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Estar fuerte siendo vegano, ¿Es posible?

 

Desde hace algunas décadas las tendencias en la alimentación han ido fluctuando con el paso del tiempo. Por lo general hay personas omnívoras, vegetarianas y veganas. Hoy vamos a centrar nuestra atención en este último grupo, pues muchas personas desconocen su práctica, qué alimentos ingieren y muchos más secretos que vamos a sacar a la luz en el post de hoy.

 

El tema central del post será conocer a la tendencia vegana, viendo si es posible que puedan estar sanos y en forma con sus hábitos alimenticios, pues en muchas ocasiones se niega que puedan adquirir la misma potencia y la misma musculatura que los que se nutren con alimentos de origen animal. Veremos que esto no es así, pero que entraña muchas incógnitas a las que intentaremos dar respuesta.

 

¿Qué es ser vegano?

 

Para los que no lo sepan, las personas veganas son aquellas que no se alimentan de ningún nutriente de origen animal.  Se trata de una tendencia, no solo en la alimentación, sino en todo lo que se vincula con el mundo animal. Es una manifestación de profundo respeto por la infinidad de animales que nos acompañan en el planeta.

 

Ser vegano y la musculatura

 

Por norma general se estipula que se deben ingerir al día unos 2 gramos de proteína, por kilogramo de peso . Esto es algo muy general, y como siempre decimos, cada persona es un mundo. A algunas personas, una menor cantidad le puede sentar igual o mejor que a la persona que ingiera una cantidad mayor.

 

Con todo esto queremos decir que, las proteínas son fundamentales para construir músculo, pero los veganos no tienen fuentes animales que se las aporten y, por tanto, tienen que tener otras alternativas, algo que veremos más adelante en el post.

 

No obstante, cada cuerpo es un mundo, y la genética es algo fundamental para determinar el desarrollo muscular. Consideramos que, si desean comenzar en el mundo del veganismo, consulten antes con un nutricionista que les pueda aconsejar personalmente, viendo qué pasos se han de seguir y cómo se han de realizar.

 

Los veganos y el consumo de proteínas

 

La importancia de las proteínas es incuestionable en la alimentación, por tanto, deben de ser uno de los pilares de nuestra nutrición. La importancia de ellas reside no en el origen de las mismas, sino más bien de las sustancias que las acompañan. Por tanto, podremos ver proteínas de origen vegetal, sin nada de grasa, o carne con un alto valor proteico, pero con altas cantidades de grasa, siendo esta última más perjudicial.

 

Por tanto, podríamos determinar que la importancia de las proteínas es incuestionable, pero que su importancia debe basarse en el tipo de alimento, no en el origen del mismo.

 

Aspectos que debemos cuidar

 

Si comenzamos a sumergirnos en el mundo del veganismo no debemos olvidar tener unos niveles óptimos de:

  • Calcio
  • Omega 3
  • Hierro
  • Vitamina b12

 

Todo esto se debe a que, los alimentos de origen no animal no nos aportan dichas vitaminas y minerales, como sí lo hacen los alimentos de origen animal. Por tanto, ser vegano es algo exigente, y se debe llevar un control de la alimentación, para que no nos falten nutrientes.

 

Asimismo, si somos deportista y queremos comenzar a ser veganos, debemos ser cautos, pues nuestros requisitos pueden ser muy diversos, y al cambiar nuestro tipo de alimentación, lo más probable es que tengamos carencias de nutrientes. Por si fuere poco, es cierto que hay grandes deportista que son veganos, y que presentan una musculatura portentosa, pero no siempre es así. Es posible ganar masa muscular siendo vegano, pero va a ser un camino más pedregoso, al contrario que los que consumen fuentes animales.

 

Aspectos a tener en cuenta

 

Posibilidad de sufrir modificaciones en nuestro peso

 

Tenemos que ser conscientes de que ser vegano no implica estar delgado. Podemos comer muchas legumbres o arroces y somos veganos, pero la carga calórica de los mismos, al ser carbohidratos, es mucho mayor que si comiésemos pescado, por ejemplo.  La clave reside en tener ayuda de un especialista que marque las pautas del camino correcto a seguir, generando así un equilibrio en nuestro nuevo estilo de dieta vegana. Por tanto, podemos ver como hay veganos con más peso que otros, pues comen muchas legumbres y no las queman, o más delgados porque se alimentan mal, e incluso pueden perder la musculatura. La clave reside en el equilibrio nutricional y en la práctica deportiva.

 

Problemas de estómago

 

Esto se debe a que los alimentos cuyo origen sea vegetal puede generar problemas, como hinchazón abdominal. Lo más habitual es que nuestro cuerpo no esté acostumbrado a comer de esta forma y, por tanto, durante la digestión se nos hinche el estómago, y puede dar lugar a molestias y gases.

 

Más cansancio

 

La ausencia de alimentos de origen animal nos puede generar una deficiencia de vitamina b12. Todo esto puede derivar en que nos sintamos más cansados, e incluso a tener anemia. Al no poder obtener vitamina b12, pues esta se obtiene exclusivamente de alimentos de origen animal, los veganos deben optar por la suplementación de esta, para mantener unos niveles óptimos. No obstante, esto no es algo conclusivo, pues se puede tratar de otros problemas que derivan en dicha situación. Consideramos que, si se experimenta más cansancio del habitual, se debe acudir a un especialista para que valore la situación personalmente.

 

Cambios en el estado de humor

 

Muchas veces cuando tenemos hambre nos solemos poner irascibles. Esto puede pasar con las dietas veganas, por la falta de ácidos grasos esenciales. Su carencia puede generar depresión y cambios de humor. El omega 3 y el omega 6 son ácidos grasos que se encuentran en los pescados. Una alternativa vegana son los frutos secos, e incluso la quinoa, sin embargo, presentan una absorción menor que los alimentos que tengan un origen animal.

 

Menos colesterol

 

Las personas veganas tienen menor riesgo de padecer dolencias cardiacas. Esto se debe a que, por su alimentación, tienen menos riesgo de elevar su colesterol. Igualmente,  debido a que muchas veces las personas veganas no presentan sobrepeso, vamos a ver como la probabilidad de sufrir hipertensión es más baja. Además, el tipo de alimentación puede ayudar a las personas que sufren de diabetes, pues sus alimentos nos ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre.

 

El peligro de no tomar leche

 

la ausencia de lácteos puede generar un déficit de calcio, lo que se traduce en problemas a nivel óseo. Las personas que sean veganas deben incluir en su dieta alimentos como la coliflor, que les aporte calcio, para tener una salud ósea excelente. Además, se puede optar por la vitamina D. Esta se suele obtener de los pescados azules, y en el caso de los veganos, tomar el sol es una buena opción.

 

Deficiencia de nutrientes

 

Es cierto que, si no se hace una dieta vegana como es debido, la carencia de ciertos nutrientes está asegurada. No obstante, no se puede decir que una dieta omnívora es mejor que la vegana, pues todo depende de cómo se organicen.

 

Todo tipo de personas, independientemente del tipo de alimentación que lleven, pueden sufrir déficits nutricionales. La clave reside en que conozcamos los nutrientes que debemos ingerir en todo momento.

 

Nutrientes que deben tomar los veganos

 

Diversos estudios han determinado que las dietas veganas pueden generar diferentes problemas en nuestra salud, tales como:

 

  • Problemas en nuestra dentición
  • Alteraciones en los ciclos menstruales
  • Cambios de conducta, como depresión
  • Intestino irritable
  • Descenso en los niveles de libido sexual

 

No obstante, tienen que ser conscientes las personas veganas que, para poder gozar de un equilibrio nutricional deben ingerir determinados nutrientes como:

 

Proteínas

 

Las proteínas, ya seas deportista o no, son fundamentales. En el caso de los deportistas es cierto que se necesita más cantidad de las mismas. Si hablamos de las personas veganas, parece que tienen un problema, al no tener un abanico de posibilidades tan amplio como los omnívoros. No obstante, hay grandes fuentes de origen vegetal que nos aportan grandes cantidades de proteínas, pero no son tan buenas como las de origen animal. La importancia de las proteínas de origen animal es que contienen aminoácidos esenciales, los cuales son fundamentales para nuestro organismo, pues este no puede producirlos por sí mismo, mientras que las proteínas de origen vegetal poseen aminoácidos no esenciales. En consecuencia, todo esto genera un conflicto, en el que los veganos van a tener una menor cantidad de aminoácidos y una carencia de algunos muy importantes. Por tanto, aquí entra en juego la suplementación, siendo una buena manera de equilibrar la balanza de aminoácidos.

 

Vitamina B12

 

Esta vitamina solo la podemos encontrar en los alimentos cuyo origen sea animal. Casi todas las personas veganas, en primera instancia suelen presentar una carencia de esta vitamina. El problema de dicha carencia es que puede generar enfermedades del corazón, y en nuestro cerebro, además de otros problemas. Por ello, se aconseja la suplementación de la misma, y no de derivados.

 

El calcio

 

Todas las personas que consumen lácteos con asiduidad, no van a tener carencia de este mineral tan fundamental para nuestros huesos. Por otra parte, las personas que son veganas necesitan tomar alimentos como las espinacas o el brócoli, que contienen buenas cantidades de calcio.

 

El agua

 

Si de por sí el agua es algo sumamente fundamental para toda forma de vida, las personas veganas deben tomar mucha. Esto se debe a que sus dietas contienen  mucha fibra , y si no se toma la cantidad de agua correspondiente, puede ocasionar diferentes inconvenientes, como estreñimiento, flatulencias, molestias estomacales, etc.

 

Ser vegano implica orden y responsabilidad

 

Con esta frase en el título queremos que comprendan que, ser vegano no es algo simple. Requiere de cierto orden en nuestra rutina, tomando las medidas oportunas para que no tengamos déficits en nuestra alimentación. Tenemos que ser responsables y garantizar cierta armonía,  evitando así desequilibrios en nuestra alimentación, pues estos nos pueden generar:

 

  • Cansancio
  • Debilidad
  • Irascibilidad
  • Anemia
  • Catabolismo muscular

 

Para comenzar en el mundo del veganismo es importante acudir a un especialista que nos ayude a organizar y planificar nuestras comidas, acordes a las necesidades nutricionales óptimas

 

Además, ser vegano no significa empezar de repente, sino que debe hacerse de forma paulatina, para que nuestro cuerpo se habitúe sin sufrir ninguna molestia.

 

Conclusiones

 

En el post de hoy hemos visto que ser vegano no implica no estar sano ni fuerte. Se deben seguir unas pautas más marcadas, para poder tener un equilibrio nutricional y alcanzar las metas que deseemos. Es cierto que a la hora de ganancia muscular no es tan fácil como para las personas que consumen alimentos de origen animal, pero no significa que sea algo inalcanzable. Debemos ser conscientes de que requiere de un mayor control, pues si no se hace una dieta vegana equilibrada se puede tener déficit de alimentos. Para ello, debemos mantener unos buenos niveles de vitamina B12, calcio, hierro, proteínas y sus aminoácidos esenciales, etc. Siguiendo esas pautas, y con la ayuda de un especialista, se puede seguir el camino del veganismo sin ningún inconveniente.

 

Consideramos que ser vegano no implica ser más, o menos sano, pues significa estar más concienciado con el mundo que nos rodea, respetando la vida animal y dándole un fuerte significado. Es sin duda posible estar sano siendo vegano, solamente implica quizás más sacrificio para los que comienzan, pero una vez lo eres, se puede gozar de la vida desde otra perspectiva.

 

Esperamos que hayan aprendido otro día más con nosotros, sobre este increíble y fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Aquí nos toca despedirnos, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody,  y recuerden… ¡siempre a tope!

 

Carlos J. Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional.