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​Todo para saber nuestro porcentaje de grasa corporal

 

Cuando uno es deportista y lo que desea es tener un cuerpo fuerte a la par de vistoso, centra su atención en el índice de masa corporal, y en el porcentaje de grasa que tenemos. Es muy importante saber que, si estamos ganando masa, nuestro porcentaje de grasa corporal aumenta o disminuye, pues esto será un claro patrón diferenciador.

 

En el post de hoy vamos a hablar sobre la grasa corporal y el porcentaje que tenemos en nuestro organismo. Veremos cuál es la cantidad ideal, cómo calcular nuestros porcentajes, y muchos otros aspectos que nos ayudarán a mejorar poco a poco y a conocer nuevas formas de avanzar en el mundo del deporte.

 

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

 

Cuando hablamos del porcentaje de grasa corporal estamos hablando de una medida que nos puede indicar un exceso de peso y grasa, o un déficit del mismo. Esto nos puede ayudar a saber cuánta masa magra tenemos, y cuanta grasa hay en nuestro organismo.

 

Tenemos que ser conscientes de que las básculas ordinarias nos muestran una cifra incompleta, en la que solo vemos el peso en kilogramos, pero no profundiza en cuánta grasa tenemos, o cuanta masa magra poseemos, y si tenemos acumulación de líquidos en nuestro organismo.

Conocer el porcentaje de grasa corporal es complejo, pues para que este dato sea preciso depende de diversos factores como:

  • Edad
  • Peso
  • Actividad diaria
  • Sexo
  • Genética

La grasa corporal es fundamental para mantener un correcto funcionamiento en nuestro organismo. En el caso de las mujeres podríamos decir que es más importante tener unos niveles adecuados, pues debido a la maternidad y diversas funciones hormonales, la acumulación de grasa es muy importante. Esto se debe a que la grasa protege los órganos internos, y tener un índice de grasa muy bajo puede ser perjudicial, al igual que tener también un índice alto.

 

¿Cuáles son los porcentajes de grasa corporal más habituales?

 

Como mencionamos líneas arriba, el porcentaje de grasa varía según la persona, sexo, edad, etc. En lo que se refiere a porcentaje de grasa óptimo tenemos una tabla que lo muestra excepcionalmente bien:

 

Tipo

Hombres

Mujeres

Grasa esencial

3-5%

10-13%

Atletas

6-13%

14-20%

Fitness

14-17%

21-24%

Estándar

18-24%

25-31%

Obesidad

Más de 25%

Más de 32%

 

Si hablamos de la grasa esencial, es la grasa que, si se disminuye, vamos a ver como nuestra salud se va a ver condicionada negativamente, haciendo que esos niveles nunca se deban bajar.

En los deportistas es lógico que la grasa corporal sea más baja que en las personas que no practican deporte, teniendo porcentajes de grasa más altos o bajos, según las disciplinas que practiquen. Por ejemplo, los fisio culturistas, en el momento de la competición van a tener unos niveles muy bajos de grasa para llegar lo más definidos posibles. No obstante, este bajo nivel de grasa es momentáneo, y poco después aumentará en pos de un buen estado de salud.

Consideramos que con una dieta sana, variada y equilibrada, más la práctica de deporte asidua, van a gozar de un buen estado de salud y de un porcentaje de grasa óptimo. No obstante, acorde al deporte que practiquen, los porcentajes de grasa pueden ser más o menos diferentes.

Porcentaje de grasa corporal ideal

Mujer

Para poder fijar unos rangos óptimos de grasa en la mujer, tenemos que dividirla en:

  • 20-39 años: el estado óptimo en este rango de edad sería de entre 21-33% de grasa corporal. A partir de aquí, toda cifra mayor será sobrepeso (33-39%) y si supera el 39% sería obesidad.
  • 40-59 años: lo óptimo sería entre 23-35%, sobrepeso entre 35-40% y obesidad con un porcentaje de grasa mayor al 40%.
  • 60-79 años: el estado óptimo de grasa sería entre el 24-36%, sobre peso entre los 36-42% y si se posee un porcentaje mayor al 42% sería obesidad.

 

Hombre

En el caso del hombre tenemos que dividirlo también por edades:

  • 20-39 años: lo óptimo sería 8-20%, sobrepeso si está entre 20-25%, obesidad cuando supere el 25%
  • 40-59 años: lo óptimo sería 11-22%, sobrepeso si está entre 22-28%, obesidad cuando supere el 28%.
  • 60-79 años:lo óptimo sería 13-25%, sobrepeso si está entre 25-30%, obesidad cuando supere 30%.

¿Cómo calcular nuestro porcentaje de grasa corporal?

Existen muchos métodos para calcular nuestro porcentaje de grasa corporal, de los que hablaremos más adelante en el post. Mientras, podemos decir que los más destacados son los realizados con la báscula de bioimpedancia. Gracias a esta báscula, vamos a obtener diversos datos como:

  • Porcentaje de grasa
  • Cantidad libre de grasa
  • Peso
  • Retención de líquidos

Su uso es muy simple, pues simplemente al posicionarnos en la báscula nos dará muchos resultados, gracias al agua de nuestro organismo. El agua que tenemos sirve como conductor de la electricidad, y no pasa tan fácilmente por la grasa. Por tanto, si se genera cierta resistencia, la máquina nos lo dirá, y podrá calcular aproximadamente cuanta grasa tenemos en nuestro organismo.

Mediante una seria de electrodos que posee, mide cuánto tarda en llegar la corriente de un electrodo a otro, y si tenemos más masa libre de grasa, tardará menos. Con esto nos dará la información de la masa magra que tenemos, y con ello podremos calcular nuestro porcentaje de grasa corporal de manera sencilla. Si la masa magra es nuestro peso corporal libre de grasa, tenemos que restar a nuestro peso corporal la masa magra, y obtendremos nuestra cantidad de grasa corporal.

Además de estos datos, la báscula nos dice cuánta grasa visceral tenemos. Este dato es muy interesante, pues se trata de la grasa que tenemos acumulada en la zona del abdomen. Usar la báscula es sencillo, pero se deben seguir diferentes pautas como:

  • Se debe realizar la prueba con la báscula preferiblemente en ayunas, pues nuestro organismo se encuentra en punto 0.
  • Si se va a usar la báscula se debe descansar previamente. Esto quiere decir que no se debe haber practicado deporte intenso, por lo menos unas 12 horas antes. Esto se debe a que practicar deporte puede generar cambios en los niveles hídricos de nuestros músculos.
  • En el caso de que se tenga la menstruación, se debe realizar la prueba unas dos semanas después de la misma, cuando los valores estándar se hayan regulado.
  • Se debe realizar la prueba con muy poca ropa, preferiblemente solo con la ropa interior. Esto se debe a que si se realiza con ropa se pueden obtener datos erróneos, que no van a reflejar la realidad del porcentaje de grasa corporal que poseamos.
  • Debemos subirnos a la báscula estando totalmente secos. Esto se debe a que los electrodos pueden fallar si nos presentamos a la prueba húmedos o mojados.

Lo bueno de esta báscula es que la podemos encontrar a precios muy económicos. Es cierto que hay algunos modelos más caros, y casi siempre estos son más exactos. Pero para tener un cálculo estimado se puede tener una buena báscula de bioimpedancia por no más de 40 euros, siendo una opción sumamente interesante para todos los públicos.

Otra forma muy fiable de saber nuestro porcentaje de grasa corporal es mediante la densitometría hidrostática. Este método hace cálculos a partir de la densidad de grasa y masa magra, mientras se está dentro de un tanque con agua. Lo que se hace es realizar una comparación del pesaje dentro y fuera, calculando así la composición y la densidad corporal. Este método es muy fiable, pero se hace en centros médicos especializados, siendo la báscula una opción más sencilla para todos.

Una forma muy rápida de conocer nuestro porcentaje de grasa de manera estimada es mediante el uso de calculadoras en internet. En diversas páginas webs encontramos calculadoras que nos dan datos estimados de nuestro índice de masa corporal, o del porcentaje de grasa que tenemos, todo de manera estimada. Esto nos sirve para tener información de referencia. Consideramos que el mejor método de obtener unos datos precisos es acudir en persona a un especialista, que valore y determine el porcentaje exacto y las pautas a seguir para mejorar, pues de forma autónoma los datos suelen ser siempre meramente estimaciones.

Consejos para bajar el porcentaje de grasa corporal

  • Déficit calórico
  • Entrenamientos cardiovasculares intensos, como el hiit.
  • Beber la cantidad de agua adecuada, nunca inferior a 2 litros al día.
  • Dormir y descansar es fundamental, tanto para crecer muscularmente, como para eliminar grasa corporal.
  • Una dieta sana, variada y equilibrada en la que estén frutas, verduras, fibras, proteínas, minerales, vitaminas, etc.
  • Dietas ricas en proteínas
  • Dieta cetogénica
  • Rutinas de ejercicios compuestos

Métodos y técnicas de medición del porcentaje de grasa corporal

 

Pliegues cutáneos

 

Un método bastante eficiente es la prueba de los pliegues cutáneos. Se emplea una pinza con la que se mide la piel con una especie de calibrador denominado plicómetro. Se coge el plicómetro y se utiliza en varias zonas, como el abdomen, para ver cuánta grasa subcutánea hay, y se analiza el grosor.

 

No obstante, la genética juega un papel fundamental con este utensilio, pues la grasa no se acumula de manera igual en todo el mundo. Podemos encontrarnos personas que acumulan más en los glúteos, como otros que acumulan más en el abdomen. Es muy importante.

 

Ultrasonido

Mediante la técnica de ultrasonido se puede medir de forma óptima el grosor de la grasa subcutánea. Con este método se puede calcular el porcentaje más o menos estimado de la grasa corporal en diferentes partes del cuerpo a la vez. Su empleo ayuda a saber el grosor muscular y a saber cuánta grasa intramuscular hay. No obstante, a pesar de la eficacia de esta técnica, tener un equipo de estos queda relegado a las manos más expertas, pues es algo sumamente costoso, por eso los encontramos en los centros de salud.

Altura y circunferencia

Una técnica muy simple pero eficaz es la de calcular el porcentaje de grasa corporal a partir de las medidas que tengamos, es decir, nuestro peso, altura y circunferencia. Se suele emplear comparando las mediciones de la zona abdominal o de la cintura, con la altura del cuello. Con esto, se puede hallar de forma estimada el porcentaje de grasa corporal. Otra forma sería medir el cuello y la cadera, justo por encima de nuestro obligo. Se trata de una forma sencilla y sin coste alguno, que puede arrojar luz sobre el porcentaje estimado de grasa corporal que poseemos. El problema reside en que no todas las personas presentan una fisionomía igual, y eso genera problemas con este sistema de medición de grasa corporal, siendo por tanto empleado para hacer estimaciones.

Conclusión

 

Calcular el porcentaje de grasa corporal es algo muy importante si queremos mejorar en nuestro estado físico. No solo por salud, sino por apariencia física, un porcentaje de grasa mayor hará que nuestro cuerpo no luzca bien, sin verse tonificado y con la posibilidad de padecer más enfermedades.

 

Consideramos también que obsesionarse con estas cifras es peligroso, llegando hasta el punto de verse comprometida la salud del individuo, en muchas ocasiones por el extenuante afán de bajar esos kilos de más. Creemos que tenemos que estar sanos y fuertes, pero sin que esto lleve a ningún peligro. Por tanto, comiendo equilibrado y practicando deporte de manera asidua van a ver como su cuerpo va cambiando, como nunca antes lo habían visto.

 

Si desean tener un porcentaje de grasa bajo, deben seguir ciertos consejos como:

 

  • Déficit calórico ocasionalmente
  • Practicar deporte tanto aeróbico como anaeróbico
  • Beber mucha agua
  • Evitar alimentos dañinos, como la comida rápida, alta en grasas, bollería, bebidas alcohólicas, etc.

 

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad, comprendiendo qué es el porcentaje de grasa, cómo calcularlo y qué hacer para mejorar dichos porcentajes. Aquí nos despedimos, pero solo hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

 

Carlos J. Soriano Aisa. Entrandor personal y coach nutricional.