el esfuerzo físico.

Como han visto, las proteínas son fundamentales. Si tenemos una dieta sana, variada y equilibrada no vamos a tener problema en nuestros niveles de proteínas. En el caso de que nos falten, se puede optar por suplementación de proteínas, siempre y cuando no se produzca un exceso de proteínas, que nos pueda crear algún que otro problema.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más de este fascinante mundo del deporte y la nutrición. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody. Nos vemos en el siguiente post, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa.

Entrenador personal y coach nutricional.