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El salvado de avena en el mundo del deporte

Múltiples alimentos nos encontramos a día de hoy que nos pueden ser de gran utilidad para los que practican deporte. Hoy vamos a hablar de uno de los mejores, el salvado de avena. Nos centraremos en este gran aliado de los deportistas, viendo por qué es considerado un súper alimento, analizaremos sus beneficios y propiedades, comentando por qué es tan espectacular para el público en general.

El salvado de avena, un súper alimento.

Se trata de uno de los alimentos más usados por ser de los más beneficiosos para nuestro organismo.  Es un alimento muy nutritivo que gracias a su alto contenido en fibra, nos va ayudar en muchos aspectos, como para el sobre peso o los problemas digestivos. Su fibra es rica en minerales, vitaminas, proteínas, hidratos de carbono bajos en azúcares,etc. En resumidas cuentas, es un súper alimento.

Si combinamos el consumo de avena con las legumbres, obtendremos una cantidad de proteínas considerables, comparables a las del consumo de alimentos de origen animal. Además, se trata de uno de los cereales más ricos en grasas insaturadas y con alto contenido en Omega-6. Gracias a todo esto, obtendremos con su consumo una mejora de nuestro organismo, equilibrando el colesterol que tenemos reduciéndolo.

Aporte del salvado de avena

 

Valor nutricional por 100g/% de la CDR

 

Energía  389 kcal
Hidratos de carbono  66.3 g / 22% de la CDR
Fibra dietética  10,6 g / 42%
Grasa 6,9 g / 11%
Proteínas  16,9 g / 34%
Vitaminas B1: 0,8 mg / 51%; B2: 0,1mg / 8%; B3: 1 mg / 5%; B5: 1,349 mg / 27%; B6: 0,1 mg / 6%; Folato (B9): 56 mcg/ 14%
Minerales Calcio: 54 mg / 5%; hierro: 4,7 mg / 26%; magnesio: 177 mg/ 44%; manganeso: 4,9 mg /246%; fósforo: 523 mg/52%; potasio 429 mg /12% Zinc 4 mg/ 26%
Otros Betaglucanos (Fibra soluble) 4 g

Beneficios del consumo de salvado de avena

Energía a tope

El salvado de avena es un alimento rico en hidratos de carbono complejos y por tanto, nos va a aportar una gran cantidad de energía. Esto viene genial a la hora de hacer deporte o cuando se requiere energía para un esfuerzo físico prolongado, pues al contener en su interior hidratos de carbono complejos, y por tanto de asimilación lenta, hace que tengamos una cantidad de energía durante más tiempo que los hidratos de carbono simples.2. Dieta sana y completa. Es el cereal más completo que hay, pues a parte de tener hidratos de carbono complejos, goza en su interior de vitaminas y minerales, muy importantes para el correcto funcionamiento muscular.

Regula las grasas en nuestro organismo

Un consumo de salvado de avena, como veremos en un apartado más adelante, mejora nuestro sistema digestivo y reduce la absorción de grasas de nuestro organismo.

Saciedad

El salvado de avena nos ayuda a adelgazar gracias a su capacidad como saciador. Hace que nuestro estómago se sienta lleno durante más tiempo, haciendo que controlemos nuestro apetito.

Mejora general

Al tomar salvado de avena, vamos a estar mejorando nuestra calidad de vida. Esto es así gracias a las vitaminas y minerales que posee este súper alimento. Mejorará nuestro sistema nervioso, inmunológico y endocrino.

Motivos para comer salvado de avena

  • Gracias a su fibra soluble, podemos equilibrar en mayor medida el colesterol.
  • Un gran aliado para los diabéticos, pues reduce los niveles de azúcar en sangre.
  • Es una gran batería de energías, pues aporta mucha energía a los deportistas.
  • Gracias a su efecto saciante, podemos perder peso y controlar el apetito con mayor facilidad.
  • Es un gran aliado para una correcta digestión, pues nos ayuda a facilitar el tránsito intestinal y a evitar el estreñimiento.
  • Su consumo refuerza nuestro sistema inmunológico.
  • Al tener en su interior una gran cantidad de calcio, es un gran aliado para mantener nuestra salud ósea en las mejores condiciones.

El salvado de avena y su soporte a nuestro cuerpo

Gracias a su alto contenido en fibra soluble, vemos como el salvado de avena es un gran aliado para nuestro cuerpo. Gracias a su consumo, vamos a ver como el estreñimiento va a ir desapareciendo, además de que vamos a prevenir el cáncer de colon.

Todo esto es gracias a la fibra soluble, la cual recibe dicho nombre por su extraordinaria capacidad de absorber el agua. Esto hace que los alimentos con fibra soluble sean digeridos de forma más lenta y generan ese efecto saciante en nuestro cuerpo. Es sin duda un gran aliado para la alimentación diaria de todo el mundo, sobre todo en esos momentos en los que necesitamos reducir la cantidad de comida diaria que ingerimos y así poder controlar nuestro peso sin problema.

Gracias a la fibra soluble, vamos a favorecer y estimular el crecimiento de una flora intestinal sana, además de ser idóneo para diabéticos y personas con altos niveles de colesterol, ya que puede reducir la absorción de glucosa y grasas en nuestro organismo. Además, es un gran aliado frente a enfermedades de tipo cardiovascular.

Hablando del sistema digestivo, no solo mejora nuestro tránsito intestinal, sino que diferentes estudios han determinado que el consumo de salvado de avena protege a nuestro organismo de padecer cáncer de colon.

¿De dónde se obtiene el salvado de avena?

Este súper alimento se consigue después de moler los granos de avena. Luego se someten a un proceso de cribado, gracias al cual se puede separar el salvado, de la harina que se encuentra en la parte más profunda del grano. El salvado por su parte, tiene varias capas que lo conforman:

  • Pericarpio, que cuenta con tres subcapas (epicarpio, mesocarpio y endocarpio)
  • Testa, rica en vitaminas y en enzimas
  • Aleurona, rica en grasas y proteínas

Precauciones en su consumo

Como ya hemos visto, el salvado de avena posee infinidad de beneficios, pero es cierto que su consumo si no se realiza como es debido, puede generar algún que otro inconveniente.

  • Si se consume en exceso, puede generar vientre hinchado o diarrea, además de una gran cantidad de gases intestinales.

El consumo diario debería ser de 3 cucharadas soperas al día, esto en un ámbito general. Consideramos que se debería consultar con un especialista sobre el tema, pues él les dará respuesta a todas sus dudas de la mejor forma posible.

Un alimento indispensable

En un principio, el salvado de avena se utilizaba solamente como alimento para los caballos y como relleno de colchones. Solamente los más pobres lo usaban para alimentarse.

En la actualidad se ha convertido en uno de los alimentos más importantes principalmente en deportistas. Es altamente nutritivo y delicioso que puede consumirse de muchas maneras tanto en comidas saladas como dulces.

Avena una excelente nutrición para la dieta diaria

La avena es muy nutritiva por lo que es muy recomendable ingerirla todos los días en la dieta diaria. Entre sus muchas propiedades aumenta la producción de orina eliminando el ácido úrico. Controla el colesterol en sangre ya que lo absorbe  en el intestino y lo expulsa desde allí eliminando también el estreñimiento. Previene la diverticulosis en el intestino también.

Es ideal consumirla con leche en el desayuno ya que colabora con la formación de la masa muscular por sus proteínas de alto valor biológico.

Mejora el sistema endocrino, el sistema nervioso y fortalece el sistema inmunitario. Previene la oxidación general en el organismo, atacando sus radicales libres.

De qué forma actúa el salvado de avena en el estómago

El beneficio que se obtiene en el estómago es por la gran solubilidad de su fibra. Gracias a ello, el salvado de avena facilita la digestión, previene el cáncer de colon y evita el estreñimiento.

Esta fibra tiene gran capacidad de absorción de agua lo que hace que actúe de forma diferente a la fibra insoluble. Los alimentos que contienen fibras sin solubilidad se digieren de forma lenta.

La fibra con alta solubilidad, favorece el crecimiento de la flora en el intestino y previene patologías como la diabetes y el colesterol. Estos son algunos de los motivos por los que conviene incorporar el salvado de avena a la dieta diaria.

Dieta equilibrada con salvado de avena

Para una nutrición adecuada, el salvado de avena colabora con aportes nutricionales muy importantes. Cumple también una función antioxidante previniendo la oxidación de los radicales libres. En el intestino, el salvado de avena favorece su buen funcionamiento, evitando el estreñimiento. En general, equilibra todas las funciones del organismo.

Súper alimento con alto contenido en fibra

Con sus elevados contenidos de fibra y proteína, este cereal suele combinarse con leche para el desayuno. Muy rico en grasas insaturadas, contiene Omega 6 en un 46%, reduce el colesterol en el intestino debido a su aporte de avenaterol, fitoesterol y lecitina.

Nutrición ideal para deportistas

Para los que realizan actividad física, la avena es un alimento ideal. Por un lado, porque contiene magnesio que colabora con la recuperación luego de la práctica, se reducen los dolores y se regeneran los tejidos. Por el otro, brinda energía al metabolizarse rápidamente en el proceso de digestión.

Además contiene vitaminas, hierro, selenio, manganeso y cobre. Es un alimento muy completo que conviene ser incluido en la dieta.

Avena un nutriente muy efectivo

Es un alimento que ofrece buenos niveles de nutrición ya que es rico en vitaminas, minerales, proteína,  fibra y carbohidratos. La fibra tiene gran solubilidad y reduce el colesterol en sangre. Por cada 100 gramos aporta: 360 kcal, 13 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidrato, 1 miligramo de sodio y 18 gramos de fibra.

Beneficios y propiedades del salvado de avena

El salvado de avena es el alimento que necesita el deportista que busca definición en los músculos. También es el cereal ideal para el que busca  bajar de peso en forma segura. Como también tiene un alto contenido en proteínas es apto para dietas para desarrollar volumen si se la combina con otros carbohidratos complejos.

Otros beneficios que aporta este cereal son: antiespasmódicos, reducen los niveles de colesterol, previene la diabetes, regula el tránsito intestinal y alivia el estreñimiento.

¿Cómo se obtiene el salvado de avena?

El salvado proviene de moler los granos de avena y pasarlos por un proceso de cribado que separa la harina del salvado. La harina es la parte interna del grano y el salvado la parte externa o cáscara.

El salvado está formado por: el pericarpio, testa (rica en vitaminas y enzimas) y aleurona (rica en grasas y proteína).

¿Cuál es el aporte del salvado de avena?

El mayor aporte que realiza este alimento es energía en unas 389 kcal. En cuanto a carbohidrato, unos 66,3 gramos en el 22% de la CDR., fibra dietética 10,6 gramos o un 42%, grasa 6,9 gramos y proteína 16,9 gramos o un 34% de la CDR.

Contiene Vitaminas del grupo B y Folato. En cuanto a los minerales: calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio y zinc.

Excelente como desayuno para deportistas

Incorporar avena en el desayuno es brindar al organismo unos cuantos nutrientes en un solo alimento. Por empezar, hidratos de carbono complejos, con los que se incorpora beta-glucanos protegiendo con ellos la salud cardiovascular por su capacidad de reducir el colesterol.

Es un cereal con bajo contenido en grasas saturadas, rico en vitaminas y minerales como magnesio, muy bueno para los músculos.

La avena favorece la actividad deportiva

La avena equilibra el colesterol debido a que contiene fibra soluble, además de reducir los niveles de azúcar en sangre. A los deportistas les aporta energía de larga duración por ser de fácil digestión. Ayuda a perder peso y controla el apetito. Es una buena fuente de calcio por lo que estimula la salud ósea y el sistema nervioso.

Conclusión

Hemos visto en el post de hoy, como el salvado de avena nos aporta una infinidad de beneficios a nuestro organismo, ya sea uno deportista o no. gracias al consumo de este súper alimento, conseguiremos desde bajar de peso gracias a su efecto saciante, como a tener unos depósitos de energía enormes para entrenar mejor.

Recuerden que su consumo no está exento de inconvenientes si no se realiza como es debido.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad, y hayan visto al importancia de consumir este gran alimento, así que no duden en incorporarlo en sus dieta desde ya.

Aquí nos despedimos. Un cordial saludo para todos de parte del equipo MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.