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Cálculo exacto del porcentaje de grasa corporal

Conocer nuestro porcentaje de grasa corporal es importante para optimizar cada uno de los aspectos relacionados con nuestra salud, ya que tener conocimiento de estas métricas nos ayudará a regular cualquier tipo de descontrol, especialmente, el sobrepeso y en algunos casos la obesidad.

Si deseas conocer todo lo relacionado con la composición corporal y porcentaje graso de tu cuerpo, te invito a continuar leyendo y tomar nota de toda la información, que te adelanto, viene cargada de mucho contenido.

Conoce los diferentes elementos dentro de tu composición corporal

Nuestra composición corporal está acompañada de una serie de elementos, en los que el tema principal de este artículo, el porcentaje grasa corporal, forma parte de esos elementos, los cuales son:

Porcentaje de grasa corporal

Conocer el porcentaje de grasa corporal es muy importante cuando de salud se trata, incluso con una mayor relevancia que el índice de masa corporal (IMC) y el peso corporal. Por otra parte, cuando se trata de disminuir los niveles de grasa corporal, mucha gente lo confunde con el peso, pero, cuando se baja de peso no sólo se involucra la grasa, sino que además existe una disminución de líquidos y en casos extremos, pérdida de masa muscular.

Esto quiere decir que para determinar si has perdido grasa, no te centres únicamente en lo que indica la báscula, mejor sigue los métodos de medición que te indicaremos más adelante.

Índice de masa muscular

El porcentaje de masa muscular indica cuánto nivel de músculo compone tu peso corporal total. Asimismo, el método más empleado para determinar este porcentaje, consiste en dividir el peso total de la masa muscular entre el peso corporal.

Como ya comentaré más adelante, mejorar la masa muscular es clave cuando se busca perder grasa, y es que a mayor masa muscular, la cantidad de calorías que el organismo gasta es mayor, es por ello que a medida que te pones más fuerte en el gimnasio, mayor es la sensación de hambre, ya el músculo representa una fuente mayor de energía, incluso más que el tejido graso.

Porcentaje de masa ósea y fluidos corporales

Nuestro peso corporal también se compone por el peso total de nuestros huesos y el agua alrededor de todo nuestro organismo.

Porcentaje de grasa corporal óptimo para hombres y mujeres

Ya te comentaba en el punto anterior que el porcentaje de grasa corporal es un componente importante en lo que respecta a nuestra salud, es por ello que conocer los niveles de esta son necesarios para determinar si debemos variar en algo o mantener todo igual.

Si bien determinar un porcentaje es algo complicado, ya que en muchas disciplinas (fútbol, culturismo, atletismo…) el porcentaje de grasa óptimo suele variar, cuando se habla de un rango saludable para ambos géneros determinamos los siguientes porcentajes:

Hombres:

Un porcentaje de grasa corporal saludable para los hombres es desde un 10% hasta un 20%, y no quiere decir que salir un poco de este rango sea malo, pero en el largo plazo no es lo mejor para la salud.

Mujeres:

Por naturaleza, las mujeres suelen tener mayores niveles de grasa corporal que los hombres, es por ello que un porcentaje saludable se encuentra entre el 18 % y 28 %.

¿Cómo cálculo mi porcentaje de grasa corporal de manera sencilla?

Antes de continuar, es necesario que cada una de los métodos que te voy a contar los realices en las mismas condiciones, misma hora, en ayuna y cantidad de iluminación (en caso de fotografías).

Si bien para tener un porcentaje de grasa corporal exacto es necesario precisar de métodos más profesionales, no obstante, podemos obtener datos aproximados muy útiles con algunas estrategias en casa como:

Seguimiento por medio de fotos y tallado de la ropa

Este método es muy útil más que todo para tener un seguimiento a lo largo del tiempo, y es que por medio de un espejo siempre nos veremos igual, es por ello que por medio de fotografías o como te va quedando la ropa mes a mes, podrás comprobar como van tus avances si deseas cambiar tu porcentaje de grasa corporal.

Plicómetro

El plicómetro es de las mejores ayudas cuando se trata de determinar el porcentaje de grasa corporal, y es que suele ser muy preciso y fácil de usar, del mismo modo que su índice de error se encuentra entre el 5% más o menos.

Lo ideal es tomar cada una de las medidas cada dos semanas y tener un pequeño seguimiento de cada resultado.

Realizar un pesaje diario y sacar una media semanal

Cuando se trata de usar una báscula como ayuda tenemos dos opciones: la primera es realizar un pesaje cada mes, ya que dentro de ese margen de 30/31 días pueden generarse determinados cambios en nuestro cuerpo, mientras que la segunda opción es realizar esta labor diariamente.

Previo a ponerse sobre la báscula es importante realizarlo todos los días en ayuna a la misma hora, asimismo, el peso que arroje la báscula lo debes anotar en un cuaderno y cada fin de semana calcular la media de peso semanal.

Es importante que el peso lo verifiques diariamente ya que este puede variar, nunca te recomiendo hacerlo cada semana ya que nunca tendrás un seguimiento adecuado, si por el contrario no deseas realizarlo diariamente, lo ideal es repetir este proceso en períodos largos, cada uno o dos meses puede ser lo indicado.

Medir la circunferencia de la cintura

Con la ayuda de una cinta métrica podrás medir el ancho de tu cintura y determinar si tus niveles de grasa corporal han variado.

Otros métodos que te podrán ayudar

Una vez conocidos algunos de los métodos más confiables para la medición del porcentaje de grasa corporal, puedes apoyarte con otras opciones como:

Calculadoras online

Alrededor de internet podemos encontrar una gran variedad de calculadoras de grasa corporal, las cuales con ingresar una serie de datos te brindan un resultado aproximado de tu porcentaje graso. No obstante, sus métricas no son muy exactas, aunque pueden ayudarte en algo.

Básculas para la grasa corporal

Gracias a una tecnología BIA (bioelectrical impedance ANÁLISIS), estas se basan en una resistencia que imponen los tejidos hacia la corriente eléctrica propia del dispositivo. Del mismo modo, podemos encontrar 3 tipos diferentes de esta herramienta: para miembros inferiores, superiores y el cuerpo en general.

Por una parte tenemos la báscula de miembros inferiores, la cual permite evaluar el índice de masa corporal además del porcentaje graso en el cuerpo. Esto lo hace por medio de la generación de corriente eléctrica, la cual circula a través de ambas piernas pasando por la pelvis.

Por otra parte, tenemos los miembros superiores y cuerpo total, las cuales tienen un funcionamiento muy similar a la variante ya mencionada.

La tecnología de estas básculas aprovecha que la grasa no tiene tanta capacidad de conducir corriente eléctrica, mucha menos capacidad si lo comparamos con el agua y el tejido muscular.

Es por ello que al comprobar una mayor resistencia determina que viene por parte de la grasa.

MRI o CT

Magnetic resonance imaging es el nombre que responde a las siglas de MRI, mientras que CT significa computerized tomography, y podría ser considerado como uno de los métodos más precisos que podemos encontrar para el cálculo de nuestro porcentaje de grasa corporal.

¿Deseas bajar tu porcentaje de grasa corporal? Sigue estas recomendaciones

Si una vez has determinado tu porcentaje de grasa corporal y este no entre en el rango predeterminado por cada género, es probable que debes hacer algo para solucionarlo, y tanto por el aspecto físico, que es algo en lo que muchos se enfocan, sino pensando en un tema de salud, ya que mantener un peso corporal y unos niveles de grasa dentro de un rango óptimo es lo mejor para mantener una mejor calidad de vida.

Si en tu caso concreto necesitas reducir tu porcentaje de grasa, es momento de poner tu cuerpo a trabajar, es por ello que he recopilado algunas pautas imprescindibles de cara a una pérdida de grasa completamente óptima y sin poner en riesgo tu salud:

Déficit calórico

Conocemos por déficit calórico cuando tu le suministras a tu cuerpo menos calorías de las que tu organismo gasta a lo largo del día. De igual manera, para que tu cuerpo empiece a perder grasa, un déficit calórico es imprescindible, ya que tu organismo al no percibir energía por medio de los alimentos, obtiene esta por medio del tejido graso. No obstante, muchas personas entienden por déficit calórico el no comer, y esto es un error gravísimo, y es que tarde o temprano el cuerpo termina generando problemas.

Como dice el concepto de déficit calórico, es consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta, eso quiere decir, que podemos hacer un déficit calórico de dos maneras:

La primera es simplemente reducir las calorías que vas a consumir al día. Por ejemplo, tu aproximadamente conoces que tu cuerpo gasta unas 3000 calorías, tu objetivo será tasar una cantidad de 2700/2800 calorías diarias que vas a consumir.

La otra manera, y la que se recomienda más es, aumentar tu actividad diaria, lograr que tu cuerpo gaste la mayor cantidad de calorías, para que luego el recorte de comida no te afecte tanto. Por ejemplo, tu planificas una cantidad fija de calorías diarias que vas a consumir, pueden ser unas 3000 aproximadamente, y contando con este margen debes fomentar que el gasto calórico sea de unas 3200/3500.Este segundo método es de las mejores opciones, ya que además de mejorar tu salud con una mayor actividad, no pasas hambre y tienes un mayor rango para comer en mayor variedad mientras sigues un déficit calórico. De igual manera, aumentar la actividad diaria no tiene que ser trotar por horas, con caminar más es suficiente.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es clave para que la pérdida de grasa se lleve a cabo de la mejor manera, y es que no sólo te ayudará a quemar más calorías, sino que además, es lo va a evitar que el cuerpo quede flaco y con flaccidez, ya que el músculo estará presente y le dará un mejor aspecto al físico.

Asimismo, el entrenamiento de fuerza no significa pasar horas en el gimnasio, ya que puedes entrenar la fuerza en casa con tu propio peso corporal, de igual manera, en Internet puedes encontrar muchas rutinas para ambos contextos.

Entre otros beneficios del entrenamiento de fuerza, podemos destacar la increíble mejora de este en la salud, y es que no sólo ayuda a los músculos crecer, sino que también fortalece el sistema óseo, mejora la movilidad en músculos y articulaciones, optimiza la salud mental y mejora la manera en como nos desenvolvemos diariamente.

Alimentación

Para que un déficit calórico no nos represente un sufrimiento diario, además de aumentar nuestra actividad, debemos mejorar mucho el tema de la alimentación, y no quiere decir comer sólo ensaladas o batidos verdes, es comer comida de calidad. Alimentos saciantes, nada de ultra procesados y sobre todo, que exista un balance.

Mi recomendación para que tus platos estén elaborados de una mejor manera es la siguiente:

La proteína debe estar presente en todos tus platos. Pechuga de pollo, salmón, carnes, huevos y algunas proteínas vegetales no pueden faltar en tus comidas. Asimismo, la porción de proteína debe representar el 50% en tu plato.

El 50% restante debe estar repartidas en carbohidratos, grasas y vegetales. La porción de vegetales puede ser la cantidad y aquellos que desees, en cuanto a las grasas, opta siempre por aquellas no saturadas, como el aguacate por ejemplo. Los carbohidratos son el único componente prescindible, no obstante, el arroz o patatas son una vía muy buena.

Descanso

Este último punto es de los más importantes y aún así infravalorados por la mayoría de personas, y es que sin el descanso nada de esto va a funcionar y mucho menos nuestro cuerpo. No dormir el tiempo adecuado ni con la calidad que lo requiere, puede fomentar problemas considerable de salud, y nuestro objetivo siempre debe ser mantener nuestra salud al máximo, por lo que un buen descanso es fundamental.

Lo ideal es que priorices un tiempo de 7-9 horas diarias de sueño.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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