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NUTRICIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

La nutrición, ha sido uno de los mayores factores que han influido en las mejoras del rendimiento deportivo a través de la historia y desde que el ser humano empezó a competir esta parte ha sido fundamental. Los griegos, ya trataban de mejorar récords comiendo diferentes tipos de carne, así como, los saltadores comían carne de cabra, los corredores de toro, y los luchadores de cerdo.

En la actualizad, nuestros conocimientos han avanzado mucho comprobándose que muchos nutrientes se metabolizan donando energía para la contracción muscular, por lo tanto, muchísimas personas están interesadas en información fiable acerca de la nutrición y el ejercicio físico desde grandes atletas a personas que practican deporte por el hecho de mantener una buena salud y una buena calidad de vida.

 

Reglas básicas de nutrición y rendimiento deportivo

Desde el punto de vista médico, hay una serie de axiomas que nunca debemos perder de vista y es la proporción de determinados tipos de alimentos según el deporte que realicemos:

– En deportes que requieren un bajo peso corporal, tendremos que mantener una dieta con pocas calorías y un alto nivel energético para evitar problemas de salud.

– En deportes de fuerza, deberemos aumentar el consumo de proteínas para aumentar la masa muscular pudiendo aumentar la ingesta hasta 2gr/kgr/día ya que cantidades superiores no está claro que pudieran tener más beneficio.

– Para la recuperación de la actividad deportiva, será vital una buena proporción de hidratos de carbono, de esta manera podremos reponer el glucógeno muscular que se pierde durante el ejercicio, dependiendo del gasto de energía este porcentaje podría variar entre el 55 y el 70% de las calorías.

– No deberemos olvidar nunca un buen aporte de vitaminas y minerales, que se pierden por el sudor y la orina, y por supuesto una hidratación correcta.

“Las personas que realizan ejercicio físico constituyen un colectivo muy heterogéneo pues no solamente se diferencian por el tipo de deporte que practican (fuerza, velocidad, …), sino también por sus actitudes, objetivos, prioridades, por sus marcas, edades, pesos y niveles de entrenamiento. Por ello, sus necesidades deben ser concretadas de manera individual. Sin embargo, hay que establecer unas normas de carácter general”

(Ortega 2003).

 

Necesidades de energía del deportista.

En el deporte, tendremos que tener muy en cuenta el gasto calórico que variará según el tipo de deporte, por término medio, una mujer con actividad normal necesitaría unas 2000 Kcal/día y un hombre unas 2500. En algunos deportes de fondo estas calorías pueden variar hasta llegar incluso a las 8000Kcal.

Si nos pasamos, aumentaremos de peso, y si no llegamos, perderemos fuerza y rendimiento, así que el equilibrio es fundamental.

En la práctica habitual podemos estimar el gasto energético con una simple fórmula que multiplica el gasto basan por un coeficiente de actividad que nunca será exacto, pero si aproximado, puntuaremos el coeficiente de actividad (CA) en 5 tipos de individuos y le demos un valor:

Reposo=1

Actividad muy ligera=1,5

Ligera=2,5

Moderada=5

Intensa=7.

Ahora le aplicaremos la fórmula:

CA=Suma/24.

Sumamos el número de horas dedicados a ese deporte por el oficiante correspondiente:1, 1.5, 2.5, 5 y 7, sumamos estos productos y dividiendo por 24 y multiplicando por su gasto basal nos dará un gasto energético aproximado.

Así si la ingesta de calorías supera las del gasto, aumentaremos peso, si es inferior, perderemos peso.

Otro concepto importante, es que la actividad física moderada, prolongada y habitual ayuda a aumentar la masa muscular y facilita la combustión grasa, sin embargo, esfuerzos intensos y cortos queman más glucógeno que tardará en recuperarse 24-48 h.

El perfil calórico aconsejado en el deportista debe ser de un 12-15% de proteína un 20-33% de y un 55-65% de hidratos de carbono.

 

Proteínas

Aclaremos ciertos conceptos sobre las proteínas y el deporte. Durante el ejercicio físico se queman fundamentalmente glucógeno y ácidos grasos, mientras que, las proteínas se queman en una proporción menor. El principal condicionante del desarrollo del músculo es el entrenamiento intenso y reiterado.

Si es cierto que los deportistas tienen un mayor catabolismo de grasas y unas mayores necesidades de aminoácidos necesarios para un buen desarrollo muscular, así mientras, para una persona normal se recomiendan 0,8gr/kgr/día de proteína para un deportista podremos subir a los 2gr/Kgr/día.

En ejercicios de resistencia es necesario un aporte extra de proteína y aminoácidos ramificados debido a la oxidación de estos últimos por la reducción de glucógeno disponible.

En deportes de fuerza el mayor aporte de proteína facilita el crecimiento muscular.

El aporte excesivo de proteínas puede tener efectos no deseados:

– El exceso de proteínas, no se almacena, activa los procesos de desaminación y da lugar a la transformación de los restos hidrocarbonados en grasa.

– El exceso de proteína, somete al hígado y al riñón a un trabajo extra y aumenta la eliminación de calcio por la orina además deberemos tener una hidratación adecuada sino correremos riesgo de deshidratación.

 

Grasas

Deben suponer 20-35% de la energía, tomar más o menos no supone ningún beneficio ya que las grasas proporcionan vitaminas liposolubles.

Hidratos de carbono

Los almacenes de glucógeno muscular se relacionan directamente con ejercicios de resistencia física (ciclismo, maratones…) y para aumentar estos almacenes, es fundamental un porcentaje de hidratos de carbono que oscile entre el 55-70%. La glucosa es siempre, el combustible limitante, ya que está en depósitos limitados y si se agota se hace imposible continuar con el ejercicio.

La mayor parte de los hidratos de carbono consumidos deben ser complejos, aportados por alimentos (verduras hortalizas legumbres fruta), un 10% pueden proceder de glúcidos rápidos (glucosa, sacarosa, maltodextrinas).

 

Vitaminas y minerales

Una cantidad adecuada de vitaminas y minerales favorece un mejor rendimiento físico. Así la tiamina, riboflavina, piridoxina, niacina, acido patogénico y biotina están implicadas en la producción de energía, mientras que la vitamina B12 es necesaria para la producción de glóbulos rojos, síntesis de proteínas y reparación de los tejidos.

 

Nutrientes antioxidantes

El ejercicio puede aumentar las necesidades de oxígeno en un 10-15% este aumento produce un estrés oxidativo que genera radicales libres que nos llevan al daño tisular.

Por ello, hay que aumentar los nutrientes antioxidantes en el deporte: vitaminas C, E, betacaroteno, minerales como zinc, cobre, selenio…

En el caso de la vitamina E conviene tomar o,4 gr por cada gramo de ácidos grasos poliinsaturados.

 

Agua y electrolitos

Durante el ejercicio físico se pierden grandes cantidades de agua por sudor(1,5-3l/hora). En entrenamientos intensos la sensación de sed se retarda y se necesita perder un mínimo de 1,5 l para activar la sensación de sed. Esta pérdida de agua ya tiene un impacto sobre la temperatura, por tanto, hay que planificar la hidratación antes del ejercicio, la hidratación se puede conseguir solo con agua, pero en deportistas son recomendables bebidas isotópicas dao que si son concentradas retrasan la absorción de líquidos y dificultan la utilización del agua.

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