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Consumo excesivo de proteína sin práctica deportiva

 

Los batidos de proteínas, de suero de leche sobre todo, son los suplementos más empleados hoy en día. No obstante, nos encontramos con personas que los consumen pensando que simplemente por ello van a generar ganancias musculares sin apenas realizar ejercicio.

Hoy vamos a ver si es bueno o no tomar batidos de proteínas sin realizar ningún tipo de ejercicio, aportando nuestro punto de vista objetivo y profesional, para aclarar las dudas sobre este tema.

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La realidad sobre consumir más proteínas sin hacer ejercicio. Recomendaciones

Un no rotundo es el que debe acompañar al consumo de batido de proteínas sin la práctica de ejercicio. Si se sigue una alimentación equilibrada, no va a ser necesario el consumo de suplementos de proteínas. Estos solo van a ser principalmente necesarios cuando nuestros requisitos nutricionales se vean afectados por la práctica deportiva que hagamos.

No obstante, es cierto que en algunos casos puede ser beneficioso, como personas mayores que sufren de catabolismo muscular.

No pasa nada por consumir más proteínas, pero todo en su justa medida. Todo en exceso, como hemos dicho en infinidad de ocasiones, no es bueno, y aunque las proteínas aporten muchos beneficios a nuestro organismo, un consumo exagerado de estas puede comprometer la salud de nuestro cuerpo.

Por eso, es fundamental conocer las cantidades de proteínas que se aconsejan consumir diariamente. Principalmente nos encontramos con que la cantidad diaria de proteínas debe ser aproximadamente de 1 gramos por cada kilogramo de nuestro peso. Es decir, si pesamos 80 kilos debemos consumir mediante la alimentación 80 gramos de proteínas. Esto es relativamente fácil de conseguir, consumiendo, por ejemplo:

  • 100 gramos de atún son 24 gramos de proteínas
  • 100 gramos de garbanzos son 10 gramos de proteínas
  • 2 huevos enteros son 12 gramos de proteínas
  • 100 gramos de pollo magro son 22 gramos de proteínas

Si se fijan bien, cumplir con los requisitos de proteínas es bastante sencillo. No obstante, es cierto que si se practica un deporte en donde nuestra musculatura se vea más comprometida, es fundamental el consumo de proteínas, llegando este a ser de hasta 3 gramos de proteínas por cada kilogramo que pesemos.

Además de esto, tenemos que ser conscientes de que las cantidades diarias de proteínas son solo un punto de referencia. Si una persona pesa 120 kilos, de los cuales una gran parte de ello son grasas, realizar el consumo de 120 gramos diarios de proteínas no es el más adecuado, pues no posee una capacidad muscular que requiera dicha cantidad.

Por eso, como cada caso es un mundo, antes de consumir cantidades altas de proteínas de forma autónoma, consulten previamente con su médico o nutricionista, y que valore su caso.

 

Obtener la cantidad de proteína diaria necesaria

Como mencionamos en líneas superiores, alcanzar las cotas diarias de proteínas es relativamente sencillo si se tiene una alimentación sana variada y equilibrada. No obstante, podemos encontrarnos con casos en donde llegar a esos requisitos sea algo más difícil.

Las personas veganas, al no consumir alimentos de origen animal, pueden ver como llegar a esos aportes proteicos les resulta algo más complicado. No obstante, nos encontramos con grandes alimentos vegetales que nos aportan una gran cantidad de proteínas, como por ejemplo:

  • Soja: en la soja nos encontramos casi con 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos de esta.
  • Lentejas: esta excepcional legumbre nos aporta unos 16-18 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.
  • Otros alimentos: la quínoa, las almendras, los garbanzos y otros muchos alimentos poseen una gran cantidad de proteínas que nada tienen que envidiar a los alimentos de origen animal.

No obstante, las personas que sigan el veganismo deben tener en consideración la realización de análisis de sangre cada cierto tiempo, para comprobar que no hay ningún tipo de déficit nutricional. Decimos esto porque sustancias, como la vitamina B12, se obtiene principalmente de alimentos de origen animal y es sumamente importante para el organismo, algo que suele escasear en las personas que siguen planes veganos.

Con todo esto, podemos decir a ciencia cierta que si se está siguiendo un correcto plan nutricional y no se practica ningún tipo de deporte que exija una mayor cantidad de proteínas, el consumo de batidos proteicos es una pérdida de tiempo y de dinero, además que pueden acarrear problemas de salud si se da un exceso de calorías.

El problema de los alimentos líquidos

No es lo mismo consumir 20 gramos de proteínas gracias a 100 gramos de pollo, que consumirlos de un batido de proteínas. No hablamos del grado de asimilación ni mucho menos, sino de la sensación de sentirse saciados.

Es fundamental sentirnos saciados de la forma más sana posible, y consumiendo batidos de proteínas haremos que el hambre aceche en cualquier momento y nos atiborremos de más comida de la necesaria. Por eso, es importante entender que el batido de proteínas es un complemento a nuestra alimentación, y no es ningún tipo de sustitutivo alimenticio.

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Aspectos que debemos tener en cuenta sobre las proteínas

A continuación, vamos a ver una serie de aspectos que deben entender para poder realizar un buen consumo de proteínas:

  • Mayor síntesis proteica: para que nuestro cuerpo absorba mejor la proteína debe haber previamente un estímulo. Dicho estímulo es el ejercicio, como levantar pesas, el cual ayudará a que la síntesis de proteínas sea mayor.
  • Cantidad de proteína adecuada: una persona que no practique deporte y que no pese más de 80 kilos, con consumir unos 0,8-1 gramo de proteína al día va a ser genial. Esta cifra puede verse aumentada cuando la persona realice un ejercicio en donde los músculos van a estar sumamente involucrados, como en el fitness. Este tipo de personas pueden llegar a consumir desde 2 gramos de proteínas hasta 3 en casos de deportistas profesionales. No obstante, el consumo de proteínas siempre está sujeto a la condición del usuario, por eso es fundamental acudir a su médico, para que valore cuánta sería la cantidad de proteína diaria en su caso.
  • Proteínas en dietas hipocalóricas: cuando una persona intenta perder grasa suele perder músculo en su periplo hacia la bajada de peso. El consumo de proteínas en dietas hipocalóricas va a ser fundamental para evitar que se genere el catabolismo muscular.
  • Más proteínas, menos grasa: como hemos mencionado en otras ocasiones, la presencia de musculatura ayudará a acelerar nuestro metabolismo y quemar más calorías. Por eso, es fundamental consumir una cantidad adecuada de proteínas que fomente el crecimiento de masa muscular, la cual nos ayudará frente a las grasas. Por eso, les instamos a que realicen entrenamientos de fuerza, para construir musculatura e ir diciendo adiós a la grasa.
  • La importancia de los aminoácidos esenciales: las proteínas contienen aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales, que son sumamente beneficiosos para nuestro organismo (como la leucina). Se trata de una serie de sustancias con múltiples funciones, pero principalmente son aliados de la síntesis proteica y, por tanto, favorecen el incremento de la masa muscular (hipertrofia).
  • Buenas fuentes de proteínas: debemos optar por consumir alimentos como carnes magras, pescados, legumbres, soja y muchos otros, para poder gozar de unos buenos niveles proteicos en nuestro organismo
  • Momento idóneo del consumo de proteínas: las proteínas se deben consumir a lo largo de todo el día, pero lo cierto es que después del entrenamiento es el momento ideal, para que nuestros músculos se recuperen y absorban la mayor cantidad de proteínas posible.
  • La suplementación de proteínas: debemos ser conscientes de que si no practicamos deporte, consumir proteínas de más no nos va a aportar ningún beneficio. Por eso, el consumo de batidos de proteínas debe ser utilizado por aquellos cuyos requisitos nutricionales sean más altos debido a la práctica deportiva.
  • La proteína antes de dormir: si realizamos una práctica deportiva exigente que provoque un aumento de los requerimientos de proteínas, es fundamental aportar las cantidades adecuadas en los momentos previos a dormir. Esto se debe a que las proteínas, sobre todo la caseína, durante esas 7-8 horas que dormimos van a mantener a nuestros músculos bien nutridos, evitando que se de el catabolismo muscular. Además, ayudarán a incrementar la síntesis proteica.

 

Conclusiones

Con este post hemos intentado explicar por qué es tan importante el consumo adecuado de proteínas, y los motivos por los que consumir proteínas en exceso no nos va a ayudar en nada. Una persona que no realice deporte va a ver cubiertas sus necesidades proteicas si sigue una correcta alimentación. Sin embargo, la personas que sea deportista va a tener unos requisitos proteicos más elevados, siendo una opción el consumo de batidos de proteínas.

Si una persona no realiza ejercicio y consume batidos de proteínas no va a experimentar ningún tipo de milagro, en donde la grasa desaparece y todos los músculos aumentan. Para eso es fundamental una correcta alimentación, en donde aportemos todos los nutrientes necesarios y la práctica asidua de deporte.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de ayuda y hayan aprendido algo más del fascinante mundo del deporte y de la nutrición. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, nos vemos en el siguiente post, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional

Cándido Jorge Alfaro

Cándido Jorge Alfaro IMPARABLE , Atleta de élite , Jugador profesional de Padel en el Ranking Mundial . Destacado entrenador de Padel, Word Padel Tour. Artículos

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