Sacarosa para deportistas ¿Qué es? Propiedades, Ventajas y Desventajas

La sacarosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Su mayor aporte es de energía y fuerza que puede utilizarse de forma rápida por su asimilación simple.

Importancia del consumo de azúcar

El azúcar es un hidrato de carbono que tiene que estar presente en la dieta del deportista. Su función principal es evitar la depleción de glucógeno muscular que es la principal fuente para el metabolismo del músculo, determinando su rendimiento.

Beneficios de la fructosa

La fructosa se metaboliza en el hígado produciendo 50% de glucosa, 17% de glucógeno y 25% de lactato. Comparando con la glucosa, la fructosa proporciona una respuesta glucémica inferior por su bajo índice glucémico.

Teniendo esto en cuenta, el consumo de alimentos para sustituir la glucosa, genera un menor aumento de glucosa en sangre que consumir aquellos alimentos que contienen únicamente glucosa.

La sacarosa y el consumo post-ejercicio

En un estudio realizado sobre deportistas para evaluar el efecto de la sacarosa versus la glucosa sobre el músculo y el glucógeno, se obtuvo: un aumento en el glucógeno muscular, en forma de sacarosa y glucosa, independientemente del tratamiento. La repleción de glucógeno hepático fue mayor y el volumen hepático aumentó a los 300 minutos de recuperación con la sacarosa. Se recupera el hepático pero no el muscular.

El consumo de fructosa

Una fuente importante de fructosa son los siropes hechos de maíz y trigo utilizados como edulcorantes en diferentes alimentos como mermeladas, conservas y productos de confitería.

También se la encuentra naturalmente en las frutas, miel y en hortalizas como la zanahoria.

La sacarosa como complemento alimenticio

La sacarosa es el nutriente más importante para el sistema nervioso. La falta de azúcar genera ansiedad y también el apetito dificultando la aplicación de cualquier dieta. La sacarosa ayuda a la asimilación de las proteínas. Es fuente de energía rápida para deportistas.

A qué se denomina fructosa

La fructosa es el azúcar principal que se encuentra en forma natural en la miel, en la fruta y en algunas hortalizas. En el azúcar común o sacarosa, la fructosa se encuentra en un 50% y el otro 50% corresponde a glucosa.

Cómo se metaboliza la fructosa

La fructosa se metaboliza en el hígado produciendo glucosa, glucógeno y lactato. En menor medida, se corresponde con grasa o ácidos grasos. Consumirla a través de alimentos hace que se disminuya la glucosa en sangre.

Consumo de sacarosa y el efecto sobre el deportista

Las bebidas deportivas y los geles energéticos están pensados para apoyar el rendimiento deportivo, aportando sales, fluidos y carbohidratos que apoyan la actividad física.

Estos depósitos en el músculo, marcan la diferencia en el rendimiento deportivo, evitando fatiga y activando los metabolisos del organismo.

Cómo afecta al deportista la intolerancia a la fructosa

Si la fructosa no es asimilada correctamente en el intestino delgado, existe intolerancia que puede subsanarse reemplazando los alimentos o suplementos.

Algunas de las molestias que origina son: del tipo digestivo como flatulencias, hinchazón y, a veces, diarrea. En cuanto al sistema inmunológico, se logra una menor absorción de nutrientes como el ácido fólico o el zinc. Otra afección son las alteraciones en los estados de ánimo, hay cansancio, irritabilidad y hasta depresión ya que el cuerpo no asimila la serotonina.

Nutrición para deportistas con intolerancia

Para el caso de los deportistas con intolerancia a la fructosa o sacarosa, se pueden adquirir suplementos que consideran este problema para que obtengan los mismos beneficios que todos los deportistas, evitando las molestias que genera la fructosa.

El azúcar y la energía para deportistas

El glucógeno en el músculo es el más importante depósito de glucosa en el organismo. Es el principal sustrato energético para la contracción muscular durante la actividad física para evitar la fatiga.

El azúcar o sacarosa es considerado un suplemento muy bueno que suministra tanto glucosa como fructosa. Pero hay que determinar con cuidado en qué cantidades se consumirá.

Rendimiento en atletas según el consumo de azúcar

El consumo de azúcar para deportistas es importante. Es indispensable saber en qué cantidades se incorpora y eso se determina según la fase en que se encuentra el deportista: en período pre-competitivo tiene que cubrir un máximo del 5% de las calorías totales. Durante la competición dependerá de la intensidad de la misma y varía entre 30 gramos a 90 gr de azúcar por hora. Además, en este cálculo, hay que considerar el peso y contextura del atleta.

Cómo ingerir el azúcar necesario a través del alimento

La incorporación de azúcar para deportistas debe realizarse durante todo el día y a expensas de hidratos de carbono complejo como legumbres, arroz, quinoa, pastas, pan, etc. Si las harinas son integrales mucho mejor.

La fructosa y el entrenamiento deportivo

La fructosa se absorbe con lentitud en el organismo por eso en altas concentraciones hay posibilidades de trastornos gastrointestinales. En cambio, cuando se la combina con sacarosa y glucosa, se obtiene un componente que aprovecha mucho mejor la absorción de fluidos. Estas combinaciones potencian la absorción de sodio también lo cual es muy beneficioso para el ejercicio físico.

Por qué se genera la Intolerancia a la fructosa

Esta mala absorción o intolerancia se genera porque hay dificultad en la metabolización en el intestino. La fructosa, que debería metabolizarse en el intestino delgado, pasa al intestino grueso causando flatulencias y otras molestias. Se diagnostica con el test de hidrógeno espirado. No debe confundirse con la intolerancia hereditaria que es una deficiencia en una enzima hepática y se diagnostica con un test genético.

David Segorbe LA GUIA DEL CAMPEÓN . Conferenciante. Aplicar los valores del deporte a la empresa . Campeón del mundo adsoluto de Powerlifting . Deadlift Word Record. Campeón de Europa de Powerlifting. 1000 repeticiones de sentadilla ininterrumpidas con 60 kilos . IROMAN Finisher Artículos