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La masa muscular y la pérdida de grasa

Hoy en día, el objetivo de casi todas las personas que hacen deporte o acuden a un gimnasio, es verse bien. Para ello, se debe tener una musculatura limpia, es decir, sin apenas grasa corporal. Esto es algo muy difícil de obtener, pues hace falta ser constantes en nuestra alimentación y en el deporte para conseguirlo. 

Hoy vamos a hablar de las pautas que se deben seguir para poder tener un cuerpo lustroso, en el que los músculos se puedan ver libres de grasas. Además, veremos como bajar de peso sin experimentar una pérdida de masa muscular. 

Tenemos que dejar claro que esto es algo muy difícil. Entran en juego factores como la genética, haciendo que una persona pueda bajar más peso que otra y conseguir o mantener más musculatura frente a otros que la pierden con más facilidad. No es un tema exacto, pero sí que vamos a intentar explicarles los pasos más objetivos que se deben seguir para ello.

Pérdida de grasa y mantener músculo

Si logramos mantener nuestra musculatura cuando intentamos eliminar toda la grasa posible, vamos a lograr un cuerpo más estético y que nuestro organismo esté más sano.

Parece algo sencillo, pero dista mucho de que así sea. Nos encontramos con que a mayor masa muscular  más calorías quema nuestro cuerpo en reposo. Esto significa que si gozamos de un cuerpo con una buena densidad muscular, vamos a perder grasa más fácilmente y evitando el tedioso efecto rebote. Por tanto, consideramos que mantener al mínimo la pérdida muscular es fundamental para estar al 100%.

Muchas veces las personas se centran meramente en perder grasa. Esto es un error. Sabemos que es algo muy difícil pero si se hace una buena dieta con un correcto entrenamiento, podemos mantener e incluso aumentar nuestra musculatura a la vez que se elimina grasa. 

El balance energético

Consiste en que para adelgazar necesitamos consumir menos calorías de las que gastamos en el día a día. Para ello, debemos optar por un déficit calórico con una alimentación centrada sobre todo en proteínas (60%), hidratos de carbono (30%) y grasas (10%). Esto no dejan de ser datos muy genérico y pueden variar en cada persona. Por ello les instamos a que consulten personalmente con un especialista que les aconseje de manera personalizada.

Por otra parte, para ganar masa muscular se debe optar por un aumento calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastamos. Parece simple, pero con solo comer las calorías adecuadas no vamos a conseguir evolucionar. Para ello, debemos nutrirnos con los mejores alimentos y entrenar a tope para conseguir nuestras metas.

Pautas y consejos a seguir para quemar grasa y mantener nuestra musculatura

Mínimo de 5 comidas al día

Yo por ejemplo realizo 6 comidas al día. Con esto conseguiremos que nuestro metabolismo mejore, quemando así más rápidamente las calorías que ingerimos y convirtiéndolas en energía. Gracias a esto, se aumenta la  la digestión y el cuerpo absorbe mejor los nutrientes y las calorías, aparte de favorecer el proceso de recuperación.

No olvidarse de las grasas

Como dijimos en líneas superiores, las grasas se deben ingerir en un 10% aproximadamente. No debemos obviarlas en absoluto pues son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y si omitimos consumirlas solo nos va a traer problemas. Por tanto, no debemos obviarlas sino más bien limitar su consumo.

Consumir alimentos saciantes 

Es fundamental optar por alimentos que nos ayuden a controlar el apetito. Estando bajo un régimen de déficit calórico vamos a ver como nos entra un hambre voraz en muchas ocasiones. Para ello, debemos consumir alimentos como copos de avena, verduras y algunas frutas. Esto se debe a que tienen fibras que nuestro cuerpo no absorbe y nos da esa sensación de saciedad, siendo muy útil.

Hidratos complejos

Podemos consumir hidratos de carbono complejos, pues su digestión es de asimilación lenta. Esto hace que alimento esté más tiempo en nuestro organismo y nos mantenga nutridos y por tanto, más saciados por más tiempo. Podemos obtenerlos de la avena, los cereales integrales, etc. No obstante, siempre se ha dicho que limitemos el consumo de hidratos de carbono horas previas a la cena, para que así no se almacenen en forma de grasa corporal.

Di que sí a las proteínas

La proteínas y la musculación son aliados desde siempre. Con su consumo vamos a sentirnos más saciados, conservaremos más masa muscular y exigen más energía a nuestro cuerpo para que se transformen en grasas. Debemos tomar 1,5 gramos de proteína por cada kilo que pesemos. Esto es algo de forma muy genérica, pues los deportistas más experimentados tomamos desde 2-3 gramos de proteína por cada kilo corporal. La idea es obtener las proteínas de fuentes animales como la carne, los lácteos o lo huevos; y de fuentes vegetales nos encontramos con las legumbres o la soja. 

Las pesas, algo fundamental

Mucha gente opta por una dieta baja en calorías y la práctica extenuante de ejercicio cardiovascular. Esto no funciona de la mejor forma, llegando incluso a perder mucha masa muscular. Por esto, las pesas se convierten en el mejor aliado cuando tenemos un déficit calórico, pues su empleo hace que preservemos nuestra masa muscular. Por tanto, combinar ejercicio aeróbico con pesas, es una gran opción para mantener musculatura  a la vez que se pierde grasa. 

NO pasarnos con el déficit calórico

Debemos ser conscientes de que bajar mucho la ingesta calórica, solo nos va a generar problemas, como una mayor pérdida muscular. Por ello, debemos optar por bajar no más de 500 kcal. 

NO bajar de peso muy rápido 

Perder mucho peso en poco tiempo genera en nuestro organismo cambios a nivel fisiológico, psicológico e incluso hormonal. Todo esto nos puede perjudicar en muchos aspectos, no solo dejándonos la piel flácida o con un severo catabolismo muscular. Dicha pérdida muscular además genera un descenso en el rendimiento deportivo, y por tanto, una disminución en calidad de vida.

¿Cómo hacer una dieta que nos permita quemar grasa y mantener músculo?

Yo siempre digo que en la dieta no debemos pasar hambre. Mucha gente opta por comer menos e incluso saltarse comidas, siendo esto algo dañino y peligroso. Al no comer, lo que estamos haciendo es que nuestro metabolismo se ralentice, generando que nuestro cuerpo poco a poco no queme todo lo que ingiramos.

Lo fundamental es que adaptemos la dieta a nuestras necesidades y características, como pueden ser la edad, el peso o la actividad física que practiquemos. Para ello, debemos optar por una dieta como ya mencionamos en la que nuestro cuerpo ingiera:

  • 60% de proteínas
  • 30% de hidratos de carbono
  • 10% de grasas

En estos grupos de alimentos, debemos optar por comidas que nos den dichos nutrientes y evitar pasar hambre. Realizando además entre 5 y 7 comidas al día y por tanto, comiendo cada 2-3 horas, no vamos a experimentar sensación de hambre.

Yo como Coach nutricional, siempre explico que se debe disfrutar en este proceso. Muchas personas se centran en dietas muy restrictivas que terminan por rechazar y directamente caen en el fracaso, comiendo alimentos basuras y volviendo a subir de peso. Considero que comer es un placer, y si debemos dejar de comer chocolate, meramente reduzcamos las cantidades que ingerimos y centrémonos en comer de todo un poco y en nutrirnos como debemos.

Alimentos ideales para perder grasa y mantener músculo.

Huevo

Nos encontramos frente al alimento estrella. Se trata de un alimento sumamente completo pues contiene proteínas de alto valor biológico además de ser una gran fuente de aminoácidos esenciales. Esto convierte al huevo en el alimento ideal para nutrir nuestros músculos. Además, se trata de un alimento que contiene leucina, aminoácido fundamental para el crecimiento muscular.

Por otra parte, durante muchos años el huevo ha sido tachado por ser un supuesto alimento que genera enfermedades cardiovasculares. Esto ha sido refutado en los últimos años, haciendo que el huevo sea de verdad un alimento 10. 

Pollo

Nos encontramos con una carne baja en grasa y con una alta cantidad de proteínas. Al igual que otras carnes, contiene leucina, el aminoácido esencial para el crecimiento muscular. Se trata de una buena opción para así no consumir tanta carne roja y evitar los posibles problemas que trae su consumo.

Plátano

Los hidratos de carbono son el combustible de nuestros músculos, y por tanto, no debemos obviarlos en absoluto. Es cierto que si lo que deseamos es perder peso, debemos limitar el consumo de hidratos de carbono, pero no significa que los quitemos por completo. Por tanto, debemos optar por el consumo de hidratos de carbono que podamos encontrar en las frutas, pues es saciante y de asimilación rápida. Esto nos ayudará a reponer energías en un momento.

Legumbres

Nos encontramos con un alimento que contiene tanto hidratos de carbono como proteínas. Se trata de un alimento muy saciador que si lo ingerimos nos ayudará a evitar que piquemos entre horas.

Aguacate

Se trata de un alimento que posee grasas insaturadas, y por tanto, necesarias para nuestro organismo. Es fundamental no eliminar de nuestra alimentación las grasas, pues nuestro organismo las necesita. Por tanto, es bueno consumir alimentos que tengan grasas insaturadas, como el aguacate o los frutos secos.

Atún

Todos los deportistas solemos tener nuestra despensa con bastantes latas de atún. Es un alimento que se puedo combinar con muchos otros y nos aporta una gran cantidad de proteínas.

Yogur natural

Para poder consumir yogures correctamente, debemos optar por los que no lleven azúcar y que sean enteros. Se pueden combinar con avena y será un buen recuperador tras las sesiones de entrenamiento por ejemplo.

Cómo se debe entrenar para quemar grasa y mantener nuestra musculatura

Lo ideal es realizar entrenamiento con pesas, es decir, en casa si se tiene el equipamiento y si no en el gimnasio. Esto se debe a que en el gimnasio entrenamos con peso y nos vemos obligados a cargar cada vez más y más peso. Todo esto desemboca en un estímulo para el crecimiento muscular, algo que también podemos obtener entrenando Crossfit e incluso Calistenia.

Además del ejercicio anaeróbico, debemos optar por acompañarlo del aeróbico. Ejemplos de esto sería la natación, running, bicicleta, caminar o el HIIT. Este último sería el conocido como entrenamiento de intervalos, muy beneficioso para nuestra salud cardiovascular.

Pérdida de grasa abdominal, ¿es posible?

La pérdida exclusiva de grasa abdominal es imposible, pues el cuerpo pierde grasa de manera gradual y general en todo nuestro cuerpo. Para poder reducir la grasa abdominal se tiene que seguir las pautas y consejos dados en lo que vamos de post.

Es importante entender que no existen dietas ni rutinas milagros para que tengamos el abdomen deseado rápidamente. Se trata de algo que requiere de tiempo y de mucho esfuerzo por parte de cada uno. Además, hay factores que pueden limitar el avance hacia la meta, como la genética.

Lo importante aquí es comenzar. Acudan a un especialista que les haga un estudio y les determine cuáles serían los pasos acorde a cada uno para lograr las metas que desean alcanzar.

Conclusiones 

En el post de hoy hemos visto cómo se puede quemar grasa y hacer que mantengamos nuestra musculatura. En resumidas cuentas: 

  • Producir un déficit calórico: debemos ingerir menos calorías de las que gastamos en nuestro día a día. Para ello debemos reducir no más de 500 kcal para empezar, pues reducir las calorías en exceso solo trae inconveniente, como una severa pérdida de masa muscular.
  • Realiza entrenamiento aeróbico y de intensidad moderada: lo fundamental para quemar grasas es realizar ejercicio cardiovascular, mínimamente a intensidad moderada. Además, si lo combinamos con pesas, haremos que nuestro cuerpo pierda grasas y que estimule nuestro músculos.
  • Proteínas siempre: tenemos que ingerir proteínas en nuestra dieta, pues gracias a ellas podremos mantener nuestra masa muscular sin agregar calorías extras. Optando por alimentos como la leche desnatada o los huevos, además de carnes con poca grasa, estaremos nutriendo a nuestro organismo de la mejor manera posible. 

Esperamos que con el post de hoy entiendan las claves para poder quemar grasa sin que perdamos musculatura. Podremos obtener el cuerpo deseado siguiendo estas pautas. No obstante, consideramos que cada persona y cada cuerpo es un mundo, y por tanto, una visita a un especialista que les trate en persona es una gran opción. 

Aquí nos despedimos, pero solo hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa. Entrenador Personal y Coach nutricional.