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La soja en el mundo del deporte

En pleno siglo XXI, la sociedad busca mil y una formas de obtener un cuerpo sano y vistoso, a la par que gozar de un estilo de vida saludable. La nutrición se ha ido convirtiendo en un saber general en la sociedad, intentando mediante esta, obtener los mejores resultados. Gracias a estos conocimientos, se ha podido ver como infinidad de alimentos, como la soja, la cual vamos a trata en el post de hoy, es un alimento increíble y beneficioso para los deportistas y para todos.

 

Introducción a la soja

 

Todos los deportistas desean tener un balance proteico adecuado. Casi siempre suele venir de fuentes animales, como la carne, la leche o los huevos, mejorando con su ingesta el rendimiento deportivo, la recuperación muscular y la creación de tejido muscular. Aquí la soja jugaría un papel esencial, pues reúne todos estos requisitos para ser considerado como un alimento 10, ideal para todos ( ya seas deportista o no).

 

La soja, conocida en Oriente desde hace más de 3.000 años, es un alimento que es notorio por su alto contenido en proteínas vegetales. Además, posee en su interior más nutrientes como fibra, vitaminas, minerales e hidratos de carbono de asimilación lenta.

Es un alimento que debe estar siempre en la alimentación de muchas personas, ya sean deportistas o no. Como veremos más adelante, goza de infinidad de beneficios, como la reducción del colesterol y la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por si fuese poco, ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y fomenta el aumento de la masa muscular.

Por tanto, es aconsejable mantener una dieta sana y variada en la que se incluya la soja. No obstante, su consumo entraña un par de inconvenientes que comentaremos más adelante, así que es aconsejable no excederse en su consumo y consultar con su doctor si el consumo de esta le es aconsejable.

¿Qué es la soja?

 

La soja es una de las legumbres más consumidas en todo occidente. Se trata de un gran alimento que tiene un alto contenido de proteínas de origen vegetal. Por si fuese poco, además posee fibra e hidratos de carbono complejos (asimilación lenta).

 

El alto contenido proteico de la soja es el equivalente al de algunos alimento de origen animal, como los huevos o la carne, siendo un gran alimentos para veganos. No obstante, este alimento suele quedar en el olvido por parte de los deportistas, y de mucha gente en general, pues se tiene la falsa concepción de que no es tan beneficioso como las proteínas animales.

 

Perfil nutricional de la soja

 

Muchos son los deportistas que acompañan su alimentación con la soja y sus proteínas de elevada calidad. La soja se cultiva desde hace unos 3000 años en el mundo oriental y desde hace unos 20 años se ha popularizado en occidente. Su fibra tiene un gran contenido de isoflavona, vitaminas y minerales.

No está comprobado que reduzca los niveles de testosterona ni afecte la calidad del semen, como así también tampoco afecta a los estrógenos.

 

La soja como alimento

 

Nos encontramos con un alimento que presenta múltiples beneficios, como la reducción del colesterol, previene enfermedades de tipo cardiovascular y aminora los efectos que produce la menopausia. Además, posee grandes minerales en su composición, como el hierro o el magnesio, además de vitaminas del tipo B.

 

Como ya mencionamos, posee un alto contenido en fibra, siendo muy beneficioso tanto para regular el azúcar en sangre como para mejorar el estreñimiento. Es importante tener en cuenta que el consumo excesivo de soja, puede generar un descenso del deseo sexual y el encogimiento de los testículos (hipogonadismo).

 

Es cierto que diversos estudios no han llegado a esclarecer si el consumo elevado de soja puede modificar los parámetros de la testosterona, pero es aconsejable no excederse en su consumo, independientemente del sexo, para prevenir cualquier problema y tener una buena calidad de vida con una dieta sana y variada.

 

Efectos conocidos de la soja

 

Si bien su consumo se está volviendo muy común, aún hoy en ciertos deportistas no es usada porque prefieren las proteínas animales como carne, huevos y leche. El motivo suele ser que son consideradas de inferior calidad.

 

La soja y sus propiedades

 

Si bien es un alimento de origen oriental se ha popularizado mucho su cultivo en occidente y en la Cuenca del Mediterráneo. Su fama se debe al alto contenido de proteína vegetal similar al que aporta la carne. Así también aminoácidos esenciales y no esenciales imprescindibles en toda dieta equilibrada y sana.

Recomendada para deportistas ya que colabora con el desarrollo de la masa muscular. También es una importante fuente de energía muy necesaria para la práctica del deporte y la posterior recuperación física.

 

La soja como alimento para el músculo

 

La soja colabora con la construcción de la masa muscular durante los períodos de entrenamiento debido a su alto contenido en proteínas vegetales. Es un alimento equilibrado ideal para la dieta de un deportista.

 

La musculatura y la soja

 

La proteína de la soja es un gran suplemento deportivo sin lugar a dudas. Es cierto que la proteína de suero de leche, la proteína whey, es la más eficaz por norma general. No obstante, diferentes estudios han determinado que la proteína de soja produce unos efectos similares, ya sea en la ganancia de masa muscular como en los niveles hormonales.

 

Otros estudios han demostrado, que combinando la proteína de suero de leche, con caseína y proteína de soja, se aumenta en gran medida los niveles de síntesis proteica, obteniendo mejores resultados que si se tomasen por separado.

 

  • La asimilación proteica es mejor con el consumo de leche, es decir, combinando leche de vaca y de soja, en vez de mezclarla con algún otro líquido. Además, se ha demostrado que los niveles de oxidación en la práctica deportiva son menores con el consumo de proteína de soja que con proteína de suero.

 

En resumidas cuentas, cada uno sabe cuando ya tiene cierta experiencia en el mundo del deporte, que suplemento sienta más o menos mejor. No obstante, es importante tener en consideración a la proteína de soja y romper los estigmas que están adjuntos a ella, pues su consumo nos va a aportar infinidad de beneficios para poder estar fuertes y sanos.

Beneficios de la soja

  • Un gran aporte proteico, similar al que nos aporta la carne, la leche o los huevos, siendo un gran sustituto para los veganos y vegetarianos.
  • Compuesta por aminoácidos, los cuales son esenciales para poder gozar de una dieta sana y variada a la par de equilibrada.
  • Se trata de un alimento que ayuda a mejorar el rendimiento de los deportistas, gracias a tener proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra en su interior.
  • Idóneo tanto antes de la sesión deportiva como después para recuperar, pues acelera la recuperación de nuestro músculos.
  • Es una legumbre rica en vitaminas, fibra, minerales, proteínas e hidratos de carbono complejos, siendo una increíble fuente de energía.
  • Posee unos altos niveles de isoflavonas, lo cual nos ayuda a mantener nuestros huesos sanos, con menos riesgo de daños y sin problemas.
  • Es buena para los trastornos de sueño, cansancio, estrés y para las personas que no toleran los lácteos. Incluso es buena para prevenir el cáncer y curar algunos tipos.

Estos son apenas unos ejemplos de los beneficios que nos aporta este gran alimento, siendo esencial para la dieta de todos.

 

La soja y la organización mundial de la salud

 

La OMS trabaja intensamente para dar respuesta a las dudas que generan los alimentos genéticamente modificados como lo es la soja. Sus estudios en este sentido todavía se encuentran en proceso.

Los beneficios que se conocen hasta el momento son: alto contenido mineral como calcio, potasio, zinc, hierro y fósforo. Por otra parte, alto contenido proteico de calidad, bajos niveles de grasas saturadas. No se le conocen efectos secundarios

 

Los beneficios de la soja

 

Sus ventajas más destacadas al incluirlas dentro de un estilo de vida dedicado al deporte son:

  • Un elevado aporte proteico de calidad por eso es muy recomendada en dietas vegetarianas o veganas.
  • Gracias a su isoflavona actúa como preventivo de ciertos tipos de cáncer.
  • Es fuente natural de Omega 3 excelente para la nutrición del músculo.
  • Carece de efectos secundarios independientemente de la cantidad que se consume.
  • Su contenido de carbohidrato complejo es el esperado en este tipo de legumbre.

 

Alimentación con soja y su influencia en la salud del deportista

 

La proteína de soja proporciona los aminoácidos esenciales y no esenciales para los tejidos del músculo, colaborando en su reparación.

En su forma de suplemento, se presenta en polvo concentrado o aislado, este último es el que más se recomienda por su mayor contenido proteico.

Suplementar con soja, actualmente, forma parte del estilo de vida de los deportistas cuando buscan una nutrición óptima.

 

Efecto de la soja en la nutrición del músculo

 

La soja suele ser un alimento excelente para complementar el deporte. La combinación de proteína de soja con caseína y suero de leche, potencia la síntesis de proteínas en mayor medida que si se consumen por separado. Otro efecto benéfico es la prevención de la oxidación lo que actúa directamente en el nivel de nutrición, hecho que ha sido comprobado en estudios médicos.

 

La Soja un alimento muy popular

 

La soja se ha vuelto un alimento cotidiano en la dieta de muchos deportistas. Es una legumbre que contiene proteína vegetal que contiene isoflavona que previenen las enfermedades cardiovasculares, regula la presión, el colesterol y los triglicéridos. Actúa también en la prevención del cáncer de próstata, mejorando la calidad de vida, reduciendo las molestias por la menopausia cuando el estrógeno escasea y actúa como preventivo del cáncer de mama, gracias a su elevado contenido de isoflavona.

La soja es una verdura que se muestra como un alimento que contiene vitamina E, hierro vegetal, calcio y fibra. Además, como fuente de hierro previene la anemia frecuente en deportistas por ser rico en ferritina.

 

Beneficios de una alimentación con Proteína de Soja

 

El beneficio de la proteína de soja va dirigido especialmente al deporte en cuanto al desarrollo del músculo. Esto la vuelve muy valiosa para los deportistas. Además contribuye a una nutrición sana y equilibrada aumentando el rendimiento deportivo, mejorando el estado de salud.  La soja presenta muchos beneficios por eso es tan apreciada en el deporte  colabora también en el hecho de mantener una figura atlética.

 

Alimentos con proteína de soja

 

El alimento que contiene proteína de soja resulta muy beneficioso a la hora de realizar actividad física, indistintamente del sexo al que pertenezca la persona. Los más conocidos son: harina de coco orgánica, proteína de guisante, pan proteico y sopa de proteína.

 

Productos con proteína de soja

A día de hoy, nos encontramos con infinidad de productos elaborados con soja. Muchos de ellos los podemos obtener en nuestro supermercado más cercano, y otros están más enfocados en el ámbito del deporte, pudiendo adquirirlo en cualquier tienda especializada.

  • Hamburguesas vegetarianas de soja: son una de las mejores opciones para los veganos y vegetarianos, pudiendo así tener un alimento que suple a la carne en todas sus características, pues nos aporta una gran cantidad de proteínas con un bajo índice de grasa.
  • Leche de soja: este tipo de alimento lo podemos adquirir en infinidad de emplazamientos, siendo una alternativa a la leche de vaca, con más proteínas en su interior y además, equivalente en lo que a niveles de calcio se refiere.
  • Tofu: se trata de un alimento que ha sido elaborado a partir de la soja. Posee una textura semejante a la del queso fresco y se suele emplear para acompañar comidas, como las ensaladas. Su consumo no está limitado meramente a los deportistas, sino que se puede adquirir en infinidad de establecimientos, siendo un alimento idóneo para todos.

La soja texturizada

La soja texturizada es una nueva forma de incluir la soja en nuestra alimentación. Se obtiene de la harina o concentrado de soja para luego darle poco a poco textura. Se trata de un gran sustituto de la proteína animal, y la podemos usar como alternativa a la carne, los huevos y el pescado. Además, su sabor es semejante al de la carne, algo que la hace más apetitosa.

Si hablamos del valor nutricional que posee, este oscila entre 18-22 gramos de proteínas por cada 100 gramos del productos, una cantidad considerable y muy comparable a la de los alimentos de origen animal. Por si fuese poco, posee un bajo contenido en grasas y calorías, siendo idóneo para esos momento que necesitamos bajar de peso o en los que deseamos definir y tonificar nuestra musculatura.

Precauciones a tener en cuenta

A pesar de ser un alimento sumamente positivo, es cierto que su consumo puede generar ciertos inconvenientes. La proteína de soja no se suele consumir por parte de los culturista. Diferentes estudios han revelado que aumenta la producción de estrógenos y encima, se pueden reducir los niveles de testosterona.

Además, un consumo elevado puede generar que los niveles de yodo de nuestro organismo se resientan, dando así problema como:

Todos los síntomas de la deficiencia de yodo se relacionan con sus efectos sobre la tiroides:

  • Bocio: cuando no tenemos suficiente cantidad de yodo, nuestra glándula tiroidea se expande progresivamente, generando lo que se conoce como bocio, lo cual genera problemas de deglución y problemas respiratorios, entre otros.
  • Hipotiroidismo: se trata de una enfermedad que sucede cuando los niveles de yodo descienden, pues este es fundamental para tener una correcta producción de la hormona de la tiroides.
  • Mujeres embarazadas: los niveles de yodo deben estar en su justa medida en las mujeres lactantes o embarazadas, pues una deficiencia de yodo puede generar desde anomalías en el feto, como problemas de retraso mental o de crecimiento, hasta incluso abortos.

Por tanto, vemos como el yodo es fundamental (algo que veremos en otro post), y por tanto, el consumo de soja debe tenerse en cuenta en estas circunstancias.

Inconvenientes del consumo de soja

  • Transgénica: se trata de un alimento transgénico, que procede de la empresa Monsanto. Se trata de una multinacional que se centra en productos agrícolas, que ha tenido durante años una dudosa reputación. En otro post hablaremos de los alimentos transgénicos, pues tienen algunas ventajas, pero muchas desventajas que no los postulan como grandes alimentos.
  • Pesticidas: en sus cosechas, se emplea en demasía los pesticidas. Esto es así pues al ser un alimento transgénico puede soportar la contaminación, pero eso no quiere decir que dichos pesticidas no perduren en su interior, generando un riesgo para el ser humano.
  • Alimento procesado: se trata de un alimento de origen vegetal, pero es totalmente procesado, teniendo sus ventajas y desventajas.
  • Interfiere en la absorción de minerales, pudiendo general problemas de déficit de yodo por ejemplo.
  • Es un producto altamente alérgico.
  • Puede disminuir la calidad del semen.

Conclusiones

Nos encontramos con un alimento sumamente interesante. Lo podríamos considerar un gran aliado de la nutrición de forma general, pero lo cierto es que la proteína de soja, a pesar de sus múltiples beneficios, no es un alimento que se pueda ajustar al estilo de vida de todos.

Nos encontramos con que las mujeres lactantes o embarazadas no deben tomarlo, pues puede llegar a reducir en gran medida los niveles de yodo, siendo perjudicial para el bebé. Además, es un alimento con altas probabilidades de ser alérgico y encima, es transgénico.

Es cierto que quitando estos aspectos, y los relacionados con el culturismo, un consumo moderado de soja puede ayudar a todos, ya sean deportista o no. Su consumo ayuda a una mayor síntesis de proteínas, además de mejores el rendimiento deportiva y la recuperación muscular. Además, es un alimento idóneo para las personas veganas y vegetarianas que necesitan proteínas en su organismo, sin ser de origen animal.

En resumidas cuentas, la soja es un alimento idóneo en muchos aspectos, pero contraproducente en muchos otros para según que personas, como otros muchos alimentos en generar. Nosotros les instamos consultar a un especialista, ya sea su doctor habitual o un nutricionista que les haga un estudio individualizado. Nosotros aconsejamos el consumo moderado de soja, siempre y cuando no se esté en las situación de riesgo ya mencionadas líneas arriba, pues es un gran alimento que puede dar más beneficios que inconvenientes. Combinando la proteína de soja, con las proteínas de origen animal, se conseguirá una optimización de la asimilación proteica, obteniendo mejores resultados.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad, y hayan podido ver los beneficios e inconvenientes de la soja. Un saludo de parte del equipo de MyFITBody, hasta la próxima. Y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.