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Importancia de las proteínas absorción lenta en el deporte

Síntesis de proteínas

Las proteínas son estructural químicas  formadas por aminoácidos  que desempeñan complejas funciones físicas y anabólicas. la síntesis de proteínas es un proceso complejo que se lleva a cabo en los ribosomas de las células, que consiste en la unión de varios aminoácidos hasta formar grandes cadenas (péptidos) que posteriormente se pliegan entre sí para formar estructuras bi y tridimensional (proteínas secundarias y terciarias). esta biosíntesis requiere de la información genética en el arn celular.

 

¿Qué son las proteínas de absorción lenta?

Son proteínas de estructuras complejas, casi siempre unidas a minerales que al tratar de ser absorbidas por la mucosa intestinal lo hacen de forma muy lenta y gradual, de esta forma evitaran el déficit proteico y el catabolismo muscular cuando se realiza deporte y se pasan horas sin ingerir alimentos.

 

¿Cómo se recomienda tomar las proteínas para aumentar masa muscular?

Es necesario señalar que debido a las importancia de las proteínas una persona en condiciones fisiológicas debe de ingerir entre 0,8 a 1 gramo por kg de peso corporal, mientras que durante el entrenamiento se recomiendan de 1,8 a 2,6 gramos por kg de peso y ajustarlas según el objetivos a alcanzar (volumen o definición) y sexo biológico (femenino y masculino).

Existen proteínas de absorción rápida, media y lenta que deben de administrarse según el desempeño, por ejemplo antes de entrenar se puede elegir de absorción rápida para aumentar la fortaleza y evitar así el consumo acelerado de glucógeno muscular, las de absorción media se recomiendan post entrenamiento mientras que las de absorción lenta son exclusivas antes de dormir.

 

¿Qué es catabolismo muscular?

La fibra muscular tiene una función meramente contráctil lo que requiere de calcio, glucosa y aminoácidos para regenerar las proteínas dañadas debido al estiramiento y resistencia. Al realizarse el acortamiento de las fibras se activaban procesos bioquímicos que consumen energía, siendo el glucógeno muscular el primero en agotarse y después las proteínas misma por lo que hablar de catabolismo muscular es decir que el propio músculo se consume para seguir funcionando. Mientras se realiza una actividad física con el objetivo de aumentar masa muscular, si no se evita el catabolismo muscular entonces la hipertrofia no será posible y esta es la causa por la que muchas personas que no tienen una suplementación proteica durante los entrenamiento no logren el crecimiento muscular efectivo.

 

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo mientras dormimos?

Después de un día de actividad física intensa, nuestro cuerpo necesita descansar para reponer energía, el cerebro debe desconectarse para que gran parte de las neuronas no se deterioren, pero te has preguntado qué pasa a nivel muscular?

El musculo estriado o esquelético siempre están en constante movimiento y generan sustancias de depósitos como el ácido láctico que puede en ciertas circunstancias lesionar el tejido muscular y hepático, la mioglobina una proteína importante suele degradarse mientras se entrena con intensidad y es por eso que durante el sueño (sueño de movimientos oculares rápidos), esta maquinaria contráctil realizara los ajustes bioquímicos necesarios y las reparaciones tisulares para evitar el catabolismo muscular.

 

¿Se recomienda tomar proteína antes de dormir?

Conociendo lo que le sucede a nuestro cuerpo mientras dormimos, el consumo de proteínas antes de dormir será de mucha ayuda en la regeneración de la fibra muscular y por ende en el crecimiento de la misma. Es importante destacar que debido al ayuno fisiológico mientras dormimos el tipo de proteína a ingerir son las de absorción lenta para que promuevan progresivamente la utilización de los nutrientes específicos.

 

¿Qué proteína se debe tomar antes de dormir para evitar el catabolismo muscular?

Siempre y cuando se mantenga un entrenamiento intenso (estimulo) intercalado con un adecuado descanso en el cual la pérdida de masa muscular por catabolismo fisiológico no está exenta, será necesario suplementar la nutrición con una dieta rica en proteínas. en este momento en el que nuestro cuerpo descansa y regenera los músculos dañado por los micro-traumas debido al ejercicio de resistencia y fuerza es recomendado el consumo de proteínas de absorción lenta para que de esta manera pasen al torrente sanguíneo gradualmente y así mantener el balance positivo de nitrógeno libre en la sangre. en la actualidad la mejor proteína de digestión lenta es la caseína, un derivado de la leche rica en prolina y ligada al metabolismo del calcio, que suele precipitarse al ph acido formando micelas (grumos) lo que favorece la absorción de los aminoácidos de forma más lenta y progresiva.


¿Cómo calcular cuanta proteína tomar?

La dosis diaria se calcula según los objetivos a alcanzar, tomando en cuenta que el cálculo total debe estar repartidos en proteínas de absorción rápida, media y lenta, distribuida en alimentos proteicos y suplementos.

Si el objetivo es disminuir grasa y  bajar de peso se pueden usar dosis de 0,8 a 1,2 gramos por kg de peso corporal, pero su tu objetivo es ganar masa muscular deberás usar dosis de 1,6 a 2,6 gramos para garantizar la biosíntesis de los aminoácidos que contribuyan con el anabolismo celular. generalmente la caseína se utiliza a dosis de 30 gramos en 200ml de agua antes de dormir.

 

Autor

Médico Lesly Alberto Somarriba

Medicina metabólica y docencia universitaria