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Glutamina ¿Qué es? Usos, Propiedades, Ventajas y Desventajas

Hoy toca hablar de otro pequeño amigo perteneciente al grupo de los aminoácidos. En este caso, se trata de un aminoácido no esencial, que nuestro cuerpo sintetiza, pero que se suele emplear como suplemento en el ámbito deportivo por infinidad de beneficios, los cuales veremos a continuación.

La glutamina será la protagonista de este post, en donde veremos qué es exactamente, beneficios, funciones y propiedades; además de otros aspectos que nos ayudarán a entenderla mejor manera.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina favorece la recuperación del glucógeno, esto se debe a que es uno de los 20 aminoácidos, que son parte de la formación de proteínas. También el glutamato, un aminoácido abundante en la naturaleza es de beneficio para el organismo.

La recuperación del glucógeno, originado por la glutamina, se debe también porque este aminoácido actúa como fuete de energía para las células del intestino y para los linfocitos.

Ahora bien, no es un aminoácido esencial, ya que el organismo puede sintetizarlo con la intervención de los grupos de amino de los alimentos. De igual forma, un suplemento dietético puede favorecer al organismo, y al glucógeno. De igual forma el ácido glutámico o glutamato puede ayudar.

Lo anterior se menciona porque el glutamato permite el intercambio de energía entre los tejidos.

Sin embargo, la glutamina abunda en la sangre, en los grupos musculares, en el líquido cefalorraquídeo y en la médula espinal, desempeñando una serie de funciones del organismo, participando en el 60% de los proceso del organismo.

La formación de las proteínas es fundamental para nuestro organismo. En ella, intervienen 20 aminoácidos, de los cuales la glutamina es uno de ellos. La glutamina es uno de los aminoácidos que aporta energía a las células del intestino y a nuestros linfocitos. Lo bueno de este aminoácido es que es no esencial y, por tanto, teniendo una dieta equilibrada nuestro cuerpo lo sintetizará cómodamente, gracias a otros aminoácidos existentes en los alimentos.

Se trata del aminoácido más presente en nuestros músculos, y también se encuentra en:

  • Plasma de la sangre
  • Líquido cefalorraquídeo
  • Médula

Es sumamente importante, por estar presente y ser muy necesario en dichos sitios, además de que posee un protagonismo muy notorio en nuestro organismo.

Por eso es tan importante tener los niveles adecuados de este aminoácido, que pueden no ser suficientes a causa del estrés. Esto significa que mientras más estresados estemos, nuestros requerimientos de glutamina van a ser mayores. Por si fuera poco, el paso de los años no solo hace estragos en el exterior, sino que en el interior vemos que va disminuyendo la producción de este valioso aliado. Ante estas situaciones, lo más adecuado (siempre y cuando un especialista valore su caso), sería tomar suplementación de glutamina. Esto ayudará a que el estrés no provoque más daños, como pérdida de masa muscular, y mantener un volumen acorde.

Se trata de un aminoácido que se suele emplear como suplemento en actividades deportivas de elevada intensidad, como en el fitness, o deportes en los que el esfuerzo sea prolongado en el tiempo, como triatlones.

Demanda y producción de la glutamina

La glutamina es generada naturalmente por el organismo, pero hay que tener en cuenta que a medida que se incrementa en el ser humano el estrés mental o el estrés físico, se incrementa también la demanda de glutamina.

Por lo tanto, si te expones a mucho estrés, tu organismo necesitará más glutamina. Por otra parte la producción de este aminoácido disminuye con la edad.

Es por eso que en ocasiones es conveniente tomar un suplemento dietético con glutamina para poder suministrarle al organismo glutamina.

Funciones de la glutamina en el terreno deportivo

  • Energía en los entrenamientos: la glutamina sirve para aportar energía cuando se van reduciendo los depósitos de glucógeno en nuestros músculos.
  • Detox 100%: posee una función detox, pues transporta el amoniaco existente en nuestros músculos hacía el hígado, para posteriormente ser convertido en urea y expulsado. Esto es sumamente beneficioso, pues el amoniaco es dañino, y un exceso del mismo nos va a dar problemas. Por eso, tener los niveles adecuados de glutamina es muy saludable para nuestro organismo.
  • Intestino sano: la glutamina tiene una función de dar energía
  • Músculos protegidos: cuando tenemos dietas deficitarias y no tenemos el aporte calórico suficiente, muchas veces nos faltan nutrientes y empezamos a perder musculatura. La glutamina nos ayudará a evitar el catabolismo muscular, pudiendo mantener nuestro volumen muscular.

Equilibrar el ácido de nuestro organismo

La función principal de la glutamina es transportar el nitrógeno en nuestro cuerpo, para que se puedan realizar las funciones metabólicas correctamente. Además, ayuda a que haya un equilibrio de ácido en nuestro cuerpo. Esto quiere decir que la glutamina elimina el ácido de nuestro organismo, algo sumamente beneficioso para poder gozar de un óptimo estado de salud.

Tener una piel perfecta

Poseer unos niveles adecuados de glutamina ayudará a que nuestra piel luzca tersa, elástica y sana. A medida que los años pasan, los estragos del tiempo se van haciendo más visibles, debido a que los niveles de glutamina de nuestro organismo se van reduciendo y nuestro cuerpo tira de proteínas, provocando una pérdida de masa muscular, flacidez, etc.

Defensa del sistema inmune

Gracias a la glutamina podemos tener un sistema inmune protegido, pues mejora los procesos inmunológicos.

Ayuda a controlar nuestro peso

La glutamina es un aminoácido muy interesante a la hora de mantener nuestro peso controlado. Esto se debe a que la glutamina se transforma en glucosa en nuestros riñones, sin alterar nuestros niveles de insulina. Esto significa que podemos generar mucha energía, sin acumular grasa de los alimentos que ingiramos.

Menos fatiga

La glutamina es una especie de freno a la aparición de fatiga. Esto se debe a que la fatiga aparece cuando se acumula ácido en nuestra musculatura, tras una actividad intensa, anaeróbica o aeróbica.

Mejora de las capacidades mentales

Tener unos niveles bajos de glutamina van a acarrear problemas como insomnio, problemas de concentración, y una capacidad mental reducida. Por tanto, si tomamos glutamina evitando un déficit de esta, veremos cómo tanto nuestras capacidades mentales como de concentración van a estar a pleno rendimiento, a la vez que dormiremos muy bien.

Beneficios de la glutamina

El uso de la glutamina suele estar relacionado en su gran mayoría con los deportistas. No obstante, también su uso está empleado en el campo médico, pudiendo utilizarse en personas que tengan enfermedades intestinales, sufran de estrés y demás afecciones. A continuación, veremos diversos beneficios que aporta la glutamina a nivel general, sin ser en el ámbito deportivo:

  • Reduce los niveles de estrés.
  • Ayuda a tener una pronta recuperación tras sufrir alguna lesión.
  • Previene la aparición de diarreas, debido a que mantiene una salud correcta a nivel intestinal.
  • Para mejorar los trastornos alimenticios.
  • Diversos estudios señalan que el consumo de glutamina puede ser de gran ayuda para aquellas personas que hayan sufrido quemaduras, ya que mejora su recuperación.
  • Para mejorar los traumatismos.

Adiós al estrés con la glutamina

El rendimiento, tanto deportivo como a nivel general está estrechamente vinculado con nuestro estado de ánimo. Este además se puede ver disminuido por no dormir adecuadamente y, por tanto, hacer malas sesiones de entrenamiento. Por eso, podemos decir que dormir es algo clave para poder gozar de una plena salud mental y física.

La glutamina es fundamental en los momentos de estrés. Cuando estamos muy estresados nuestros niveles de glutamina bajan. Además de que el estrés no nos dejará dormir adecuadamente, hará que la glutamina descienda, y aumentará la propagación de los radicales libres, comprometiendo el estado de salud de nuestro cuerpo.

Notaremos si descienden nuestros niveles de glutamina al sentir:

  • Fatiga
  • Cansancio
  • Mayor acumulación de grasa
  • Menor capacidad memorística
  • Menor rendimiento general
  • Menor capacidad de concentración

El consumo de glutamina nos puede ayudar en este punto, pues al consumirla se transforma en ácido glutámico, el cual dará energía y nos ayudará a expulsar el amoniaco acumulado, que es muy dañino.

Ya para mejorar el sueño, si combinamos glutamina con melatonina antes de dormir, no solo gozaremos de una calidad de sueño excepcional, sino que además la recuperación muscular será mayor y al despertar al día siguiente estarán cargados de energía.

Regeneración muscular con la glutamina

Muchos deportistas optan por el consumo de glutamina, debido a que es de gran ayuda a la hora de mejorar y aumentar la velocidad de recuperación tras las sesiones deportivas. Esto se debe que la glutamina ayuda a que se repongan más rápidamente nuestras reservas de glucógeno, algo fundamental para tener una gran cantidad de energía a la hora de entrenar. Muchos estudios científicos han dejado claro que el consumo de glutamina ayuda a incrementar las reservas de glucógeno tras el entrenamiento, además de acelerar la reposición del mismo. Esto hace que el cuerpo disponga de energías de sobra para entrenar posteriormente, siendo algo de gran ayuda para las personas que entrenan muy seguido, o incluso varias veces en el mismo día.

Sistema inmune sano y fuerte

El consumo de glutamina ayuda a que podamos gozar de un sistema inmune sano y fuerte, en donde podamos mantener a las enfermedades alejadas. Diversos estudios han comprobado que, tras el entrenamiento, nuestro organismo se encuentra algo más débil y por tanto es propenso a coger gripes, resfriados y demás afecciones. Si consumen glutamina tras el entrenamiento, no solo será beneficioso a nivel muscular, sino que además nos ayudará a tener un sistema inmune protegido.

Previene el catabolismo muscular

La glutamina ayuda mucho a generar una protección muscular, es decir, nos ayuda a evitar el catabolismo muscular. Esto se debe a que la glutamina se encarga de que nuestro organismo no coja energías de nuestras proteínas y evitar así el desgaste de nuestros músculos.

Alimentos que nos aportan glutamina

Los alimentos que nos aportan glutamina son tanto de origen animal como vegetal. Es algo muy positivo que se encuentren en dichos grupos, pero el problema reside en que, si se cocinan dichos alimentos, las tasas de glutamina descenderán mucho. Por eso se opta por consumir crudos dichos alimentos que nos aportan glutamina, como los frutos secos, el perejil o los lácteos.

La glutamina en el deporte

La glutamina es usada en el mundo deportivo por ser un recuperador natural de los músculos. Se usa para ganar masa muscular y recuperarse después de los entrenamientos, o tras un gran esfuerzo. La glutamina trabaja para generar una restauración del glucógeno que hemos gastado tras los entrenamientos. Es decir, hace que se acelere la recuperación del glucógeno muscular.

Podemos tomarlo de diversas formas, para poder obtener los beneficios de este aminoácido en el terreno deportivo:

  • 5 gramos al día: se deben tomar antes de dormir. Esto ayudará a que nuestros músculos no sufran catabolismo, además que se fomenta la liberación de la hormona de crecimiento.
  • 3-5 gramos al día: tras los entrenamientos es fundamental, para experimentar una recuperación más rápida. Se puede tomar acompañado de los batidos de proteínas, incluso hay batidos que de por sí nos aportan una gran cantidad de glutamina.

Para poder generar un incremento de la masa muscular es cierto que la glutamina es de gran ayuda, pero por sí sola no hace ningún milagro. Por eso es fundamental no solo hacer deporte y tomar suplementación, sino además tener una dieta sana, variada y equilibrada, en donde podamos obtener todos los nutrientes.

Efectos secundarios de la glutamina

Se trata de un suplemento que por norma general es sano, pero puede tener efectos secundarios diversos en determinadas personas, como:

  • Problemas gástricos
  • Náuseas
  • Cefaleas
  • Molestias abdominales
  • Estreñimiento
  • Molestias musculares, como en espalda o piernas.

En el caso de sentir alguno de estos efectos secundarios con el consumo de glutamina, no duden en acudir a su médico habitual, por si se presenta una alergia o intolerancia a este suplemento.

Si acostumbras a tomar glutamina con alguna proteína, solo debemos aconsejarte que no abuses de este aminoácido, ten en cuenta que en el caso de recurrir a un suplemento dietético este no constituye un alimento, es decir, no debe sustituir tus alimentos.

Cuando tomas la precaución de tomar glutamina de la forma adecuada y recomendada, entonces no sufres efectos secundarios.

Sin embargo, por más que la acompañes de una proteína, si abusas de la dosis diaria podrías causar trastornos digestivos, como una digestión lenta o sensación de llenura, poniendo en peligro también órganos como el riñón.

Así que mantén la salud de tu organismo, sangre, riñón, y de todo tu cuerpo tomando la cantidad recomendada y no más.

¿Cómo debemos tomar la glutamina?

La glutamina se suele consumir como suplemento, casi siempre enfocado al entorno deportivo, por sus grandes beneficios en este ámbito. La podemos encontrar tanto en comprimidos, como en polvo o cápsulas. El consumo ideal sería, o bien después del entrenamiento, o ya momentos antes de dormir, protegiendo así nuestros músculos del temido catabolismo muscular.

La glutamina se debe tomar a diario, de hecho, la cantidad recomendable por día es de 50 miligramos/kilogramo de peso corporal.

Para que cause buenos efectos y no efectos secundarios lo mejor es ceñirse a la cantidad recomendada, de esa forma tu cuerpo y sangre siempre estarán sanos.

También se recomienda que se tome con el estómago vacío, así que toma glutamina siempre antes de consumir algún alimento en la mañana.

De hecho la cantidad podría ser inferior, más nunca superior a la recomendada. Esta puede variar de acuerdo a la actividad que tenga cada persona.

De igual forma, ten en cuenta que un aminoácido no debe ser consumido solo porque sí, sino que debe tener prescripción de un profesional, de lo contrario el aminoácido podría causar efectos secundarios en la sangre, cuerpo y organismo en general.

En este sentido, los profesionales que están en la capacidad y cuentan con el conocimiento para aconsejar el consumo de aminoácido, se pueden mencionar:

  • Nutricionistas
  • Médicos.
  • Entrenadores personales.

Si te asesoras con uno de estos profesionales podrás tener la seguridad de que el aminoácido no afectará tu cuerpo, sangre y en general tu organismo, evitarás los efectos secundarios en órganos como el riñón.

¿En qué casos tomar glutamina?

La glutamina ofrece beneficios al organismo, por eso es importante tomarla, sin embargo, existen casos en los que favorece mejor tanto a la sangre, músculo y en general al organismo.

A continuación te presentamos una lista que encontraras muy oportuna, para guiarte y saber en qué momentos puntuales es necesario el consumo de glutamina para el organismo:

  • Cuando debas practicar un deporte que exige mucho esfuerzo físico, tu cuerpo u organismo necesitarás que le proveas de glutamina.
  • De igual forma, en los entrenamientos de larga resistencia física, en los que expongas al músculo a un gran esfuerzo, toma glutamina.
  • Si sientes constantemente agotamiento físico, tu organismo podría estar pidiendo que tomes glutamina.
  • Cuando necesitas que el músculo se recupere de lesiones también es importante el consumo de glutamina con alguna proteína.
  • Si hay infecciones en los músculos de la piel, también es recomendable que la tomes.
  • De igual forma, en casos de traumatismo en músculos, o golpes.
  • En caso de sufrir estrés.
  • Si sufres quemaduras de cualquier grado.
  • En caso de mala absorción de nutrientes de los alimentos.
  • Si se padece de diarreas.
  • Cuando hay desorden alimenticio, no solo por mala absorción de alimentos, y que este desorden provoque catabolismo de los músculos.

Como puedes ver la glutamina debe tomarse en diversos casos, en problemas que pueden relacionarse a la sangre, alimentos, músculos, estrés, entre otros.

Alimentos que contienen glutamina

Si sufres de estrés y quieres evitar medicina tradicional para esta afección que puede originar una enfermedad física de mayores dimensiones, o si quieres mantener el intercambio de energía entre los tejidos, si quieres cuidar el intestino de cualquier enfermedad, tu riñón, o cualquier otro órgano entonces consume glutamina constantemente de forma natural.

La glutamina puede encontrarse en los alimentos de origen animal y vegetal con muchas proteínas.

Ahora bien, ten en cuenta que al cocinar estos alimentos pueden perder las propiedades de la glutamina.

Para favorecer tus tejidos, intestino y evitar alguna enfermedad gracias a los beneficios de este aminoácido, entonces come crudos los siguientes alimentos:

  • Frutos secos.
  • Perejil
  • Lácteos.
  • Espinacas

También puedes comer cocida la carne, que contiene glutamina.

Conclusiones

Ahora que ya conoces más sobre la glutamina, no dudes en tomarla, ten en cuenta que te ayudará a evitar el exceso de amoníaco. Sobre todo durante y después de la práctica de algún deporte este aminoácido retira el amoníaco, que queda como residuo de tal actividad.

Cuídate de la toxicidad del amoníaco, y disfruta de los otros beneficios de la glutamina, una de las moléculas de aminoácido que ofrece ventajas a tu organismo.
La glutamina es uno de los aminoácidos más habituales que se consumen como suplemento deportivo. Sus beneficios son diversos, y su consumo no entraña ningún inconveniente. No obstante, consideramos oportuno que consulten con su médico, pues cada persona es un mundo.

Además de esto, las mujeres embarazadas o lactantes, al igual que las personas que padecen de problemas hepáticos o renales, deben tener cuidado con el consumo de aminoácidos y proteínas no controlado ni pautado por parte de su médico.

Por lo demás, estamos hablando de un aminoácido muy beneficioso, que nos ayudará a prevenir el catabolismo muscular, nos ayudará a desarrollar masa muscular, nos generará un incremento en la velocidad de recuperación de los entrenamientos, etc.

Consideramos que, teniendo una dieta sana, variada y equilibrada, a la vez que se realiza deporte de manera habitual, podrán gozar de una calidad de vida óptima. Consumir suplementos sin estas pautas no hará ningún milagro, pues todo requiere de esfuerzo y preparación.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad, y hayan aprendido algo más sobre el fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional.

Alé Fall

Alé Fall EL CONQUISTADOR . Campeón de Madrid IFBB internacional. Top 3 Classic Physique de España IFBB internacional . Actor y modélo fotográfico. Personaje público y gran motivador personal

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