¿Cómo podemos incrementar nuestro metabolismo basal? ¡MyFitBody!

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​El metabolismo basal ¿Qué es? ¿Cómo incrementarlo?

Muchas veces vemos como dos personas comen exactamente lo mismo y una de ellas presenta un estado de obesidad y la otra está en forma. ¿A qué se debe eso?

Hoy vamos a hablar del metabolismo basal, que es la clave para entender cómo muchas personas pueden comer lo mismo, pero presentar diversas fisionomías. Además, veremos qué es exactamente el metabolismo basal, cómo calcularlo, cómo incrementarlo y otros aspectos que nos ayudarán a entender a la perfección este término.

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El metabolismo basal ¿Qué es?

Cuando hablamos de metabolismo basal estamos haciendo referencia a la energía que necesita nuestro cuerpo en estado de reposo. Por tanto, podríamos decir que se trata de las calorías que necesita nuestro cuerpo en nuestro día a día para funcionar correctamente.

Estas calorías serían las mínimas que necesita nuestro organismo para que se realicen todos los procesos en este.

El metabolismo basal no va a ser igual en todas las personas, pues nos encontramos con diversos factores, que van a hacer que se tenga un metabolismo basal determinado y diferente a otras personas:

  • Tamaño: si una persona presenta un cuerpo más grande que otra, lo lógico es que el cuerpo de la persona más grande va a tener un mayor gasto calórico y, por tanto, un metabolismo basal mayor.
  • Sexo: la masa muscular va a ser un factor importante en lo que al metabolismo basal se refiere. Esto se debe a que a medida que se tenga más musculatura, el metabolismo basal será mayor. Por esto, como el hombre tiene mayor cantidad de musculatura que la mujer, tendrá un metabolismo basal mayor.
  • La edad: me gusta promulgar la idea de que la edad es solo un número, pero lo cierto es que a medida que el tiempo pasa nuestro metabolismo basal disminuye. Las personas, cuando van envejeciendo van a tener un metabolismo basal inferior, siendo sumamente importante que controlen las calorías que ingieren y así controlar su peso.
  • Hábitos: mantener una correcta alimentación y practicar deporte de forma asidua son aspectos fundamentales para gozar de una perfecta salud. En relación con el metabolismo basal, si no comemos adecuadamente (consumiendo grasas saturas y carbohidratos simples en exceso), y no practicamos deporte, veremos que nuestro metabolismo basal se ralentiza, obteniendo un incremento del peso y de grasa corporal.
  • Hormonas: las hormonas, como la hormona tiroidea, van a afectar directamente a nuestro metabolismo basal, pudiendo generar un aumento o una disminución de este. Además, otras hormonas como la adrenalina pueden afectar al metabolismo basal.
  • Enfermedades: cuando sufrimos algún tipo de enfermedad podemos ver que nuestro metabolismo basal aumenta. Esto se debe a que nuestro cuerpo, cuando está enfermo y tiene fiebre empleará más energía para regular nuestra temperatura.
  • Ayuno: nuestros lectores más asiduos sabrán que no soy muy fan del ayuno intermitente. Ayunar en alguna ocasión puede ser beneficioso, pero un ayuno prolongado puede hacer que nuestro metabolismo basal disminuya por la falta de alimento. Esto puede derivar en un incremento de las reservas de energía que, aunque al principio parezca que bajamos de peso, al reanudar nuestra ingesta habitual de comida podremos experimentar una subida exagerada de peso.

¿Cómo se produce el gasto energético?

Para seguir profundizando en el tema del metabolismo basal, debemos hablar de cuáles son las otras formas en las que nuestro cuerpo gasta energía:

  1. Metabolismo basal: nuestro protagonista de hoy es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo consume en reposo para funcionar correctamente. Suele ser entre un 50-70% del gasto calórico diario.
  2. Ejercicio físico: se trata de la forma de gasto calórico más variable, pues va a depender de la cantidad de ejercicio que haga una persona. Puede abarcar desde el 0% hasta el 50% del gasto calórico diario.
  3. Termogénesis: se trata del gasto calórico que se produce en nuestro organismo cuando se realiza el proceso de digestión. Es decir, que cuando ingerimos alimentos nuestro cuerpo gasta calorías a la hora de procesarlos. Supone el 10% del gasto calórico diario.

¿Cómo podemos incrementar nuestro metabolismo basal?

  • Deporte: la práctica deportiva es beneficiosa en infinidad de aspectos, siendo uno de ellos el incremento del metabolismo basal. Realizar algún tipo de ejercicio físico de forma asidua es muy beneficioso para quemar calorías y mantener un buen estado de nuestro metabolismo basal. Por ello, les instamos a realizar algo de deporte entre 3-5 días a la semana, para así poder tener un metabolismo basal óptimo. Además, si se crea músculo se van a quemar más calorías en reposo. Con esto queremos explicar que dos personas de la misma edad, mismo sexo y peso, no van a quemar las mismas calorías si uno está musculado y el otro no. Es decir, la musculatura ayuda a que se tenga un metabolismo basal más rápido.
  • Nutrición: la alimentación es otro aspecto que debemos tener en cuenta si lo que queremos es incrementar nuestro metabolismo basal. Si tenemos una alimentación deficitaria, en donde la carencia de nutrientes es habitual, nuestro metabolismo basal se volverá más lento y derivará en un incremento de los depósitos de energía, es decir, acumulación de grasas. Una alimentación incorrecta hará que se incremente de peso de forma más fácil que optando por comer más (siempre que sean alimentos adecuados).

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Medición del metabolismo basal

Gracias a las ecuaciones de Harris Benedict podemos saber nuestro metabolismo basal. Para ello, debemos realizar esta sencilla operación:

  • Mujeres: 655,1 + ((9,463 x masa kg) + (1,8 x estatura cm) – (4,6756 x edad años))
  • Hombres: 66,4730 + ((13,751 x masa kg) + (5,0033 x estatura cm) – (6,75 x edad años))

Esta es una forma muy estándar y genérica de averiguar nuestro metabolismo basal. Sin embargo, lo cierto es que hay muchos factores como la genética, la práctica deportiva que se haga, la nutrición que se siga, y otros aspectos que van a determinar el metabolismo basal de cada uno.

La edad metabólica

La edad que posee a nivel fisiológico nuestro organismo es lo que se conoce como edad metabólica. Esta cifra se puede hallar a través de un examen médico especializado, en donde diversas pruebas van a determinar la edad metabólica.

De forma general, una vez se obtiene dicha cifra se suele comparar con el metabolismo basal individual y con el promedio acorde a la edad del usuario, para determinar así si su estado es óptimo o puede mejorar.

El estrés y el metabolismo basal

Siempre hemos dicho que el estrés y la ansiedad son males que van a repercutir negativamente en nuestra salud. Cuando tenemos estrés, lo más seguro es que no durmamos bien ni comamos bien.

Esto sin duda va a afectar a nuestro metabolismo basal, pues a pesar de la falsa creencia de que las personas nerviosas queman más calorías, dichas personas van a tener un incorrecto funcionamiento del metabolismo basal, que puede derivar en una ralentización de este.

La musculatura y su relación con el metabolismo basal

Como hemos visto en líneas superiores, el metabolismo basal va a verse modificado según la cantidad de músculo que se tenga. Esto se debe a que a medida que se tenga más músculo, nuestro metabolismo basal será mayor y requerirá una mayor cantidad de energía.

Hasta aquí parece todo perfecto, pero vemos un problema cuando se quiere perder peso. Muchas personas, incluso los que tienen una buena musculatura, en dietas hipocalóricas muy estrictas pueden ver como se produce una pérdida de musculatura. Esto se debe a que hay una carencia de energía, y como no hay ciertos nutrientes nuestro organismo obtiene esa energía de nuestros músculos, ocasionando el catabolismo muscular.

Por eso, podemos ver que a medida que se realiza una dieta se va perdiendo músculo y el metabolismo basal disminuye. Para poder solucionar esto lo que se debe hacer es seguir un plan nutricional adecuado, que a pesar de ser hipocalórico sea equilibrado en nutrientes, a la vez que se realiza ejercicio anaeróbico. Con esto se producirá un equilibrio nutricional, en donde nuestro cuerpo no tendrá que obtener la energía de los músculos sino de las reservas de grasas que residen en nuestro organismo.

Muchas veces vemos que las personas que desean bajar de peso solo dedican sus sesiones de entrenamiento a ejercicio aeróbico. Esto es un error, pues sin el ejercicio anaeróbico la musculatura se irá perdiendo poco a poco.

 

Alimentos que ayudan a activar nuestro metabolismo basal

Té verde Café Mango
Cúrcuma Cereales Limón
Pollo Huevos Pimienta de cayena

 

Estos son algunos alimentos que podemos incorporar en nuestra dieta para ayudar a nuestro metabolismo basal. No obstante, la clave reside en tener un equilibrio, el cual se consigue con una alimentación sana, variada y equilibrada y la práctica de deporte de forma frecuente.

Conclusión

El metabolismo basal es un aspecto sumamente interesante que todos debemos conocer para saber cuántas son las calorías que consume nuestro cuerpo en reposo. Esto nos servirá para trazar unas pautas nutricionales acorde a nuestras necesidades.

En internet nos encontramos con muchas calculadoras del metabolismo basal, pero lo cierto es que dichas páginas webs proporcionan un número estimado. Si desean un estudio más preciso de su metabolismo basal, no dude en contactar con su médico o con un nutricionista especializado.

Esperamos que el artículo de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional

Cándido Jorge Alfaro

Cándido Jorge Alfaro IMPARABLE , Atleta de élite , Jugador profesional de Padel en el Ranking Mundial . Destacado entrenador de Padel, Word Padel Tour. Artículos

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