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Los micronutrientes

 

Hoy vamos a centrar nuestra atención en las claves de la alimentación. Todos sabemos que tener una dieta sana, variada y equilibrada es clave para poder gozar del mejor estado de salud. Los alimentos que ingerimos están conformados por dos grupos. Los macronutrientes, es decir, las proteínas, hidratos de carbono y las grasas son las que nos aportan calorías, y son los que más conocemos.

 

Los protagonistas del post de hoy van a ser los micronutrientes. Estos no aportan calorías ni tantos nutrientes como los macronutrientes, pero son fundamentales para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

 

Veremos qué son los micronutrientes, cuáles son, las categorías existentes y diversos aspectos que nos ayudarán a entender a la perfección a estos elementos tan esenciales.

 

¿Qué son los micronutrientes?

 

Los micronutrientes son unas sustancias fundamentales para nuestro organismo. A pesar de ser muy pequeñas y no aportar calorías son necesarias para infinidad de propósitos en nuestro organismo, como diversas funciones fisiológicas y metabólicas.

 

Los micronutrientes están constituidos por:

 

  • Vitaminas: nos encontramos las hidrosolubles (la conforman diversos tipos de vitamina C y B), y las vitaminas liposolubles (son las vitaminas E, K, A, D).
  • Los minerales y los oligoelementos:  este grupo pequeño pero muy importante lo forman elementos como el calcio, el hierro, el yodo, el magnesio, el flúor o el cloro, entre muchos otros.

 

Es importante entender que, para poder gozar de una salud perfecta debemos aportar a nuestro organismo los nutrientes necesarios, como los micronutrientes y los macronutrientes. Llevar una dieta sana, variada y equilibrada nos aportará todas las vitaminas y minerales necesarios para gozar de un perfecto estado de salud.

 

Las vitaminas

 

Las vitaminas forman parte de los micronutrientes. Son una serie de elementos orgánicos que son extremadamente necesarios para la correcta realización de diferentes procesos metabólicos, fundamentales en nuestro organismo.

 

Las vitaminas no aportan nada de calorías, pero a pesar de eso son fundamentales en la obtención de energía. Esto se debe a que las vitaminas participan en los procesos que nos ayudan a obtener energía, haciendo que su consumo sea fundamental.

 

No obstante, su consumo por sí solo no ayuda a aumentar nuestro rendimiento físico ni nuestra capacidad en el ámbito deportivo. Para poder gozar de todo esto debemos aportar energía con los macronutrientes, y junto a los micronutrientes se optimiza en gran medida la transformación de los alimentos que ingerimos en energía.

Es muy importante entender que las vitaminas no pueden ser producidas por nuestro organismo y, por tanto, es imprescindible consumir alimentos que nos las aporten. No obstante, existen ciertas vitaminas que si se pueden obtener de otra forma:

  • Vitamina d: esta vitamina la obtenemos gracias al astro rey, el sol.
  • Vitaminas que se obtienen de la flora bacteriana: vitamina k, b1, b12 y ácido fólico.

Las vitaminas son todas fundamentales, pues todas poseen diferentes funciones y propiedades. Tener carencias de alguna vitamina puede ocasionar trastornos y enfermedades, por eso, debemos mantener una alimentación completa.

Los minerales

 

Si hablamos de unas sustancias fundamentales para nuestro organismo, y para que podamos gozar de un fenomenal estado de salud, estamos haciendo referencia a los minerales. Estos son una serie de sustancias inorgánicas, que nuestro cuerpo emplea para diversas funciones:

 

  • Regular nuestras pulsaciones
  • Formación de los huesos
  • Incremento de la producción de hormonas

 

En el caso de los minerales, nos encontramos también con dos grupos:

  • Macrominerales: estamos hablando del grupo de minerales que nuestro organismo necesita en mayor cantidad. Lo conforman minerales como el calcio, el potasio, el magnesio o el fósforo.
  • Oligoelementos: estos son los que nuestro cuerpo necesita, pero en menor cantidad. Son denominados así porque se encuentran solo en trazas en nuestro organismo, y lo componen elementos como el hierro, el cobre, el yodo o el zinc.

Al hablar de los oligoelementos tenemos que resaltar que, a pesar de encontrarse en trazas, se trata de un grupo fundamental de nutrientes. Esto lo podemos ver por ejemplo con el hierro. Las carencias de hierro son sumamente perjudiciales, provocando un problema sumamente conocido por todos, como la anemia.

Los oligoelementos son fundamentales para nuestros tejidos, además de que participan en las actividades hormonales y enzimáticas. Por eso es fundamental tener una dieta completa, que los pueda aportar en su justa medida.

 

Otras categorías de micronutrientes

 

En el mundo de la nutrición podríamos considerar otras divisiones en los grupos de micronutrientes, como las siguientes:

 

  • Los probióticos
  • Los aminoácidos esenciales, como la leucina, la valina y la isoleucina
  • Los ácidos grasos saludables, como los poliinsaturados
  • Carotenos, flavonoides y polifenoles

 

  • Los ácidos grasos poliinsaturados: Se trata de los ácidos grasos saludables, en los cuales el omega 3 es el principal protagonista. Este tiene mucha importancia en la alimentación, pues es fundamental para darle estructura a la membrana celular.  Estos ácidos grasos son esenciales y nuestro organismo no los puede generar, siendo sumamente importante aportarlos a nuestro organismo mediante la alimentación.  Los beneficios de los ácidos grasos esenciales son:
  1. Ayudan a reducir el colesterol malo y mantienen un correcto nivel de colesterol bueno.
  2. Hacen que nuestro organismo tenga una correcta función cardiovascular.
  3. Colaboran para que podamos gozar del correcto funcionamiento de nuestro cerebro.

 

  • Los aminoácidos esenciales: los aminoácidos esenciales, como hemos dicho en infinidad de ocasiones, son una serie de elementos fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Es importante entender que nuestro organismo no puede sintetizarlos, y por eso es de suma importancia obtenerlos mediante la alimentación.
  • Los probióticos: se trata de una serie de microorganismos que están vivos. Estos pueden aportar beneficios a nuestra salud.

 

Las funciones de los micronutrientes

 

A pesar de lo que su propio nombre indica, los micronutrientes son unos pequeños-grandes aliados, necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Sus funciones son tan amplias que incluyen el correcto funcionamiento de los huesos y de nuestro cerebro.

 

En el caso de los niños, los micronutrientes son sumamente necesarios para que crezcan adecuadamente. Con la leche materna se les aporta una gran cantidad de micronutrientes, pero además de esta se les debe dar una alimentación completa, que garantice un aporte completo de estos, evitando así las carencias y las malas consecuencias que estas provocan.

Dichas carencias se van dando de manera gradual. Esto quiere decir que sus efectos se observan con el tiempo, y cuando ya son visibles los daños son muy severos. Muchas veces se tiene la falsa creencia de que, por más comer más sanos estaremos. Lo cierto es que lo importante es la calidad del alimento, y no la cantidad. Si comemos alimentos sanos que nos aporten una gran variedad de macro/micronutrientes, podremos disfrutar de un buen estado de salud.

Déficit de micronutrientes

 

Como todo, la falta de nutrientes es muy perjudicial para la salud. A continuación veremos que ocurre lo mismo con los micronutrientes:

 

  • Yodo: tener una carencia de yodo puede implicar en los niños problemas a nivel cerebral. Cuando el feto se está desarrollando, tener una carencia de yodo es muy perjudicial. Además de este caso, diversos estudios han determinado que el yodo es uno de los elementos que menos posee la población.
  • Vitamina A: tener un déficit de vitamina A es muy perjudicial, pues repercute en el sistema inmune, y hace que se puedan dar más enfermedades y afecciones.
  • Hierro: la carencia de hierro es de las más conocidas, produciendo anemia. El problema de la anemia es que hace que los procesos de la sangre no se realicen debidamente. Además, en caso de sufrir una herida se puede tener problemas de cicatrización, e incluso para frenar la hemorragia. La carencia de hierro se puede suplir mediante medicamentos (siempre y cuando nuestro médico así lo considere), y tomando vitamina C, ya que ayudará a una mejor absorción del hierro.
  • Zinc: el tener una carencia de este elemento no solo va a disminuir las defensas de nuestro sistema inmune, sino que aumenta la posibilidad de tener problemas gastrointestinales, como la diarrea.

 

Conclusión

 

En el post de hoy hemos visto unas pequeñas sustancias, los micronutrientes, que son muy grandes en lo que a beneficios se refiere.

 

Todos sabemos que tener una dieta sana, variada y equilibrada es fundamental para poder estar en plena forma, además de hacer deporte. Los micronutrientes son muy beneficiosos, y es casi improbable que se pueda generar un exceso de los mismos, ya que nuestro cuerpo no los produce por sí mismo, sino que debemos obtenerlos a través de la nutrición.

 

Consideramos oportuno un análisis al año, para saber cómo estamos de micronutrientes, como el hierro, y así poder poner remedio, en el caso de sufrir déficit de alguno de ellos. Por lo demás, siguiendo las pautas que habitualmente damos de cómo seguir una vida sana, lo más probable es que no tengan ningún problema de déficit de micronutrientes.

 

Esperamos que el post de hoy les haya sido de gran ayuda, y que hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden…¡siempre a tope!

 

Carlos J. Soriano Aisa.

Entrenador personal y coach nutricional.