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La glutamina

 

Hoy toca hablar de otro pequeño amigo perteneciente al grupo de los aminoácidos. En este caso, se trata de un aminoácido no esencial, que nuestro cuerpo sintetiza, pero que se suele emplear como suplemento en el ámbito deportivo por infinidad de beneficios, los cuales veremos a continuación.

 

La glutamina será la protagonista de este post, en donde veremos qué es exactamente, beneficios, funciones y propiedades; además de otros aspectos que nos ayudarán a entenderla mejor manera.

 

 

¿Qué es la glutamina?

 

La formación de las proteínas es fundamental para nuestro organismo. En ella, intervienen 20 aminoácidos, de los cuales la glutamina es uno de ellos. La glutamina es uno de los aminoácidos que aporta energía a las células del intestino y a nuestros linfocitos. Lo bueno de este aminoácido es que es no esencial y, por tanto, teniendo una dieta equilibrada nuestro cuerpo lo sintetizará cómodamente, gracias a otros aminoácidos existentes en los alimentos.

Se trata del aminoácido más presente en nuestros músculos, y también se encuentra en:

  • Plasma de la sangre
  • Líquido cefalorraquídeo
  • Médula

 

Es sumamente importante, por estar presente y ser muy necesario en dichos sitios, además de que posee un protagonismo muy notorio en nuestro organismo.

Por eso es tan importante tener los niveles adecuados de este aminoácido, que pueden no ser suficientes a causa del estrés. Esto significa que mientras más estresados estemos, nuestros requerimientos de glutamina van a ser mayores. Por si fuera poco, el paso de los años no solo hace estragos en el exterior, sino que en el interior vemos que va disminuyendo la producción de este valioso aliado. Ante estas situaciones, lo más adecuado (siempre y cuando un especialista valore su caso), sería tomar suplementación de glutamina. Esto ayudará a que el estrés no provoque más daños, como pérdida de masa muscular, y mantener un volumen acorde.

 

Se trata de un aminoácido que se suele emplear como suplemento en actividades deportivas de elevada intensidad, como en el fitness, o deportes en los que el esfuerzo sea prolongado en el tiempo, como triatlones.

 

Funciones generales de la glutamina

Equilibrar el ácido de nuestro organismo

La función principal de la glutamina es transportar el nitrógeno en nuestro cuerpo, para que se puedan realizar las funciones metabólicas correctamente. Además, ayuda a que haya un equilibrio de ácido en nuestro cuerpo. Esto quiere decir que la glutamina elimina el ácido de nuestro organismo, algo sumamente beneficioso para poder gozar de un óptimo estado de salud.

Tener una piel perfecta

Poseer unos niveles adecuados de glutamina ayudará a que nuestra piel luzca tersa, elástica y sana. A medida que los años pasan, los estragos del tiempo se van haciendo más visibles, debido a que los niveles de glutamina de nuestro organismo se van reduciendo y nuestro cuerpo tira de proteínas, provocando una pérdida de masa muscular, flacidez, etc.

Defensa del sistema inmune

Gracias a la glutamina podemos tener un sistema inmune protegido, pues mejora los procesos inmunológicos.

Ayuda a controlar nuestro peso

La glutamina es un aminoácido muy interesante a la hora de mantener nuestro peso controlado. Esto se debe a que la glutamina se transforma en glucosa en nuestros riñones, sin alterar nuestros niveles de insulina. Esto significa que podemos generar mucha energía, sin acumular grasa de los alimentos que ingiramos.

Menos fatiga

La glutamina es una especie de freno a la aparición de fatiga. Esto se debe a que la fatiga aparece cuando se acumula ácido en nuestra musculatura, tras una actividad intensa, anaeróbica o aeróbica.

Mejora de las capacidades mentales

Tener unos niveles bajos de glutamina van a acarrear problemas como insomnio, problemas de concentración, y una capacidad mental reducida. Por tanto, si tomamos glutamina evitando un déficit de esta, veremos cómo tanto nuestras capacidades mentales como de concentración van a estar a pleno rendimiento, a la vez que dormiremos muy bien.

Funciones de la glutamina en el terreno deportivo

 

  • Energía en los entrenamientos: la glutamina sirve para aportar energía cuando se van reduciendo los depósitos de glucógeno en nuestros músculos.
  • Detox 100%: posee una función detox, pues transporta el amoniaco existente en nuestros músculos hacía el hígado, para posteriormente ser convertido en urea y expulsado. Esto es sumamente beneficioso, pues el amoniaco es dañino, y un exceso del mismo nos va a dar problemas. Por eso, tener los niveles adecuados de glutamina es muy saludable para nuestro organismo.
  • Intestino sano: la glutamina tiene una función de dar energía
  • Músculos protegidos: cuando tenemos dietas deficitarias y no tenemos el aporte calórico suficiente, muchas veces nos faltan nutrientes y empezamos a perder musculatura. La glutamina nos ayudará a evitar el catabolismo muscular, pudiendo mantener nuestro volumen muscular.

 

 

Beneficios de la glutamina

 

El uso de la glutamina suele estar relacionado en su gran mayoría con los deportistas. No obstante, también su uso está empleado en el campo médico, pudiendo utilizarse en personas que tengan enfermedades intestinales, sufran de estrés y demás afecciones. A continuación, veremos diversos beneficios que aporta la glutamina a nivel general, sin ser en el ámbito deportivo:

  • Reduce los niveles de estrés.
  • Ayuda a tener una pronta recuperación tras sufrir alguna lesión.
  • Previene la aparición de diarreas, debido a que mantiene una salud correcta a nivel intestinal.
  • Para mejorar los trastornos alimenticios.
  • Diversos estudios señalan que el consumo de glutamina puede ser de gran ayuda para aquellas personas que hayan sufrido quemaduras, ya que mejora su recuperación.
  • Para mejorar los traumatismos.

 

La glutamina en el deporte

 

La glutamina es usada en el mundo deportivo por ser un recuperador natural de los músculos. Se usa para ganar masa muscular y recuperarse después de los entrenamientos, o tras un gran esfuerzo. La glutamina trabaja para generar una restauración del glucógeno que hemos gastado tras los entrenamientos. Es decir, hace que se acelere la recuperación del glucógeno muscular.

 

Podemos tomarlo de diversas formas, para poder obtener los beneficios de este aminoácido en el terreno deportivo:

  • 5 gramos al día: se deben tomar antes de dormir. Esto ayudará a que nuestros músculos no sufran catabolismo, además que se fomenta la liberación de la hormona de crecimiento.
  • 3-5 gramos al día: tras los entrenamientos es fundamental, para experimentar una recuperación más rápida. Se puede tomar acompañado de los batidos de proteínas, incluso hay batidos que de por sí nos aportan una gran cantidad de glutamina.

 

Para poder generar un incremento de la masa muscular es cierto que la glutamina es de gran ayuda, pero por sí sola no hace ningún milagro. Por eso es fundamental no solo hacer deporte y tomar suplementación, sino además tener una dieta sana, variada y equilibrada, en donde podamos obtener todos los nutrientes.

 

Adiós al estrés con la glutamina

 

El rendimiento, tanto deportivo como a nivel general está estrechamente vinculado con nuestro estado de ánimo. Este además se puede ver disminuido por no dormir adecuadamente y, por tanto, hacer malas sesiones de entrenamiento. Por eso, podemos decir que dormir es algo clave para poder gozar de una plena salud mental y física.

La glutamina es fundamental en los momentos de estrés. Cuando estamos muy estresados nuestros niveles de glutamina bajan. Además de que el estrés no nos dejará dormir adecuadamente, hará que la glutamina descienda, y aumentará la propagación de los radicales libres, comprometiendo el estado de salud de nuestro cuerpo.

Notaremos si descienden nuestros niveles de glutamina al sentir:

  • Fatiga
  • Cansancio
  • Mayor acumulación de grasa
  • Menor capacidad memorística
  • Menor rendimiento general
  • Menor capacidad de concentración

 

El consumo de glutamina nos puede ayudar en este punto, pues al consumirla se transforma en ácido glutámico, el cual dará energía y nos ayudará a expulsar el amoniaco acumulado, que es muy dañino.

Ya para mejorar el sueño, si combinamos glutamina con melatonina antes de dormir, no solo gozaremos de una calidad de sueño excepcional, sino que además la recuperación muscular será mayor y al despertar al día siguiente estarán cargados de energía.

 

Otros beneficios de la glutamina

Regeneración muscular con la glutamina

Muchos deportistas optan por el consumo de glutamina, debido a que es de gran ayuda a la hora de mejorar y aumentar la velocidad de recuperación tras las sesiones deportivas. Esto se debe que la glutamina ayuda a que se repongan más rápidamente nuestras reservas de glucógeno, algo fundamental para tener una gran cantidad de energía a la hora de entrenar. Muchos estudios científicos han dejado claro que el consumo de glutamina ayuda a incrementar las reservas de glucógeno tras el entrenamiento, además de acelerar la reposición del mismo. Esto hace que el cuerpo disponga de energías de sobra para entrenar posteriormente, siendo algo de gran ayuda para las personas que entrenan muy seguido, o incluso varias veces en el mismo día.

 

Sistema inmune sano y fuerte

El consumo de glutamina ayuda a que podamos gozar de un sistema inmune sano y fuerte, en donde podamos mantener a las enfermedades alejadas. Diversos estudios han comprobado que, tras el entrenamiento, nuestro organismo se encuentra algo más débil y por tanto es propenso a coger gripes, resfriados y demás afecciones. Si consumen glutamina tras el entrenamiento, no solo será beneficioso a nivel muscular, sino que además nos ayudará a tener un sistema inmune protegido.

 

Previene el catabolismo muscular

La glutamina ayuda mucho a generar una protección muscular, es decir, nos ayuda a evitar el catabolismo muscular. Esto se debe a que la glutamina se encarga de que nuestro organismo no coja energías de nuestras proteínas y evitar así el desgaste de nuestros músculos.

 

Alimentos que nos aportan glutamina

Los alimentos que nos aportan glutamina son tanto de origen animal como vegetal. Es algo muy positivo que se encuentren en dichos grupos, pero el problema reside en que, si se cocinan dichos alimentos, las tasas de glutamina descenderán mucho. Por eso se opta por consumir crudos dichos alimentos que nos aportan glutamina, como los frutos secos, el perejil o los lácteos.

 

¿Cómo debemos tomar la glutamina?

 

La glutamina se suele consumir como suplemento, casi siempre enfocado al entorno deportivo, por sus grandes beneficios en este ámbito. La podemos encontrar tanto en comprimidos, como en polvo o cápsulas. El consumo ideal sería, o bien después del entrenamiento, o ya momentos antes de dormir, protegiendo así nuestros músculos del temido catabolismo muscular.

 

Efectos secundarios de la glutamina

 

Se trata de un suplemento que por norma general es sano, pero puede tener efectos secundarios diversos en determinadas personas, como:

 

  • Problemas gástricos
  • Náuseas
  • Cefaleas
  • Molestias abdominales
  • Estreñimiento
  • Molestias musculares, como en espalda o piernas.

 

En el caso de sentir alguno de estos efectos secundarios con el consumo de glutamina, no duden en acudir a su médico habitual, por si se presenta una alergia o intolerancia a este suplemento.

 

Conclusiones

La glutamina es uno de los aminoácidos más habituales que se consumen como suplemento deportivo. Sus beneficios son diversos, y su consumo no entraña ningún inconveniente. No obstante, consideramos oportuno que consulten con su médico, pues cada persona es un mundo.

Además de esto, las mujeres embarazadas o lactantes, al igual que las personas que padecen de problemas hepáticos o renales, deben tener cuidado con el consumo de aminoácidos y proteínas no controlado ni pautado por parte de su médico.

Por lo demás, estamos hablando de un aminoácido muy beneficioso, que nos ayudará a prevenir el catabolismo muscular, nos ayudará a desarrollar masa muscular, nos generará un incremento en la velocidad de recuperación de los entrenamientos, etc.

Consideramos que, teniendo una dieta sana, variada y equilibrada, a la vez que se realiza deporte de manera habitual, podrán gozar de una calidad de vida óptima. Consumir suplementos sin estas pautas no hará ningún milagro, pues todo requiere de esfuerzo y preparación.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad, y hayan aprendido algo más sobre el fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional.