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Triptófano: un aminoácido esencial para el sueño

Para el correcto funcionamiento de nuestro organismo requerimos de distintos tipos de aminoácidos que facilitan el desarrollo de los diferentes procesos metabólicos en el cuerpo.

En el siguiente post te hablaremos sobre el Triptófano, el aminoácido esencial que cumple la función de regular el sueño, evitar la depresión y favorecer al correcto desarrollo del sistema nervioso central.

¿Qué es el triptófano?

El triptófano es un componente fundamental en nuestra dieta cotidiana, perteneciente a la familia de las proteínas, también se le reconoce como el aminoácido esencial, responsable de la síntesis de melatonina que es la encargada de regular nuestro sueño, lo que hace que este componente sea vital para prevenir el insomnio.

Es un aminoácido esencial porque nuestro cuerpo no tiene la capacidad natural de producirlo, por lo tanto, significa que debemos consumirlo bien sea en alimentos, frutos secos, fármacos o mediante complementos nutricionales.

Su ausencia en nuestra nutrición puede causar deficiencia de vitamina B3 y aumentar el riesgo de padecer trastornos como el insomnio, depresión, ansiedad, agresividad y estrés, así que debemos tomar muy enserio sus niveles en nuestro organismo.

Nos encontramos frente a uno de los 20 aminoácidos esenciales. Es esencial pues nuestro cuerpo no lo puede sintetizar, y por tanto, se debe obtener de alimentos o de suplementación. Es un aminoácido fundamental, pues interviene en el estado de ánimo y en los niveles que tenemos de melatonina. Esto último es sumamente importante pues nos ayudará a que conciliemos mejor el sueño.

¿Cómo funciona el triptófano es nuestro cuerpo?

Sus propiedades las conocemos gracias a los investigadores Hopkins y Cole quienes en 1901 patentaron la prueba para reconocer el triptófano a través de un reactivo especial sustentado en la hidrólisis de la caseína (sustancia química que funciona sólo donde se encuentra esta proteína.)

Gracias a este descubrimiento ha sido posible realizar múltiples estudios para conocer todas sus propiedades y beneficios.

En la actualidad, el triptófano es utilizado en diferentes ramos de la medicina para controlar trastornos asociados al sistema nervioso como la depresión, el insomnio, la ansiedad entre otras afecciones.

Además de controlar el ciclo de sueño, es el precursor de la serotonina, nuestro organismo lo transforma en el componente 5-hidroxitriptófano que luego es convertido en serotonina o la hormona de la felicidad, un potente neurotransmisor encargado de equilibrar nuestro estado de ánimo, estrés y apetito.

Para su conversión exitosa es imprescindible contar en nuestro organismo con niveles adecuados de Zinc, Vitamina B6 y Magnesio.

Otra de sus funciones es la de contribuir con la producción de niacina o vitamina B3, la encargada del desarrollo de los sistemas nervioso y circulatorio, así como el cuidado de la piel.

Se puede emplear como mencionamos en líneas arriba y para mejorar el estado de ánimo por episodios depresivos, nos ayuda a conciliar el sueño. Además de esto, podemos ver como su consumo sirve para ayudar a los fumadores en el periodo de desapego del tabaco, o por ejemplo como tratamiento en ciertos trastornos mentales.

Más felicidad gracias a la serotonina

El triptófano nos ayuda a sentirnos más felices, ¿pero por qué? Esto se debe a que ayuda en la producción de serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que se obtiene a partir de la transformación del triptófano. Es conocida de forma popular como la hormona de la felicidad, ya que cuando tenemos los niveles de la misma bajos, vamos a sufrir problemas de inestabilidad emocional.

Gracias a ello,vemos como las personas que sufren de episodios depresivos, mal humor e inestabilidad emocional generalizada, van a experimentar ciertas mejoras.

El triptófano y el sueño

No solo el triptófano nos ayuda en el estado de ánimo, sino que además está relacionado su consumo con el bienestar a la hora de dormir. Esto se debe a que está ligado a la producción de la melatonina, sustancia protagonista en la regulación del ciclo del sueño, conocido como el ciclo circadiano.

Si tenemos escasa melatonina, vamos a ver como nos lleva a sufrir insomnio. Su consumo ha sido avalado muchas veces, y no presenta ningún efecto secundario en comparación a los somníferos que se suelen recetar.

¿Para qué sirve el Triptófano? Propiedades y beneficios

Las propiedades del triptófano son múltiples, entre las cuales destacan la de regulador del sueño, antidepresivo y ansiolítico, además de estas, también contribuye con el correcto funcionamiento de nuestros ritmos circadianos y favorece el funcionamiento de los sistemas nervioso y circulatorio.

  • Hace que nuestro cerebro segregue serotonina.

  • Favorece el sueño reparador.

  • Fabrica proteínas en el organismo (como ocurre con todos los aminoácidos esenciales). También ayuda a la formación de la vitamina B3 o Niacina. (Por cada 60 miligramos de triptófano nuestro cuerpo elabora 1 mg. de Niacina).

  • Bien efecto antidepresivo, relajante, ansiolítico y tranquilizante debido a la serotonina.

  • Puede combatir casos de obesidad ya que elimina la ansiedad por la comida y por el contrario de anorexia.

  • Anda a controlar los niveles de insulina era la sangre y por tanto, mantiene a raya nuestro sistema nervioso.

  • Incrementa la liberación de hormonas de crecimiento.

  • Ayuda a mantener un correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

  • Alivia los dolores de cabeza y migrañas.

Controlador del sueño

Para regular el ciclo del sueño son necesarios distintos factores que dependen en gran medida del buen funcionamiento del sistema nervioso central, el triptófano es responsable de la producción de vitamina B3 que se encarga del correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Gracias a sus propiedades como aminoácido contribuye al organismo para la síntesis de la melatonina, conocida como la hormona clave para favorecer nuestro sueño y de ese modo podemos evitar el insomnio y la vigilia.

Antidepresivo

En el campo de la medicina, se recomienda como un importante antidepresivo por ser el responsable de favorecer la producción de la serotonina u hormona de la felicidad, que es la encargada de regular nuestro estado de ánimo, el apetito, la memoria, el deseo y las funciones sexuales.

La ausencia de serotonina es uno de los factores más vinculados con la depresión. Poseer correctos niveles de este neurotransmisor contribuye directamente con nuestra felicidad equilibrando nuestro estado de ánimo, y, además reduce el riesgo de sufrir el trastorno límite de la personalidad, ansiedad, agresividad y mal humor. En pocas palabras, su consumo nos hace más felices.

Ansiolítico

La capacidad de la serotonina se aprovecha gracias al efecto ansiolítico que puede causar en el organismo contribuyendo a producir estados de relajación en nosotros que sirven para controlar la conducta, reducir el estrés, la ansiedad y el mal humor.

Previene enfermedades cardiovasculares

Por ser una proteína de gran valor, se reconoce en ella otros beneficios, como lo son regular el apetito, controlar el hambre y equilibrar los niveles de insulina en la sangre, es decir, ayuda a evitar la obesidad, diabetes y controlar la presión arterial.

Es importante recordar que para el buen metabolismo del triptófano se requiere de adecuados niveles de zinc, vitamina B6 y magnesio por lo que se recomienda acompañarlo con alimentos ricos en estos elementos cuando se ingiera.

Otras funciones del triptófano

  • Precursor de la Niacina (B3): esta vitamina es fundamental pues es necesaria para convertir los alimentos en energía.

  • Correcto funcionamiento del sistema nervioso.

  • Optimiza el funcionamiento del aparato digestivo.

  • Una piel sana y fuerte.

¿Dónde podemos encontrar el Triptófano?

Debido a que nuestro organismo no posee la capacidad de producir naturalmente el triptófano debemos suministrárselo a través de alimentos o producto elaborados por la industria farmacéutica.

Las principales fuentes de triptófano en la dieta son los alimentos ricos en proteínas y zinc como frutos secos, legumbres, chocolate, huevos, lácteos y carnes blancas, preferiblemente pollo, pavo, pescado y conejo.

También se encuentra en cápsulas y diferentes suplementos dietéticos disponibles en el mercado que tienen alto valor proteico.

Efectos secundarios del triptófano

Aunque sea poco probable tener exceso de este aminoácido, su presencia en altos niveles puede perjudicarnos y a través de algunos síntomas y trastornos podemos identificar sus alteraciones.

Entre los efectos secundarios que podemos sentir están vómitos, acidez estomacal, diarreas, alteraciones en el aparato digestivo y afecciones musculares, entre otras.

Se recomienda prudencia al consumirlo como suplemento ya que podemos generar mayor cantidad de la que necesita nuestro organismo y padecer alguno de estos trastornos, si decides comenzar a ingerir este tipo de complemento nutricional es importante que sea indicado por un médico.

El triptófano es un aminoácido clave que ayuda a mantener en equilibrio nuestra salud, previene enfermedades mentales, reduce el riesgo de padecer trastornos como depresión, desorden del sueño y alteraciones anímicas.

Sus múltiples funciones lo convierten en un aminoácido revolucionario que no podemos dejar de tomar en cuenta para nuestra dieta diaria.

Déficit de triptófano

Si se tiene un déficit de este aminoácido, vamos a ver como se genera una deficiencia de vitamina B3. Esto puede ser un riesgo, pues la carencia de esta vitamina puede generar un incremento en el riesgo de padecer enfermedades como el insomnio, la depresión, la ansiedad o episodios fuertes de estrés.

La manera de evitar esto, es comiendo de todo, teniendo una dieta sana y equilibrada vamos a ver como no surge este problema. No obstante, se puede llegar al caso de tomar suplementación de triptófano, siempre y cuando un médico se lo especifique.

Exceso de triptófano

Meramente con la alimentación, es poco probable alcanzar unas cotas elevada de triptófano como para ser peligrosas. No obstante, muchas personas optan por la suplementación de este aminoácido, y ahí es donde sí se puede llegar a dar dicha situación.

Nos encontramos con problemas como:

  • Diarrea

  • Náuseas

  • Somnolencia

  • Alteraciones musculares

  • Vómitos

  • Acidez estomacal

Alimentos que nos aportan triptófano.

Como ya mencionamos, el triptófano es un aminoácido esencial y por lo tanto no es sintetizado por nuestro cuerpo. Esto hace que su obtención se tenga que hacer con suplementación o mediante el consumo de alimentos que lo contengan. En este apartado, veremos cuáles son los alimentos que más triptófano nos aportan:

Carne

Si tenemos una dieta en la que la carne está relativamente presente, no vamos a tener escasez de triptófano. En su gran mayoría, todas las carnes contienen proteínas y por ende, aminoácidos como el triptófano. No obstante, las que más cantidades van a tener son las carnes blancas, tales como el conejo, el pavo o el pollo.

Huevos

Como ya hemos mencionado en muchas ocasiones, el huevo de un alimento con un valor nutricional enorme, pues en su interior tiene proteínas de alta calidad, a la par que muchos minerales y vitaminas. Además, tiene triptófano y Vitamina B3, haciendo que sea mejor alimento de lo que ya lo es.

Lácteos

Los lácteos ayudan mucho, pues nos aportan una gran cantidad de triptófano. Siempre tomarse un vaso de leche antes de dormir, ha estado relacionado con que se va a dormir bien y velozmente. Esto se debe a que tiene una gran cantidad de triptófano, favoreciendo así la creación de serotonina y melatonina. Alimentos como el queso, la leche o el yogur, son perfectos para consumir antes de dormir y tener un sueño plácido y sin sobresaltos.

Pescados y marisco

Estos alimentos tienen una gran cantidad de triptófano. Además, suelen omega-3 y zinc. Esto es muy importante pues dichas sustancias son muy necesarias para una correcta síntesis de la serotonina. Los alimentos de estos grupos que más triptófano aportan son el atún, el salmón, los camarones y el bacalao.

Frutos secos

Alimentos como los piñones, los pistachos, las almendras, las semillas, los cacahuetes y otros, nos van a aportar gran cantidad de triptófano.

Fruta

Alimentos como el aguacate o la piña tienen grandes cantidades de triptófano. El plátano es la mejor opción, pues además contiene potasio y vitamina B6, la cual ayuda en que se genere más serotonina. Además, la cereza es una buena opción por su gran aporte inmediato de melatonina.

Legumbres

Uno de los alimentos más complejos que hay, no solo nos ayuda a regular el sueño y el estado de ánimo por sus niveles de triptófano, sino que nos ayuda a mantener un estado de salud cardiovascular óptimo y fomenta el correcto tránsito intestinal. Alimentos como las lentejas o las alubias son el claro ejemplo de ello

Chocolate

El chocolate negro ha demostrado que puede ayudar a mejorar el humor, haciendo que la tristeza disminuya. Esto se debe a que tiene un alto contenido en triptófano, el cual promueve la producción de la hormona de la felicidad, la serotonina.

Precauciones a tener en cuenta

Embarazadas y lactantes

su consumo puede generar daños en el feto según diversos estudios. No hay nada concluyente tampoco en el periodo de lactancia, pero se aconseja que no se consuma suplementación de triptófano. Creemos que si tiene alguna duda en este caso, lo valore con su médico en cuestión, pues es un ámbito muy específico.

Eosinofilia

se trata de un trastorno de los glóbulos blancos. Si tenemos este trastorno, no debemos consumir triptófano pues puede empeorar esta condición.

Problemas hepáticos y/o renales

su consumo puede empeorar enfermedades del hígado o de los riñones.

No tomar acompañado de medicamentos sedante o para tratar la depresión, pues puede generar problemas mayores.

Consideramos que si reúne alguna de estas circunstancias, consulte con su médico habitual.

Conclusión

Hemos visto la importancia del triptófano en nuestra vida. Gracias a su consumo se puede tener un buen ritmo circadiano, lo cual nos mantendrá alejados de sufrir insomnio. Además, su consumo ayuda a la creación de la hormona de la felicidad, la serotonina, haciendo que no suframos de problemas como ansiedad, depresión o alteraciones en el estado de ánimo.

No presenta efectos secundarios con un consumo moderado, pero como ya vimos, si se exceden en el consumo de suplementos dietéticos del mismo, pueden haber riesgo considerables.

Nosotros consideramos que con una dieta sana, variada y equilibrada, se puede tener el aporte necesario de este aminoácido esencial. No obstante, para una información más individual y personalizada, no duden en consultar con su médico, el cual valorará si se requiere el consumo de suplementación extra.

Nosotros nos despedimos aquí, con la ilusión de pensar que cada vez se están sumergiendo más en el tema de la nutrición y el deporte, viendo como su vida mejora más y más cada vez. Reciban un cordial saludo de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal coach nutricional.