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Vitamina b 12

La Vitamina B12, también llamada Cobalamina o vitamina de la energía, es hidrosoluble cuya función principal es colaborar con la formación de glóbulos rojos, hematopoyesis, la salud del sistema nervioso, la producción de ADN, la formación de mielina y el metabolismo de las células. También tiene funciones preventivas de la anemia. Se almacena en el hígado y su exceso se elimina por la orina.

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble que tenemos en nuestro organismo, almacenada en gran cantidad. Lo curioso de esta vitamina es que es la única vitamina hidrosoluble que guardamos en nuestro cuerpo.

La gran mayoría se almacena en el hígado y en los músculos, pero también se encuentra en menores cantidades en el cerebro y otros tejidos.

Funciones de la vitamina B12

Las funciones principales de la vitamina B12 son:

  • mantener un correcto funcionamiento del sistema nervioso: esto es algo fundamental a la hora de la formación de los glóbulos rojos, y para la división de las células.
  • Correctos niveles de homocisteína: esto se debe que junto a la vitamina B6 y al ácido fólico, la vitamina B12 transforma la homocisteína en metionina.
  • Otras funciones: ayuda a nuestro metabolismo, a tener un correcto funcionamiento mental, a la defensa del sistema inmune, y a que nos sintamos menos fatigados.

Beneficios de la vitamina B12

  • Ayuda a que tengamos un correcto funcionamiento en nuestro sistema nervioso.

  • La suplementación de esta vitamina es recomendada para aquellas personas que sean veganas o vegetarianas.

  • Fundamental en la formación de nuestra sangre.

  • Partícipe en la división de las células.

  • La suplementación de vitamina B12, carente de gluten o lactosa.

Alimentos en donde encontramos vitamina B12

Esta vitamina tan importante, la podemos encontrar en muchos alimentos, pero sobre todo en los de origen animal:

  • Carne
  • Pescado
  • Ostras
  • Huevo
  • Lácteos

Esta vitamina es fundamental, y por eso las personas veganas y/o vegetarianas deben tomar suplementación, para garantizar que gozan de los niveles óptimos.

Por qué es importante la vitamina b12

La Vitamina B12 es fundamental para que los glóbulos rojos y las neuronas se mantengan saludables contribuyendo también con la elaboración del material genético ADN en cada célula. Previene enfermedades como la anemia megaloblástica que genera fatiga y debilidad. Además, esta vitamina es primordial para la preservación de la vaina de la mielina alrededor de las neuronas.

Para que esta vitamina sea absorbida en el cuerpo se requieren dos procesos: en primer lugar en el estómago, el ácido clorhídrico separa la Vitamina B12 de su proteína. En segundo lugar se combina con la proteína que se genera en el estómago llamado “factor intrínseco” lo que permite que la vitamina sea absorbida mientras se hace la digestión.

Qué signos indican que hay carencias en la vitamina b12

Las deficiencias en la Vitamina B12 originan síntomas inconfundibles. Ellos son mala memoria o amnesia, dificultad para respirar, fatiga, falta de energía, depresión, piel amarilla, lengua lisa, pérdida del gusto y el olfato y hormigueo en las extremidades. Se dice que Mary Todd Lincoln tenía fama de estar emocionalmente desequilibrada, diagnosticada con una enfermedad llamada “anemia perniciosa”, hoy se concluye que podría ser falta de Vitamina B12.

Causas de deficiencia de vitamina b12

Según estudios realizados, las causas de deficiencia se pueden establecer en tres grupos diferentes: bajo aporte exógeno, mala digestión y mala absorción de la vitamina. Los dos últimos puntos se dan con mayor frecuencia en personas mayores de 50 años. El primero de los casos suele darse en vegetarianismo extremo y en veganismo. En cuanto a la mala absorción puede deberse también a una enfermedad como la anemia magaloblástica o a la ingesta de fármacos que interrumpen la vía normal de absorción (las pastillas anticonceptivas también interfieren con la absorción de esta vitamina).

La carencia de esta vitamina acarrea una falta de síntesis en la mielina y su correspondiente desmielinización con la consecuencia final de la muerte neuronal.

Vitamina B12 y sus formas de administración

La forma más habitual de consumir vitamina B12 es por vía oral. No obstante, también es factible mediante inyección, pero es menos empleado, pues queda relegado a funciones médicas. Lo bueno de las inyecciones de vitamina B12 es que se expande directamente sin tener que ingerirlo, algo que puede ayudar en pacientes con problemas del tracto digestivo.

Por norma general, la vitamina B12 se puede tomar sin la compañía de otras vitaminas B. sin embargo, en caso de ser vegano y vegetariano, acompañar su consumo con otras vitaminas es una buena opción, siempre que la alimentación no nos las aporte.

Ingesta diaria recomendada de vitamina b12

Según la Junta de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de los Estados Unidos recomienda los siguientes valores por día (expresados en microgramos, según el Sistema Internacional de Medidas):

Cuando mediante la alimentación no llegamos a alcanzar las cotas suficientes de vitamina B12, debemos optar por la suplementación de dicha vitamina. Las dosis pueden ser:

Semanales

Esta forma de consumir la vitamina B12 es la más utilizada. Esto se debe a que presenta una mayor seguridad, en lo que a absorción de esta vitamina se refiere. Las dosis semanales habituales suelen ser de 2 gramos a la semana, e incluso 1 gramo a la semana.

Diaria

La suplementación diaria no es tan habitual, pues tendríamos que ingerir unos 100 miligramos diarios de esta vitamina.

El problema con la dosis diaria es que representa una cantidad mayor de la recomendada de esta vitamina. Además, tenemos que tener en cuenta que la absorción de la vitamina B12 por parte de nuestro organismo es menor a medida que la dosis sea mayor.

EDAD MUJERES  (MCG/DÍA) HOMBRES (MCG/DÍA)
Hasta 6 meses 0,4 0,4
De 7 a 12 meses 0,5 0,5
De 1 a 3 años 0,9 0,9
De 4 a 8 años 1,2 1,2
De 9 a 13 años 1,8 1,8
De 14 a 18 años 2,4 2,4
De 19 a 50 años 2,4 2,4
Más de 50 años 2,4 2,4
Embarazo y lactancia 2,8  

A partir de los 50 se recomienda adquirir esta vitamina a través de suplementos ya que hay muy mala absorción de la Vitamina B12 en su forma natural.

Vitamina b12 y sus funciones esenciales

Esta vitamina es esencial para reducir la fatiga y aumentar la energía. También favorece la asimilación del hierro y carbohidratos, facilita la digestión dando una correcta metabolización de las grasas.

Apuntala el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos como así también protege el corazón y todo el sistema circulatorio. Colabora con la producción de la hormona suprarrenal y estimula el sistema inmunológico. Regula el estado de ánimo, ayuda a un embarazo saludable y un parto sin inconvenientes. Es fundamental en la producción de melatonina que regula el sueño.

Alimentos ricos en vitamina b12

Solamente las bacterias están en condiciones de sintetizar esta vitamina. Se encuentra presente en productos animales como carne vacuna y de corral, vísceras e hígado de res, el pescado, los mariscos, productos lácteos (quesos, leche) y en los huevos. Puedes conseguir algunos cereales y levaduras fortificadas que tienen incorporada esta vitamina. Para saber las proporciones mira la etiqueta del producto ya que allí viene especificada.

Algunos alimentos vegetales como algas, hongos, frijoles fermentados contienen vitamina B12.

Qué sucede si no se consume suficiente vitamina b12

En general el escaso consumo de esta vitamina acarrea cansancio, debilidad, diarrea o constipación dependiendo del organismo, falta de peso y anemia megaloblástica. Como así también problemas neurológicos, desequilibrio, depresión, confusión, mala memoria, demencia en algunos casos y la posibilidad de inflamaciones en la zona de la boca. En los bebés puede causar retraso en el crecimiento, dificultad en los movimientos.

Si hay altas concentraciones de ácido fólico puede ocultar el hecho de que haya falencias en la Vitamina B12.

Efectos de la vitamina b12 sobre el organismo

Entre los efectos que se han estudiado se puede mencionar:

  • Enfermedades cardíacas, la vitamina B12 no reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Se pensaba que sí las prevenía porque reducen los niveles de homocisteína en la sangre, pero los últimos estudios demostraron que no interviene como así tampoco no previenen accidentes cerebro-vasculares.
  • Demencia, a pesar de que esta vitamina reduce los niveles de homocisteína, no está comprobado que prevenga la demencia.
  • Energía y rendimiento atlético, si bien colabora no es un gran detonante en este sentido. Hay suplementos que son específicos de esta área.

Qué sucede con las personas que no consumen productos animales

La carencia de la Vitamina B12 no es privativa de los veganos ni de los vegetarianos sino que esta carencia se puede deber a muchas razones. Siempre se creyó que estaba presente en productos animales exclusivamente, pero los últimos estudios al respecto demostraron que también está presente en algunos hongos, fermentos, algas, etc., que son consumidas por vegetarianos y veganos.

Algunas recomendaciones

Es aconsejable satisfacer las necesidades de Vitamina B12 consumiendo productos de origen animal. En los suplementos se suele adquirir en complejos multivitamínicos ya que la Vitamina B12 se absorbe mejor en conjunto con otras vitaminas del complejo B (riboflavina, vitamina B6 y magnesio).

Tipos de vitamina B12

La vitamina B12, o también denominada cobalamina, es una vitamina que la podemos encontrar tanto en los alimentos, como en diversos compuestos e incluso en la naturaleza. Posee muchas funciones, como las mencionadas en líneas superiores. En el caso de los compuestos podemos encontrarnos con la metilcobalamina, la cual es una de las formas activas de la vitamina B12.

Otro compuesto o forma activa de la vitamina B12 es la cianocobalamina. Este compuesto de la vitamina B12 se encuentra disponible para nuestro organismo y no debe ser convertido previamente para su uso.

Esto es de vital importancia en los últimos estudios realizados sobre la vitamina B12, en donde podemos ver que los compuestos, como la metilcobalamina, presentan una mayor tasa de éxito frente a los compuestos que no se han convertido en nuestro organismo. Por tanto, esto hace que la vitamina B12 tenga unos efectos más rápidos, pues nuestro cuerpo no debe procesarla.

Metilcobalamina

Este compuesto activo de la vitamina B12 posee un papel protagonista, en lo que a un buen estado de salud se refiere. Teniendo unos niveles adecuados vamos a poder gozar de un correcto funcionamiento del sistema inmune, del sistema circulatorio e incluso del sistema nervioso.

La importancia de este compuesto reside en que cuando se transforma en producción de energía es un compuesto potente y muy eficiente, además de dar apoyo de manera excepcional a las funciones neurológicas.

Las fuentes más habituales en donde podremos encontrar metilcobalamina es:

  • Derivados lácteos

  • En la carne, sobre todo la de ave o la roja

  • En el marisco

  • En el pescado

  • Y en el huevo, sobre todo en la yema

La metilcobalamina y sus efectos en el organismo

Ya sea de manera natural o mediante la administración de suplementos, la metilcobalamina puede absorberla nuestro organismo de manera muy sencilla. Una vez que nuestro organismo absorbe la metilcobalamina, podemos ver como se generan ciertos efectos, como un correcto funcionamiento a la hora de producir glóbulos rojos.

No obstante, con una dieta sana, variada y equilibrada, podemos gozar de unos niveles de óptimos de dicha sustancia.

Uso de metilcobalamina

Cuando se tenga un déficit de metilcobalamina es cuando se debe actuar. Dicho déficit puede generar anemia, problemas del metabolismo y trastornos a nivel del sistema nervioso. Asimismo, las persona que tengan enfermedades autoinmunes podrán tener problemas a la hora de tener los niveles correctos de metilcobalamina. Esto es debido a que, lo más seguro es que tengan problemas en el sistema digestivo, que les impidan absorber correctamente la vitamina B12 de forma natural.

Utilizar esta suplementación puede ayudar a evitar anemia, problemas del sistema nervioso y del metabolismo.

Las personas que son veganas y vegetarianas deben tomar suplementación de vitamina B12, para garantizar el correcto funcionamiento de su organismo. Además, diversos estudios han determinado que, a medida que se envejece tenemos más probabilidades de tener déficit de esta sustancia, por tanto, la suplementación siempre es buena opción.

Si tienen dudas sobre sus niveles de metilcobalamina y vitamina B12, no duden en acudir a su médico, el cual les ayudará en todo lo posible y determinará si tienen déficit de estas sustancias.

Beneficios de la metilcobalamina

  • Correcto funcionamiento del sistema circulatorio, inmunitario y nervioso

  • Fomenta la memoria y la atención

  • Ayuda en la síntesis de melatonina, mejorando el sueño

  • Diversos estudios han determinado que puede ayudar a prevenir la degeneración nerviosa

  • Puede ser de ayuda para tratar el glaucoma y la esclerosis múltiple

  • Promueve un buen estado de salud y bienestar

  • Reduce el riesgo de padecer enfermedades

  • Nos mantiene protegidos ante toxinas perjudiciales

Conclusión

La vitamina B12, una vitamina desconocida para muchos, pero muy utilizada por otros. Esta vitamina es empleada por la población joven mediante el consumo de bebidas energéticas, pero desconocen los beneficios que aporta esta sin estar en dichas bebidas.

La vitamina B12 es importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y la podemos obtener meramente de alimentos de origen animal o mediante la suplementación. Esta última opción es la óptima para aquellas personas vegetarianas y veganas que, debido a no consumir alimentos de origen animal, no pueden tener los niveles de vitamina B12 necesarios.

La vitamina B12 la podemos encontrar en varias formas, como la metilcobalamina o la cianocobalamina. La metilcobalamina es una buena opción como suplementación de vitamina B12, pero no es tan eficaz y estable como la cianocobalamina. Esta ha sido investigada y ha demostrado ser la que nuestro cuerpo procesa y absorbe mejor, equivalente a otras formas de la vitamina B12. No obstante, el uso de la cianocobalamina está relegado a funciones médicas, cuando el paciente no puede absorber la vitamina B12 de forma natural.

Nosotros consideramos que aportar más vitamina B12 de la necesaria no es correcto. Todo en exceso es malo, y un exceso de vitamina B12 puede generar:

  • problemas cardiacos: un exceso de vitamina B12 puede generar que nuestro corazón no bombee adecuadamente. Todo esto puede derivar en insuficiencia cardíaca. Por esto, las personas que padezcan enfermedades del corazón deben consultar previamente con un especialista, para ver si les recomienda ingerir más cantidad de dicha vitamina.

  • Problemas hepáticos y renales: el hígado y el riñón pueden sufrir daños por un exceso de esta vitamina.

  • Coágulos sanguíneos: el exceso de esta vitamina ayuda a que se generen coágulos en nuestra sangre. Esto puede ser muy peligroso, pues hacen que el flujo sanguíneo no sea normal, impidiendo que se transporte la sangre correctamente, y aumentando la probabilidad de sufrir accidentes, tanto vasculares como cardíacos.

  • Vista nublada: el exceso de vitamina B12 puede afectar negativamente a nuestra visión. Esto se debe a que la sangre no nos llegaría bien, como mencionamos en el punto anterior, generando problemas de visión a posteriori.

En definitiva, todo en exceso es malo. Por tanto, consideramos que mantener un equilibrio tanto en la alimentación como en el deporte, les hará alcanzar todas sus metas.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de ayuda, y sigan otro día más profundizando con nosotros en el apasionante mundo de la nutrición y el deporte. Aquí nos despedimos, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.