¿Para qué sirve y que es un refeed en la etapa de definición?
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Todo sobre el Refeed ¿Qué es? ¿Cuáles son sus beneficios?

Hoy vamos a centrar nuestra atención en un término que está teniendo cada vez más importancia en el mundo de la nutrición y el deporte. La nutrición y el deporte forman un binomio excepcional para nuestra salud, pues da igual lo que entrenemos que si no comemos adecuadamente no vamos a obtener los resultados que deseamos.

Nuestro protagonista de hoy está ligado con ambos términos, siendo este una forma de aportar nutrientes, pero de forma periódica, en momentos en donde estamos o hemos estado bajo un déficit calórico considerable. Estamos hablando de los refeeds, cuyo término intentaremos explicar a lo largo del artículo de hoy, además de los posibles beneficios que puede aportarnos, cuándo debemos realizarlos y otros muchos aspectos más que nos ayudarán a entender este término a la perfección.

¿Desean saber qué es el refeed y por qué supone una herramienta excepcional para el deportista? Sigan leyendo, pues a continuación MyFITBody pone a su disposición toda la información sobre el tema.

Los refeeds ¿qué son exactamente?

Los refeeds ¿qué son exactamente?

Cuando hablamos de refeeds estamos haciendo referencia a un periodo de tiempo en el cual vamos a aportar a nuestro cuerpo más calorías de lo que está acostumbrado, sobre todo en dietas hipocalóricas. Es importante no confundirlo con los cheats meal, en donde podremos comer diversos alimentos que no están contemplados en nuestra dieta habitual.

Los refeed days se realizan, desde apenas unas horas, hasta un día completo, en donde vamos a aportar más calorías para que nuestro cuerpo reciba una buena carga de energía. Dicha energía se suele obtener de hidratos de carbono, pues son los nutrientes que más energía aportan, y son los que más suelen faltar cuando hacemos una dieta hipocalórica.

Además, en los días de refeed vamos a reducir las grasas e incluso las proteínas, para centrarnos sobre todo en un incremento calórico proveniente de hidratos de carbono.

La función de los días de refeed

Realizar días de refeed va a ser ideal por diversos motivos, destacando a continuación dos de ellos:

Déficit calórico: es muy habitual realizar un plan nutricional en donde haya un déficit calórico para así bajar peso. No obstante, prolongarlo durante mucho tiempo o tener un déficit calórico muy elevado puede ocasionar problemas a la larga, como:

  • Catabolismo muscular
  • Incremento de la sensación del hambre
  • Ralentización de nuestro metabolismo
  • Lentitud a la hora de perder grasa
  • Problemas hormonales, como descenso de la testosterona o incremento del cortisol

Por esto, no se aconseja excederse en el déficit calórico, ni por mucho tiempo ni en una reducción excesiva de calorías. El refeed day es algo clave aquí, pues durante un día o varias horas de un día se va a intentar evitar que aparezcan estos problemas. Un ejemplo de esto sería:

  • -Lunes a sábado: déficit calórico con calorías procedentes sobre todo de grasas saludables y proteínas
  • Domingo: refeed day, en donde vamos a aportar más hidratos de carbono para así incrementar nuestra ingesta calórica.

Esto servirá para evitar que nuestro cuerpo se acostumbre a un déficit calórico y así poder evitar todo lo mencionado en líneas superiores, como el catabolismo muscular o la ralentización de nuestro metabolismo.

Mente sana en cuerpo sano: ¿no han realizado en muchas ocasiones ciertas dietas, que solo provocan estrés y ansiedad por estar comiendo siempre lo mismo, o por llevar demasiado tiempo con un déficit calórico? Pues los refeed days van a ser fundamentales para encontrar ese equilibrio mental, y desconectar por unas horas o un día de ese déficit calórico, y poder continuarlo sin ningún problema después.

Aspectos que debemos tener en cuenta para realizar un refeed day

Puede parecer fácil hacer un refeed day, pero lo cierto es que es muy sencillo cometer errores y excedernos en la cantidad de calorías, e incluso, en el tiempo de duración de este. Además de esto, la correcta realización del refeed day va a depender de diversos factores como:

  • Actividad física
  • Constitución
  • Porcentaje de grasa
  • Edad
  • Metabolismo

Con todos estos aspectos, lo que queremos explicar es que no va a ser igual el refeed de una persona que realice deporte de forma frecuente y que tenga poca grasa, al de una persona más sedentaria con más grasa corporal. Las personas con una mejor condición física podrán realizar refeeds más prolongados y frecuentes, mientras que las personas con más grasa van a tener que realizar refeeds más breves y no tan frecuentemente.

Otro aspecto que tendremos que tener en cuenta es la restricción calórica. Si se realiza un déficit calórico muy grande es lógico tener que hacer un refeed mayor y con más frecuencia (siempre y cuando la condición física sea la adecuada). No obstante, para que les quede lo más claro posible vamos a dejar claras las pautas, para hacer un refeed adecuado:

  • Porcentaje de grasa inferior al 15% permitirá realizar un refeed a la semana, que no sea superior a 12 horas.
  • 15%-20% de grasa corporal permitirá realizar un refeed cada 10 días aproximadamente
  • Más de 20% de grasa corporal se puede realizar un refeed cada 2 semanas, o bien, no tener que realizarlo

No obstante, esto son datos muy generales que solo debemos tomar como referencia, siendo fundamental la visita a un especialista que valore su caso y pueda trazar el plan nutricional que mejor se adapte a sus requisitos.

Beneficios y contraindicaciones del refeed day

Beneficios

Contraindicaciones

Ayuda psicológica en momentos de déficit calórico

Catabolismo muscular

Reposición de glucógeno

Alteraciones hormonales

Mejora en el rendimiento

Problemas de humor debido al recorte de alimentos

Reducción de grasa

Incremento del apetito

Cabe mencionar que las contraindicaciones son así en el caso de no realizarse la dieta como es debido. Prolongar mucho tiempo un déficit calórico puede generar estos problemas, si además el refeed no es el adecuado. Aparte de esto, el refeed day puede ser una herramienta excepcional pero en las manos adecuadas. Con esto queremos decir que si no se tiene la experiencia adecuada en nutrición es muy probable realizar déficits calóricos inadecuados, al igual que refeed days excesivos o escuetos.

Por eso, en el caso de querer realizar un refeed day o un déficit calórico es fundamental contar con un especialista que ayude a calcular cuáles son las calorías adecuadas para cada persona.

Preguntas y respuestas

¿Cuántas calorías debe tener un refeed day?

Principalmente debemos atender a factores como la restricción calórica que se tenga, grasa corporal, actividad física, etc. No obstante, el refeed day se va a caracterizar principalmente por consumir, no solo más calorías que las ingeridas en el déficit calórico, sino más calorías que lo establecido por nuestro metabolismo basal. Esto quiere decir que vamos a tener un superávit calórico por un par de horas o como máximo, un día.

Principalmente, para aportar una gran cantidad de calorías se va a optar por consumir hidratos de carbono. Estos nos van a ser de gran ayuda, gracias a ser uno de los nutrientes más energéticos que hay. Durante el refeed day se optará por consumir alimentos con un alto o medio índice glucémico, como la pasta o el pan.

¿Podemos comer lo que queramos en el refeed day?

No, pues no se trata del típico cheat meal o cheat day. En el refeed day no vamos a poder ingerir grasas malas, bollería, azúcares, alcohol, etc.; el consumo de hidratos de carbono va a ser lo indicado, pues tras mucho tiempo con un déficit calórico, en donde no se ingieren muchos carbohidratos, va a ser necesario un día de recarga de estos.

¿Cuál es el mejor momento para optar por un refeed day?

Como hemos ido viendo a lo largo del artículo, el refeed day se debe realizar cuando hemos estado un tiempo con un déficit calórico que nos ha ocasionado una buena restricción de nutrientes, con el fin de perder peso. El refeed day va a darnos más calorías de las necesarias, algo que si hacemos sin déficit calórico solo va a hacer que aumentemos de peso (algo muy habitual en dietas de aumento de masa muscular).

Es por eso que, tras un tiempo de déficit calórico se debe realizar cierto refeed, para evitar perder masa y generar alteraciones en nuestro cuerpo, como las mencionadas en líneas superiores. Por eso, va a ser necesario realizar un refeed unas horas o un día como máximo (según nuestra condición física y otros factores).

¿Es lo mismo un día trampa que un refeed day?

En absoluto. Ambos son dos tipos de cambios en la rutina de la dieta, que se suelen introducir en momentos determinados, pero que son sumamente diferentes. En el refeed day lo que se va a realizar es un incremento calórico, pero estipulado de antemano para así suplir las carencias generadas por el déficit calórico prolongado, y durante ese día recargarse para continuar con la dieta. Además, en los refeed days se va a optar por un consumo centrado sobre todo en hidratos de carbono, que nos ayuden a recuperar el glucógeno muscular

El día trampa no es un consumo calórico controlado, sino más bien un día en donde podremos pegarnos todos los antojos que queramos sin tener que estar pensando en el número de calorías ingerido. El objetivo del día trampa es relajarnos mentalmente de una dieta estricta, pero supone un arma de doble filo, pues devorar en un solo día miles de calorías solo nos traerá beneficios mentales, pero no físicos, pudiendo repercutir negativamente en nuestro cuerpo.

Conclusiones

Hoy hemos centrado nuestra atención en un término que la gente suele confundir mucho con el cheat meal o día trampa. El refeed day va a ser una herramienta genial para producir un buen superávit calórico tras llevar tiempo con un déficit calórico prolongado. Esto nos ayudará a recuperar nuestro cuerpo y evitar problemas, como desgaste muscular, alteraciones hormonales, etc.

No obstante, el refeed, su duración y cantidad va a depender de la condición física de la persona en cuestión, no siendo igual para una persona con mucha grasa corporal que para una persona en una óptima condición física con poca grasa. Además, se debe realizar con cierta experiencia, y si no se tiene, pues optar por el apoyo de especialistas en la materia.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el siguiente artículo. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Bibliografía

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  • Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E. and Norton, L. E. (2014) ‘Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), pp. 1–7. doi: 10.1186/1550-2783-11-7.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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