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Superávit calórico, la etapa de volumen

 

Hoy vamos a centrar nuestra atención en el superávit calórico, también conocido como etapa de volumen. Veremos en qué consiste, cómo hacerlo adecuadamente y demás aspectos que nos ayudarán a entenderlo en profundidad.

 

Precedentes, el balance energético y el gasto calórico

 

Para poder hablar del superávit calórico debemos centrarnos primero en dos términos, el balance energético y el gasto calórico.

 

El balance energético es algo fundamental para poder conseguir el cambio corporal que deseamos. Se trata del equilibrio de nuestra alimentación, y lo que gastamos en el día a día. Es decir, la energía o calorías que ingerimos cada día y las que gastamos cuando practicamos deporte o cualquier actividad física.

Un ejemplo de esto sería que, si por ejemplo lo que deseamos es bajar de peso, y por tanto perder grasa, debemos hacer que nuestro balance energético sea negativo, generando así un déficit calórico. Esto quiere decir, quemar más calorías de las que ingerimos, haciendo que nuestro cuerpo siempre necesite energía, y acabe usando nuestras reservas de grasa para la obtención de estas.

Un balance energético neutro es aquel en el que ingerimos lo mismo que gastamos. Esto se traduce en un equilibrio, que hace que ni aumentemos de peso ni bajemos de peso. Por otra parte, si ingerimos más de lo que gastamos, ganaremos peso. Este es el balance adecuado para aquellos que desean construir masa muscular. Ingiriendo más calorías de las que nuestro cuerpo consuma, generaremos un balance positivo, en lo que a energía se refiere, haciendo que nuestro cuerpo crezca. No obstante, esto no es tan fácil como parece, pues podemos pecar de comer demasiado y hacer que nuestro cuerpo acumule grasa en exceso. Esto lo hablaremos en profundidad más adelante.

El gasto energético es otro de los aspectos a tener en cuenta, el cual se refiere a las calorías que quemamos en nuestro día a día. Todos los seres humanos tenemos un gasto energético, pero puede venir dado por diversos factores como:

Nuestro metabolismo basal

Se trata de las funciones que hace nuestro cuerpo de manera habitual, como respirar o pensar. Este gasto energético es invariable, pues sucederá incluso estando en reposo, solamente nos vamos a encontrar con ciertas variables, como la edad o el peso, que determinarán cuánto gasto calórico va a producir nuestro metabolismo basal.

La alimentación

Cuando nos alimentamos, nuestro cuerpo usa energía para la correcta digestión y metabolización de los alimentos que aportamos a nuestro organismo.

NEAT

Esto es la actividad física diaria que viene dada de los esfuerzos que realizamos en nuestro día a día, ya sea sacar al perro, subir las escaleras, hacer la compra. Con este tipo de movimientos nuestro cuerpo consume energía.

Deporte

Ya cuando hacemos una actividad física extra, como correr, nadar, boxear o ir al gimnasio, nuestro cuerpo consume aún más calorías.

¿Qué es el superávit calórico?

Entrando ya en materia, podríamos decir que el superávit calórico es la fase de volumen del deportista, momento en el que se busca aumentar la masa muscular y, por tanto, el peso. La idea es crecer a la vez que se acumula la menor cantidad de grasa posible.

Podemos observar etapas de superávit calórico de diversa índole:

  • sucias: se trata de una etapa de volumen, en la que se opta por todo tipo de comida, para subir todo el peso posible. Aquí vamos a ver que la mayor parte del peso obtenido son grasas, pues la alimentación en esta etapa no prescinde de ellas.
  • Limpia: estamos hablando de una subida de peso a partir de calorías sanas. Con esto queremos decir que se optará por una subida de peso lo más magra posible, en donde no comeremos comida basura, sino alimentos de calidad.

Superávit calórico ideal

Si lo que deseamos es aumentar nuestra musculatura, debemos garantizarnos que vamos a ganar la mayor cantidad de músculo posible, con la menor cantidad de grasa. Para esto debemos ser conscientes de que, debemos tomar las calorías justas para construir músculo de manera óptima, y no pasarnos de calorías, para evitar una acumulación de grasa excesiva.

Debemos ser conscientes de nuestro límite calórico, para no aumentar de peso, siendo la mayor parte de las ganancias grasas. Además, si el superávit calórico no es el adecuado puede volverse un proceso tedioso, por la lentitud del mismo. No obstante, acertar a la primera con el superávit calórico adecuado es algo bastante complicado.

Las calorías necesarias son

Cada persona es un mundo, como siempre solemos decir, y por tanto las calorías que vamos a mostrar a continuación no son más que meras estimaciones o puntos de referencia. Es importante señalar que las calorías necesarias para un superávit calórico no son iguales para hombres como para mujeres, pues por genética, el hombre tiene una facilidad mayor a la hora de construir músculo. Esto se debe a los niveles de testosterona, la hormona encargada de aumentar la musculatura, y que se encuentra presente en cantidades mucho mayores en hombres que en mujeres.

Calorías adecuadas en el hombre para un superávit calórico: entre 250-500 kcal por encima de las habituales

Calorías adecuadas en la mujer para un superávit calórico: entre 125-250 kcal por encima de las habituales.

Las ganancias más ideales serían

Si ingerimos las calorías mencionadas en líneas superiores, se podrán ver unas ganancias de:

  • ganancias de peso en hombres: 250 gramos por semana
  • ganancias de peso en mujeres: 150 gramos por semana

Esto no deja de ser una referencia, pues hay muchos factores que pueden modificar estos valores.

Función del superávit calórico

El superávit calórico es una etapa fundamental para obtener un desarrollo muscular mayor. A partir del incremento de la ingesta calórica vamos a aumentar nuestro peso, intentando que sean dichas ganancias más musculatura que grasas.

Este proceso, también denominado etapa de volumen, es algo habitual en el mundo del fitness, en donde por un tiempo se dedican a ganar musculatura y peso, para posteriormente definirse al máximo, eliminando la mayor cantidad de grasa posible, haciendo relucir las ganancias musculares obtenidas.

Lo que debemos comer en el superávit calórico

  • En la etapa de volumen, como mencionamos en líneas superiores, se puede comer más. Esto no implica necesariamente que se pueda comer de todo, pues comer alimentos con exceso de calorías y grasas obviamente nos ayudará a ganar peso, pero la mayor parte del mismo serán grasas.
  • Por eso, para hacer un buen superávit calórico debemos ingerir comida de calidad, siguiendo un plan nutricional acorde a nuestras necesidades, en donde podamos aportar a nuestro organismo hidratos de carbono, grasas y proteínas de calidad, que nos ayudan a aumentar de peso de la forma más limpia posible.
  • Debemos comer en pequeños lapsos de tiempo, entre 2 y 3 horas. Esto ayudará a que nuestro cuerpo este nutrido por los macronutrientes a lo largo del día. Aquí es donde el consumo de alimentos, como los lácteos, carne y proteínas, tanto vegetales como animales, juegan un papel fundamental.
  • Es importante consumir grasas saludables, las no saturadas. Alimentos que entran en este grupo serían, por ejemplo, los aceites vegetales como el de oliva, frutos secos como las almendras, o alimentos como el aguacate.
  • Los hidratos de carbono deben ser sobre todo los complejos, como las verduras, las legumbres, o los alimentos integrales.
  • La clave reside en realizar una dieta en donde el 50% de la alimentación sean hidratos de carbono, un 25% de proteínas, y un 25% grasas.

Problemas con las grasas en el superávit calórico

Existen ciertos inconvenientes con las grasas cuando estamos en etapa de volumen:

  • cuando hacemos un superávit calórico para subir de peso, vamos a darle a nuestro cuerpo más calorías de las que necesita.
  • Este exceso de calorías se va almacenando en nuestro organismo, concretamente en unas células denominadas adipocitos.
  • Los adipocitos son unas células en donde se irá almacenando la grasa.
  • El problema viene cuando durante mucho tiempo ingerimos más calorías de las que necesitamos, haciendo que los adipocitos aumenten de tamaño almacenando grasa.
  • En un determinado punto, los adipocitos se verán saturados, en lo que a acumular grasa se refiere, y nuestro cuerpo necesitará almacenar más grasa, aumentando la cantidad de adipocitos en nuestro organismo.

 

Para poder solucionar esto debemos ser conscientes de nuestras limitaciones, y realizar un superávit calórico acorde y moderado.

¿Cómo hacer un óptimo superávit calórico?

Para poder cambiar nuestra composición corporal es fundamental generar un balance energético correcto, en donde distribuyamos adecuadamente todos los macronutrientes. Mucha gente opta por alimentos sanos, pero el problema aquí es que la mayor parte de esos alimentos poseen pocas calorías.

Como siempre se ha dicho, para crecer hay que comer. En la etapa de volumen, no acumular algo de grasa es imposible sin la ayuda de sustancia como los anabolizantes. Por eso, consideramos que se deben comer proteínas de calidad, optar por hidratos de carbono, como la avena, el gofio, la pasta y arroces integrales, y sin duda alguna por las grasas. Muchos no saben que las grasas vegetales son sumamente beneficiosas para nuestro organismo. Además, nos aportarán muchas calorías, siendo de gran ayuda para esta etapa de superávit calórico.

Ganancia muscular y su relación con el superávit calórico

Para poder ganar musculatura debemos seguir una serie de pasos:

  1. Entrenamiento: se debe realizar un entrenamiento acorde al crecimiento muscular que ansiamos. Se entrena de manera progresiva, aumentando las cargas para romper poco a poco las fibras musculares, y así generar un aumento de la masa muscular.
  2. Al romper las fibras, y tras que estas se reparen con el descanso, sucederá lo que se denomina hipertrofia muscular.
  3. Además de esto, debemos aportar a nuestro cuerpo unos 2 gramos de proteína por cada kilo de nuestro peso, aportando así los aminoácidos necesarios para un correcta síntesis proteica, y proteínas de calidad en cantidad.
  4. Consumir más calorías de las que necesita nuestro cuerpo es la clave del superávit calórico. Además, dicho exceso de calorías va a ser necesario para poder ayudar a nuestras fibras musculares.

Hasta aquí podríamos decir que es sencillo realizar un superávit calórico, pero nos encontramos con ciertos inconvenientes:

  • Presencia de grasa: mucha gente opta por realizar un superávit calórico sin ni siquiera haber bajado previamente los niveles de grasa. Para poder hacer una buena etapa de volumen debemos tener unos niveles adecuados de grasa, si no, lo que haremos será aumentar el tejido graso, y no nuestra musculatura.
  • Debemos tener control: no debemos tener un superávit calórico todos los días. Es decir, que cuando entrenemos fuerte y descansemos, la comida no va a ser la misma. Debemos llevar un control de nuestra alimentación acorde al gasto calórico que tenemos, para realizar un buen balance energético positivo.
  • Comer alimentos de calidad con un alto valor nutricional: debemos tener una alimentación en donde primen los alimentos con un alto valor biológico, tanto animal como vegetal.
  • Debemos hacer cardio: muchas personas en etapa de volumen optan por no hacer cardio. Esto es un craso error, pues nuestra salud cardiovascular es fundamental para todo. El ejercicio cardiovascular nos va ayudar en muchos aspectos, incluso a nuestros músculos, pues los nutre correctamente a través de la sangre.

Conclusiones

Tras analizar el post, podemos determinar ciertos aspectos:

  1. Para aumentar de peso debemos hacer un balance energético positivo.
  2. Dicho superávit calórico debe ser de alimentos de calidad.
  3. 50% hidratos de carbono, 25% grasas y 25% proteínas.
  4. No dejar de lado el ejercicio cardiovascular.

Es fundamental entrenar en relación a los requisitos que tenemos, además de nutrir nuestro cuerpo como es debido. Consideramos que hacer un buen superávit calórico es posible, pero que requiere de control, para evitar que se gane más grasa que musculatura. Además, para ver sus efectos debemos tener unos niveles de grasa adecuados antes de su realización.

En el caso de tener dudas más concretas, creemos que es recomendable acudir a su médico. Modificar su alimentación sin noción es muy peligroso, además, cada persona es un mundo y los requisitos y necesidades varían mucho.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional.