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Las sales en el mundo del deportista

 

Hoy vamos a hablar de un tema que parece sencillo a simple vista, pero que a día de hoy genera cierto debate, el uso de las sales, tanto en nuestro día a día como en el deporte.

 

Sal y sodio

 

La sal es algo que comemos todos los días, y muchas veces no somos conscientes de que lo hacemos. La empleamos como condimento en casi cualquier comida, además de haber sales añadidas en infinidad de alimentos. El consumo exagerado de la sal, es uno de los causantes principales de la hipertensión, ya que la sal posee altos niveles de sodio.

 

Ambas son sales, pero son diferentes. La sal se compone por un 40% de sodio y lo restante es cloruro, de ahí que la sal sea cloruro de socio. Nos encontramos con infinidad de sales, como la sal marina, la sal yodatada o la sal de mesa. La más sana en este caso sería la sal marina, ya que no se encuentra tan refinada sino en un estado más natural, en comparación a la sal común.

 

El sodio por su parte es un elemento químico, cuyo consumo modifica la presión arterial. Un consumo excesivo de sodio puede generar problemas de hipertensión. Esto puede parecer que si consumimos sal en exceso vamos a sufrir de este problema, pero no es del todo así. El problema de todo esto reside en el sodio, el cual no solo se encuentra en la sal, sino en infinidad de alimentos como el huevo, la carne, alimentos enlatados, embutidos, etc. Si a esto añadimos una mala alimentación y la ausencia de ejercicio, vamos a encontrarnos con unos factores que van a incitar a la subida de la tensión arterial.

Por tanto, son dos caras de la misma moneda. La sal puede tener más o menos sodio, según el tipo de sal que sea. Y el sodio no solo se encuentra en la sal, sino en infinidad de alimentos, siendo esto el problema si no tenemos una dieta sana y equilibrada.

La sal, ¿un enemigo del deportista?

 

Podríamos decir que la sal es un enemigo del deportista, pero también un gran aliado. Cuando hacemos deporte, vamos a sudar y por la sudoración perdemos una gran cantidad de sales. En estas circunstancias, echar algo de sal a las comidas no es nada malo, pues recuperaremos esos electrolitos que hemos perdido en la sesión deportiva.

 

Es cierto que si no se practica deporte, echar sal a la comida puede ser dañino, ya que teniendo una alimentación sana, variada y equilibrada vamos a aportar a nuestro cuerpo los minerales que necesitamos. Pero en el caso de los deportista, es otra historia, pues una falta de electrolitos puede general diferentes problemas como:

 

  • calambres
  • problemas en las contracciones musculares

 

El rendimiento deportivo: beneficios de las sales

 

Cuando hacemos deporte, es sumamente importante tener un buen equilibrio entre agua y electrolitos. Para tener un buen funcionamiento de las células es fundamental tener las cantidades idóneas de sodio y clorura, compensando las pérdidas de estas tras los entrenamientos con agua y sales obtenidas por la alimentación.

 

Cuando hacemos ejercicio sudamos, y mediante la sudoración vamos disminuyendo la sensación de calor por la actividad física, ya que nuestro cuerpo regula la temperatura de nuestro cuerpo mediante la sudoración. Durante este proceso, se pierde una gran cantidad de sodio, haciendo que la rehidratación sea algo fundamental, recuperando así las pérdidas de líquido y electrolitos.

Para poder recuperar esos líquidos y electrolitos perdidos, se tiene que optar por beber agua o bebidas deportivas preparadas para dicha recuperación. El agua por su parte recupera el sodio perdido en pequeña cantidad, pero las bebidas deportivas presentan una mayor de sodio que nos ayuda a recuperarnos antes y de mejor manera.

La sal y su relación con la salud

 

Nos encontramos con que la sal es un elemento esencial para poder tener un correcto equilibrio hídrico en nuestro organismo. Además, regula la actividad nerviosa y muscular. No obstante, su consumo no está aceptado para las personas con hipertensión, pues como ya mencionamos antes, el sodio, presente en gran parte de las sales, hace que se modifique la tensión arterial.

 

La sal está estrechamente ligada con el agua, pues a más contenido de sal en nuestro organismo, más retención de agua vamos a tener. Esto no es algo bueno, ya retener líquidos no solo tiene efectos negativos a nivel estético, sino además a nivel de salud. Lo importante es tener aquí un aporte de sal adecuado a cada uno, no superando mas de 6 gramos de cloruro de sodio al día.

 

La sal y las enfermedades

La sal está relacionada con varias enfermedades:

  • algunos casos de diabetes
  • Problemas en los riñones debido a la retención de líquidos
  • hipertensión arterial

Además de esto, con el paso de los años podemos llegar a ser adictos con las sal. Esto es debido a que nuestras papilas gustativas tienen una franja límite para la sal. Si dicho umbral se sobrepasa nuestras papilas gustativas cada vez van a necesitar más sal para sentir que se ha alcanzado el sabor deseado. Por ello, reducir el consumo de sal no solo nos va a traer múltiples beneficios para nuestra salud, sino que además hará que podamos disfrutar de las comidas como nunca, descubriendo sabores totalmente nuevos para nuestro paladar.

¿Es mala la sal para los deportistas?

 

No y no, absolutamente no. La sal no es mala para los deportistas, ya que siempre y cuando se consumo con cabeza, será un gran aliado.

 

Por ejemplo, cuando hacemos deporte ya hemos mencionado que perdemos sales. Por tanto, para poder recuperarlas tenemos que añadir sal a nuestras comidas, aunque sea en pequeñas cantidades. Todo esto es así por que una carencia de sales en nuestro organismo puede derivar en problemas musculares, tales como fallos en las contracciones musculares o la aparición de calambres.

 

Es cierto que un consumo elevado de sal puede generar muchos problemas de salud, pero en el deporte se debe aumentar la ingesta de está para poder rendir adecuadamente en las sesiones de entrenamiento, competiciones, etc.

La sal se encarga de equilibrar los líquidos que hay en el cuerpo,es un gran transmisor de impulsos nerviosos, elimina la acidez de las células, ayuda en la absorción de nutrientes, regula el ritmo del músculo cardiaco,etc.

 

Tipos de sales

Nos encontramos con una gran variedad de sales, como las de magnesio, potasio, calcio, cloruro de sodio, sal común,etc. Todas estas las podemos encontrar en alimentos tales como:

  • carne
  • lácteos
  • huevos
  • marisco
  • pescado
  • verduras

La Organización Mundial de la Salud ha recomendado largo y tendido que no debemos superar los 6 gramos de sal al día. No obstante, habrá casos como el de los deportistas o las personas con enfermedades, que el límite de sal será mayor o menor. Además, la genética juega aquí un papel fundamental, pues la sudoración no es algo que esté preestablecido sino que varía según las personas, dando así a pérdidas de sales mayores o menores.

Regular el consumo, algo esencial

Es fundamental que todas las personas regulen su ingesta de sales. Si no tienen noción de ello, no duden en acudir a un nutricionista, doctor y/o especialista que les pueda ayudar de manera personalizada.

Los deportistas sobre todo deben tener un control de las sales.  Un exceso de ellas no solo les va a repercutir en su salud, sino que se generará una retención de líquidos que impedirá que su cuerpo se vea seco y definido por ejemplo.

Cada persona es un mundo, y por esta frase tan dicha y repetida les instamos a que consulten con un especialista que les pueda aconsejar de manera individual y personalizada.

 

Pérdida de sodio en deportistas de resistencia

 

Si ya hemos dejado claro que las sales son fundamentales para todos, y sobre todo para los deportistas, nos encontramos con un caso que necesita aún más sales. Estamos hablando de los deportistas que practican deportes de resistencia o fondo.

 

Cuando uno practica deportes de fondo, nos encontramos con una pérdida de volumen de fluido extracelular. Es decir, una pérdida del sodio en el proceso de sudoración. Hasta aquí es lo habitual cuando se practica deporte, pero si se realiza deporte de fondo o de resistencia, las pérdidas van a ser mucho mayores.

 

Durante los entrenamientos o sesiones de resistencia/fondo, tenemos que saber que la ingesta de sodio es fundamental. Su importancia reside en que al consumirla, vamos a paliar al máximo los efectos de la deshidratación y mantendremos un correcto equilibrio de los electrolitos.

 

Estudio

Se han realizado a lo largo de los años diversos estudios en el ámbito deportivo relacionados con el consumo de la sal, viendo sus posibles efectos positivos o negativos. En conclusión, se ha determinado que tener un buen equilibrio de agua y electrolitos es fundamental para un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Para ello, es adecuado tener una dieta sana, variada y equilibrada que compensen las pérdidas diarias.

En el mundo del deporte, se llegó a la conclusión que los que practican deportes de fondo o de resistencia van a llegar a comprometes nuestra regulación de electrolitos y agua. Para poder frenar esto, se recomienda reponer electrolitos intra-entreno por ejemplo, aunque también se puede optar al final de la sesión deportiva. Esto es así pues al beber líquido durante el entrenamiento se ha podido comprobar como se optimiza el balance de agua y electrolitos.

En el caso de las bebidas deportivas, se estimo que a pesar de no reponer nuestros electrolitos en su totalidad, son un gran aliado que junto a una buena alimentación, nos ayudará a tener un buen balance de electrolitos y agua.

Recomendaciones

  • Es sumamente importante ver si estamos sufriendo pérdidas de líquido y sodio en nuestros entrenamientos. Una vez hecho esto, uno se puede hidratar con agua o alguna bebida isotónica o deportiva que nos ayuda a restablecer nuestro balance hídrico.
  • Consumir líquidos durante y después de las sesiones de entrenamientos nos ayudará a no tener pérdidas muy elevadas de sodio. Esto evitará que tengamos calambres musculares o problemas en las contracciones.
  • Analizar nuestra orina a primera hora de la mañana nos puede dar información sumamente relevante sobre el estado de hidratación de nuestro cuerpo.

Puntos a favor y en contra

  • A favor:
  • Se encarga de reponer las pérdidas de sudor.
  • Hace que mantengamos las ganas de mantenernos hidratados.
  • Nos ayuda a que podamos recuperar el balance hídrico de nuestro cuerpo.
  • Evita la aparición de calambres musculares.
  • Hace que mantengamos unos correctos niveles de sodio y que no suframos de hiponatremia, también conocida como niveles bajo de sodio en sangre.
  • En contra:
  • Puede llegar a generar hipertensión.
  • Daño en nuestros riñones
  • Osteoporosis
  • Trastornos digestivos que pueden derivar en cáncer gástrico
  • Desmineralización de los huesos
  • Problemas cardiovasculares

Conclusión

 

En el post de hoy hemos podido ver como algo tan habitual como la sal, que la tenemos a nuestra entera disposición y la consumimos en muchas ocasiones a mansalva, entraña  muchos secretos que si no se llegan a conocer puede generarnos algún que otro problema de salud.

 

Como todo, la sal no es mala, pero si se consume en exceso puede generar problemas tales como hipertensión, ya que presenta un 40% de sodio en su interior. Es cierto que la sal es necesaria, pero en la sociedad actual nos encontramos como en restaurantes de comida rápida, supermercados, bares,etc… vemos como en los alimentos hay un exceso de sal,  que puede ser muy perjudicial.

 

En el ámbito deportivo la cosa cambia un poco, siendo la sal más necesaria pues con la práctica deportiva se da el proceso de sudoración, donde podemos perder una gran parte de sales, las cuales tenemos que reponer para así poder evitar problemas como espasmos musculares o fallos en las contracciones de nuestros músculos.

 

En definitiva, la sal es necesaria para todos. Los que no practiquen deporte, teniendo una dieta sana, variada y equilibrada vana  tener un correcto equilibrio en su organismo. Los que practiquen deporte, sobre todo los que sean de resistencia o de fondo, controlen sus niveles de sodio e hidratación para poder estar sanos y entrenar correctamente.

 

Esperamos que les haya sido de provecho este post. Aquí nos despedimos, pero solo hasta el próximo post. Reciban un cordial saludo de parte del equipo de MyFITBody y recuerden…¡siempre a tope!

 

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.