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Zinc ¿que aporta al deportista?

El zinc debe estar presente en la dieta diaria del ser humano, esto lo afirmamos porque le aporta condiciones ideales al organismo para un buen desarrollo y para el buen mantenimiento del sistema inmunitario.

El zinc ofrece diversos beneficios al ser humano, por eso queremos hablarte sobre qué es, para qué sirve y en qué alimentos puedes encontrar este mineral.

¿Qué es el zinc?

El zinc se puede conceptualizar como un mineral esencial para lograr la regeneración de los tejidos celulares. También los es para la síntesis del ADN, el zinc es un mineral especial para el organismo y sus sistema inmunitario, por eso es importante todo alimento que contiene este mineral.

De manera que se puede decir que el aporte de este mineral llamado zinc para el organismo, es trascendental para el crecimiento y desarrollo tanto durante la infancia como durante el embaraza, debido a que ayuda a sustituir las células viejas por otras.

El zinc es parte activa de una serie de enzimas necesarias para llevar a cabo el proceso de metabolismo en las proteínas, grasa y en los hidratos de carbono. Por eso es esencial para el organismo y el sistema inmunitario, e incluso para la digestión.

Es un mineral que se involucra en la producción de la testosterona, entre otras hormonas. De igual forma contribuye con el mantenimiento de las uñas, el pelo y la piel.

Con el zinc es posible el fortalecimiento de las defensas del sistema inmunitario, tanto que en el tratamiento de distintos resfriados se usan suplementos del zinc, por ser un mineral ideal para la recuperación de la salud, porque actúa a favor del sistema inmunitario y del organismo en general.

EL zinc es un mineral presente en el ser humano, que se encarga de proteger al sistema inmune y al metabolismo. Es importante para curar las heridas y está relacionado con el sentido del olfato y del gusto. Este mineral con una dieta sana y variada lo solemos tener en su justa medida. Se puede obtener de las carnes rojas, cereales y pollo por ejemplo. 

Este mineral es muy importante en diferentes funciones del organismo y adquiere mayor relevancia en personas que se dedican al deporte de alto rendimiento. 

Se recomiendo unos 8 miligramos de zinc en mujeres,  y unos 10 miligramos en hombres al día.

¿Para qué se necesita el zinc?

Este oligoelemento, que está presente en todas las células del cuerpo es necesario para el cumplimiento de una serie de funciones que son vitales.

Lo mejor es que consumas al día algún alimento que contenga zinc, para mantener reforzado el sistema inmunitario, en buen funcionamiento la digestión, bien cuidada la piel, para una buena cicatrización cuando hay una herida, todo esto es posible con una dieta en la que esté presente el zinc.

De manera que se necesita el zinc para:

  • Regular la membrana celular.
  • Absorber y transportar la vitamina A.
  • Regular el metabolismo de los nutrientes.
  • Fabricar insulina.
  • Garantizar el buen estado del sistema inmunitario.
  • Para la reparación de los tejidos.
  • Para el crecimiento del pelo.
  • Ayuda con el cuidado de la piel.
  • Facilita la digestión.

Además, el zinc actúa eficazmente combatiendo la toxicidad de todo tipo de metal pesado como el mercurio, cadmio y el plomo.

Así que mantén libre el organismo de la toxicidad de cualquier metal que pueda atentar contra el sistema inmunitario.

Por otra parte, el zinc ayuda a garantizar la función reproductiva de los hombres. Por lo tanto, cuida tu organismo con una dieta en la que incluyas el zinc con cualquier alimento.

¿Qué alimentos son ricos en zinc?

Para saber cómo aportarle zinc a nuestro organismo, es necesario que tengamos en cuenta cuáles son los alimentos que contienen zinc.

Disfruta de los beneficios del zinc para la digestión, la piel, teniendo en cuenta los alimentos con zinc para tu dieta diaria.

También puedes optar por suplementos solos o combinados con otros minerales. De manera que así contribuyas al bienestar de tu salud, con un régimen vegetariano, que no significa que te vuelvas completamente vegetariano, sino que incluyas vegetales que contengan zinc, entre otros tipos de alimentos.

A continuación te presentamos una lista de alimentos no solo de tipo vegetariano, sino muy variada la lista, con la que podrás brindarle a tu organismo zinc y así evitar la toxicidad de todo tipo de metal, como el cobre entre otros, que podrían atentar contra tu salud:

#1: Mariscos

El alimento más rico en zinc, de entre los mariscos, es la ostra, aportan 70miligramos por cada 100 gramos.

Pero también se pueden mencionar:

  • Mejillones.
  • Cangrejos
  • Almejas.
  • Camarones.

#2: Carnes

Como hemos dicho, no hace falta ser vegetariano para disfrutar los beneficios del zinc, como la regeneración de la célula y el tejido, la protección contra la toxicidad de todo tipo de metal, como el cobre, el combate contra la oxidación, y en general el bienestar de la salud.

La carne, además de ser rica en proteína, también es una importante fuente de zinc, en especial el hígado de ternera, que contiene 7.3 miligramos por cada 100 gramos.

Otras de las carnes con buen contenido de este nutriente son:

  • La carne magra de vaca.
  • Las aves del corral, especialmente el corte de los muslos.
  • El cerdo.
  • El cordero.

#3: Los lácteos

Entre los lácteos con buen nivel de este nutriente están los yogures, la leche y el queso.

#4: La yema de huevo

Cada unidad brinda un aporte de 0.7 miligramos de zinc, de hecho, concentra las mayores cantidad de zinc.

#5: Las legumbres

Entre las leguminosas que más destacan por el aporte de zinc que pueden brindarle al cuerpo, y que son ideales para el desarrollo de célula para tejidos nuevos, o para el desarrollo durante el crecimiento, están:

  • Las alubias.
  • Frijoles.
  • Garbanzos.
  • Lentejas.

#6: Pipas de calabaza

Nos referimos a las semillas de la calabaza, que puedes encontrar en su interior. Estas son ricas en vitaminas y minerales, pueden tener en torno a 9 miligramos de zinc.

Las puedes comer en ensaladas o solas, siempre crudas. Ayudarán al desarrollo de una buena salud para tu cuerpo, evitarán la oxidación de los tejidos y la célula de los mismos.

#7: Frutas

Las frutas no es que destaquen por la presencia de zinc, pero sí hay un grupo que pueda aportar, además de proteína vegetal, zinc al organismo.

Entre las frutas con contenido de zinc más resaltantes están:

  • La frambuesa.
  • El coco.
  • EL maracuyá.
  • La frambuesa.

Existen otros alimentos ricos en proteína vegetal, como verdura, y en zinc, estos son:

  • Trigo.
  • Frutos secos.
  • Maíz.
  • Espinacas.
  • Zanahoria.
  • Coles.
  • Remolacha.

Ahora que conoces más sobre el zinc, no dudes en consumir en tu dieta diaria alguno de los alimentos que son ricos en este mineral, y brindarle a tu organismo las condiciones ideales para el bienestar de tu salud.

Hoy vamos a hablar sobre el zinc. Un mineral que se suele obviar pues sus requerimientos no nos son dichos tan a menudo y por tanto, hoy vamos a intentar desentrañar los misterios que hay en su interior.

Beneficios del Zinc

Los beneficios que aporta este oligoelemento son:

  • Fortalecimiento del sistema inmunitario.
  • Equilibra las hormonas como la testosterona.
  • Ayuda al crecimiento del músculo y colabora con su salud.
  • Previene la enfermedad en la próstata.
  • Ayuda al metabolismo del cuerpo.
  • Actúa como antioxidante.
  • Sistema inmunológico: si tenemos un buen aporte de zinc en nuestro organismo, vamos a fortalecer sin ninguna duda nuestro sistema inmune, siendo algo sumamente positivo para así evitar enfermedades. Esto es así por que una carencia de zinc puede reducir la creación de glóbulos blancos, algo que a la larga nos dejaría desprotegidos frente a diferentes enfermedades.
  • Estado de ánimo: diferentes estudios han determinado que los cuadros depresivos están relacionados con el aporte insuficiente de zinc. Es importante controlar los alimento que ingerimos, viendo como consumimos vitamina B y el mineral zinc, ya que estas dos sustancias son sumamente eficaces para mejorar nuestro estado de ánimo.
  • Sistema hormonal: el zinc tiene la función de que en nuestro organismo tenga una correcta secreción hormonal, como por ejemplo regulando la hormona de crecimiento, la testosterona, etc. Esto es muy interesante, pues unos correctos niveles de estas hormonas repercuten en una buena recuperación muscular. Además, una cantidad correcta de zinc en nuestro organismo puede prevenir que se cree demasiada aromatasa. Esta se encarga de transformar la testosterona en estrógenos, y cuando se eleva demasiado puede generar problemas como problemas para mantener la masa muscular o ser propenso a acumular más grasa.
  • Buen funcionamiento de la próstata: es fundamental para que nuestros genitales y la fertilidad estén en óptimas condiciones. Su consumo ayuda a evitar problemas de próstata.
  • Sensibilidad a la insulina: unos niveles óptimos de zinc, ayudan en el incremento de la sensibilidad hacia la insulina, aportando la glucosa necesaria a nuestras células.
  • Ayuda en el mantenimiento de los sentidos del olfato y del gusto, y el correcto funcionamiento ocular.

Deficiencia de Zinc

Este oligoelemento se acumula en el músculo, hueso, testículos, cabellos, uñas y tejidos. Al existir un déficit de zinc se puede visualizar en estas zonas como cansancio, pérdida de cabello, manchas en las uñas, piel grasa, mala cicatrización, disminución de testosterona, debilidad en el sistema inmunitario, alteración en el metabolismo a nivel célula.

Este mineral se pierde a diario en la orina, el sudor, los fluidos corporales y las heces. Y esto se incrementa durante la menstruación y la lactancia. El oligoelemento también se pierde en ancianos, veganos, vegetarianos, alcohólicos y cuando el cuerpo sufre de enfermedad hepática y renal. El zinc es un oligoelemento que regula procesos a nivel célula y tejidos.

Algunas consecuencias en la salud son: resfriados y gripe, disminución de los niveles de testosterona, metabolismo lento, pérdida de peso, poca visión nocturna y audición, lentitud en la cicatrización de tejidos, cansancio, pérdida de cabello y aftas. También se puede apuntar en esta lista la pérdida de la libido en la mujer de la misma manera que se pierde la testosterona en el hombre y el envejecimiento prematuro.

El cuerpo no sintetiza el Zinc por lo que se incorpora en el alimento de la dieta diaria. Se absorbe en el intestino delgado y de lo que se absorbe se utiliza el 20%.

Por eso es importante incorporar a diario 15 mg para evitar su carencia.

Las personas que corren riesgo de tener déficit y ser propensos a alguna enfermedad son: los veganos, vegetarianos, alcohólicos, atletas de alto rendimiento y mujeres embarazadas.

El zinc se encuentra presenta en nuestros huesos, genitales, uñas, músculos, etc. Una deficiencia del mismo puede ser notoria en estas partes del cuerpo, además de si observamos:

  • Cansancio o fatiga excesiva
  • Pérdida de cabello
  • Aparición de manchas blancas en uñas
  • Pérdida de gusto, olfato o alteraciones oculares
  • Piel grasa o con predisposición al acné
  • Mala cicatrización de heridas
  • Alteraciones en el crecimiento o desarrollo sexual
  • Impotencia, infertilidad o trastornos prostáticos
  • Pérdida de apetito
  • Debilidad en el sistema inmune

Estudios y pruebas

Las investigaciones sobre el uso del zinc por vía oral para afecciones específicas demuestran lo siguiente:

  • Deficiencia de zinc: los suplementos de zinc son una buena opción para aquellas personas que tengan unos niveles bajos de dicho mineral. No obstante, su consumo debe estar supervisado y aceptado por un especialista previamente.
  • Resfriados: durante años, los jarabes, pastillas o gotas nasales de zinc fueron empleados para paliar los efectos de catarros y resfriados. Lo cierto es que era beneficioso en ciertos aspectos, pero perjudicial en otro pues su consumo se asoció a la pérdida del olfato por ejemplo. Esto hizo que los medicamentos de este tipo no circulen más.
  • Cicatrización de las heridas. Los suplementos de zinc pueden ayudar a que se cicatricen mejor las heridas.
  • Degeneración macular relacionada con la edad. Las investigaciones sugieren que el uso de zinc por vía oral podría retrasar el avance de esta enfermedad ocular.

El zinc de uso tópico se conoce como «óxido de zinc». La crema, el ungüento o la pasta de óxido de zinc se aplican sobre la piel para prevenir afecciones tales como la erupción del pañal y las quemaduras por el sol.

Consejos y efectos secundarios

Los suplementos de zinc puede beneficiar a personas que tengan deficiencia de este mineral. A pesar de los diversos beneficios que puede aportar, este mineral genera ciertos efectos secundarios:

  • Indigestión
  • Diarrea
  • Dolor de cabeza
  • Náuseas
  • Vómitos

El zinc consumido a largo plazo puede modificar las cantidades de cobre en nuestro organismo, algo que puede desencadenar en problemas neurológicos.

Un consumo sano de zinc es aquel que no supere los 40 miligramos al día en adultos.

Alimentos que nos aportan zinc

Los alimentos ricos en proteínas poseen grandes cantidades de este mineral. Ejemplos de ello sería la carne de cerdo o de cordero, el pescado, las nueces, legumbres, levadura,etc…

Si tenemos una dieta deficitaria de zinc, podemos optar, bajo supervisión médica, del consumo de suplementos de zinc.

El zinc se encuentra presente en muchos alimentos. Puede obtener las cantidades recomendadas de zinc mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:

  • ostras, que son la mejor fuente de zinc.
  • carnes rojas, carnes de ave, mariscos como cangrejo y langosta, y cereales para el desayuno fortificados, que son fuentes buenas de zinc.
  • frutos secos, cereales integrales y productos lácteos, que también aportan el zinc.

Suplementación de Zinc

La mayor parte de los suplementos vitamínicos, contienen en su interior este mineral. El zinc también lo podemos encontrar como suplemento, acompañado de magnesio o solo por ejemplo.Nos encontramos por ejemplo:

  • gluconato de zinc
  • sulfanato de zinc
  • acetato de zinc
  • Medicamentos homeopáticos
  • aerosoles nasales
  • pastillas de zinc
  • Pastas de dentaduras postizas

Embarazadas y el consumo del Zinc

El zinc en su justa medida es beneficios para el ser humano, como en el caso de las mujeres que están embarazadas o son lactante. Una elevada cantidad de zinc puede generar problemas al feto o al bebé, y por ese motivo, no se recomienda a las mujeres que estén bajo estas circunstancias que tomen suplementación de zinc.

En el caso de tener una deficiencia de zinc, háblalo con tu doctor o especialista previamente a suplementarte.

El Zinc en el deporte

El consumo de zinc es fundamental en el deporte, pues las necesidades de este mineral se van a ver incrementadas, ya que:

  • los deportista requieren más zinc, debido a que tienen una mayor producción de glóbulos rojos.
  • El zinc se va perdiendo a través del sudor mientras se hace deporte, e inclusive después de los entrenamientos al orinar o defecar. Por tanto, se necesitan más cantidades del mismo.
  • El aumento de determinadas encimas hace que se requiera más zinc, pues estas encimas dependen de este mineral.
  • La ingesta normal de zinc aumenta entre el 17% y el 40% en los deportistas.

Déficit de Zinc en el deportista

Una escasez de zinc en nuestro organismo, puede hacer que se retrase el desarrollo sexual en los adolescente y además, puede debilitar la respuesta del sistema inmunológico. Además, en el deportista podemos ver como una deficiencia de zinc puede generar un incremento de los niveles de ácido láctico, algo poco deseable.

El Zinc y la testosterona

El zinc previene la excesiva función de la enzima aromatasa, que como ya dijimos, es la que se encarga de convertir a la testosterona en estrógeno. Esto es algo muy problemático, pues un exceso de estrógenos puede llegar a inhibir a la testosterona y a la larga puede generar diferentes efectos adversos como:

  • Pérdida de masa muscular.
  • Más acumulación de grasas.
  • Retención de líquidos.

Lo bueno es que con unos aportes óptimos de zinc, podemos llegar a regular los niveles hormonales, gracias a diversos mecanismos como:

  • La reducción de la actividad de los receptores de estrógeno y la inhibición de la enzima aromatasa
  • El incremento de la producción de la hormona tiroides
  • La reducción de la capacidad de unir la testosterona con las proteínas transportadoras (Globulina Fijadora de Hormonas Sexuales y Albúmina)
  • El aumento de los niveles de la hormona Dihidrotestosterona (DHT) y la testosterona libre

Una de las funciones principales del zinc es el correcto funcionamiento de los órganos reproductivos y mantener un equilibrio sano de las hormonas, como en el caso de la testosterona.

La importancia del zinc en el deporte

El Zinc es responsable de una gran cantidad de reacciones químicas por lo que el aporte correcto será fundamental, sobre todo en deportistas. Su valor antioxidante es importantísimo a nivel célula.

Efecto antioxidante del zinc

El Zinc es fundamental para la actividad antioxidante en el cuerpo. Genera energía, colabora con el crecimiento y es muy usado en medicina.

Zinc el oligoelemento saludable

El Zinc se concentra en mayor medida en el músculo y es el segundo en la concentración en el cuerpo, por detrás del hierro. Es un preventivo de la enfermedad en general.

El zinc y la testosterona

El zinc es responsable de más de 200 reacciones químicas en el metabolismo del ser humano. Regula las hormonas como la testosterona, además de fortalecer el sistema inmunitario.

El zinc y el deporte

El zinc se elimina por el sudor por eso es importante incorporarlo. Agregar, además, magnesio potencia sus efectos y aumenta su capacidad antioxidante. Esta incorporación se sugiere a través de un suplemento dietético.

Población con bajo contenido en zinc

Las personas que corren un mayor riesgo de tener carencia de zinc son las embarazadas, los deportistas de alto rendimiento y los que están en crecimiento. Ellos deberán incorporar zinc a través de un suplemento dietético o en la dieta.

 

Rendimiento deportivo y zinc

El zinc colabora con el desarrollo del músculo, además de fortalecer el sistema inmunitario, equilibrar el metabolismo y la testosterona. Actúa como antioxidante sobre todo cuando se lo usa combinado con magnesio. Todas estas acciones incrementan la energía en el deporte.

Suplemento dietético que contiene zinc

El suplemento dietético “Magnesio de alta calidad de Puori” está enriquecido con zinc y fortalece el sistema inmunitario.

Alimentos de origen vegetal que contienen zinc

Ellos son: Semillas de sandía, de calabaza, de sésamo, germen de trigo, cacahuates, arroz integral y chocolate negro.

Alimento con alto contenido de zinc

Los alimentos con el más alto contenido son: ostras, hígado, mariscos y carnes rojas.

El zinc en el organismo como preventivo de la enfermedad

Es esencial en la división celular y en la síntesis del ADN y también de la proteína. Actúa en el metabolismo de tóxicos como el alcohol.

Otra de sus funciones es equilibrar la testosterona en el organismo. Previsor de la enfermedad y precursor de la salud, por eso es muy utilizado en medicina. Actúa como antioxidante en el cuerpo y al combinarlo con magnesio y calcio su funcionalidad se potencia.

El alimento para la salud rico en este mineral que no debe faltar en la dieta

En la dieta no debe faltar el hígado como alimento ya que el contenido que tiene lo hace ideal para el consumo diario.

Requerimiento del mineral Zinc en deportistas

Este oligoelemento es fundamental en la cicatrización de tejidos, como así también en el metabolismo a nivel célula y en la fortaleza del sistema inmunitario. Durante el embarazo y la lactancia, el cuerpo de la mujer necesita una dosis extra de este oligoelemento.

Más del 85% de este mineral presente en el organismo se deposita en el músculo.

Rendimiento deportivo y su relación con la cantidad ingerida de zinc

Los expertos suelen sostener que en lo que se refiere a este mineral no debe haber ni carencias ni excesos en el organismo. El exceso puede producir vómitos, dolor de cabeza, calambres en el músculo. Si persiste el exceso en la dieta a lo largo del tiempo se podrá observar en el cuerpo  alteraciones en el metabolismo y en el sistema inmunitario, lo que genera trastornos generales en la salud. 

Suplemento Dietético que contiene Zinc

Casi todos los suplementos contienen este mineral. Para obtener un mayor efecto en el cuerpo humano se lo suele combinar con calcio y magnesio. En general el suplemento dietético se lo suele encontrar como sulfato de zinc, acetato de zinc y gluconato de zinc. 

Zinc en el Alimento

Es fundamental para el organismo incorporar alimento que sea rico en zinc. Este mineral debe formar parte de la dieta diaria.

Entre los alimentos que no pueden faltar se encuentran: chocolate negro, carne de cerdo, arroz integral, huevos, cangrejo, ostras, carne vacuna y semillas de calabaza.

EL zinc, un mineral necesario pero en su justa medida. Encontramos zinc en muchos alimentos y suplementos, pero lo cierto es que casi nunca se da el caso en el que necesitemos suplementación por carencias del mismo. En ese caso, lo importante es consultar con un médico previamente para que valore cuál sería la mejor opción en cada caso.

Nosotros consideramos que con una dieta sana y variada las cantidades de zinc necesarias las van a tener en su organismo, teniendo así todos los beneficios que aporta este mineral.

Esperamos que este post les haya sido de ayuda y hayan podido ver la importancia del consumo y no consumo de este mineral.

Aquí nos despedimos, pero solo hasta el próximo post. Un saludo de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.

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