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Las legumbres, un alimento muy beneficioso

 

De todos los alimentos que hay de tipo vegetal, hay uno que rivaliza en ciertos aspectos con los alimentos de origen animal, en cuanto a las proteínas y aminoácidos que aporta. Hoy vamos a hablar de un alimento sumamente delicioso. Es rico en nutrientes, lo podemos obtener en cualquier momento del año, y se trata de un alimento barato, y encima sencillo de preparar. En el post de hoy hablaremos de las legumbres, unos alimentos que poseen muchos minerales, grasas saludables, fibra y mucha proteína, sin tener colesterol, es decir, un alimento 10.

 

En el post de hoy, vamos a hablar de las legumbres en profundidad. Veremos qué son las legumbres, cuáles son sus beneficios, posibles efectos adversos, tipos de legumbres, como las lentejas y los garbanzos, y demás aspectos que nos ayudarán a entender mejor a este gran alimento.

 

Un saludo a nuestros lectores y disfruten del post.

 

Las legumbres, ¿qué son?

 

Cuando hablamos de legumbres estamos haciendo referencia a un alimento muy rico en nutrientes, que nos aporte una gran cantidad de energía, fibra (tanto soluble como no soluble), micronutrientes fundamentales para nuestro organismo, y una gran cantidad de proteínas.

 

Valor nutricional de las legumbres

 

Las legumbres se caracterizan, como mencionamos en líneas superiores, por tener más proteínas que muchos otros alimentos. Se podría decir que las legumbres pueden llegar a tener más proteínas que la carne, como en el caso de:

 

  • lentejas: 25% de proteínas
  • garbanzos: 20% de proteínas
  • Soja: 35% de proteínas
  • Judías rojas: 25%
  • Judías blancas: 20%

 

Para que se tenga como referencia, la carne, como por ejemplo el solomillo, tiene un 20% de proteínas aproximadamente.

 

La característica que hace que las legumbres tengan tantas proteínas se debe a una simbiosis entre sus raíces y una bacteria. Dicha bacteria es la denominada como Rhizobium, siendo este microorganismo que habita en los suelos el que transforma el nitrógeno, haciendo que la planta lo emplee para la síntesis de aminoácidos. Esto es muy importante, pues como sabrán, los aminoácidos son los encargados de la síntesis proteica.

 

Además de la cantidad de proteínas que poseen las legumbres, tenemos que mencionar su excepcional calidad. Esta viene dada por la gran cantidad de aminoácidos que aportan, y su óptima digestión. Podríamos decir entonces que, una proteína es de buena calidad cuando presenta una rápida digestión y posee todos los aminoácidos esenciales.

 

El problema con la proteína de las legumbres es que no posee las cantidades adecuadas de metionina (excepto la soja), haciendo que sea una proteína de menor calidad, respecto a la animal. La metionina es uno de los aminoácidos esenciales, y la carencia de este en las legumbres se puede suplir comiendo arroz, por ejemplo, el cual si lo contiene. No obstante, esto no es un problema muy serio, pues obtener metionina no presenta mucha dificultad si se tiene una dieta sana, variada y equilibrada.

 

Beneficios del consumo de Legumbres

 

Proteínas de calidad excepcional

Nos encontramos con que las legumbres poseen una gran cantidad de proteínas. Un ejemplo de esto sería que por cada 100 gramos de lentejas nos encontramos casi 25 gramos de proteínas, mientras que en la carne las tasas de proteínas son algo inferiores. Esto hace que las legumbres sean una gran opción para aquellas personas que no comen alimentos de origen animal.

Fibra por doquier

Las leguminosas son una fuente muy grande de fibra, tanto soluble como no soluble. Ayuda a que tengamos un buen estado en nuestro sistema digestivo, y nos ayuda a controlar nuestro apetito, pues sacian bastante. Además, ayudan a tener un correcto tránsito intestinal.

Hidratos de carbono complejos

Las legumbres poseen un bajo índice glucémico, debido a que se tratan de hidratos de carbono complejos. Esto hace que cuando se ingieren legumbres, su aporte energético se va liberando de forma progresiva, evitando así los picos de azúcar, que nos generan un apetito voraz. Además, esa ayuda para evitar picos de azúcar es ideal para las personas que padecen de diabetes. Y por si fuera poco, ayudan a evitar que se desarrolle esta enfermedad.

Minerales a tope

Las legumbres poseen una gran cantidad de minerales, tales como el calcio, el potasio, el magnesio o el fósforo. Además, podemos encontrar grandes cantidades de hierro, un mineral que como ya hemos dicho en artículos pasados, es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Vitaminas al poder

Además de los minerales, podemos obtener diversas vitaminas con el consumo de legumbres, tales como: vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K, y también ácido fólico y diversos antioxidantes, fundamentales para gozar de un buen estado de salud y mantener alejadas a las enfermedades.

Sodio, ¿qué es eso?

Con esto queremos decir que apenas hay sodio en las legumbres. En su forma natural, las leguminosas no presentan apenas niveles de sodio, siendo por tanto un alimento muy sano, sobre todo para aquellas personas que opten por dietas bajas en sal.

Grasas buenas y nada de malas

Las legumbres poseen algo de grasas, pero son cifras bajas y encima son grasas poliinsaturadas, es decir, las grasas buenas. Además, no poseen nada de colesterol, haciendo que sea un alimento sumamente sano.

Perfecto para los celíacos

Se trata de un alimento que no tiene nada de gluten en su composición.

 

Requisitos para obtener sus beneficios: remojarlas

Los fitatos y las lectinas son unas sustancias que van a hacer que los beneficios de las legumbres no sean los adecuados. Para poder solucionar esto se pueden seguir diferentes métodos, como remojar las legumbres, germinarlas, cocerlas o fermentarlas.

Con estos métodos conseguiremos que los fitatos y las lectinas no sean una molestia.

El problema de las legumbres es que pueden provocar flatulencias o hinchazón abdominal, y a pesar de que es algo pasajero, suele ser una molestia. La mayor parte de las veces sucede esto porque nuestro cuerpo no está acostumbrado al consumo de legumbres, y por tanto, ponerle remedio sería empezando de menos a más. Es decir, que consumamos pequeñas cantidades de leguminosas, para que nuestro cuerpo se vaya adaptando poco a poco.

Ejemplos de legumbres

Lentejas

Se trata de un alimento excepcional, que por cada 100 gramos nos aporta un 80% del hierro que necesitamos diariamente. Son unas legumbres que, por ese motivo, se recomiendan cuando se padece de anemia. No obstante, el hierro presente en las lentejas no es igual que el hierro de origen animal, pues el de las lentejas no se absorbe igual de fácil. Para solucionar esto, se puede emplear vitamina C, la cual ayuda a mejorar la absorción de este mineral tan valioso. Otra variedad de lentejas que son muy interesante son las lentejas rojas. Se trata de un tipo de lenteja que es más fácil de digerir, y su tiempo de cocción es más rápido.

Garbanzos

Se trata de un tipo de legumbre que nos aporte muchos nutrientes. Los ácidos grasos que contienen nos ayudan a controlar el colesterol que tenemos. Por su parte, el magnesio que tienen ayuda a evitar las enfermedades del tipo cardiovascular, además de tener una gran cantidad de fibra soluble, que ayudará a que se mejore nuestro tránsito intestinal. A pesar de ser muy calóricos, son muy buenos para dietas de pérdida de peso, por la sensación de estómago lleno que nos deja.

Alubias

Nos encontramos con una de las legumbres más potentes en lo que a nutrientes se refiere. Posee una gran cantidad de minerales, como hierro, magnesio y potasio. El magnesio que contiene es esencial para que trabaje correctamente la calcitonina. Esta es una hormona que ayuda a la hora de aumentar el calcio de nuestros huesos, y a mantenerlo. Esto es de gran ayuda para tratar enfermedades como la artritis.

Guisantes

A pesar de aportar menos proteínas que otro tipo de legumbres, una vez estos se transforman en harina de guisantes, se obtiene una gran fuente de aminoácidos, que es empleada en muchos ámbitos, como en el del deporte. En este caso nos podemos encontrar con buenos suplementos proteicos realizados a partir de guisantes.

Soja

Se trata de la legumbre más rica en hierro y en proteínas. Por si fuera poco, contiene una gran cantidad de isoflavonas. Estas son una serie de antioxidantes y fitoestrógenos, que ayudan en la regulación de nuestro sistema endocrino, algo parecido al efecto de las hormonas femeninas en el organismo. Por eso, la soja es de gran ayuda para los momentos en los que las mujeres padecen la menopausia, por ejemplo. Además, la soja se puede consumir de varias maneras, como por ejemplo leche de soja, tofu, soja fermentada, etc. La soja también se emplea para suplementos proteicos, siendo una buena alternativa a los de origen animal.

Cacahuetes

Se trata de una gran legumbre, muchas veces confundida con los frutos secos. Tenemos que tener cuidado con su consumo, pues a pesar de estar cargados de grasas, casi en su totalidad monoinsaturadas, tienen un gran aporte calórico, que si no se controla puede ser un problema.

 

Posibles efectos adversos del consumo de legumbres

 

Las legumbres son unos alimentos muy beneficiosos, pero pueden producir algún que otro efecto adverso en determinados grupos de personas. Por eso, deben tener precaución aquellas personas alérgicas, pues la soja, los altramuces y los cacahuetes son tres alérgenos que pueden generar problemas.

 

Un efecto adverso que no es muy conocido es el favismo. Este se produce por el consumo de habas, y genera una destrucción de los glóbulos rojos en nuestro organismo. Solamente se da de manera sintomática en hombres, cuando tienen déficit de la enzima conocida como deshidrogenasa. Las mujeres por su parte no la padecen, pero son portadoras de la enfermedad de manera asintomática. La sintomatología de esta enfermedad es semejante a la de la anemia, y encima no tiene cura. Por tanto, la única solución es evitar el consumo de estos alimentos, si se tiene déficit de deshidrogenasa, algo que se puede averiguar acudiendo a su médico.

 

Cómo evitar los gases por comer legumbres

 

Cuando hablamos de garbanzos, alubias y demás, siempre nos vienen a la cabeza las flatulencias. Es algo que sucede habitualmente, y se debe a la presencia de 2 carbohidratos que nuestro organismo no es capaz de digerir, la estaquiosa y la rafinosa. Estos llegan enteros a nuestro intestino grueso, en donde se metabolizan por parte de las bacterias, dando como resultado la generación de gases.

 

Para reducir este molesto efecto se puede realizar los siguiente: hervir las legumbres. Esto se debe hacer en un periodo corto de tiempo, pero con una gran cantidad de agua. Luego se deja reposar, para posteriormente eliminar esa agua, y una vez limpio, se cuece con agua nueva. Esto eliminará la estaquiosa y la rafinosa, consiguiendo una reducción de flatulencias. No obstante, este método, además de estas dos sustancias, hará que se pierdan más minerales y vitaminas, haciendo no tan nutritivas a las legumbres en cuestión.

 

Conclusión

 

Hoy hemos visto un grupo de alimentos excepcional, las legumbres. Poseen casi en su totalidad todo beneficios, como grandes aportes de proteínas, minerales, fibra y demás sustancias, que serán sumamente beneficiosas para nuestro organismo. No obstante, si se es alérgico a la soja, a los cacahuetes o a los altramuces, se debe evitar ingerir estos alimentos.

 

Por norma general, con 2 o 3 raciones de legumbres a la semana, nos beneficiaremos de todas sus propiedades, pues se trata de un alimento muy completo, que no debe faltar en una dieta sana, variada y equilibrada.

 

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más de este fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Nosotros nos despedimos aquí, pero solo hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerde… ¡siempre a tope!

 

Carlos J. Soriano Aisa.

Entrenador personal y coach nutricional.