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Proteínas, ¿aliado o enemigo mientras dormimos?

Entre 7-8 horas diarias está estipulado que es adecuado dormir. Durante ese tiempo se hace el ayuno más grande, en donde no se le da ningún nutriente a nuestro cuerpo, algo que puede llegar a afectar a nuestros músculos. Nosotros con este artículo vamos a explicar los beneficios del consumo de proteínas antes de dormir y así dejar claro la importancia de este macronutriente para nuestros músculos y por tanto, para nuestro cuerpo.

 

La importancia del consumo de proteínas por la noche

El consumo de proteínas es importante para estar sanos y fuertes, siendo vital su consumo diario. En la horas nocturnas, diferentes estudias han determinado que la síntesis de proteína muscular es baja y por tanto, debemos consumir proteínas durante todo el día.

Con esto se pretende decir que meramente con el consumo de unos 20 gramos de proteínas tras la sesión deportiva no es suficiente. Para eso, podemos añadir proteínas previas a las horas de sueño, siendo un aporte continuado de proteínas y aminoácidos mientras dormimos. Gracias a disponer mientras dormimos de una fuente de aminoácidos, se generará una mayor captación de las proteínas.

 

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son uno de los macronutrientes más importantes que se deben consumir. Son moléculas constituidas por cadenas de aminoácidos, los cuales se obtienen cuando comemos un alimento rico en proteínas. Es importante mencionar que la importancia de los aminoácidos reside en que gracias a ellos se sintetizan las proteínas.

 

Para poder consumir proteínas de forma adecuada disponemos de múltiples alimentos, tales como:

Carne blancaCarne rojaLecheHuevos
CacahuetesSalmónLentejasMejillones
SojaAvenaAtúnAlmendras

 

Estos son claros ejemplos de alimentos adecuados para nutrir a nuestro organismo con las proteínas que necesita.

Beneficios

Tomar proteínas antes de dormir siempre ha sido un tema a debatir, pero un consenso general ha determinado que tiene diferentes beneficios:

  • Ayuda a que no se degrade la proteína muscular.
  • Aumenta la calidad de los entrenamientos.
  • Mejora la síntesis proteica.
  • Previene la catabolización muscular.
  • Mejor recuperación muscular

 

La proteína más recomendada para las horas de sueño.

De todos los tipos de proteínas que existen, hay una que es la más idónea para las horas nocturnas, la caseína. Nos encontramos con una gran variedad de proteínas, de los cuales los más desaconsejados para las horas de sueño son los que están formados por hidratos de carbono y proteínas. Esto es debido a que estas proteínas no están enfocadas para las horas de sueño, ya que estarían más indicados para la recuperación después de los entrenamientos.

Por su parte, la caseína sería el tipo de proteína estrella que nos ayudará por las noches, ya que no tienen nada de hidratos de carbono sino altas cantidades de proteínas de asimilación lenta. Esto ayudaría a que durante las horas de sueño, mantengamos a nuestros músculos alimentados evitando así el temido catabolismo muscular.

 

Conclusiones

  • El consumo de proteínas por la noche es beneficioso, ya que es el momento en el que realizamos un ayuno más largo y un consumo de proteínas previamente puede suponer una gran ayuda.
  • Un consumo de proteína en nuestra dieta, especialmente caseína, puede ayudar a prevenir el catabolismo muscular.
  • La caseína ayuda a dispensar aminoácidos por el organismo durante todas las horas que se duerma.
  • Un consumo moderado y con cabeza de proteínas en nuestra dieta nos dará beneficios en nuestra salud.

 

Tomar whey protein antes de dormir va a influir positivamente en tus resultados durante el ejercicio físico. Una ingesta controlada de proteínas va a potencias las posibilidades y lograr masa en el músculo. En este artículo te voy a contar qué proteína tomar antes de dormir para lograr una  síntesis de proteína que mejorará tu entrenamiento.

 

Tomar un batido de proteínas antes de dormir

Nuevas investigaciones sobre estudios ya publicados por científicos holandeses, aseguran que tomar proteína antes de dormir, se digieren y absorben durante la “ventana nutricional” que se produce mientras duermes. Esto permite que se aumente la disponibilidad de aminoácidos en el plasma como así también la síntesis de proteína en los músculos durante la noche sobre todo cuando se ha hecho ejercicio físico específico para ganar masa muscular durante el día.

Lo que no está establecido en estas investigaciones si el beneficio es por consumir una mayor cantidad de proteína o porque en la noche se aprovecha mejor porque no hay desgaste durante el sueño.

Lo que quedó en claro es que la misma proteína tomada de mañana logra un efecto ostensiblemente menor que al tomarlo por la noche. Lo que también quedó demostrado es el efecto notorio a largo plazo al tomar un batido de proteína antes de dormir.

 

Proteína antes de dormir para mejorar el resultado de tu ejercicio físico

Para ganar masa muscular, la proteína es un “macronutriente” indispensable para lograr una respuesta favorable del músculo al entrenamiento.  Esta respuesta se potencia al tomar proteína antes de dormir. Por eso, se puede asegurar que es bueno tomar un batido de proteínas antes de acostarse.

Conjugar el momento de la toma con la cantidad y la fuente (origen de la proteína) se traduce en el logro de la hipertrofia.

La estrategia común es consumir de 20 a 25 gr. de proteína de alta calidad inmediatamente después de entrenar. Esta estrategia incrementa la tasa de síntesis de proteína muscular en las etapas de recuperación post-entrenamiento. Se ha comprobado que esta mayor disponibilidad de aminoácidos y caseína durante el sueño nocturno incrementa la síntesis de proteína en el músculo.

Por todo esto se puede decir:

  • La cantidad de horas de sueño nocturno, constituyen el período de ayuno más largo que la persona realiza habitualmente.
  • Durante el sueño, la síntesis de proteína muscular baja mientras que el catabolismo proteico sube.
  • La caseína se coagula en el estómago dando una constante provisión de aminoácidos en la sangre.
  • El suero de leche en los batidos de caseína con una liberación gradual, o sea, proteínas lentas antes de dormir, alimenta al músculo durante un período mayor.

 

Proteína para dormir, qué considerar antes de de tomarla

Cuando se entrena la fuerza con el objetivo de ganar masa muscular, la cantidad de proteína como así también su fuente u origen es importante en la dieta. Y el punto clave para optimizar su efecto es considerar el momento del día en que se va a consumir.

Luego de un entrenamiento intenso el consumo de proteínas (pollo o huevos) son desintegradas en aminoácidos que pasan a la sangre para su distribución en todo el cuerpo. Ellas ayudan a reparar el daño ocasionado por el entrenamiento intenso.

¿Es bueno tomar proteína antes de dormir?

La gran pregunta: ¿es bueno o es malo tomar proteína antes de dormir? En realidad no es ni bueno ni malo sino que hay que analizar por qué se hace y cómo hacerlo.

En general se tiene la idea de consumir batidos de proteínas antes o después de entrenar, con vistas a cubrir las necesidades de recuperación muscular. Pero cuando se realiza un entrenamiento muy intenso se vuelve necesaria la toma nocturna para ser aprovechada durante el sueño.

El descanso nocturno está asociado a la recuperación es por eso que una toma antes de dormir servirá para que esta recuperación sea más rápida y más completa como para hacer frente a nuevos entrenamientos intensos.

En este punto es fundamental tener en cuenta el “metabolismo y cómo funciona en la noche” además de considerar cuál es el batido más conveniente.

 

Análisis de los dos tipos diferentes de proteínas

Básicamente se consideran dos tipos diferentes:

  1. Las proteínas que contienen un elevado contenido de carbohidratos. Ideales para consumir antes de entrenar ya que aumenta los niveles de glucosa o después del entrenamiento porque se asimilan con rapidez.
  2. Los batidos de caseína, que no tienen carbohidratos sino proteína de alta calidad. Son de absorción lenta y muy controlada por el cuerpo por lo que no se experimenta la subida de glucosa.

Por tanto, el batido más conveniente a la noche es la caseína ya que al no contener hidratos de carbono y ser de lenta asimilación lograremos el efecto deseado en el músculo evitando el catabolismo y los aportes extras de calorías.

 

Cómo responde el músculo al consumo de proteínas

La incorporación de proteínas a la dieta habitual, estimula en el cuerpo la síntesis de proteínas y su acumulación en los músculos como consecuencia del entrenamiento en fuerza y resistencia.

Esto hace que el  músculo responda adaptándose al ejercicio que realiza y preparándolo para un nuevo esfuerzo de entrenamiento. De este modo se va potenciando y retroalimentando la máxima respuesta posible a brindar en los entrenamientos intensos.

 

 

 

Con este artículo, esperamos que haya quedado la importancia del consumo de proteínas antes de dormir y la importancia de las proteínas en general para nuestra salud. Un saludo a todos del equipo de MyFITBody, hasta la próxima y… ¡siempre a tope!

Carlos J.Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.