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Vitamina d

La Vitamina D, Calciferol, es liposoluble y es la encargada de la buena formación de los huesos y los dientes como así también es responsable de la correcta absorción del calcio a nivel intestinal. Su presencia en el cuerpo es tan importante que sin ella los huesos pueden sufrir osteoporosis y raquitismo.

La Vitamina D es fundamental en el sistema nervioso, músculos y en el sistema inmunitario.

Hoy vamos a centrar nuestra atención en una vitamina, que es de vital importancia para tener unos huesos fuertes, unos músculos sanos y estar a pleno rendimiento. La vitamina D será la protagonista de hoy, y veremos diferentes aspectos que nos ayudarán a entenderla un poco mejor, viendo la infinidad de beneficios que nos aporta, qué es exactamente y otros aspectos.

Las vitaminas son un tipo de sustancias sumamente necesarias para que nuestro organismo funcione correctamente. En el caso de la vitamina D vemos que su importancia reside en la absorción del calcio, algo fundamental para tener unos huesos sanos y fuertes. Más adelante veremos qué efectos produce un déficit de esta vitamina, pero en general podría comprometer nuestra salud ósea.

Podemos obtener la vitamina D mediante la alimentación, mediante suplementos y a través nuestra piel gracias a los rayos del sol. No obstante, debemos usar protección frente a los rayos del sol, para prevenir cualquier mal a posteriori.

Cuál es el significado de la vitamina d

El nombre de Vitamina D se le da a un grupo de “pro-hormonas” solubles en grasa que tienen la facultad de colaborar con el cuerpo a usar el calcio y fósforo para que los huesos y los dientes sean fuertes y sanos. Cuando la piel se expone al sol se produce Vitamina D en el cuerpo. Esta es una forma de conseguir esta vitamina en el organismo.

Hay dos formas de Vitamina D: la Vitamina D2 (ergocalciferol) y la Vitamina D3 (colecalciferol). La primera producida por plantas y la segunda producida naturalmente en el cuerpo. Ambas terminan convirtiéndose en 2,5Hidroxivitamina D en el hígado. La misma viaja por la sangre a los riñones en donde se modifica a 1,25 dehidroxivitamina D (calcitriol) que es Vitamina D en su forma activa.

Efectos secundarios de vitamina D

El consumo excesivo de vitamina D puede hacer que nuestro organismo acumule demasiado calcio, haciendo que tengamos niveles excesivos de calcio en sangre. Esto puede generar diversos inconvenientes como:

  • Daño renal

  • Piedras en los riñones

  • Náuseas

  • Vómitos

  • Falta de apetito

  • Fatiga

  • Pérdida de peso

  • Sentirse confuso y desorientado

El sol y la vitamina D

Nuestra piel, cuando se expone a los rayos del sol, es capaz de producir vitamina D. Una gran parte de la población recibe las dosis necesarias de vitamina D de esta forma, pero el problema está en aquellas personas que tienen climas en los que el sol no está tan presente, o que no tienen el tiempo suficiente como para tomar el sol. Además, el sol debe tomarse en el exterior, pues en interiores nunca recibimos cantidad alguna de vitamina D.

Debemos ser conscientes de que los rayos del sol puede ocasionar la aparición de cáncer de piel, y por tanto, debemos usar protección solar para estar sanos.

Función de la vitamina D

La vitamina D tiene como función principal fomentar en nuestro organismo la absorción del calcio. Los niños deben tener una buena cantidad de esta vitamina, pues es fundamental para el crecimiento, y para tener un buen sistema óseo.

Otras funciones que podemos encontrar son:

  • Regula los niveles de fósforo y calcio en nuestra sangre.

  • Ayuda en la absorción de calcio y fósforo

  • Participa en el desarrollo óseo

  • Participa en los procesos de nuestro sistema inmune

  • Tiene ciertos beneficios frente a los tumores

  • Vitamina antienvejecimiento

 

Acción preventiva de la vitamina d

Estudios de laboratorio del tipo experimental sugieren que existe la posibilidad de que la Vitamina D retrase la formación de células del cáncer, incluso que las células cancerosas disminuyan su crecimiento.

Los estudios todavía se encuentran en una etapa inconsistente ya que los resultados no siguen un patrón definido, por tanto, es apresurado asegurar que el consumo de la Vitamina D sea preventivo ya que se vuelve difícil contemplar todas las variables que intervienen. Dentro de las posibles variables  se encuentra el hecho de que las personas que tienen una mayor exposición al sol tienen, por consecuencia, una mayor concentración de Vitamina D en sangre pero también es posible que dichas personas tengan hábitos más saludables que otras cuyos niveles son más bajos. Estos hábitos saludables pueden también ser preventivos contra el cáncer.

Fuentes de vitamina D

El sol nos da vitamina D mediante la exposición de la piel al mismo, siendo una gran opción para obtener dicha vitamina. No obstante, hay lugares en el mundo donde no llega suficiente sol, y por tanto, se debe tener una dieta alta en vitamina D, e incluso tomar suplementos de esta vitamina.

El problema de esto reside en que los alimentos no poseen altas cantidades de vitamina D de forma natural, a menos que estos estén tratados. Ejemplos de alimentos con vitamina D serían:

  • Hígado

  • Atún

  • Caballa

  • Salmón

  • Champiñones

  • Yemas de huevo

Suplementos de vitamina D son habituales cuando no podemos aportar la suficiente cantidad de vitamina a nuestro organismo. Las más habituales son:

  • D2 (ergocalciferol)

  • D3 (colecalciferol)

La clave es seguir una dieta que nos aporte el calcio suficiente, a la vez que tenemos la cantidad óptima de Vitamina D. Para saber si sus niveles son los adecuados, no dude en acudir a un especialista.

¿Por qué se necesita la vitamina d en el organismo?

Una de las funciones  principales de la Vitamina D es conseguir la absorción del calcio. El calcio juega un papel importante en el sistema inmunológico, nervioso y muscular. Es indispensable contra la lucha de la enfermedad llamada raquitismo y previene el envejecimiento.

La Vitamina D se puede conseguir de 3 maneras: por la piel, por la dieta y por suplementos. Al exponerse al sol el cuerpo puede producir la vitamina. Hay alimentos ricos en ella como la yema de huevo, leche y cereales fortificados y, por comprar suplementos dietéticos que vienen en forma de multivitamínicos.

Dosis diaria de vitamina d

La cantidad que se necesita por día depende de la edad de cada uno. En este cuadro se ven las cantidades requeridas medidas en UI (unidades internacionales):

EDAD UI
Hasta 12 meses 400
De 1 a 13 años 600
De 14 a 18 años 600
De 19 a 70 años 600
Mayores de 71 años 800
Embarazadas y en período de lactancia 600
   

Alimentos con mayor concentración en vitamina d

ALIMENTO UI POR CADA 100 GR/ML
Aceite de hígado de bacalao 10.000
Bonito, arenque, atún fresco 800 – 1000
Caballa 360
Boquerón, sardina, salmón 280 – 320
Atún en conservas, caballa y sardina en aceite 220 – 330
Langostinos 720
Hígado de pollo 80
Hígado de ternera 15 – 50
Leche no enriquecida 3 – 40
Mantequilla no enriquecida 30 – 32
Yogurt no enriquecido 2,4
Queso manchego viejo 80
Queso de bola 7,2
Champiñones expuestos 30 minutos al sol 400

Datos obtenidos de: https://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina_D

Las cantidades de vitamina D

La cantidad de vitamina D varían mucho según la edad. Las cantidad establecidas como recomendadas son las siguientes, atendiendo a las UI , o también denominadas, unidades internacionales:

  • hasta los 12 meses: 400 UI

  • Niños hasta los 13 años: 600 UI

  • Entre 14-18 años: 600 UI

  • Entre 19-70 años: 600 UI

  • Más de 71 años: 800 UI

  • Mujeres lactantes o embarazadas: 600 UI

Para saber cuánta vitamina D necesitan, no duden en acudir a su médico.

Cómo determinar la falta de vitamina d y sus síntomas

La forma de determinar si tienes el nivel necesario de Vitamina D es a través de un análisis de sangre y en algunos casos una radiografía.

En general, si  tu nivel de vitamina es bajo puede que sientas cansancio, dolor muscular, debilidad en la tonicidad muscular (sobre todo en espalda y caderas) y dolor en los huesos.

Los calambres en los músculos pueden ser un síntoma del raquitismo en niños. La carencia en mujeres embarazadas puede dar como resultado recién nacidos con cráneos muy blancos y con presencia de espasmos llegando a causar convulsiones en los casos más graves. En niños pequeños retrasa su crecimiento y pueden tener desviaciones en su columna vertebral.

En niños mayores y en adultos hay muestras de debilidad tanto muscular como ósea.

Causas habituales de la carencia en vitamina d

La causa más frecuente es la poca exposición al sol, la segunda causa es la mala alimentación y otras causas son debidas a poca absorción de dicha vitamina. Al tener esta carencia, el cuerpo absorbe menos cantidad de calcio y fósforo.

Exceso de vitamina d

En los casos en que la Vitamina D se encuentra en exceso se genera una sobredosis de calcio en la sangre (hipercalcemia). Las personas pueden sufrir pérdida de apetito, náuseas, vómitos, sed en exceso, muchos deseos de orinar, sensación de debilidad, presión arterial elevada y mucha ansiedad con el correspondiente aumento del ritmo cardíaco.

Este diagnóstico se confirma con un análisis de sangre donde se mide su concentración. El tratamiento consiste en suspender la toma de suplementos y en los casos más graves es necesario tomar algún fármaco.

Deficiencia de vitamina D

Tener carencia de vitamina D puede ser muy perjudicial. Esto se debe a que la vitamina D sirve de ayuda para la correcta absorción del calcio y nos ayuda a mantener en perfecto estado nuestro sistema inmune, muscular y nervioso.

Para evitar una deficiencia de vitamina D debemos:

  • Tomar el sol siempre y cuando sea con protección solar

  • Alimentación que aporte vitamina D

  • Suplementos en el caso de ser necesarios

Personas en riesgo

Las personas más expuestas a tener carencia en Vitamina D son:

  • Los lactantes amamantados ya que la leche materna no es una buena fuente de Vitamina D.
  • Los adultos mayores ya que su piel no tiene la misma capacidad de producirla y sus riñones no son capaces de convertirla a su forma activa.
  • Los afroaméricanos ya que la piel oscura tiene menos capacidad de producirla.
  • Los celíacos ya que no absorben la grasa correctamente, los obesos, personas con cirugía como bypass gástrico, personas con osteoporosis, enfermedades renales o hepáticas crónicas. También están en riesgo las personas que padecen hipertiroidismo, enfermos de cáncer, SIDA y aquellas que ingieren medicamentos que afecten el metabolismo de dicha vitamina.

Si tienes dudas al respecto consulta con tu médico de confianza antes de decidir comprar suplementos.

Motivos del déficit de vitamina D

  • NO hay suficiente vitamina D en la alimentación

  • Mal absorción de los alimentos y, por tanto, no recibe vitamina D

  • No recibe la suficiente luz solar

  • Problemas de conversión de la vitamina D por el hígado o los riñones

  • Medicamentos que no dejan absorber bien la vitamina D

Personas con riesgos de déficit de vitamina D

  • Bebés en periodos de lactancia.

  • Personas ancianas, que su piel no produce vitamina D cuando reciben rayos del sol, o que los riñones, debido a la edad, no convierten a la vitamina D como deben.

  • Personas con la tez oscura, pues tienen menos capacidad de producir vitamina D.

  • Personas celíacas, que no absorben la grasa debidamente, pues la vitamina D requiere de grasa para su correcta absorción.

  • Individuos que padezcan la enfermedad de Crohn.

  • Individuos que tengan bypass gástrico.

  • Aquellas personas que tengan osteoporosis.

  • Gente con problemas renales y/o hepáticos.

Conclusión

La vitamina D es esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Gracias a ella podemos absorber el calcio correctamente, además que las cantidades adecuadas de la misma nos garantizan el correcto funcionamiento del sistema nervioso, inmune y muscular.

Se trata de una vitamina que presenta diversos problemas respecto a su obtención. Podemos obtenerla mediante los rayos del sol, la alimentación en menor medida y mediante el consumo de suplementos, como los multivitamínicos.

Tanto el déficit como el exceso de vitamina D son muy dañinos para el organismo. Por ello consideramos que si tienen dudas de las cantidades de vitamina D que poseen, acudan a su médico para que les haga un análisis y determine si deben aumentar o disminuir las cantidades de la misma.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad y sigan profundizando con nosotros en este apasionante mundo de la nutrición y el deporte. Aquí nos despedimos, pero solo hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡ siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.