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Las vitaminas y minerales, aliadas para los músculos y tendones

Entrenamos con el fin de mejorar nuestro físico exteriormente, pero ¿sabemos si nuestros músculos y tendones se encuentran en un buen estado? Los tendones, ligamentos y músculos van a ser fundamentales para que gocemos del mejor estado de salud posible, algo que solemos obviar.

En el post de hoy hablaremos de la importancia de las vitaminas y minerales, para que nuestros músculos, tendones y nuestro cuerpo en general este fuerte, sano y a pleno rendimiento. Veremos qué vitaminas y minerales son los más importantes en estos casos, cómo conseguirlas mediante la alimentación y otros muchos aspectos que nos ayudarán a entender este tema a la perfección.

Las vitaminas y minerales, aliadas para los músculos y tendones

Las mejores vitaminas y minerales que nuestros músculos y tendones van a necesitar

Calcio

 

Calcio este mineral no solo va a ser de suma importancia para nuestra dentición y huesos, sino que va a ser fundamental para nuestros músculos, pues va a permitir una óptima contracción muscular. Si tenemos un déficit de este mineral vamos a sentirnos agotados muscularmente, podremos experimentar calambres, espasmos y otros efectos. Los lácteos van a ser el grupo de alimentos que más calcio nos van a proporcionar, aunque también hay otros alimentos como los frutos secos y ciertos pescados que también lo aportan.

 

Vitamina D

 

La vitamina D, de forma semejante al calcio, está ligada a la salud ósea y dental, pero lo cierto es que es sumamente beneficiosa para mejorar nuestro rendimiento físico, aumentando la fuerza y la potencia muscular. En relación con esto, unos niveles adecuados de vitamina D puede ayudarnos a evitar el catabolismo muscular que se puede producir con el paso del tiempo. Además, diversos estudios han determinado que unos óptimos niveles de vitamina D pueden ayudarnos a evitar que acumulemos más grasa de la debida, pues tener un déficit de esta vitamina hará que las grasas puedan entrar con mayor facilidad en nuestros músculos. Principalmente, la mejor forma de obtener vitamina D es mediante la exposición al sol, pero si consultamos previamente con nuestro médico podrá mandarnos algún suplemento determinado que nos aporte esta vitamina (pero solo en casos señalados, en donde sea imposible tomar el sol)

 

Vitamina A

 

Vitamina A. Esta vitamina liposoluble es fundamental para nuestros huesos, defendernos de infecciones, para la fertilidad y la creación de anticuerpos, siendo vital tener las cantidades adecuadas. Estudios realizados sobre esta vitamina han determinado que es de suma importancia para reparar tejidos, pues ayuda a que nuestras células se mantengan sujetas entre sí. Principalmente se encuentra en el hígado animal, pero la podemos obtener a través de su precursor principal, los carotenoides como el betacaroteno, que se obtiene mediante el consumo de zanahorias, brócoli, lechuga, mango, guisantes, etc.

 

Cobre

 

Cobre. Este mineral, que podemos encontrar en frutos secos, lentejas o cacao en polvo, es sumamente importante, pues ayuda en la producción del colágeno. Esto sucede porque el cobre genera una activación de una encima fundamental para el desarrollo del colágeno, la lisil-oxidasa.

 

Zinc

 

Zinc. Otro mineral que interviene en la producción del colágeno y además es fundamental para la cicatrización. Esto se debe a que el zinc genera la activación de una proteína que va a favorecer la cicatrización de heridas. Podemos encontrar este mineral en mariscos, carnes y frutos secos, como las nueces.

Potasio

 

Potasio. Mineral fundamental para la correcta contracción muscular y la posterior relajación, siendo fundamental su consumo para evitar calambres y fatiga musculares. Además, es un mineral muy beneficioso para la hidratación, pues ayuda a equilibrar nuestros electrolitos tras sesiones en donde hemos sudado mucho. Su obtención se puede realizar con el consumo de una simple fruta, el plátano, siendo ideal su consumo tras el entrenamiento deportivo.

 

Vitamina C

 

Vitamina C. Vitamina fundamental gracias a su poder antioxidante, eliminando los radicales libres que se generan tras la práctica deportiva. Además, favorece la salud de nuestros músculos, ayudando a que se recuperen antes. Esta vitamina la podemos obtener mediante el uso de vitamínicos, pero les instamos a obtenerla mediante el consumo de verduras y frutas, como el brócoli y el kiwi.

 

Vitamina E

 

Vitamina E .Vitamina liposoluble característica por ser un gran antioxidante, y por su importancia en la metabolización celular. Ha demostrado ser de gran ayuda tras los procesos inflamatorios que se dan tras el ejercicio, algo que podemos obtener si consumimos alimentos como soja, espinacas, aguacate, nueces o almendras, entre otros muchos frutos secos.

 

Magnesio

 

Magnesio .Uno de los minerales más importantes pues fomenta la producción del colágeno. Un déficit de este mineral haría que nuestras células generadoras de colágeno envejeciesen antes, afectando a la flexibilidad, elasticidad y calidad de nuestros tendones y articulaciones. El magnesio lo podemos obtener a través de suplementación, o bien consumiendo alimentos como espinacas, arroz integral, nueces, etc.

El colágeno y sus efectos en los tendones

 

El colágeno y sus efectos en los tendones

Acorde a los estudios de “Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Albert, A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-relates joint pain” se ha determinado que el uso de suplementación puede ser de gran ayuda para mejorar, fortalecer y mantener la flexibilidad y la salud general de nuestros tendones, además de nuestros ligamentos. El suplemento que ha demostrado ser más eficaz en estos casos es el colágeno, el cual permite que nuestros ligamentos y tendones gocen de una flexibilidad y fuerza excepcional.

La importancia del colágeno es suma, pues a pesar de que nuestro cuerpo lo puede producir, lo hace en poca cantidad y dicha cantidad con el paso del tiempo será aún menor, siendo fundamental el consumo de este suplemento. Para poder entender la importancia del colágeno tenemos que explicar que se trata de una proteína estructural de suma importancia, pues gracias al colágeno obtenemos muchos beneficios como:

  • Mejora nuestra piel
  • Mantiene nuestras uñas y cabello en perfecto estado
  • Fortalece y mejora la flexibilidad de los ligamentos, músculos y tendones
  • Ayuda a la salud de nuestros huesos y dientes

Principalmente, podemos decir que el colágeno es fundamental para que nuestros tejidos sean capaces de soportar su estiramiento.

Tipos de colágeno

Existen 16 tipos de colágeno, siendo los tipos del 1 al 3 los que conforman nuestro organismo:

  • Tipo 1: es el tipo de colágeno más presente en nuestro organismo y es el encargado de reforzar nuestros ligamentos, huesos, tendones, dientes, cartílagos y tejidos conectivos.
  • Tipo 2: aliado de nuestras articulaciones, pues ayuda a que absorban mejor los golpes y sean capaces de resistirlos sin ser algo dañino.
  • Tipo 3: otorga resistencia a estructuras como los músculos, la piel o los vasos sanguíneos.

Si desean optimizar y mantener la salud de sus tendones y ligamentos deben optar por el colágeno del tipo 1, mientras que si desean optimizar sus articulaciones deben optar por el tipo 2.

Vitamina C y colágeno, una mezcla ideal

Estudios realizados en la última década han determinado que el colágeno es sumamente beneficioso para todos, ya seas deportista o no. Además, han comprobado que combinar colágeno con vitamina C previamente al ejercicio puede ayudar a evitar lesiones, disminuir el dolor articular e incluso disminuir los inconvenientes generados tras una lesión.

Se ha determinado que unos 500 miligramos de vitamina C acompañados de unos 10-15 gramos de colágeno va a ser un gran binomio, que va a protegernos frente a lesiones, e incluso actuar como tratamiento para las mismas. La vitamina C se puede tomar mediante un complejo vitamínico, o bien mediante el consumo de alimentos que la contengan, como el kiwi, las naranjas, el brócoli, etc.

Los aminoácidos y sus beneficios en los músculos tras una lesión

Las lesiones deportivas no solo son un momento tedioso para el deportista, en donde tiene que mantener reposo para recuperarse lo más pronto posible, sino que además puede afectar negativamente a nuestro cuerpo perdiendo musculatura. Esto se debe a que cuando sufrimos una lesión, nuestro cuerpo tiene un mayor gasto de energía para curarse, siendo algo muy habitual que en dicho periodo se genere un catabolismo muscular.

Como el proceso de curación va a depender de las proteínas principalmente, así como de la síntesis del colágeno, tenemos que optar por un consumo más elevado de lo habitual de proteínas, para así evitar que nuestros músculos se deterioren. 2 gramos de proteínas por cada kilogramo de nuestro peso van a ser la mejor opción para ello, aportando así a nuestro cuerpo una gran cantidad de proteínas y aminoácidos que favorecerán nuestra recuperación, y nos prevendrán de la pérdida de masa muscular.

Para ello, podemos optar por consumir más alimentos proteicos como huevos, carnes, soja, lácteos, etc.; o bien optar por el consumo de suplementación proteica como el suero de leche.

Si seguimos hablando de los aminoácidos podemos decir que los que van a favorecer más la pronta recuperación van a ser la glicina y la prolina, los cuales vamos a poder obtener mediante el consumo de lácteos y claras de huevo, en el caso de la prolina; y con el consumo de pollo o gelatina en el caso de la glicina.

¿Cuál es la función de los tendones?

La función de los tendones es aportar movimiento a nuestras articulaciones (contracción y relajación). Los tendones se encuentran en los músculos situados antes de que estos se inserten en los huesos, y los encontramos en todo nuestro cuerpo y de diferente forma y tamaño, todo acorde al movimiento que realicen.

¿Qué conforma a los tendones?

Principalmente el colágeno va a ser la proteína estructural que se encuentra más presente, con unas cantidades que oscilan entre el 60-80%. El tipo del colágeno sería el del tipo 1, mientras que además nos encontramos con un porcentaje muy pequeño de elastina (un 2% para aportar elasticidad a los tendones) y un 20% aproximadamente de las células del tendón (fibroblastos).

¿Qué aspectos nos ayudarán a tener una buena salud de tendones y músculos?

El deporte y la alimentación van a seguir siendo el binomio fundamental, como siempre mencionamos:

  • Deporte: realizar actividad física va a hacer que se fomente la creación de tejido óseo debido a las tensiones que el ejercicio genera en el esqueleto. Además, al hacer deporte estamos mejorando nuestra resistencia y fuerza muscular, a la vez que optimizamos a nuestros tendones.
  • Alimentación: tener una alimentación sana, variada y equilibrada que nos mantenga alejados del sobrepeso y la obesidad va a ser de gran ayuda para todo nuestro cuerpo. Si tenemos un exceso de peso, nuestras articulaciones y huesos van a sufrir, pues no es el peso para el que están preparadas. Además, a medida que se tenga más grasa el cuerpo perderá elasticidad, los músculos se deteriorarán y se comprometerá a la salud general de nuestro cuerpo.

 


¿Cuál es la vitamina para los músculos?

¿Cuál es la vitamina para los músculos?

4 vitaminas destacan sobre las demás por sus beneficios a la musculatura:

  • Vitamina D: la obtenemos mediante los rayos solares cuando entran en nuestra piel y es fundamental para fortalecer huesos y nuestros músculos. La obtenemos con el consumo de alimentos como la yema de huevo, el atún, aguacate, etc. Sus beneficios más destacados son:
  • Mejora la absorción del calcio
  • Correcta función muscular
  • Ayuda a evitar riesgos cardiovasculares
  • Regula la glucosa en sangre
  • Vitamina C: esta vitamina empleada junto al colágeno nos ayudará a tener unos huesos y músculos sanos y fuertes. Se obtiene a través de frutas y verduras (kiwi, naranja, papaya, brócoli, tomates, etc.
  • Vitamina B3: se trata de una vitamina que nos va a ayudar a obtener energía y rendir mejor en nuestro día a día. Esto sin duda será de gran ayuda para que nuestros músculos dispongan de la energía pertinente, ya sea entrenando como haciendo tareas diarias. Además, es fundamental para el equilibrio de nuestro sistema nervioso. Esta vitamina la podemos obtener consumiendo arroz, hígado, cacahuetes, carnes rojas y blancas, champiñones, salmón, etc.
  • Vitamina B6: no solo ayuda a relajar los tejidos de nuestro cuerpo y nos aporta energía, sino que además se trata de una vitamina que fomenta el fortalecimiento muscular, así como aumentar la cantidad de músculo en nuestro cuerpo. Esta vitamina la podemos obtener consumiendo alimentos como pavo, ternera, cerdo, atún, etc.

¿Qué es bueno para regenerar los tendones?

Para regenerar los tendones debemos tener unos buenos niveles de vitamina E y C. Estas vitaminas son excepcionales para la salud de nuestros tendones, pues ayudan a la producción del colágeno, fundamental para el correcto funcionamiento de tendones, ligamentos, piel, cabello, etc.

¿Qué vitamina me falta si me duelen las articulaciones?

Vitamina D Vitamina E Vitamina B12
Vitamina K2 Vitamina C Vitamina A

 

¿Qué comer para fortalecer los tendones y músculos?

  • Pescado azul
  • Carnes blancas
  • Fresas
  • Huevos
  • Frutos secos

Conclusión

Para que nuestro cuerpo funcione correctamente debe haber un equilibrio entre alimentación y deporte. Para ello debemos realizar ejercicio de forma asidua y tener una dieta sana, variada y equilibrada en donde aportemos a nuestro cuerpo tanto macronutrientes como micronutrientes.

Siempre centramos nuestra atención en los hidratos de carbono y proteínas, pero es fundamental tener los niveles adecuados de los diversos minerales y vitaminas, para gozar de una correcta salud general, así como de los tendones y músculos.

Además, si desean seguir un plan acorde a su situación y característica, con el fin de mejorar su condición física y optimizar su cuerpo, no duden en consultar con su médico o nutricionista.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el próximo artículo. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional

Bibliografía

  • Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Albert, A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-relates joint pain.
  • Máster de Nutrición Humana y Calidad de los Alimentos (MNHU). Alimentación y deporte (10427). Dr. Pere Palou Sampol. Curso 2012-13.
  • Diet supplementation with vitamin E, vitamin C and β-carotene cocktail enhances basal neutrophil antioxidant enzymes in athletes. P.Tauler, A.Aguiló, E. Fuentespina, J.A.Tur, A.Pons.

Tomas Sanchis Serrano

Tomas Sanchis Serrano , LA PROMESASelección olímpica de Halterofilia.10 veces campeón de España. Plata EU Championship. 7º Puesto de europa sub 17. 14º Ranking del mundo Junior

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