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La sacarosa ¿Qué es ? Usos, Propiedades, Ventajas y Desventajas

Los edulcorantes son la forma más habitual de darle un sabor agradable a las comidas, pero no todos aportan beneficios a nuestro organismo.
La sacarosa
Hoy vamos a hablar de uno de los edulcorantes naturales más conocidos por todos, la sacarosa. Veremos qué es exactamente, su función y el riesgo que implica su consumo, además de otros aspectos que nos ayudarán a entender a la perfección a este famoso edulcorante.

¿Qué es exactamente la sacarosa?

Cuando hablamos de sacarosa estamos haciendo referencia a algo que la sociedad usa de la manera más común, el azúcar de mesa. Este es el edulcorante más conocido y usado en la alimentación, y es el claro ejemplo que relacionamos con el adjetivo dulce.

La sacarosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Su mayor aporte es de energía y fuerza que puede utilizarse de forma rápida por su asimilación simple.

La sacarosa es uno de los sacáridos nutritivos, pues aporta energía a nuestro organismo. Además de la sacarosa existen otros sacáridos nutritivos que son:

  • Glucosa
  • Fructosa
  • Maltosa
  • Lactosa
  • galactosa

Importancia del consumo de azúcar

El azúcar es un hidrato de carbono que tiene que estar presente en la dieta del deportista. Su función principal es evitar la bajada de glucógeno muscular que es la principal fuente para el metabolismo del músculo, determinando su rendimiento.

El aporte energético de los azúcares

  • Sacarosa: La sacarosa es igual que el resto de carbohidratos, pues aporta 4 calorías por cada gramo. Por otra parte, la sacarosa nos proporciona glucosa de manera directa, siendo esta fundamental para la obtención de energía. Esto es algo primordial en el deporte, ya sea en los momentos iniciales de la práctica deportiva, para poder tener la energía adecuada, o bien para resistir en deportes de intensidad elevada.
  • Glucosa: La glucosa se encuentra almacenada como glucógeno hepático y muscular en nuestro organismo, siendo por tanto algo fundamental el consumo correspondiente de hidratos de carbono, para poder rendir adecuadamente en el deporte y recuperarse de la mejor forma posible después del mismo.
  • Glucógeno: El glucógeno es fundamental para marcar la diferencia en el resultado deportivo, pues si tenemos una baja cantidad de glucógeno en nuestro organismo sin duda alguna vamos a reducir nuestro rendimiento. Por ello, se aconseja de forma estándar, un consumo total de hidratos que corresponda al 65% total de las calorías diarias que ingerimos.
  • Fructosa: ayuda a mantener los niveles de glucemia más tiempo en nuestro organismo. Esto favorece que los niveles de glucógeno estén en un punto óptimo, haciendo que nuestro rendimiento sea estable y mucho mejor, además de evitar una hipoglucemia.

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El azúcar en sangre y su relación con la sacarosa

Cuando hablamos de glucosa en sangre estamos haciendo referencia a la cantidad de azúcar presente en nuestra sangre. Los niveles de esta aumentan cuando ingerimos hidratos de carbono, pues estos al digerirse lo hacen como glucosa. Luego, gracias a la hormona conocida como insulina, una parte de dicha glucosa abandona nuestra sangre y entra en las células en forma de energía.

Esto viene dado por el índice glucémico de cada hidrato de carbono y cada azúcar. El índice glucémico es una forma de medir la cantidad y la velocidad en la que los alimentos se traspasan a la sangre en forma de glucosa. Aquí es importante decir que lo mejor es consumir alimentos con un índice glucémico bajo, para así poder aumentar los niveles de azúcar en sangre de manera más lenta. En el caso de aportar alimentos con un alto índice glucémico, los picos de insulina serán mayores, con el fin de generar un equilibrio de nuestros niveles de azúcar en sangre.

Podríamos decir que esto es algo fundamental para las personas que padecen diabetes.

Tener un exceso de segregación de insulina hará que nos sintamos menos saciados y tengamos que comer más. Es algo habitual cuando se ingieren alimentos con muchos azúcares, como la bollería industrial o alimentos con calorías vacías, ocasionando problemas como:

  • Mayor resistencia a la insulina
  • Diabetes
  • Obesidad
  • Sobrepeso

La sacarosa es un carbohidrato que posee una alta cantidad de glucosa, elevando por tanto los picos de azúcar en sangre. No obstante, hay otros azúcares, como la miel, que tienen un índice glucémico mucho mayor.

Si hablamos del azúcar con menor índice glucémico, sería el azúcar de coco.

Hay que tener en cuenta que, si van a utilizar un azúcar refinado, deben medir las cantidades que consumen. Siempre es una buena opción optar por otro tipo de edulcorantes, como la sacarina o la Stevia, pues no aportarán tantas calorías como el azúcar habitual.

El peligro de la sacarosa

La utilización de la sacarosa, o azúcar común, ha sido tan frecuente en la sociedad durante tanto tiempo, que se ha convertido en un habitual en la nutrición. Esto no significa que sea algo beneficioso, pues sin duda alguna se debe medir su consumo.

Un exceso del consumo de sacarosa provocará problemas como:

  • Obesidad: el azúcar aporta muchas calorías y no sacia, pues eleva los picos de insulina y nos dan ganas de comer más. Por eso, controlar el consumo de sacarosa es algo importante, para poder controlar nuestro peso.
  • Caries: un exceso de azúcares en nuestra alimentación va a hacer que nuestra dentición sufra de caries, si no se cuida como debe.
  • Diabetes: un consumo excesivo de azúcar puede originar problemas, como la diabetes.

Beneficios de la fructosa

La fructosa se metaboliza en el hígado produciendo 50% de glucosa, 17% de glucógeno y 25% de lactato. Comparando con la glucosa, la fructosa proporciona una respuesta glucémica inferior por su bajo índice glucémico.

Teniendo esto en cuenta, el consumo de alimentos para sustituir la glucosa, genera un menor aumento de glucosa en sangre que consumir aquellos alimentos que contienen únicamente glucosa.

La sacarosa y el consumo post-ejercicio

En un estudio realizado sobre deportistas para evaluar el efecto de la sacarosa versus la glucosa sobre el músculo y el glucógeno, se obtuvo: un aumento en el glucógeno muscular, en forma de sacarosa y glucosa, independientemente del tratamiento. La repleción de glucógeno hepático fue mayor y el volumen hepático aumentó a los 300 minutos de recuperación con la sacarosa. Se recupera el hepático pero no el muscular.

El consumo de fructosa

Una fuente importante de fructosa son los siropes hechos de maíz y trigo utilizados como edulcorantes en diferentes alimentos como mermeladas, conservas y productos de confitería.

También se la encuentra naturalmente en las frutas, miel y en hortalizas como la zanahoria.

La sacarosa como complemento alimenticio

La sacarosa es el nutriente más importante para el sistema nervioso. La falta de azúcar genera ansiedad y también el apetito dificultando la aplicación de cualquier dieta. La sacarosa ayuda a la asimilación de las proteínas. Es fuente de energía rápida para deportistas.

A qué se denomina fructosa

La fructosa es el azúcar principal que se encuentra en forma natural en la miel, en la fruta y en algunas hortalizas. En el azúcar común o sacarosa, la fructosa se encuentra en un 50% y el otro 50% corresponde a glucosa.

Cómo se metaboliza la fructosa

La fructosa se metaboliza en el hígado produciendo glucosa, glucógeno y lactato. En menor medida, se corresponde con grasa o ácidos grasos. Consumirla a través de alimentos hace que se disminuya la glucosa en sangre.

Consumo de sacarosa y el efecto sobre el deportista

Las bebidas deportivas y los geles energéticos están pensados para apoyar el rendimiento deportivo, aportando sales, fluidos y carbohidratos que apoyan la actividad física.

Estos depósitos en el músculo, marcan la diferencia en el rendimiento deportivo, evitando fatiga y activando los metabolisos del organismo.

Cómo afecta al deportista la intolerancia a la fructosa

Si la fructosa no es asimilada correctamente en el intestino delgado, existe intolerancia que puede subsanarse reemplazando los alimentos o suplementos.

Algunas de las molestias que origina son: del tipo digestivo como flatulencias, hinchazón y, a veces, diarrea. En cuanto al sistema inmunológico, se logra una menor absorción de nutrientes como el ácido fólico o el zinc. Otra afección son las alteraciones en los estados de ánimo, hay cansancio, irritabilidad y hasta depresión ya que el cuerpo no asimila la serotonina.

Nutrición para deportistas con intolerancia

Para el caso de los deportistas con intolerancia a la fructosa o sacarosa, se pueden adquirir suplementos que consideran este problema para que obtengan los mismos beneficios que todos los deportistas, evitando las molestias que genera la fructosa.

El azúcar y la energía para deportistas

El glucógeno en el músculo es el más importante depósito de glucosa en el organismo. Es el principal sustrato energético para la contracción muscular durante la actividad física para evitar la fatiga.

El azúcar o sacarosa es considerado un suplemento muy bueno que suministra tanto glucosa como fructosa. Pero hay que determinar con cuidado en qué cantidades se consumirá.

Rendimiento en atletas según el consumo de azúcar

El consumo de azúcar para deportistas es importante. Es indispensable saber en qué cantidades se incorpora y eso se determina según la fase en que se encuentra el deportista: en período pre-competitivo tiene que cubrir un máximo del 5% de las calorías totales. Durante la competición dependerá de la intensidad de la misma y varía entre 30 gramos a 90 gr de azúcar por hora. Además, en este cálculo, hay que considerar el peso y contextura del atleta.

Cómo ingerir el azúcar necesario a través del alimento

La incorporación de azúcar para deportistas debe realizarse durante todo el día y a expensas de hidratos de carbono complejo como legumbres, arroz, quinoa, pastas, pan, etc. Si las harinas son integrales mucho mejor.

La fructosa y el entrenamiento deportivo

La fructosa se absorbe con lentitud en el organismo por eso en altas concentraciones hay posibilidades de trastornos gastrointestinales. En cambio, cuando se la combina con sacarosa y glucosa, se obtiene un componente que aprovecha mucho mejor la absorción de fluidos. Estas combinaciones potencian la absorción de sodio también lo cual es muy beneficioso para el ejercicio físico.

Por qué se genera la Intolerancia a la fructosa

Esta mala absorción o intolerancia se genera porque hay dificultad en la metabolización en el intestino. La fructosa, que debería metabolizarse en el intestino delgado, pasa al intestino grueso causando flatulencias y otras molestias. Se diagnostica con el test de hidrógeno espirado. No debe confundirse con la intolerancia hereditaria que es una deficiencia en una enzima hepática y se diagnostica con un test genético.

Conclusión

Todo en exceso es malo, eso sin duda alguna. En el caso de la sacarosa esta frase se aplica más, pues a pesar de que es uno de los edulcorante más deliciosos y usados del mundo, su consumo se debe limitar por el bien de uno mismo.

Consideramos como mejor opción otro tipo de edulcorantes, ya sean artificiales o naturales, que no generen tantos problemas como el azúcar. Además, en muchos alimentos que comemos ya encontramos las cantidades diarias recomendadas de azúcar, y por tanto, añadir más solo nos va a ocasionar problemas.

No obstante, si la introducimos de manera equilibrada en nuestra alimentación no va a dar problemas, pues lo bueno de la sacarosa es que nos aporta glucosa de manera muy rápida, algo fundamental para las funciones cognitivas, y en el ámbito deportivo.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad, y hayan aprendido algo más del increíble mundo de la nutrición y el deporte. Nosotros nos despedimos aquí, pero solo hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional.

Cándido Jorge Alfaro

Cándido Jorge Alfaro IMPARABLE , Atleta de élite , Jugador profesional de Padel en el Ranking Mundial . Destacado entrenador de Padel, Word Padel Tour. Artículos

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